5 najboljih vježbi za zamku za povećanje debljine leđa

Dobijte nevjerojatno mišićavu tjelesnu građu s dobro razvijenim trapezijskim mišićima. Trapezijski mišići, ili zamke, sjede na vrhu i u sredini vaših leđa. Ovaj trodijelni mišić pričvršćuje se na dnu vaše lubanje i nastavlja se do sredine kralježnice. Vježbe koje posebno ciljaju na ovu mišićnu skupinu vašim će leđima dodati i veličinu i definiciju, te stvoriti čvrst okvir. Osim toga, zamke ne samo da izgledaju sjajno kad su jake i definirane, već i poboljšavaju vaše držanje i sprječavaju ozljede ramena.

Trapezijski mišići

Gornje zamke 

Gornje zamke najlakše je ciljati. Omogućuju kretanje u lopatici i vratnoj kralježnici, uključujući rotaciju prema gore, kao i pružaju stabilnost ramena.

Srednje zamke

Srednje zamke sjede vam preko stražnjih strana ramena. Ti su mišići odgovorni za povlačenje lopatice. Također podržavaju funkciju i kretanje susjednih mišića.

Donje zamke

Donji zamci pomažu u rotaciji prema gore, stražnjem nagibu i vanjskoj rotaciji lopatice, a također osiguravaju stabilizaciju lopatice u drugim pokretima.

Najbolje vježbe zamke

Stegnuti ramen

Slijeganje ramenima sa šipkom izvrsna je vježba za zamke za isticanje gornjih zamki i izgradnju snage. Da biste izvukli maksimum iz sleganja ramenima, htjet ćete se usredotočiti na hvat i uvlačenje lopatice. Prvo, za svoj hvat, pobrinite se da šipku držite širokim hvatom. Time smjer kretanja odražava smjer vlakana u mišiću. Drugo, za položaj ramena, usredotočite se na skupljanje lopatica, a ne samo prema gore. To će osigurati maksimalnu aktivaciju, a time i rezultate.

Koraci

1. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, a šipku držite u nadlaktici, šire od širine ramena.
2. Stegnite težinu, usredotočujući se na stiskanje lopatica, aktivirajući taj dio sredine zamke.
3. Kontrolom otpustite težinu natrag.

Jednoručni red s bučicama

Uključite cijelo tijelo, ne samo zamke, nizom s jednom rukom od bučica. Redovi s jednom rukom briljantni su za rad na cijeloj regiji mišića leđa, uključujući zamke, latove i druge stabilizirajuće mišiće. Međutim, možete napraviti jednu malu promjenu kako biste prebacili naglasak na gornje zamke. To je učinjeno jednostavnim sleganjem ramena kako bi se ruka dovela u red. Još jedna prednost reda s jednom rukom uključuje identificiranje imate li slabu stranu i sposobnost da radite na tome. Također ćete izgraditi temeljnu snagu dok se vaši trbušnjaci angažiraju kako bi spriječili uvrtanje. Osim toga, jer se ova vježba radi stojeći, sportskija je i zahtijeva aktivaciju cijelog tijela.

Koraci

1. Stanite okrenuti prema stražnjoj strani nagnute klupe tako da se možete držati jednom rukom. Neka vam stopala budu široko postavljena s prstima prema naprijed, lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima, tako da vam stražnjica strši.
2. U jednoj ruci držite bučicu, a drugom se učvrstite na uspravnoj klupi.
3. Držite ruku ravno i slegnite ramenom prema gore tako da vuče ruku gore i natrag.
4. Nakon što ste slegnuli ramenom, nastavite povlačiti težinu prema prsima, dopuštajući da vam se lakat proteže iza tijela.
5. Kontrolom otpustite težinu natrag.
6. Dovršite kompletan set na jednoj ruci prije nego pređete na drugu.

