Come sbarazzarsi delle maniglie dell'amore

Le maniglie dell'amore potrebbero sembrare carine, ma in realtà non c'è molto amore per loro. Queste ostinate sacche di grasso che si trovano intorno ai lati dell'area addominale non hanno un bell'aspetto e non fanno nemmeno bene alla salute. Anche gli uomini hanno difficoltà, perché grazie alla biologia, i ragazzi sono più inclini ad aumentare di peso in quest'area. Anche se può essere difficile perdere le maniglie dell'amore, c'è speranza. Alcuni cambiamenti positivi nello stile di vita ti aiuteranno a spostare questo grasso testardo, inoltre finirai per sentirti e avere un aspetto un milione di volte migliore.

Cosa sono le maniglie dell'amore?

Le maniglie dell'amore sono l'accumulo di depositi di grasso in eccesso che si trovano intorno ai fianchi e alla zona addominale. Come la maggior parte delle forme di aumento di grasso, è causato nel tempo dal consumo di più calorie di quelle bruciate. Il grasso può accumularsi in qualsiasi parte del corpo, tuttavia ci sono alcuni fattori che contribuiscono a farlo accumulare intorno ai fianchi, allo stomaco e alla parte bassa della schiena. Questi includono l'età, squilibri ormonali, cattiva alimentazione, uno stile di vita sedentario, stress, mancanza di sonno e alcune condizioni mediche. Sfortunatamente per gli uomini, questo tende anche ad essere il primo posto in cui il corpo immagazzina grasso perché fisiologicamente, è qui che ci sono naturalmente più cellule adipose che fungono da deposito. Anche il peso extra in quest'area è rischioso. Può portare a diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute.

Perché le maniglie dell'amore sono così difficili da perdere?

Mentre è possibile sbarazzarsi delle maniglie dell'amore, può essere più difficile di altre aree. Questo perché le aree in cui accumuli per prime il grasso, tendono ad essere le ultime in cui lo perdi. Aggiungi il fatto che gli uomini sono più inclini all'aumento di peso nella pancia e hai un peso testardo. È anche importante ricordare che le tue maniglie dell'amore non sono arrivate da un giorno all'altro, quindi non scompariranno nemmeno così rapidamente. Se sei seriamente intenzionato a perderli, dovrai impegnarti fermamente a rimettere in carreggiata la tua salute.

Come sbarazzarsi delle maniglie dell'amore

Dieta cheto

Keto è una dieta ricca di grassi, moderata di proteine ​​e molto povera di carboidrati. L'obiettivo è bruciare le tue riserve di zuccheri o carboidrati, che costringeranno il tuo corpo a passare alla combustione dei grassi per produrre energia. Il tuo fegato converte il grasso in molecole chetoniche, mettendoti in uno stato di chetosi. Gli alimenti che dovresti mangiare includono proteine ​​animali, verdure fresche e grassi naturali. D'altra parte, ti consigliamo di evitare carboidrati come pane e pasta, zucchero e frutta. I vantaggi oltre alla perdita di peso includono chiarezza mentale, sazietà prolungata e desiderio ridotto di zucchero. Tuttavia, come qualsiasi cambiamento nello stile di vita, ci possono essere effetti collaterali mentre ti adegui, inclusa l'influenza cheto. Potrebbe anche essere necessario impegnarsi a tenere traccia delle macro, almeno all'inizio. Devi assicurarti di consumare solo da 20 a 50 grammi di carboidrati netti, per raggiungere e rimanere in chetosi. Il dottor Eric Berg ha un grande programma di dieta cheto che ti porterà sulla buona strada per perdere le maniglie dell'amore in pochissimo tempo.

