Dodajte definiciju i širinu svojim ramenima tako što ćete u svoj raspored vježbanja uključiti bočna podizanja. Ova moćna izolacijska vježba usmjerena je na deltoide, mišiće koji obavijaju vašu nadlakticu i daju vam stvarno poderanu građu ramena. Ne samo da su nevjerojatno učinkovite, već su i vrlo fleksibilne s bilo kojim brojem varijacija koje možete izabrati. Radite na mišićima iz više kutova koristeći sve vrste opreme koja odgovara vašim potrebama i okolnostima. Jednom kada postignete savršenu formu, neće vas zaustaviti na našem putovanju do isjeckanih ramena.
Što je bočno podizanje?
Bočno podizanje je izolacijska vježba osmišljena za jačanje vaših deltoidnih i trapeznih mišića, dajući vam široka, mišićava ramena kroz hipertrofiju. Pokret uključuje podizanje utega gore i udaljavanje od tijela u vanjskoj rotaciji. Općenito se izvodi pomoću bučica, ploča s utezima, traka za otpor ili kabela. Jedna od sjajnih stvari u vezi s bočnim podizanjem je da postoje mnoge varijacije koje vam omogućuju rad svih vlakana vaših mišića u različitim smjerovima za najbolje rezultate. Kao izolacijska vježba, najbolje ih je ugraditi u trening gornjeg dijela tijela nakon što su vaši veliki složeni pokreti poput potisaka, sklekova ili zgibova.
Prednosti bočnih podizanja
Jedna od glavnih prednosti bočnog podizanja je da stvarno radi na bočnim i prednjim deltoidima. Hipertrofiju možete postići lakšim utezima i time izgraditi masu bez značajnog opterećenja za gornji dio tijela. Rezultat su dobro definirane nadlaktice i ramena s toliko traženim zaobljenim izgledom topovske kugle. Osim estetike, ova će vježba također poboljšati pokretljivost ramena, stabilnost i raspon pokreta. Zauzvrat, to može pomoći poboljšati vašu izvedbu u drugim aktivnostima kao što su preša i dizanja. Konačno, budući da se ovo može izvoditi kao jednostrana vježba, djeluje na svakoj strani vašeg tijela neovisno. To vam daje priliku da identificirate i ispravite mišićnu neravnotežu između lijeve i desne strane.
Lateralno podizanje mišića radilo
Bočno podizanje uglavnom cilja na deltoide, koji se omotavaju oko vrha nadlaktice. Ovi mišići su odgovorni za stabilnost ramena i pomicanje ruke u različitim smjerovima. Postoje tri glave - prednja (prednja), bočna (bočna) i stražnja (straga), pri čemu vlakna svake idu u različitim smjerovima. Da biste postigli rast mišića, morat ćete raditi sve tri ove glave u različitim smjerovima kako biste pogodili sva ta vlakna. Srećom, promjena načina na koji držite ruke prilikom izvođenja bočnog podizanja može pokriti svaku od ovih glava.
Bočno bočno podizanje
U bočnom bočnom podizanju podižete ruke i utege sa strane tijela. Kao takav, ovo prvenstveno cilja na lateralni deltoid. Naravno, ne radi izolirano, tako da ćete to osjetiti i na drugim deltoidnim glavama, plus gornjim trapovima, supraspinatusu i serratus anterioru.
Prednje bočno podizanje
U prednjem bočnom podizanju podići ćete odabranu težinu ispred svog tijela. Na taj način cilja se na prednji deltoid, kao i na lateralni deltoid, serratus anterior, gornji i donji trap, dio velikog prsnog mišića i biceps.
Stražnje bočno podizanje
Konačno, radite iz položaja nagnutog prema naprijed u stražnjem bočnom podizanju, počevši s rukama ispred torza prije nego što se povučete unatrag i prema gore. Time se naglasak prebacuje na stražnji deltoid, kao i na lateralni deltoid, infraspinatus, teres minor te donja i srednja vlakna trapeza.
