Gli esercizi con i manubri sono un modo fantastico per allenare tutto il corpo senza bisogno di una palestra piena di attrezzature. La libertà di movimento che ottieni con i manubri ti consente di allenarti su un piano di movimento 3D. Scopri gli esercizi del programma ATHLEAN-X che si concentrano sulla parte superiore del corpo, braccia, petto e schiena, ma che lavorano anche sulla parte inferiore del corpo e sul sistema cardiovascolare. Inoltre, non hai bisogno di molto spazio e puoi facilmente eseguire questi allenamenti con manubri a casa.
IMPARENTATO:10 migliori set di manubri regolabili per allenamenti a casa
1. Arriccia e premi
Il primo esercizio è il curl and press. Questo esercizio composto ti dà sia il movimento dei bicipiti che delle spalle, con conseguente azione sia di spinta che di trazione. Di conseguenza, man mano che avanzi nel movimento, ottieni sia una contrazione completa che un'estensione del bicipite e un impegno nelle spalle. Questo esercizio richiede due manubri, con un peso che puoi piegare e premere sopra la testa. Tuttavia, ricorda che per costruire massa, devi andare pesante.
Esecuzione:
- Stai in piedi/seduto con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, la schiena dritta e il nucleo impegnato.
- Tieni un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi.
- Solleva entrambi i pesi con un curl bicipite.
- Una volta raggiunta la parte superiore del ricciolo, continua a premere il peso sopra la testa.
- Per tornare giù, riporta il peso sulle spalle, con controllo. Quindi torna giù dal ricciolo ai tuoi lati.
Imposta: 2-3
rappresentanti: 10-12
2. Calice Squat
I Goblet squat sono il prossimo esercizio con i manubri. Per assicurarti di allenarti come un atleta e ottenere il massimo da ogni attività, utilizzerai una presa a schiacciamento per elevare l'esercizio. Normalmente, la parte superiore del corpo è passiva in uno squat a calice. Tuttavia, una presa da schiacciamento impegna la parte superiore del corpo, attivando il torace, i deltoidi, le trappole e il nucleo. Aggiungi questo al fatto che i goblet squat sono già eccellenti per i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e hai l'attivazione di tutto il corpo. Infine, i goblet squat ti permettono di cadere nel tuo baricentro naturale, utile per chiunque abbia difficoltà con la forma.
Esecuzione:
- Inizia con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, con le punte dei piedi leggermente in fuori. Inoltre, mantieni il core impegnato, la testa in alto e i gomiti piegati verso l'interno.
- A differenza di un normale goblet squat, tieni il manubrio nel mezzo. Intreccia le dita attorno al manico e stringi le mani insieme. Questo forzerà l'impegno della parte superiore del corpo. Mantieni la presa salda per tutto il set.
- Abbassati in uno squat fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi.
- Per controllare la tua forma, assicurati di piegarti sui fianchi, spingendo il sedere all'indietro, ma mantenendo il petto in alto. Questo, bilanciato con il peso, ti permetterà di trovare il tuo baricentro naturale.
- Guidando attraverso il pavimento, torna in posizione eretta.
- Concentrati sul riportare il peso in linea retta. Coinvolgi il tuo core, muovendo i fianchi e il petto come una sola unità. Questo ti assicurerà di non oscillare accidentalmente in avanti o indietro.
Imposta: 2-3
rappresentanti: 10-12
3. Pullover con manubri
Conosciuto anche come squat per la parte superiore del corpo, i pullover con manubri sono un modo fantastico per lavorare la parte superiore del corpo. È un esercizio flessibile che ti consente di lavorare la schiena o la parte superiore del torace. La differenza è minima, con un leggero cambiamento nella posizione del gomito e nella messa a fuoco della presa, che fa la variazione tra i due. Pertanto, potresti lavorare sia sul petto che sulla schiena, cambiando l'enfasi di ogni serie. Per questo esercizio avrai bisogno di un solo manubrio.
Esecuzione:
- Avrai voglia di sistemarti con una scatola o una panca che non si muoverà.
- Posiziona la parte superiore del corpo sulla panca, in modo da essere perpendicolare. Il peso del corpo dovrebbe poggiare sulle spalle. Tieni i piedi appoggiati a terra per sostenere il resto del peso, con le ginocchia piegate a 90 gradi e il nucleo piatto e impegnato. Dovresti sembrare un tavolo.
- Indipendentemente dal voler lavorare il petto o la schiena, la meccanica del movimento è molto simile.
- Tieni il manubrio sopra il tuo corpo, con le braccia dritte fuori dal petto.
- Abbassa il peso dietro la testa, tenendo le braccia dritte, ma senza bloccare i gomiti.
- Riportare il manubrio, con controllo, nella posizione di partenza.