Digiuno intermittente

Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente e il formato che scegli dipenderà dal tuo stile di vita. Tuttavia, l'obiettivo di ciascuno è limitare l'apporto calorico a un determinato periodo di tempo. Tre dei più comuni sono 16:8, 5/2 e OMAD. Il 16:8 mantiene la tua finestra alimentare a otto ore, mentre la versione 5/2 ti fa mangiare normalmente per cinque giorni a settimana, quindi scegli due giorni in cui consumi solo 500 calorie. Infine, OMAD è una versione più estrema in cui mangi solo un pasto al giorno, consumando tutte le calorie in una volta. Questa forma di mangiare si basa sui giorni dei nostri antenati quando la scarsità di cibo era un problema. Gli esseri umani non sono necessariamente progettati per consumare tanto quanto noi, quindi il digiuno consente al tuo corpo di digerire adeguatamente ciò che è già nel tuo sistema.

Formazione HIIT

Qualsiasi tipo di esercizio ti aiuterà a raggiungere un deficit calorico e a perdere le maniglie dell'amore. Però, Formazione HIIT è un modo particolarmente efficace ed efficiente per bruciare i grassi. Combina brevi periodi di intenso movimento aerobico con tempi di recupero, aumentando così la frequenza cardiaca. Inoltre, ci sono molti altri vantaggi. È ottimo per i principianti perché i movimenti possono essere semplici e vengono spesso ripetuti, quindi non ci sono coreografie folli da imparare. Puoi anche farlo facilmente a casa con follow-along Video di Youtube, molti dei quali non richiedono attrezzature. In alternativa, se hai bisogno di ulteriore motivazione, puoi unirti a un corso HIIT per lavorare insieme ad altri. Infine, HIIT può essere modificato per livelli inferiori di fitness ed esercizi a basso impatto, rendendolo molto inclusivo. Quando lo aggiungi alla tua routine, cerca di fare 2-3 sessioni di 30 minuti a settimana.

Aumenta il tuo cardio

Come HIIT, il cardio aiuterà a bruciare il grasso della pancia e raggiungere un deficit calorico. C'è qualche dibattito sul fatto che sia meglio un'intensità alta o moderata. Tuttavia, non c'è dubbio che un po' di cardio sia meglio di niente. Una delle cose migliori del cardio è che ci sono tanti tipi di esercizi che puoi scegliere. La corsa è un'opzione eccellente, tuttavia, se non sei Mo Farrah, perché non provare invece a nuotare, remare o andare in bicicletta. Se sei una persona socievole e ti piace allenarti con gli altri, allora gli sport organizzati e di squadra sono un ottimo modo per spuntare entrambe le caselle. Potresti anche unirti a un corso di danza per imparare una nuova abilità, bruciare calorie e tagliare un tappeto la prossima volta che sei vicino a una pista da ballo. Qualunque cosa tu scelga, assicurati che ti piaccia, così avrai maggiori probabilità di rimanere motivato e coerente.

Riduce lo stress

Lo stress è una parte normale e inevitabile della vita, in risposta alle sfide che vanno e vengono. Tuttavia, livelli elevati e continui di stress influiscono sia sulla salute mentale che fisica. Quando sei stressato, il tuo cervello rilascia cortisolo, l'ormone dello stress. Sfortunatamente, la sovraesposizione al cortisolo può causare ansia, problemi digestivi e aumento di peso, in particolare intorno al tronco. Anche se evitare del tutto lo stress è quasi impossibile, se puoi includere attività di cura di te stesso nel tuo programma quotidiano, può aiutarti a gestire i tuoi livelli. Avrai voglia di trovare cose che ti danno piacere e aiutano ad abbassare la frequenza cardiaca. Prova esercizi calmanti come yoga o pilates o attività consapevoli come meditazione e journaling. Altre forme di cura per ridurre lo stress possono includere l'ascolto di musica, passare del tempo con i propri cari, esercizi di respirazione profonda, leggere un buon libro, giocare con i propri animali domestici o anche solo un buon abbraccio.

