8 najboljih vježbi za leđa za izgradnju široke tjelesne građe

Mišići na leđima često se zadano rade u drugim vježbama, osobito onima za prsa i ramena. Međutim, za stvaranje snažnih temelja, izvrsnu pokretljivost i izvrsno držanje, vitalno je posvetiti leđnim mišićima individualnu pozornost. Vrhunski trening za leđa brine se o velikom broju mišića koji čine vaša leđa, uključujući i često zanemarene. Napravit ćete masu u svojim latovima i zamkama, kao i usmjeriti fokus na manje mišiće za dobro zaokružen trening.

Leđni mišići

Leđa su jedna od najsloženijih mišićnih skupina u tijelu i sastoje se od desetaka mišića. Mogu se podijeliti u tri skupine - površne, srednje i duboke. Ti se slojevi odnose na dubinu mišića u leđima. Većina donjih vježbi usmjerena je na mišiće u površinskom sloju, koji su neki od najvećih i najjednostavnijih za rad. Spustite ove glavne mišiće ispod. Nadalje, budući da leđa ne mogu sama raditi, postoje mišići u ramenima i rukama koji su redovito angažirani prilikom vježbanja leđa. Znajući kako sve pristaje zajedno, omogućit će vam da se uključite u način zvijeri zadnjeg dana.

Latissimus Dorsi 

Latissimus dorsi, poznat i kao lats, najveći je mišić u gornjem dijelu tijela, koji se proteže od kralježnice do ispod kosti humerusa. Pomaže kretanje u rukama, ramenima i trupu.

Teres Major

Teres major je uvučen ispod ruke i pomaže u zakretanju ramenog zgloba te podizanju i spuštanju ruke. Pričvršćuje se od donje lopatice do nadlaktične kosti.

Romboid

Prikladno nazvani zbog svog romboidnog oblika, ti se mišići nalaze ispod trapeza i omogućuju kretanje lopatice. Sa svake strane postoji i veliki i manji romboid.

Deltoid

Oko nadlaktice omotan je deltoidni mišić. Sastoji se od tri mišićne glave - prednje, bočne i stražnje te stvara kretanje u ramenu, a također sprječava iščašenje ramena.

Thoracolumbar Fascia

Torakolumbalna fascija je membrana koja se nalazi na sredini i donjem dijelu leđa. Važno je jer djeluje na mjestu pričvršćivanja za trapez, latissimus dorsi, gluteus maximus i mišiće zadnje lože.

Trapezius

Trapezius ili zamke dominiraju gornjim dijelom leđa. Pričvršćuje se u podnožju vaše lubanje i nastavlja se do sredine kralježnice. Olakšava kretanje vrata i ramena.

Najbolje vježbe za leđa za muškarce

Budući da se leđa sastoje od mnogih mišića, da biste imali najbolji trening, morate ciljati sva područja, a ne samo latove ili zamke. Stoga krajnji trening za leđa uključuje vježbe koje rade na različitim mišićima duž različitih ravnina kretanja. Također ćete htjeti mijenjati hvat, težine i vježbe kako biste trenirali kao pravi sportaš. Naše preporuke slijede znanost kretanja iz programa ATHLEAN-X, koji vodi Jeff Cavaliere. On je bivši glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Također je magistrirao tjelesni odgoj te je certificirani stručnjak za snagu i kondiciju. Slijedom toga, vrlo je kvalificiran i obrazovan u izvedbi i razvoju mišića.

1a. Mrtvo dizanje sa šipkom

Veliki, složeni pokreti uvijek su sjajan način za početak vježbanja leđa. Udarci u više mišića u jednom pokretu, kada se osjećate svježe, omogućuju vam da maksimalno iskoristite energiju za početak vježbanja. Osim toga, ovi veliki pokreti s više zglobova učinkoviti su na vrijeme-imate mnogo mišića na leđima, ali ne želite vječno provoditi u teretani. Kao takav, počet ćete s teškim utezima, koji su izvrsna vježba. Dovršit ćete dva seta u kombinaciji s utezima za podizanje brade koji će vam pomoći pri dekompresiji kralježnice. Međutim, prije svakog seta mrtvog dizanja morat ćete se pobrinuti da vam bude dovoljno toplo, pa prije svakog postavljanja mrtvog dizanja dovršite brzi krug spuštanja ravnim rukama.