- Per impegnare la schiena, mentre sollevi il peso, concentrati sullo stringere le mani e sul farle lavorare l'una contro l'altra mentre sollevi. Tieni i gomiti in dentro.
- In alternativa, per lavorare la parte superiore della schiena, lascia che i gomiti si allarghino leggermente e guida con loro, mentre sollevi il peso. Spostando la trazione dalle mani ai gomiti attiverai i dorsali.
Imposta: 2-3
rappresentanti: 10-12
4. Passeggiata degli agricoltori
Per chiunque sia "un viaggio o muori provando" quando si tratta di portare la spesa in casa, i trasportini degli agricoltori sono la migliore pratica. Tieni un manubrio, il più pesante che puoi portare, in ogni mano e semplicemente camminerai. Sembra troppo facile ma finisce per essere un allenamento per tutto il corpo. L'aggiunta del movimento nella parte inferiore del corpo costringe il tuo core a impegnarsi e stabilizzarsi con ogni spostamento di peso. Inoltre, poiché stai caricando il peso, finisce per essere più di un semplice allenamento di presa e avambraccio. I muscoli più grandi nella parte superiore e centrale della schiena, così come la parte superiore delle braccia, intervengono per aiutare a portare il carico.
Esecuzione:
- Afferra due manubri nel peso più pesante che puoi trasportare.
- Tienine uno in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi.
- Allora cammina. Ovunque tu abbia spazio, cammina. Se il tuo spazio è piccolo, puoi fare dei giri. Dovrai concentrarti sul mantenere il tuo corpo dritto e il core impegnato.
- Continua a camminare finché non senti che la presa sta per cedere. Dovrai rimettere giù i pesi prima del completo fallimento per evitare dita rotte, piastrelle o assi del pavimento.
Imposta: 2-3
rappresentanti: Cammina fino a poco prima della rottura della presa.
5. Propulsori
I propulsori con manubri sono un allenamento killer per tutto il corpo. Puoi usare questo esercizio punitivo con manubri come metabolico o come set di costruzione: dipenderà dal peso che scegli. Scegli un peso più leggero e ripetizioni più elevate per un'eccellente esperienza metabolica e cardio. In alternativa, carica i pesi per meno ripetizioni di potenza per costruire massa. Il fattore limitante sulla scelta del peso sarà quanto puoi premere verso l'alto.
Esecuzione:
- Scegli due manubri con un peso appropriato.
- Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, la schiena dritta e il nucleo impegnato.
- Inizia tenendo i pesi all'altezza del petto.
- Abbassati in uno squat fino a portare le ginocchia a 90 gradi, mantenendo i manubri all'altezza del petto.
- Per controllare la tua forma, assicurati di piegarti sui fianchi, spingendo il sedere all'indietro, ma mantenendo il petto in alto.
- Guidando attraverso il pavimento, torna in posizione eretta. Tuttavia, manterrai lo slancio e spingerai i manubri verso l'alto in una pressa per le spalle, estendendo completamente le braccia.
- Riporta i pesi all'altezza del petto e torna subito in squat.
Imposta: 2-3
rappresentanti: 6-12 (a seconda del tuo obiettivo)
6. Panca con manubri inclinati a un braccio
Aumenta la sfida per il tuo core trasformando una normale pressa con manubri inclinata in un esercizio con un braccio solo. Le presse inclinate con manubri sono già un ottimo esercizio. Tuttavia, lavorando solo un braccio alla volta, stai insegnando ai tuoi addominali e obliqui come superare sia la gravità che lo svantaggio fisico di un peso sostanziale che ti tira da un lato. Devi impegnare il core e gli obliqui per impedirti di rotolare, per mantenere la parte bassa della schiena sulla panca e per avviare lo slancio per spingere il peso verso l'alto.
Esecuzione:
- Sdraiati sulla panca inclinata, assicurandoti nuovamente di avere una buona postura. Coinvolgi il core e i glutei, tieni i piedi piatti sul pavimento e guida verso la panca.
- Tieni il manubrio in una mano in una presa prona.
- Spingi quel braccio verso il soffitto. Concentrati sul mantenere il busto dritto e la parte bassa della schiena sulla panca: non ci dovrebbero essere torsioni.
- Rilascia il braccio verso il basso, con controllo, finché non è indietro e piegato, con il gomito leggermente dietro il corpo.
- Con il braccio libero, prova a tenerlo davanti al petto, in modo che la parte superiore del corpo rimanga in equilibrio.
- Fai un lato, poi l'altro.