Kako raditi bočna podizanja
Bočno podizanje je relativno jednostavna vježba; međutim, ključno je zabiti svoju formu. Time ćete zaštititi svoj rameni zglob, izbjeći ozljede i osigurati najbolje rezultate od svog napornog rada i znoja. Kretanje duž skapularne ravnine jedan je od najvažnijih elemenata ove vježbe. To osigurava da vaše tetive rotatorne manšete, humerus i ključna kost imaju dovoljno prostora za kretanje i da se neće oštetiti tijekom izvođenja. Za ovu vježbu koristit ćete lakše utege nego što se kreće vaš spoj, ali nemojte da vas zavara – i dalje ćete osjećati opekotine. Ispod je izvedba i nekoliko savjeta za osnovno bočno podizanje, što je najčešća varijacija ove kultne vježbe.
Izvršenje:
- Stanite s nogama širećim od širine kukova, lagano savijenim koljenima i zategnite jezgru i gluteuse. Također ćete se htjeti usredotočiti na vraćanje ramena unatrag, ali na to da zamke budu opuštene - bez slijeganja ramenima.
- Počnite ruke odmah izvan kukova (na oko dva stupnja), s laganim savijanjem u laktovima.
- Podignite ruke u stranu, do oko 89 stupnjeva. Dok se podižete, htjet ćete biti sigurni da se krećete duž skapularne ravnine, koja je otprilike 30 stupnjeva ispred vašeg torza.
- Važno je ne ići više od 89 stupnjeva; u suprotnom ćete početi upuštati svoje zamke.
- Zastanite na sekundu na vrhu prije nego što s kontrolom spustite ruke u početni položaj.
- Ponovite 12-15 puta za tri serije.
Obrazac za bočno podizanje
Ne Swing
Može biti primamljivo koristiti zamah za podizanje utega uz bočno podizanje. Uostalom, osjetit ćete opekotine! Međutim, to vam neće dati željene rezultate i sve će to biti uzaludan trud. Izbjegavajte ljuljanje prema naprijed u torzu kako biste pokrenuli pokret. Umjesto toga, usredotočite se na držanje gluteusa i trbušnjaka zategnutima i korištenje delta za podizanje težine. Osim toga, počnite s rukama uz bokove, a ne ispred tijela. Ako se stvarno mučite, razmislite o korištenju lakših utega dok ne izgradite više snage.
Vodite laktovima
Jedna velika pogreška koju ljudi obično čine je vođenje pokreta rukama. Često to rezultira podizanjem ruku više od laktova. Na taj način se napetost uklanja s delta, preusmjeravajući je na mišiće rotatorne manšete. Također skraćuje raspon pokreta vježbe, što znači da nećete postići najbolje rezultate. Izbjegnite ovo tako da umjesto toga vodite laktovima, držeći ruke u liniji pri vrhu pokreta. Ako vam je to previše izazovno, poboljšajte vezu uma i tijela prebacivanjem na girje umjesto kabela ili bučica.
Palac gore
Stvorite veću sigurnost za svoju rotatornu manžetu tako što ćete lagano okrenuti palčeve prema gore dok vam se ruke približavaju vrhu pokreta. To će potaknuti vanjsku rotaciju ramenog zgloba i otvoriti prostor između ključne kosti i ramene kosti.
Ne podižite previsoko
Bočno podizanje je dizajnirano za rad na deltoidima uz malu pomoć okolnih mišića. Međutim, ako podignete ruke iznad paralelno s tlom, umjesto toga ćete uključiti zamke, što uklanja napetost s delta. Iako je vježbanje vaših zamki u redu, ovo nije vježba za tu svrhu. Kao takav, za maksimalne rezultate, nemojte dizati previsoko – ciljajte malo ispod paralele s ciljem od 89 stupnjeva.
Spuštajući glavu naprijed
Ako koristite preveliku težinu ili se tek bližite kraju serije i osjećate se potpuno slomljeno, možda ćete se zateći kako izvijate vrat prema naprijed. To je rizično i može dovesti do naprezanja vrata i prevelikog angažmana mišića leđa umjesto bočnih delta. Izbjegnite to tako što ćete zadržati neutralan položaj vrata i kralježnice. Ako niste sigurni u svoje držanje, izvedite bočna podizanja ispred zrcala kako biste bili sigurni da gledate gore i naprijed.