Sollevare pesi

Il sollevamento pesi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare magra, che brucerà naturalmente più calorie a riposo. Inoltre, muscoli forti possono migliorare la postura, il movimento generale e la mobilità, oltre a sembrare molto attraenti. Combinare un regolare allenamento di resistenza con l'esercizio aerobico è uno dei modi più efficaci per bruciare i grassi e perdere le maniglie dell'amore. Se non sai da dove cominciare, ce ne sono molti video didattici su YouTube con consigli sul sollevamento pesi. Ricorda solo di ascoltare il tuo corpo: vuoi sfidare te stesso per ottenere guadagni, ma non esaurirti. Assicurati sempre di fare stretching anche dopo un'intensa sessione di costruzione muscolare, vuoi essere in grado di muoverti il ​​giorno successivo!

Rimani idratato

Bere abbastanza acqua è un passaggio cruciale per perdere le maniglie dell'amore. Rimanere idratati è importante per diversi motivi. In primo luogo, aiuta a migliorare i livelli di energia e la funzione cerebrale. Più energia significa che è più probabile che tu abbia una sessione di palestra killer, quindi brucia più calorie. L'acqua è anche vitale per frenare la fame e le voglie. Spesso il corpo non riesce a distinguere tra fame e sete, quindi prima di fare uno spuntino o mangiare un pasto, bevi un bicchiere d'acqua. Idealmente, dovresti mirare ad almeno due litri al giorno, anche se più di quello non andrà fuori strada. Tieni presente che è importante idratarti con acqua e non con bevande zuccherate come bibite, succhi di frutta o tè dolce. Bevande del genere sono solo calorie vuote che non forniscono alcun beneficio nutrizionale e si aggiungono solo al consumo calorico.

Dormire a sufficienza

Se vuoi perdere le tue maniglie dell'amore, devi dormire di bellezza. Simile allo stress, una mancanza di qualità del sonno può portare a livelli elevati di cortisolo. A sua volta, questo porta a un metabolismo rallentato mentre il tuo corpo cerca di risparmiare energia. Inoltre, è più probabile che tu abbia fame perché desideri una sferzata di energia e desidererai cibi ricchi di zuccheri e grassi per darti una spinta di serotonina, l'ormone della felicità. Preferibilmente, vuoi circa sette ore a notte. Se ti accorgi che stai trascorrendo abbastanza ore, ma ti svegli ancora stanco, potresti non avere un sonno di qualità. Ciò potrebbe essere dovuto a stress, apnea notturna o altre condizioni del sonno. Fai una chiacchierata con il tuo medico di famiglia se sospetti che sia così, in modo da poter tornare a sonnecchiare il prima possibile.

Smettila di fare spuntini

Può essere fin troppo facile da raggiungere per un gustoso dolce o uno spuntino salato tra i pasti. Tuttavia, fare spuntini può semplicemente aggiungere calorie vuote extra al tuo totale giornaliero e contribuire alle tue maniglie dell'amore. Se hai fame tra un pasto e l'altro, ci sono alcune cose da considerare prima di fare uno spuntino. Verifica che i tuoi pasti principali contengano abbastanza proteine, fibre e grassi buoni: questi sono gli alimenti che ti fanno sentire sazio. In secondo luogo, controlla se hai sete. Bevi un bicchiere d'acqua, aspetta un po' e poi vedi se hai ancora fame. Quindi, stai solo cercando cibo per abitudine, tristezza, solitudine, stress o noia? Essere consapevoli delle tue ragioni per fare spuntini può aiutare a rompere le cattive abitudini. Se hai davvero ancora fame dopo tutto questo, prova a optare per un'opzione più sana come frutta o verdura.

Smetti di bere alcolici

Proprio come la soda e il succo, le calorie liquide nell'alcol non contribuiscono affatto dal punto di vista nutrizionale al tuo benessere. Ci sono oltre 100 calorie in una birra o un vino standard, quindi bere un po' di queste dopo il lavoro o abbuffarsi nel fine settimana può aumentare rapidamente. Astenersi completamente ti darà i migliori risultati nella perdita di grasso; tuttavia, può essere un po' una domanda. Inoltre, la vita è questione di equilibrio, e c'è un semplice piacere in un bicchiere di buon vino rosso o una birra rinfrescante. Se rinunciare completamente all'alcol è troppo, prova a ridurre a un solo drink la sera o solo un paio di giorni alla settimana. Simile allo spuntino, è anche bene essere consapevoli delle ragioni per cui si beve ed esaminare le proprie motivazioni. In questo modo, puoi tenere le cose sotto controllo e assicurarti che il tuo saldo non vada fuori rotta.