Izvršenje:

• Započnite zagrijavanjem sa spuštenim spuštenim rukama. Okrenite se prema stroju za remenice, neka vam stopala budu samo šira od širine kukova i trup blago nagnut prema naprijed. Držite ruke ravno dok povlačite ručke prema tijelu, zaustavljajući se kad vam šipka udari u bedra. Učinite 10-12 ponavljanja prije svakog seta mrtvog dizanja.
• Prelazeći na mrtvo dizanje, koristit ćete veće utege za manje ponavljanja, pa odgovarajuće učitajte šipku.
• Stanite ispred šipke s razmaknutim nogama u širini kukova. Koljena ćete saviti na dnu poteza.
• Držite šipku uhvaćenim zahvatom u širini ramena.
• Povucite šipku ravno prema gore dok vam tijelo ne bude uspravno, ruke ravno dolje, a šipka počiva ispred vaših bedara.
• Koljena će vam se prvo ispraviti; tada će se vaše tijelo ispraviti, naginjući se u kukovima. Prilikom izvođenja ovog poteza imajte na umu da leđa i vrat budu što je moguće ravniji.
• Spustite šipku natrag na tlo, uz kontrolu.
• Ponovite osam, pa odmorite dvije minute.
• Nakon odmora, premjestit ćete se u utege za podizanje brade, prije drugog seta mrtvog dizanja.
• Za drugi niz mrtvih dizanja ponovite zagrijavanje s spuštenom ravnom rukom, zatim napravite šest ponavljanja s većom težinom i još dvije minute odmora. Zatim prijeđite na svoj drugi skup utega za podizanje brade.

Kompleti: 2

Predstavnici: 8RM/6RM

1b. Uteža za podizanje brade

Podizanje brade s utezima izvrstan je način za dekompresiju kralježnice nakon svakog seta mrtvog dizanja. Osim toga, budući da je još jedan složeni pokret, nastavlja raditi na leđima i nadlakticama. To je klasičan potez koji vam omogućuje da nakupite težinu i podignete teške terete. To se posebno odnosi na vježbe za leđa jer ćete raditi samo četiri ponavljanja, stoga budite hrabri i utegnite.

Izvršenje:

• Pričvrstite odabranu težinu oko struka. Odlučite se za nešto prilično značajno jer radite samo četiri ponavljanja.
• Držite se za šipku za bradu dlanovima okrenutim prema sebi, a ruke u širini ramena. Držite tijelo što je moguće ravnije, sa uključenom jezgrom.
• Počnite s ispruženim rukama i povucite se prema gore, tako da vam je brada iznad šipke.
• Pokušajte ne zamahivati ​​tijelom da biste se podigli; usredotočite se na korištenje samo leđa i ramena.
• Ponovite četiri, pa se vratite na prvi dio ove kombinacije - mrtvo dizanje. Ponovno zagrijavanje sa spuštenim rukama na ravnoj ruci, a zatim drugi set mrtvog dizanja, prije nego što se vratite na još osam podizanja brade, lakše težine.

Kompleti: 2

Predstavnici: 4RM/8RM

2a. Mrtvo dizanje

Možda se čini kao deja-vu; međutim, drugi dio vrhunskog treninga za leđa je varijacija prvog dijela. Opet, bit će to kombinirani skup velikih mrtvih dizanja i dekompresivni potez-ovaj put, to je podizanje sa širokim zahvatom. S ovom drugom rundom mrtvog dizanja radit ćete samo četiri ponavljanja, pa dodajte još težine. Imajte na umu, jer koristite veće utege, i dalje ćete se morati zagrijati između svakog seta s još jednim brzim setom potiskivanja ravnih ruku.