Idite sporije
Kada dođete do vrha pokreta, može biti primamljivo samo pustiti ruke natrag u početni položaj. Međutim, što sporije spuštate ruke i što više kontrole koristite, to je veća napetost vaših mišićnih vlakana. Iako će to zahtijevati više posla, vjerojatnije je da će rezultirati hipertrofijom i, prema tome, povećanjem veličine mišića i mase.
Varijacije bočnog podizanja
U srži toga, bočna podizanja su vježba u kojoj podižete ruke gore, a zatim spuštate ruke prema dolje (onda izvodite hokey pokey i okrećete se). Šale na stranu, međutim, to znači da se dobro podnose varijacijama. To je fleksibilan pokret koji se može izvesti s raznolikom opremom, ovisno o tome što imate pri ruci i kako želite raditi svoje delte. Neki mijenjaju položaj ruku, neki mijenjaju položaj trupa, a za neke možete čak i sjesti. Dodajte ove u svoje Gornji dio tijela ili vježba za ramena nakon što se vaš veliki kompleks pomakne. Ima ih toliko da je lako održati vaš raspored zanimljivim i pomiješati stvari za svoju zabavu i spriječiti mišićnu dosadu.
1. Bočno podizanje poprečnog dijela tijela
Korištenje stroja za križanje kabela za bočna podizanja omogućuje stalnu napetost tijekom cijelog pokreta dok se fokusirate na kontrolu spuštanja (ekscentrična kontrakcija). Ovo je izvrsna opcija kada imate pristup potpuno opremljenoj teretani. Kabeli pružaju malo veću kontrolu od slobodnih utega, ali su manje inhibirani od sprava za utege. Ako želite, možete izvoditi i ovu jednu po jednu ruku, držeći ruku koja ne radi uz sebe ili nježno oslonjena na bok.
2. Savijeno bočno podizanje
Savijeno bočno podizanje je sjajan izbor ako želite pogoditi stražnje deltoide. Promjena položaja gornjeg dijela tijela znači da, umjesto da vaši lateralni deltoidi djeluju kao glavni pokretač, to je stražnja glava mišića. To također aktivira vaše romboide, donje i srednje zamke i tetive koljena. Stanite s nogama u širini ramena i lagano savijenim koljenima kako biste to učinili. Nagnite se naprijed u bokovima s neutralnom kralježnicom i glavom prema dolje. Zatim stisnite lopatice zajedno i držite jezgru čvrsto. Držite utege ispred sebe s laganim savijanjem u laktu prije nego što obje ruke podignete gotovo paralelno s podom i spustite ih kontrolirano.
3. Sjedeće bočno podizanje
Ne morate uvijek podizati bočne strane stojeći. Umjesto toga, možete sjesti na a klupa za vježbanje i odatle ih izvoditi. Držite uteg u svakoj ruci, ruke dolje uz sjedalo i dlanove okrenute prema unutra. Poput bočnog podizanja u stojećem položaju, podignite uspone prema gore i van, držeći lagani savijanje u laktu. Zaustavite se neposredno prije paralele i ponovno spustite uz kontrolu. Jedna od glavnih prednosti sjedenja je ta što minimizira mogućnost varanja povišice.
4. Prednje bočno podizanje
Dobro zaokružena rutina za ramena će raditi na svim glavama deltoida. Kada je u pitanju isticanje prednjeg deltoida, prednja bočna podizanja su idealna. Zauzmite sličan stav kao kod uobičajenog bočnog podizanja, ali umjesto da podižete ruke u stranu, podignite uteg ispred. Možete odabrati da držite bučicu s dlanom prema dolje ili u držanju u stilu čekića. Dok podižete težinu, nemojte ići više od ramena. Na vrhu zastanite na trenutak i stisnite prije nego što ga polako spustite uz kontrolu. Možete raditi jednu po jednu ruku, izmjenjujući jednu za drugom, ili dovršiti set na jednoj strani prije nego što započnete drugu.