Nutrizione

Elimina gli zuccheri raffinati

Gli zuccheri raffinati sono un'altra fonte di calorie che devi abbandonare se sei seriamente intenzionato a perdere le maniglie dell'amore. Lo zucchero è ricco di glucosio e fruttosio, che è legato a molti problemi di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, problemi metabolici e ovviamente aumento di grasso, in particolare intorno allo stomaco e ai lati. Per non parlare del fatto che alcuni considerano lo zucchero avvincente quanto le droghe di classe A, e si ottiene quell'orribile crollo dello zucchero dopo averlo mangiato. Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova cibi che contengono zuccheri naturali come la frutta intera. A causa della sua dipendenza, lo zucchero può essere difficile da calciare. Se il tacchino freddo ti sembra un po' eccessivo, inizia con piccoli cambiamenti graduali come non avere lo zucchero nel caffè, saltare il dessert o scartare le bibite.

Evita i cibi che contengono grassi trans

Mentre alcuni grassi fanno bene e costituiscono una parte essenziale di una dieta equilibrata, i grassi trans non lo sono. I grassi trans naturali si trovano a bassi livelli in alcuni prodotti animali, e poi ci sono i grassi trans artificiali. Il processo artificiale prevede l'idrogenazione dell'olio vegetale o di soia per creare un prodotto semisolido. Questi grassi hanno effetti negativi sulla salute, inclusi collegamenti a colesterolo "cattivo" LDL più elevato, malattie cardiache e infiammazioni, nonché aumento di peso. Al giorno d'oggi, meno aziende utilizzano grassi trans nella produzione, ma puoi controllare l'etichetta nutrizionale, cercando la percentuale sotto la voce "Grassi totali". Si trova anche negli alimenti di tutti i giorni come fritti da asporto, grasso vegetale, alcuni tipi di margarina, prodotti da forno e alcuni popcorn da microonde. Evita il più possibile questi alimenti se sei seriamente intenzionato a rinunciare alle maniglie dell'amore.

Limite di prodotti lattiero-caseari

Incorporare un po' di latticini nella tua dieta è un ottimo modo per assumere calcio. Tuttavia, troppo può ostacolare i tuoi progressi nella perdita di peso. Questo perché i latticini contengono lattosio, che è una forma di zucchero a cui molte persone sono intolleranti. Troppo zucchero può aggiungere calorie inutili. Cerca di fare piccoli cambiamenti, come bere il caffè nero, o usa il latte di mandorle o di riso come sostituto.

Olio MCT

L'olio MCT viene spesso estratto dalle noci di cocco e agisce come integratore aggiunto più comunemente a caffè, frullati e condimenti per insalata. L'MCT sta per trigliceride a catena media, che è una catena di grasso più facilmente digeribile. Il consumo di MCT è stato collegato a numerosi benefici per la salute. È stato dimostrato che rilascia il peptide YY e leptina, due ormoni che promuovono una sensazione di pienezza mentre aiutano a frenare la fame e le voglie. Aiuta anche con la perdita di peso perché questi oli hanno meno calorie dei trigliceridi a catena lunga e bruciarli richiede anche più energia. Inoltre, si trasforma facilmente in chetoni se stai seguendo una dieta cheto e sono una fonte di carburante più immediata. Altri vantaggi includono il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, la riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache e la lotta alla crescita dei batteri.

