De triceps is een integraal onderdeel van de anatomie van uw bovenarm. Ze zien er ongelooflijk sexy uit als ze strak en sterk zijn, maar ze zijn ook een belangrijke functionele spier die helpt bij het buigen van je elleboog. Als het gaat om het opbouwen van massa en kracht, zal een combinatie van samengestelde oefeningen met isolatiebewegingen zoals de triceps pushdown ervoor zorgen dat je in een mum van tijd de piekbeestmodus bereikt. De triceps pushdown gebruikt de kabelmachine om de tris te isoleren, met bijzondere nadruk op de laterale kop. Het is de ideale oefening om toe te voegen aan uw bovenlichaam- of armdagregime, in combinatie met enkele van de onderstaande alternatieven.
Wat is een triceps pushdown?
Een triceps pushdown is een krachttrainingsoefening waarmee je de triceps kunt isoleren en richten. Het wordt over het algemeen uitgevoerd met behulp van een kabelmachine en verstelbare gewichten, zodat u de oefening kunt aanpassen aan uw doelen. Afhankelijk van je voorkeur en wat er beschikbaar is, kun je ook kiezen uit een rechte stang, touwgrepen, EZ-curlstang of V-stang. Het houdt in dat u met uw gezicht naar de machine kijkt en de handgrepen naar beneden duwt, waarbij alle bewegingen gericht zijn op de elleboog, waarbij u de triceps gebruikt en ze door het volledige bewegingsbereik beweegt voor optimale resultaten.
Voordelen van het doen van triceps pushdowns
Het toevoegen van triceps-pushdowns aan uw bovenlichaam- of armtraining biedt veel voordelen. Ten eerste helpt het om de laterale kop te benadrukken, waardoor je een uitstekende definitie krijgt langs de buitenkant van je arm. Dan zijn ze ook geweldig om je kern, rug en schouders als stabilisatoren te gebruiken. Natuurlijk zal het doen van triceps-pushdowns ook helpen om je bovenlichaamsmassa te vergroten en je die veelgevraagde hoefijzervormige triceps te geven. Ten slotte zult u ook verbetering zien in uw elleboog-, schouder- en polsstabiliteit, wat op zijn beurt de prestaties bij andere oefeningen kan verbeteren.
Welke spieren werkt de triceps pushdown?
De triceps pushdown zal alle spierkoppen in de triceps aanspreken, maar zet de hoogste activering op de laterale kop. Terwijl het je tris isoleert, krijg je ook een secundaire training in je bilspieren, lats, buikspieren, traps en borstspieren, omdat ze als stabilisatoren werken terwijl je werkt.
Hoe een triceps pushdown te doen?
Triceps pushdowns zijn een relatief eenvoudige oefening; een paar aanpassingen aan uw techniek zorgen er echter voor dat u de beste resultaten krijgt. Als isolatieoefening voor je triceps is het een goede zet om toe te voegen na zwaardere samengestelde oefeningen. Het is echter belangrijk om te proberen te voorkomen dat je andere spieren spanning stelen. Om dit te doen, moet u uw ellebogen op uw zij houden om te voorkomen dat u de lat raakt - door de bar onder de hand te houden met een bredere greep, of door touwen of een V-bar te gebruiken, kunt u ze ook ingestopt houden. Houd vervolgens je borst omhoog en naar buiten, schouderbladen samengetrokken en romp naar voren gekanteld, zodat je schouders en borst het niet overnemen. Dit zal ook uw bewegingsbereik vergroten en de spanning door het hele bewegingsbereik maximaliseren. Ten slotte, terwijl je naar beneden duwt, concentreer je erop om je polsen neutraal te houden ten opzichte van je onderarmen, zodat ze niet buigen.
Uitvoering
- Ga een paar passen van de kabelmachine af staan en kijk ernaar uit met de door u gekozen stang/handvatten in een bovenhandse greep. Je kunt met beide voeten naast elkaar staan, of de ene achter de andere laten vallen.
- Leun iets naar voren, scharnierend op de heupen met je borst omhoog.
- Trek de stang naar beneden totdat je ellebogen naast je zijn en houd ze daar op slot. Je armen worden ongeveer 90 graden gebogen.