5. Stroj za bočno podizanje
Slobodni utezi i sajle su izvrsni, ali ne pružaju veliku stabilnost u kretanju. Prema tome, ako ste novi ili se osjećate nesigurno, možete započeti korištenjem stroja za bočno podizanje. Odaberite rukohvat sa savijenom rukom pomoću ručki ili možete držati ruke ravno i odande podići. Naravno, ako ste napredniji, još uvijek možete koristiti stroj za bočno podizanje za ubojiti superset Dusty Hanshaw. S vašom odabranom težinom, napravite deset ponavljanja podizanja cijelog raspona snižavanja svaki put brojeći do četiri. Slijedite ovo s 20 djelomičnih podizanja, pauzirajući na vrhu za dva brojanja. Na kraju, završite držanjem djelomičnog podizanja u dvije serije od 30 sekundi (ili do neuspjeha).
6. Varijacije visine zapešća za bočno podizanje kabela
Druga uobičajena varijacija je bočno podizanje kabela. S dva izbora za visinu kolotura, ova opcija je izvrsna ako imate pristup teretani. Prva je niska remenica, koja je postavljena od najniže točke na okviru i pristranjuje srednji raspon pokreta. U međuvremenu, postavljanje kabela u visinu zapešća (ili malo ispod) utječe na produljeni položaj. Možete odabrati jedno od njih, miješati ih tijekom svog programiranja ili učiniti oboje za superset. Prilikom izvođenja bočnog podizanja kabela, drške ćete držati suprotnim rukama tako da se križaju ispred vas. Dok vučete, usredotočite se na vožnju prema van, a ne prema gore. Možda ćete se također morati malo zaklopiti u bokovima kako biste spriječili da vas sajle dodiruju i kako biste mogli pogoditi tu srednju deltoidnu glavu.
7. Bočno podizanje bučice
Bočno podizanje bučice je vjerojatno najčešća pojava ove vježbe. Bučice se lako drže, većina teretana ih ima, a budući da vam ne treba velika težina, također su izvrsna opcija za kućne teretane. Samo ne zaboravite držati laktove i koljena lagano savijenima, kretati se u ravnini skapula i ići polako i mirno. Izbjegavajte ljuljanje radi zamaha i nemojte pretjerivati s utezima – čak i lagani utezi će se činiti teškim!
8. Egipatski lateralni podizanje
Podignite svoje delte na drugu razinu odabirom egipatskog bočnog podizanja. Ovu varijaciju možete raditi u teretani ili kod kuće sa sajlom ili bučicom. Sve što trebate je nešto za što ćete se držati, poput okvira vrata ili stroja s kabelima kako biste se mogli nagnuti. Morat ćete postaviti stopala blizu zida/stroja i nagnuti se dok vam ruka za potporu ne bude potpuno ispružena i paralelna s podom. Zatim, isto kao kod konvencionalnog podizanja širine, podignite uteg do malo ispod paralele, držeći lakat lagano savijen. Prednosti ovoga uključuju produženi raspon pokreta i produženo vrijeme pod napetošću. Osim toga, njegovo jednostrano izvođenje pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže između vaše lijeve i desne strane.
9. Bočno podizanje nagazne mine
Iako nemaju sve teretane minu, ako vaša ima, nudi jedinstven način rada na deltoidima s bočnim podizanjem nagazne mine. Putanja luka stvara pokret koji je hibrid između prednjeg i bočnog bočnog podizanja, što vam daje zaobljen trening. Međutim, pazite da ovo ne opteretite previše, jer je puno teže nego što izgleda! Osim što ćete izgraditi široka ramena, također ćete ojačati stisak i dobiti temeljni trening od stabilizacije šipke.
10. Trosmjerno bočno podizanje
Mišićna vlakna svake glave deltoida idu u različitim smjerovima. Kao takvi, da biste sve djelotvorno radili, morate mijenjati kut kretanja. Trosmjerno bočno podizanje izvrstan je način da to učinite bez previše mijenjanja stvari. Prilikom vašeg prvog podizanja, vaše ruke se kreću ispred vašeg tijela i završavaju sa strane. Drugi se podiže sa strane, završavajući iza leđa, a posljednji počinje odostraga i završava ispred.