Imposta: 2-3
rappresentanti: 10-12
7. altalene
Fai pompare il tuo cuore e fai lavorare le gambe con alcune oscillazioni con i manubri. Questo è un esercizio eccellente per impegnare la catena posteriore e lavorare i glutei e l'estensione dell'anca. Le oscillazioni sono una mossa che fa oscillare i fianchi, quindi concentrati sull'inclinazione dei fianchi e non sullo squat o sul piegare la schiena. Per quanto riguarda i pesi, puoi scegliere un peso più leggero per ripetizioni più elevate o andare pesante per meno. Tieni presente che più vai pesante, più velocemente sarai in grado di sviluppare forza nella catena posteriore. Inoltre, più vai pesante, più velocemente elevi la frequenza cardiaca e aumenti i risultati metabolici.
Esecuzione:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni un'estremità del manubrio, agganciando le dita alle estremità, in modo che sia appeso, ma sicuro nella presa.
- Piega leggermente le ginocchia e inclina i fianchi, spingendo il sedere all'indietro. Tieni il petto in alto e la schiena dritta. Mentre lo fai, fai oscillare il manubrio all'indietro tra le gambe.
- Quindi, raddrizza il corpo e guida in avanti con i fianchi in un movimento di spinta. Mentre le tue ginocchia si raddrizzano, usa lo slancio dell'anca per far oscillare il manubrio verso l'alto.
- Ripetere in un ciclo continuo.
Imposta: 2-3
rappresentanti: 6-12 (a seconda del tuo obiettivo)
8. Righe con manubri su treppiede
L'ultimo esercizio con i manubri per aumentare la forza è una fila di manubri su treppiede. Questo differisce da una normale fila di manubri per alcuni motivi. In primo luogo, stai in piedi, quindi è più atletico e richiede l'attivazione di tutto il corpo. In secondo luogo, hai una base di supporto molto più ampia, anche se il tuo centro di gravità è ancora nel mezzo. In terzo luogo, il manubrio è tenuto più lontano dal tuo corpo rispetto a una fila tradizionale, il che aumenta quindi la sfida sul tuo core per mantenere il tuo corpo dritto e fermo.
Esecuzione:
- Mettiti di fronte alla parte posteriore di una panca inclinata in modo da poterti tenere con una mano. Tieni i piedi larghi con le dita dei piedi rivolte in avanti, piega leggermente le ginocchia e inclina i fianchi, in modo che il sedere sporga.
- Tieni il manubrio in una mano e tieniti sul montante della panca inclinata con l'altra.
- Tirare il peso verso il petto, permettendo al gomito di estendersi dietro il corpo.
- Rilascia il peso indietro con il controllo.
- Concentrati sul mantenere il busto dritto: non dovrebbero esserci torsioni.
- Fai un lato, poi l'altro.
Imposta: 2-3
rappresentanti: 10-12&
I migliori esercizi con manubri
FAQ
Quali sono i migliori esercizi con i manubri?
I manubri sono attrezzi incredibilmente utili e versatili in palestra. Possono essere utilizzati in dozzine di esercizi diversi e consentono molta flessibilità e movimento su un piano 3D. Alcuni dei migliori esercizi con i manubri includono curl e press, goblet squat, pullover con manubri, camminata del contadino, propulsori, distensioni su panca con manubri inclinati a un braccio, altalene e file di manubri su treppiede.
Come posso costruire muscoli con i manubri?
Puoi costruire muscoli con i manubri nello stesso modo in cui li aumenteresti con altre attrezzature. Esercizi regolari e coerenti che aumentano gradualmente il peso man mano che diventi più forte e aumentano l'ipertrofia muscolare.
Cosa non dovresti fare con i manubri?
Le cose da evitare quando si utilizzano i manubri spesso si applicano anche ad altre attrezzature per esercizi. Gli errori possono includere una postura e una forma sbagliate, poiché ciò non ti darà risultati e può causare lesioni. Andare troppo pesante troppo velocemente può anche influenzare la tua forma e l'esecuzione. Non vuoi nemmeno affrettare i tuoi esercizi: se hai poco tempo, riduci il numero di mosse, non la qualità. Altri errori includono tenere il manubrio con i polsi piegati, tirare con slancio piuttosto che con la forza muscolare e non usare l'intera gamma di movimento. Infine, non lasciar cadere i manubri sulle punte dei piedi!
Qual è il miglior materiale per i manubri?
I manubri realizzati o rivestiti in gomma o uretano sono generalmente considerati un po' più sicuri delle opzioni in acciaio, ferro o cemento. Entrambi hanno un migliore assorbimento degli urti. L'uretano è più durevole; mentre, la gomma può avere un odore e degradarsi con il sudore e la luce del sole. Anche i manubri a forma esagonale sono utili per prevenire il rotolamento. Tuttavia, dovrai anche considerare l'ambiente in cui ti alleni e i pesi di cui hai bisogno prima di acquistare un set.