- Beweeg alleen bij het ellebooggewricht en duw het gewicht naar beneden totdat uw armen gestrekt zijn en uw triceps volledig is samengetrokken.
- Nogmaals, beweeg alleen bij de ellebogen en laat de stang/handgrepen weer omhoog bewegen totdat je armen loodrecht op je lichaam staan.
- Herhaal dit voor de door u gekozen herhalingen en sets.
Hoe doe je een triceps pushdown thuis?
Als je thuis aan het trainen bent, is de kans kleiner dat je toegang hebt tot een kabelmachine. Een geweldig alternatief voor thuis dat minimale apparatuur vereist, is een weerstandsbandkabel die naar beneden wordt gedrukt. De mechanica en uitvoering zijn hetzelfde; in plaats van de kabelmachine gebruikt u echter weerstandsbanden die zeer stevig zijn bevestigd aan een haak, deurkozijn of een ander alternatief ankerpunt boven uw hoofd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het stevig en veilig is bevestigd, zodat het niet halverwege wegvliegt en u in het gezicht slaat.
Bar versus Touw triceps pushdown
Een van de grootste vragen over triceps pushdowns is welk handvat je moet gebruiken: rechte stang, V-stang, EZ-curlstang of touwen. Wat u kiest, hangt af van wat er beschikbaar is, wat comfortabeler voor u is en uw polsflexibiliteit. Een rechte bar heeft enkele beperkingen, vooral als je polsproblemen hebt. Dit komt omdat voor veel mensen, wanneer de pols gebogen is, er een neiging is tot radiale afwijking, wat het vasthouden van een rechte stang minder comfortabel maakt en ervoor kan zorgen dat je je ellebogen uitzet. Als zodanig kan de meer natuurlijke handpositie bij het vasthouden van touwen of zelfs een V-bar je vorm helpen. Een ander voordeel van het touw is dat uit onderzoek is gebleken dat het iets effectiever is bij het aangrijpen van de triceps, en je kunt een beetje extra activering krijgen aan de onderkant van de duw terwijl je er natuurlijk uittrekt. Alle soorten handvatten kunnen echter een plaats hebben in uw training.
Tricep pushdown-alternatieven
Net als bij het trainen van een deel van je lichaam, zijn er veel alternatieve oefeningen die je triceps raken. Sommige zijn grote samengestelde bewegingen die de hele spier raken, terwijl andere uitstekende isolatieoefeningen zijn waarmee je je op een van de drie hoofden kunt concentreren. Door triceps-pushdowns op te nemen met een combinatie van deze andere oefeningen, krijgt u een goed afgeronde routine voor het vergroten van massa en kracht. Het is ook een goed idee om af en toe dingen door elkaar te halen, zodat zowel jij als je triceps niet verveeld raken door te veel herhaling. Vergeet tot slot niet om wat rustdagen in te plannen om je lichaam de kans te geven te herstellen en te herstellen!
Liggende triceps-extensies
Een klassieke triceps-oefening is de liggende triceps-extensie, ook wel schedelbrekers genoemd. Het is een geweldige beweging die de lange kop van de triceps door het volledige bewegingsbereik voert, van samentrekking tot extensie. Deze oefening houdt in dat je op een bank ligt, dumbbells of een barbell gebruikt, je ellebogen in een smalle positie houdt en de gewichten naar beide kanten van je hoofd laat zakken. Een nadeel van deze beweging is echter een gebrek aan spanning aan de bovenkant van de beweging als je begint met je armen recht omhoog. Om dit tegen te gaan, beweegt u uw armen iets naar achteren bij de schouders of gebruikt u een schuine bank, zodat er meer spanning is over het hele bewegingsbereik. Als alternatief kunt u ook weerstandsbanden gebruiken die aan de dumbbells zijn bevestigd om die spanning te bieden wanneer uw armen 90 graden met uw romp bereiken.