11. Wall Press Bočno podizanje
Ako otkrijete da varate svoja bočna podizanja, zašto ne isprobati varijantu pritiska na zid? U ovoj vježbi ćete stajati vrlo blizu zida i pritisnuti stražnju stranu ruke koja se ne podiže o zid. To će stvoriti napetost na oba ramena kroz proces poznat kao zračenje. Zatim jednostavno izvedite jednostrano bočno podizanje na svojoj težinskoj strani, zadržavajući istu mehaniku i kretanje kao i obično podizanje širine.
12. Bočno podizanje na klečeći
Slično bočnom podizanju u sjedećem položaju, varijacija klečanja može pomoći u ograničavanju vašeg zamaha. Da biste to učinili, zaštitite koljena klečeći na podlošku. Zabijte nožne prste u zemlju kako biste učvrstili ravnotežu. Zatim, s bučicom u svakoj ruci, podižite sve dok vam ruke ne budu tik ispod paralele s tlom. Kao i uvijek, držite jezgru i lopatice čvrsto, a laktove lagano savijte. Ovaj položaj će vam dati neposredniju povratnu informaciju ako koristite zamah kuka za podizanje utega.
13. Zadržavanje bočnog podizanja
Osjetite opekline s dodatnom izometrijskom kontrakcijom deltoida izvođenjem bočnog podizanja. Ovo je isto kao i obično bočno podizanje, s jednom malom razlikom. Kada dođete do vrha pokreta, samo ćete jednu ruku spustiti natrag za ponavljanja, dok drugu držite ispruženu tri do pet sekundi. Zamijenite i radite drugu stranu, ponavljajući po potrebi/po želji/dok ne zaplačete. Ova varijacija će zahtijevati mnogo manje utege nego što biste inače koristili, jer značajno povećava izgaranje!
14. Dead Stop Bočno podizanje
Na suprotnoj strani varijacija u odnosu na držanje bočnog podizanja je bočno podizanje mrtvog zaustavljanja. U ovoj varijanti, radit ćete svoje bočno podizanje širine, ali pri dnu ćete se potpuno zaustaviti dodirom bokova ili klupe. Time se zaustavlja svaki zamah koji ste izgradili i koji možete upotrijebiti za ponovno pokretanje sljedećeg dizanja. Umjesto toga, morate početi od nule, iznova zahvaćajući deltoide.
15. Y Podignite
Mogli biste češće povezati Y podizanje s treningom leđa, jer stvarno uključuje vaše gornje i srednje zamke. Međutim, također je izvrstan graditelj mišića za vaše deltoide, posebno kada je opterećen malim utezima. Da biste to učinili, morat ćete postaviti nagnutu klupu na oko 30 stupnjeva i ležati na njoj licem prema naprijed. U dnu pokreta, vaša će leđa biti opuštena, a ruke labavo visjeti. Za početak podizanja, stisnite lopatice zajedno prije nego što podignete ruke pod kutom od 45 stupnjeva kako biste stvorili Y oblik u skladu s vašim torzom. Na vrhu zadržite brojeći do šest prije nego što se opustite. Čak i s najmanjim utezima, sigurno ćete osjetiti ovu vježbu!
16. 1.5 Ponovite bočno podizanje
Ako ste apsolutni ljubitelj kazne, onda će jedno i pol ponavljanje bočno podizanje biti vaša nova omiljena vježba za izgradnju ramena. To je sjajan način da povećate svoje vrijeme pod napetosti, zaustavite zamah i poboljšate svijest o tijelu i mehaniku. Također je dobar za poboljšanje mentalne čvrstoće i alternativa povećanju opterećenja ili brojki skupova. Da biste to primijenili na bočno podizanje, podignite utege kao i obično. Zatim, umjesto da se spustite skroz dolje, spustite ruke samo do pola prije nego se vratite na vrh. Nakon ovog malog poluponavljanja, spustite ruke do dna – u kombinaciji, ovo je jedno potpuno ponavljanje. Budite nježni prema sebi s njima i upotrijebite lakši uteg za početak – osjetit ćete taj dodatni pokret!