Concentrati sui grassi sani

Può sembrare controintuitivo, ma aggiungere grassi sani alla tua dieta è un ottimo modo per perdere le maniglie dell'amore. Alimenti come avocado, olio d'oliva, noci, semi e pesce grasso come il salmone ti aiutano a sentirti sazio più a lungo. Naturalmente, la moderazione è ancora la chiave. Il pesce grasso è ricco di acidi grassi omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiache e infiammazioni. Nel frattempo, l'olio d'oliva può aumentare il colesterolo "buono" HDL e aumentare il tasso metabolico. C'è un motivo se gli italiani sono così attraenti! Noci e semi sono ricchi di fibre per mantenerti regolare, antiossidanti per mantenerti in salute e proteine ​​per mantenerti sazio. Sono piccole centrali elettriche facili da aggiungere a insalate e cereali. Inoltre, tutte queste buone fonti di grassi sono deliziose.

Mangia biologico

La scelta di alimenti biologici può essere un po' più costosa, ma i benefici possono superare di gran lunga i costi. In primo luogo, gli alimenti naturali possono avere molti più antiossidanti rispetto ai prodotti coltivati ​​tradizionalmente, il che può aiutarti a proteggerti. È stato anche scoperto che la carne biologica ha più acidi grassi essenziali omega-3. Inoltre, in un mondo in cui le sostanze chimiche sono onnipresenti, ogni opportunità di consumare meno è sempre una buona cosa. I prodotti freschi e la carne devono rispettare rigidi controlli per essere considerati biologici, quindi l'etichetta può essere presa sul serio. Tuttavia, fai attenzione ai prodotti trasformati, come biscotti e snack, che sono chiamati biologici. Sebbene possano sembrare una scelta più salutare, possono essere altrettanto caloriche delle opzioni convenzionali. Concentrati sullo spendere i tuoi sudati soldi in cibi integrali biologici o cogli anche l'opportunità di avviare un orto fatto in casa!

Aumenta l'apporto proteico

Sposta il grasso della pancia ostinato aumentando l'assunzione di proteine. Simile all'olio MCT, la proteina rilascia il peptide YY, l'ormone della pienezza. Questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo e può aiutare a smettere di fare spuntini tra i pasti. Inoltre, le proteine ​​sono fondamentali per aumentare il tasso metabolico e aiutarti a mantenere la massa muscolare: non vuoi che tutte quelle dure sessioni di palestra vadano sprecate. Esistono sia forme di proteine ​​animali che vegetali che sono ottime da incorporare nei tuoi pasti. Prova carni come pollo, manzo magro e pesce. Altrimenti, anche uova e latticini, tra cui latte, formaggio e yogurt, sono ottimi, così come opzioni vegetali come quinoa, lenticchie, fagioli e noci. Un mix di questi creerà una dieta a tutto tondo che ti manterrà sazio più a lungo.

Aggiungi cibi ricchi di fibre

Esistono due forme di fibra: solubile e insolubile. Entrambi sono buoni da avere nella tua dieta; tuttavia, aumentare la tua fibra solubile è un modo particolarmente utile per ridurre le maniglie dell'amore e mantenere il grasso fuori. La fibra solubile si mescola con l'acqua nel tuo corpo e rallenta il rilascio di cibo digerito, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo. Dovrai cercare cibi come patate dolci, albicocche, legumi, cavolini di Bruxelles, semi di lino e cereali come la farina d'avena. Tuttavia, se non mangi già molto di questo cibo, aumenta lentamente l'assunzione per evitare effetti collaterali indesiderati come crampi allo stomaco e gonfiore. La fibra solubile può anche creare una buona diversità di batteri nell'intestino, che in definitiva può aiutare a eliminare il grasso della pancia.