Gewogen rechtopstaande dips
Gewogen rechtopstaande dips zijn een uitstekende isolatieoefening om aan je routine toe te voegen. Hierdoor kunt u zich richten op de laterale en mediale koppen van de triceps, dankzij de meer rechtopstaande positie. Bovendien is het ook gemakkelijk om progressief te overbelasten met gewicht, wat een van de beste manieren is om spiervezels van type 2 te trainen. Je hebt een geschikt gewicht nodig om aan je middel te hangen of tussen je knieën te houden. Het belangrijkste nadeel van een gewogen rechtopstaande duik is dat het schouderongemak kan veroorzaken, afhankelijk van uw flexibiliteit. Als dat het geval is, is een close grip bankdrukken een geweldig alternatief.
Close Grip Bankdrukken
Hoewel isolatieoefeningen uitstekend geschikt zijn voor het richten van bepaalde spiergroepen, zijn grote samengestelde persbewegingen met grote gewichten een van de meest efficiënte manieren om je triceps te trainen. Dit komt omdat het gemakkelijker is om het gewicht geleidelijk te overbelasten voor sterkere, grotere spieren, vooral omdat de triceps voornamelijk type twee spiervezels zijn die het beste reageren op zwaar stimulatie. Als het gaat om grip op een bankdrukken, hoe dichter je handen, hoe meer triceps-activering je krijgt, vooral door de lange kop. Dichtere handen kunnen echter ook leiden tot schouder- of polsklachten. Als zodanig is de goede plek de plaatsing van de hand op de balk die net smaller is dan je schouders voor het beste van twee werelden.
Tricep touw pushaways
Deze oefening, ook bekend als verlengkabels boven het hoofd, is uitstekend geschikt om het lange hoofd uit te rekken. Het is een briljante beweging met één gewricht die een effectieve superset vormt in combinatie met triceps pushdowns. Wanneer u deze uitvoert, moet u zich concentreren op het houden van uw ellebogen dicht bij uw oren. Bovendien, wanneer u het gewicht naar achteren laat, laat u uw ellebogen iets naar achteren bewegen om die rek echt te accentueren - laat ze alleen niet uitwaaieren.
Omgekeerde grip triceps pushdown
De triceps hebben op biomechanisch niveau geen daadwerkelijke invloed op de pronatie of supinatie van de onderarm of hand. Het lichaam is echter een gekoppelde kinetische keten en beweging gebeurt niet in een vacuüm. Als zodanig helpt een onderhandse greep om de ellebogen naar binnen te houden - wat erg handig kan zijn als je de neiging hebt om je ellebogen uit te spreiden als kippenvleugels. Bovendien zorgt het ook voor een beetje extra extensie van de arm bij de schouder voor een nog meer samentrekking van de triceps. Het enige nadeel is dat het druk op je polsen kan uitoefenen, in welk geval je kunt overschakelen naar enkele handvatten in plaats van een rechte stang.
Push-ups voor diamanten slijpers
Als je op zoek bent naar lichaamsgewichtoefeningen voor thuis, of nieuw bent in het trainen, dan is een push-up voor een diamantslijper een geweldige variatie op een traditionele push-up om je triceps beter te trainen. Het plaatst je handen dicht bij elkaar onder je lichaam, waardoor een diamantvorm ontstaat. Dit verschuift een deel van de nadruk van de borst en naar de triceps. Er zijn echter een paar nadelen. Als je er veel van kunt doen, krijg je niet voldoende prikkels om hypertrofie en spiergroei te veroorzaken. Bovendien activeert het de lange kop niet zo veel als sommige alternatieve oefeningen, en de plaatsing van de hand kan een probleem zijn als je een beperkte polsmobiliteit hebt. Een close-grip push-up kan een goed alternatief zijn als de plaatsing van de diamanten hand je polsen doet pijn doen.
Cobra push-ups
Een andere effectieve push-upvariatie voor het raken van de triceps is de cobra-push-up. Het verschil hier is dat in plaats van je lichaam recht omhoog te duwen, je de borst en romp naar voren en naar boven schept terwijl je duwt. Deze verschuiving plaatst je ellebogen achter het lichaam aan de bovenkant van de beweging wanneer ze volledig zijn uitgestrekt. Hier krijg je de grootste samentrekking van de lange kop, die het grootste deel van de massa van de triceps vormt. Dit is een veel uitdagendere variant, dus maak je geen zorgen als je op je knieën moet vallen!