17. Bočno podizanje naginjanja
Bočno podizanje nagnutosti u biti je isto kao i egipatsko bočno podizanje. Cilj je povećati raspon pokreta naginjanjem trupa prema ruci za podizanje. To također povećava količinu vremena provedenog pod napetošću i povećava poteškoću podizanja što se više približavate vrhu poteza. Pokušajte držati svoje pokrete sporim i kontroliranim.
18. Bočna podizanja tjelesne težine
Nema potrebe očajavati ako nemate pristup nijednoj teretani, ali ipak želite trenirati svoje delte. Postoji opcija tjelesne težine! Ovaj hibridni plank/push-up/twist savršen je za vježbanje kod kuće, ako ste na odmoru ili putujete na posao. Počnite u položaju daske na laktovima (koristeći podlogu ako vam je potrebna). Zavrnite lijevo rame i stranu prema gore i dalje od desne ruke. Trebali biste osjetiti kontrakciju kroz desne delte. Rotirajte natrag prema dolje, spuštajući lijevo rame nešto niže od desnog kako biste osjetili istezanje. Ponovite onoliko puta koliko želite, a zatim učinite isto na suprotnoj strani. Nedostatak opreme sigurno nećete primijetiti jer vam se svi mišići aktiviraju. Ne samo da ćete to osjetiti u svojim ramenima, već ćete u isto vrijeme dobiti i epski temeljni trening.
19. W Podignite
Nakon što ste zabili Y podizanje, slična vježba je W podizanje. Slično ćete se postaviti, ležeći potrbuške na nagnutoj klupi s laganom težinom u svakoj ruci. Tada ćete, umjesto ravnih ruku, savijati laktove pod uglom od 90 stupnjeva. Vodeći laktovima, podignite ruke da se poravnaju s torzom. Na vrhu biste trebali izgledati kao W s glavom kao srednjim vrhom. Kontrolom spustite utege natrag u početni položaj. To ćete osjetiti kroz leđa, uključujući gornje i srednje zamke, te u stražnjim deltoidima. Poput Y podizanja, odaberite manju težinu jer ćete biti u mehaničkom nedostatku i više ćete raditi protiv gravitacije.
20. Trakasto bočno podizanje
Još jedna sjajna opcija za vježbanje kod kuće ili na cesti je bočno podizanje s trakama. Ciljati ćete na bočne deltoide za povećanu širinu s minimalnom opremom - sve što trebate je petljasta traka otpora. Ovo također stavlja manji pritisak na vaše zglobove nego opcije s bučicama, pa je dobro ako imate problema s ramenima. Stanite s nogama šire od širine ramena, s nogom na strani za povlačenje malo odmaknutim. S jednim krajem pričvršćenim ispod suprotne noge, laktom povucite ruku prema gore i van dok ne bude gotovo paralelna s podom prije nego što spustite s kontrolom. Budući da ćete vjerojatno koristiti manji otpor, ciljajte na više ponavljanja između 15 i 20, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Česta pitanja o bočnom podizanju
Što radi bočno podizanje?
Bočno podizanje uglavnom radi na deltoidima – mišićima koji se obavijaju oko vrha ruke i daju vam izgled gromada ramena. Oni također rade na trapezu, u nešto manjoj mjeri.
Vrijedi li raditi bočne povišice?
Bočna podizanja su izolacijska vježba koja stvarno cilja na deltoide. Definitivno ih vrijedi raditi, ali ih je najbolje izvoditi zajedno s većim složenim vježbama kao što su potisak i povlačenje za dobro zaokružene rezultate za cijelo tijelo.
Zašto je bočno podizanje tako teško?
Bočno podizanje je izolacijska vježba, što znači da se oslanja na jednu mišićnu skupinu za većinu pokreta i napora. Kao takav, može biti izazovniji, a vi ćete se htjeti odlučiti za manje utege, jer ne postoje drugi mišići koji bi dijelili opterećenje. Kao jednostrani potez, oni također mogu istaknuti neravnotežu između dviju strana vašeg tijela, dodajući poteškoću.
Trebate li dizati teške za bočna podizanja?
Ne, općenito biste se trebali odlučiti za manje utege u bočnom podizanju jer je to izolacijska vježba. Ako odaberete pretešku, to može utjecati na vašu formu i izvedbu, što može dovesti do izgubljenog truda ili čak ozljede.