Izvršenje:

• Ponovite gornje upute za spuštanje s ravnom rukom. Učinite 10-12 ponavljanja prije svakog seta mrtvog dizanja.
• Prelazeći na mrtvo dizanje, koristit ćete veće utege za manje ponavljanja, pa odgovarajuće učitajte šipku.
• Stanite ispred šipke s razmaknutim nogama u širini kukova. Koljena ćete saviti na dnu poteza.
• Držite šipku uhvaćenim zahvatom u širini ramena.
• Povucite šipku ravno prema gore dok vam tijelo ne bude uspravno, ruke ravno dolje, a šipka bi se trebala testirati ispred vaših bedara.
• Koljena će vam se prvo ispraviti; tada će se vaše tijelo ispraviti, naginjući se u kukovima. Prilikom izvođenja ovog poteza imajte na umu da leđa i vrat budu što je moguće ravniji.
• Spustite šipku natrag na tlo, uz kontrolu.
• Ponovite četiri, a zatim se odmarajte 30 sekundi.
• Zatim ćete prijeći na široke zahvate, prije posljednjeg niza mrtvih dizanja, koji će trebati još jedno zagrijavanje s spuštenom ravnom rukom. Posljednji set je četiri ponavljanja s većom težinom i još 30 sekundi odmora.

Kompleti: 2

Predstavnici: 4RM/4RM

2b. Pullup sa širokim zahvatom

Izvlačenje širokog hvata još je jedna izvrsna vježba s više zglobova koja također dekompresira kralježnicu. Izvođenje širokog hvata, u usporedbi s uskim hvatom, omogućit će vam da bolje pogodite teres major mišić. Međutim, za ovaj skup potpuno gubite težinu i koristite samo svoju tjelesnu težinu.

Izvršenje:

• Držite se za šipku za bradu, s dlanovima okrenutim prema vama. Neka vam ruke budu šire od širine ramena. Držite tijelo što je moguće ravnije, sa uključenom jezgrom.
• Počnite s ispruženim rukama i povucite se prema gore, tako da vam je brada iznad šipke.
• Pokušajte ne zamahivati ​​tijelom da biste se podigli; usredotočite se na korištenje samo leđa i ramena.
• Ponavljajte do neuspjeha, a zatim se vratite na prvi dio ove kombinacije. Ponovno zagrijavanje sa spuštenim pritiscima ravne ruke, a zatim drugi set mrtvog dizanja, prije nego što završite s drugim kompletom tjelesne težine, do neuspjeha, podizanja širokog zahvata.

Kompleti: 2

Predstavnici: Do neuspjeha, koristeći samo tjelesnu težinu

3. Mrtvi redovi sa mrenom

Sljedeća vježba u vrhunskom treningu leđa su mrtvi redovi sa šipkom. Ovo koristi sličnu mehaniku kao i prethodna mrtva dizanja. No, upotrijebit ćete nešto lakše utege, koji će vam se u usporedbi s utezima u mrtvom dizanju činiti znatno lakšima. Kao takav, to vam omogućuje da trenirate eksplozivnije.

Izvršenje:

• Stanite ispred šipke s razmaknutim nogama u širini kukova. Koljena ćete saviti na dnu poteza.
• Držite šipku uhvaćenim zahvatom u širini ramena.
• Povucite šipku ravno prema gore, od tla, sve dok ne dosegne vaš trbuh. Za razliku od mrtvog dizanja, tijelo ćete držati savijenim u kukovima, u jednom položaju, pa bi se laktovi trebali povući iza tijela.
• Spustite šipku natrag na tlo.
• Za ovaj potez, jer trenirate eksplozivno, trebali biste brzo podizati šipku, ali se i dalje usredotočiti na kontrakciju mišića leđa kako biste postigli red. Težina bi trebala biti dovoljno velika da možete izići na 10 do 12 ponavljanja.
• Ponovite osam do 10 ponavljanja za dva do tri seta.

Kompleti: 2-3

Predstavnici: 8-10

4. Naizmjenični niz visokih remenica

Naizmjenični redovi s visokim remenicama stavljaju fokus na vaše latove. Ova vježba vodi ih kroz cijeli raspon pokreta kako bi izvukli maksimum iz vježbe. Osim toga, pomaknut ćete stopala i malo rotirati na leđima, što doprinosi kontrakciji lat.

Izvršenje:

• Stanite okrenuti prema kabelskom stroju s visoko postavljenom remenicom. Počet ćete s razmaknutim nogama u širini kukova.
• Držite kabel u jednoj ruci, dlanovi okrenuti prema unutra.
• Odmaknite stopalo unatrag, na istoj strani na kojoj držite kabel, a kabel izvucite do kraja dok vam ruka ne bude u skladu s grudima. Držite lakat uvučen.
• Dok otpuštate kabel, vratite stopalo u prvobitni položaj.
• Zamijenite kabel u drugu ruku jer kabel doseže visinu glave. U ovom trenutku trebali biste osjetiti da vaši latovi dosežu potpuno produženje pa za ovu vježbu ne morate otpustiti kabel natrag do vrha.
• Ponovite povlačenje za drugu ruku, ponovo odstupivši stopalo unatrag na istoj strani.
• Nastavite izmjenjivati ​​ruke, radeći 10-12 ponavljanja na svakoj ruci, do neuspjeha, u dva do tri seta.