 Povlačenje stalka

Izvlačenje stalka odličan je način za izgradnju mase i povećanje vaše aktivnosti gornjih zamki. Pokretanje povlačenja u visini koljena je dio dizala gdje gornje zamke imaju najveću razinu zahvata. Osim toga, budući da je raspon kretnji u ovom dizanju mali, ovo je također savršena prilika za povećanje težine za preopterećenje mišića. No, pazite da opterećenje bude unutar vaših relativnih mogućnosti, u protivnom riskirate ozljede. Posljednja stvar koju valja primijetiti pri povlačenju stalka je usredotočiti se na uvlačenje lopatica, povlačeći ih zajedno kako se ramena ne bi zaokružila pri podizanju.

Koraci

1. Postavite se sa šipkom na stalak malo iznad visine koljena.
2. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, nagnite se prema naprijed u kukovima, lagano savijte koljena i uhvatite šipku nadhvatom.
3. Povucite šipku prema gore, usredotočujući se na stiskanje lopatica. Dok povlačite, tijelo će vam se uspravljati. Pokret bi trebao završiti sa šipkom ispred bedara.
4. Kontrolom otpustite težinu natrag.

Povlačenje lica

Osjetite opekotine po gornjem dijelu leđa, izgradite stabilnost i poboljšajte držanje uz kvalitetno povlačenje lica. Međutim, morate imati na umu nekoliko stvari kako biste pravilno izveli ovu vježbu. Prvi je oprema. U idealnom slučaju, upotrijebili biste kabelski stroj s konopcima dovoljno dugim za potpuno izvlačenje ruku. Osim toga, morat ćete se vući sa sidrišta iznad glave. Drugo, vaš je stojeći položaj. Trebali biste biti ravna prema kabelskom stroju, u sportskom stavu. Treći je vaš stisak. Želite upotrijebiti hvat iz ruke i voditi palčeve, tako da pobijede u utrci iza vaše glave. Zatim se želite povući do visine lica - ciljajte prema nosu. Konačno, nemojte koristiti previše težine - želite dovoljno za pravilno skupljanje, ali ne previše da vam je potreban zamah.

Koraci

1. Postavite se u sportski stav, ravno u odnosu na kabelski stroj. Noge će vam biti šire od širine kukova, koljena su savijena, ali potkoljenice okomite, bokovi pomaknuti unatrag, a prsa prema gore. Sidrite kabel iznad glave.
2. Konope držite u obje ruke, u hvatu ispod ruke.
3. Povucite kabele natrag prema licu vodeći palčevima. Na kraju poteza vaše bi zamke trebale biti potpuno stegnute. Osim toga, ruke će vam biti širom otvorene, s laktovima savijenim pod 90 stupnjeva.
4. Otpustite kablove natrag s kontrolom.
5. Ako želite poravnati ovu vježbu zamke, na kraju poteza dodajte prešanje rukama podignutom prema stropu kako biste angažirali donje mišiće zamke.

Press skloni bučicama

Posljednja vježba zamki koju treba isprobati je pritisak sklon bučicama. U biti, ovo je preša za ramena, ali ležeći na trbuhu. To je teška vježba i potrebni su joj samo lagani utezi, ako ih uopće ima. Ova će vježba ciljati niže zamke, koje su najčešće zanemareni dio mišićne skupine. Cilj je držati utege od tla tijekom cijelog trajanja vježbe.

Koraci

1. Lezite potrbuške na pod, čelom dodirujući tlo. Ne predajte se egzistencijalnom strahu.
2. U svakoj ruci držite uteg i držite ruke lebdeći tik od poda.
3. Počnite sa rukama savijenim sa strane, tako da vam je težina oko ramena. Usredotočite se na stiskanje lopatica zajedno.
4. Pritisnite gore sve dok vam ruke ne budu ravno iznad glave, i dalje lebdeći tik uz pod.
5. Ponovo spustite ruke do ramena, stisnuvši lopatice.