Avere un po' di caffeina

I dipendenti dalla caffeina unitevi! Una tazza di caffè può aiutarti a perdere le tue testarde maniglie dell'amore. Innanzitutto, la caffeina può aumentare il tasso metabolico, il che significa che bruci più calorie, anche a riposo. Ti dà anche più energia e prontezza perché la caffeina blocca un inibitore del neurotrasmettitore chiamato adenosina. In tal modo, consente il rilascio di altri neurotrasmettitori e ormoni come la dopamina e la noradrenalina, che ti fanno sentire sveglio. Quindi, stimola anche il sistema nervoso creando adrenalina, o adrenalina, che inizia a scomporre il grasso. Consumare 100-400 mg di caffeina, o da uno a quattro caffè, al giorno ti darà i benefici, senza effetti collaterali come spasmi o ansia. Tuttavia, poiché hai ancora bisogno di un deficit calorico per la perdita di grasso, prova a bere il tuo caffè nero o solo con una spruzzata di latte. Altrimenti, zucchero e latticini in eccesso annulleranno qualsiasi beneficio.

Mangia le uova

Le uova sono un po' un superalimento, soprattutto quando si tratta di perdere peso. Sono pieni zeppi di proteine, colina, grassi sani e vitamine e minerali essenziali. Come altre forme di proteine, le uova aiutano ad aumentare il tasso metabolico e a farti sentire sazio più a lungo. Inoltre, le uova grandi contengono solo circa 80 calorie ciascuna, il che è piuttosto basso. Pertanto, mangiare due o tre uova a colazione con alcune verdure può prepararti bene per la giornata a venire per circa 300 calorie. Fanno anche ottimi spuntini. Puoi conservare le uova sode in frigorifero con il guscio fino a una settimana. Se ti viene l'appetito, è una scelta più sana e più abbondante rispetto a un sacchetto di patatine o biscotti. Infine, sono anche economici, quindi se sei attento al budget, è una scelta eccellente per una proteina economica.

Aceto di mele

Mentre l'aceto di mele (ACV) è un antico rimedio per molte malattie, è altrettanto rilevante oggi. L'assunzione di ACV ogni giorno può aiutare a ridurre l'appetito e abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nei pazienti diabetici. Il principale ingrediente attivo, l'acido acetico, ha mostrato un aumento della combustione dei grassi e una diminuzione dell'accumulo di grasso della pancia negli studi sugli animali. Sebbene non ci siano studi sugli esseri umani, è ancora una notizia promettente. Inizia aggiungendo un cucchiaino a un bicchiere d'acqua ogni mattina, procedendo lentamente fino a uno o due cucchiai. È un gusto un po' acquisito e se salti troppo forte e troppo velocemente, può causare disturbi allo stomaco. ACV ha anche altri utili usi, oltre alla perdita di peso. È fantastico nei condimenti per insalata, puoi usarlo per eliminare la forfora e può aiutare a curare l'acne e i batteri del piede.

Té oolong

Il tè Oolong, come il tè verde, ha incredibili benefici per la salute. Contiene sia caffeina che catechine, che stimolano il metabolismo e aiutano a promuovere la perdita di peso. Alcuni studi hanno scoperto che l'oolong aumenta il consumo di calorie del doppio rispetto al tè verde, rendendolo un'ottima alternativa. Questo tè si beve nero, il che è ottimo perché non devi preoccuparti di zucchero o latte aggiunti. Il sapore può anche essere più profondo e tostato del tè verde, ma non intenso come il tè nero.

Olio d'oliva

Investi in un olio d'oliva di buona qualità per il suo uso versatile, il gusto incredibile e i benefici per la salute. È uno dei grassi più salutari in circolazione. Non solo aumenta il colesterolo buono, ma stimola anche la produzione di GLP-1, l'ormone della pienezza. Inoltre, può aumentare il tasso metabolico, quindi anche quando non stai facendo molto, stai comunque bruciando più energia. Il modo più semplice per aggiungerlo alla tua dieta è usarlo per cucinare o aggiungerlo ai condimenti per insalata. Metti un po' di ACV e olio d'oliva in un contenitore con un po' di sale e pepe e agitalo vigorosamente per una semplice vinaigrette fatta in casa. Aggiungi erbe, aglio o spezie extra per un sapore ancora migliore.