Kompleti: 2-3

Predstavnici: 10-12RM do otkaza na svakoj ruci

5. Hiper Y/W 

Sada kada ste se pozabavili nekim od velikih mišića za udaranje, vrijeme je da preusmjerite pozornost na manje mišiće na leđima. Popunjavanje praznina izričitim ciljanjem na područja koja nisu dovoljno pogođena, povisit će vaš trening. Osim toga, ove korektivne vježbe omogućuju mišićima pravilan razvoj kako bi se osigurala stabilnost ramena, pravilna funkcija i izvrsna pokretljivost. Skup hiper Y i W samo je trik. Y će ciljati donje zamke, aktivirajući ih ispravno. Zatim, W rade mišiće rotatorne manšete vanjskim rotiranjem ramena.

Izvršenje:

• Zgrabite dvije ploče s utezima ili šipke koje možete udobno držati u rukama.
• Lezite licem prema dolje preko fiziološke kugle, držeći utege ispred grudi. Stabilizirajte se tako što ćete postaviti stopala, samo šire od širine kukova, prstima hvatajući se za tlo.
• Morat ćete podići gornji dio tijela pa postavite loptu prema donjem dijelu trbuha. Počnite s gornjim dijelom tijela relativno opuštenim iznad lopte, licem blizu tla.
• Počevši od Y, podignite trup, ispruživši ruke ravno, u oblik Y. Povucite tijelo i ruke unatrag, koliko god udobno mogu ići, tako da možete osjetiti potpunu kontrakciju mišića. Pjevanje The Village People's YMCA nije obavezno, ali se preporučuje.
• Otpustite i spustite tijelo natrag prema dolje, vraćajući ruke unatrag ispred prsa.
• Slijedi W. Ponovno podignite torzo, ovaj put oblikujući W rukama. Laktovi neka budu savijeni, tako da ruke ostanu u liniji s glavom. Okrenite ramena koliko god mogu. Trebali biste osjetiti značajno skupljanje lopatica.
• Otpustite i spustite tijelo natrag prema dolje, vraćajući ruke unatrag ispred prsa.
• Nastavite izmjenjivati ​​Y i W, dovršavajući 14-20 ponavljanja.

Kompleti: 2

Predstavnici: 14-20, naizmjenično između Y i W

6. Slegnu ramenima

Sretna posljednja vježba za vaš vrhunski trening leđa je za gornje zamke. Slijeganje ramenima sa šipkom odličan je način za angažiranje ovih mišića i izgradnju mase. Možete držati šipku malo šire kako biste zrcalili smjer vlakana u mišićima ili je držite uže ako je to ugodnije. Ubilački dio ovog velikog finala je da ćete slegnuti ramenima kao ljestve do 10.

Izvršenje:

• Držite šipku u hvatu na željenoj širini.
• Držeći ruke ravno, slegnite ramenima prema gore.
• Počnite s jednim slijeganjem ramena i držite ga pri vrhu jednu sekundu.
• Spustite šipku natrag prema dolje.
• Slijede dva slijeganja ramenima. Međutim, pri drugom slijeganju ramenima držite ga pri vrhu dvije sekunde.
• Puštanje.
• Zatim napravite tri ramena. Na trećem, držite ga na vrhu tri sekunde.
• Nastavite graditi ljestve s četiri slijeganja ramenima i držanjem od četiri sekunde, zatim pet i pet, dok ne dosegnete 10 slijeganja ramenima s držanjem od 10 sekundi.
• Ako se borite da dovršite bilo kakvo slijeganje ramenima ili zadržavanje, slobodno spustite šipku i odmarajte se prije nego nastavite.
• Ako ste pravi loš čovjek za kaznu, možete se spustiti s 10.

Kompleti: 1

Predstavnici: Ljestve do 10 ponavljanja