JM Press
De JM Press is oorspronkelijk ontwikkeld door JM Blakely, een wereldrecordhouder op het gebied van kracht- en conditietraining. Het is in wezen een mash-up van een tricep-extensie (schedelbreker) en een bankdrukken met een goede grip. Als zodanig is het een grote samengestelde oefening die niet alleen de triceps maar ook de deltaspieren en borstspieren traint. Je zult in staat zijn om kracht en spieren op te bouwen en je bankdrukken lockout te verbeteren. Het is een uitstekende aanvulling voor powerlifters, gewichtheffers, CrossFit-atleten en algemene bodybuilding. Het kan echter veel druk uitoefenen op de pezen in je elleboog, dus werk langzaam op tot zware gewichten; anders riskeert u letsel.
Halter terugslag
Een andere basisoefening om je triceps te raken, is de dumbbell-terugslag. Het is een vrij flexibele beweging die je met één hand kunt doen met een bank, gebogen met een hand op je knieën, of met twee handen en gekanteld in de taille. Een van de belangrijkste factoren is ervoor te zorgen dat uw bovenarm parallel en strak tegen uw lichaam wordt gehouden bij volledige strekking van de elleboog. Je wilt ook voorkomen dat je slingert en momentum gebruikt, de ellebogen uitdijt en je rug kromt. Als u uw smeergeld naar een ander niveau wilt tillen, ga dan naar voren op een schuine bank op ongeveer 45 graden staan. Dit geeft je maximale samentrekking van het hoofd aan de bovenkant van de beweging.
Incline Halter Powerbombs
Een andere naam voor incline dumbbell powerbombs is een incline dumbbell overhead press. Het is ideaal om de lange kop van de spier te raken, omdat de schouder zich in een flexpositie bevindt. Bovendien zorgt het instellen van uw bank op ongeveer 45 graden in plaats van een platliggende verlenging voor een nog betere schouderflexie. Net als bij de liggende triceps-extensies, is er echter minimale spanning wanneer uw arm recht omhoog is. Dit oplossen is echter eenvoudig. Begin met je arm iets naar achteren bewogen, zodat deze meer in lijn is met je oren dan loodrecht op de vloer. Dit zorgt voor spanning door het hele bewegingsbereik, zodat u de meest efficiënte en effectieve training krijgt.
Beste triceps-training
Als al deze keuze een beetje te veel is, of je gewoon geen zin hebt om na te denken, kijk dan eens hier beste triceps training, ondersteund door de wetenschap. Afkomstig uit de geest van ATHLEAN-X-maker Jeff Cavaliere, tilt hij elke beweging naar een ander niveau, zodat je de beste resultaten krijgt. De triceps nemen tenslotte 60 procent van je bovenarmmassa in beslag, dus je wilt dat ze er groot en sterk uitzien. Deze training heeft slechts vijf geweldige bewegingen: bankdrukken met een goede grip, triceps-dips, kabelverlenging boven het hoofd, triceps-pushdowns en liggende triceps-extensies.
Veelgestelde vragen
Waar zijn triceps pushdowns goed voor?
Triceps pushdowns zijn een krachttraining die goed is voor het isoleren van de triceps, met een focus op het laterale hoofd. Ze kunnen het beste worden gebruikt in combinatie met andere samengestelde oefeningen die het bovenlichaam, armen en schouders trainen voor effectieve, goed afgeronde resultaten.
Welke triceps pushdown is het beste?
Er zijn een paar manieren waarop je een triceps pushdown kunt doen. Kies uit een onderhandse of bovenhandse handgreep met rechte, EZ-curlstang, V-bar of touwhandvatten. Elk heeft zijn eigen voor- en nadelen, en wat het beste werkt, verschilt per persoon. Over het algemeen kan een onderhandse greep u echter helpen uw ellebogen ingeklemd te houden, maar kan de pols meer belasten. Ondertussen kan een bovenhandse greep op touwhandvatten of een v-bar de meest natuurlijke positie voor je handen zijn. Ten slotte is uit onderzoek ook gebleken dat touwhandvatten iets effectiever zijn in het activeren van de triceps.
Werkt tricep pushdown de hele triceps?
De triceps pushdown werkt alle drie de koppen van de triceps; er is echter een verhoogde activering in de laterale kop langs de zijkant van uw arm.
