8 beste rugoefeningen voor het bouwen van een brede lichaamsbouw

De spieren in je rug worden vaak standaard aan het werk gezet bij andere oefeningen, vooral die voor de borst en schouders. Om echter een sterke basis, uitstekende mobiliteit en een geweldige houding te creëren, is het essentieel om uw rugspieren individuele aandacht te geven. De ultieme rugtraining zorgt voor het grote aantal spieren waaruit je rug bestaat, inclusief de vaak verwaarloosde spieren. Je bouwt massa op in je lats en traps, en je richt je ook op de kleinere spieren voor een goed afgeronde training.

Rugspieren

De rug is een van de meest complexe spiergroepen in het lichaam en bestaat uit tientallen spieren. Ze kunnen worden onderverdeeld in drie groepen: oppervlakkig, gemiddeld en diep. Deze lagen verwijzen naar de diepte van de spieren in de rug. De meeste van de onderstaande oefeningen zijn gericht op spieren in de oppervlakkige laag, die enkele van de grootste en gemakkelijkst te bewerken zijn. Krijg het dieptepunt van deze hoofdspieren hieronder. Bovendien, omdat de rug niet alleen kan werken, zijn er spieren in de schouders en armen die regelmatig worden ingeschakeld bij het doen van een rugtraining. Als je weet hoe alles in elkaar past, kun je de beestmodus inschakelen op de achterkant.

Latissimus Dorsi 

De latissimus dorsi, ook bekend als de lats, is de grootste spier in het bovenlichaam, die zich uitstrekt van je ruggengraat tot onder je humerusbot. Het helpt beweging in de armen, schouders en romp.

Teres Major

De teres major wordt onder de arm weggestopt en helpt het schoudergewricht te draaien en de arm omhoog en omlaag te brengen. Het hecht zich van de onderste scapula aan de humerus.

ruitvormig

Toepasselijk genoemd vanwege hun ruitvorm, deze spieren bevinden zich onder de trapezius en laten beweging van de scapula toe. Er is zowel een grote als een kleine ruit aan elke kant.

deltaspier

Om de bovenarm gewikkeld is de deltaspier. Het bestaat uit drie spierkoppen - de voorkant, zijkant en achterkant, en creëert beweging in de schouder en voorkomt ook schouderdislocatie.

Thoracolumbale fascia

De thoracolumbale fascia is een membraan dat over je midden- en onderrug zit. Het is belangrijk omdat het werkt op het bevestigingspunt voor de trapezius-, latissimus dorsi-, gluteus maximus- en hamstringspieren.

Trapezius

De trapezius, of vallen, domineren de bovenrug. Het hecht zich aan de basis van je schedel en loopt door naar het midden van je ruggengraat. Het vergemakkelijkt nek- en schouderbewegingen.

Beste rugoefeningen voor mannen

Omdat de rug uit veel spieren bestaat, moet je je voor de beste training op alle gebieden richten, niet alleen op de lats of traps. Daarom omvat de ultieme rugtraining oefeningen die de verschillende spieren langs verschillende bewegingsvlakken trainen. Je zult ook grip, gewichten en oefeningen willen variëren om te trainen als een echte atleet. Onze aanbevelingen volgen de bewegingswetenschap van het ATHLEAN-X-programma, dat wordt geleid door Jeff Cavaliere. Hij is de voormalige hoofdfysiotherapeut en assistent-krachtcoach van de New York Mets. Hij heeft ook een Masters Degree in Physical Training en is een Certified Strength and Conditioning Specialist. Daarom is hij zeer gekwalificeerd en goed geïnformeerd over spierprestaties en -ontwikkeling.

1a. Barbell Deadlift

Grote, samengestelde bewegingen zijn altijd een geweldige manier om je rugtraining te starten. Door meerdere spieren in één beweging te raken, als je je fris voelt, kun je het meeste uit je energie aan het begin van de training halen. Bovendien zijn deze grote bewegingen met meerdere gewrichten tijdbesparend - je hebt veel spieren in de rug, maar je wilt niet voor altijd in de sportschool doorbrengen. Als zodanig begin je met zwaar gewogen deadlifts, wat een geweldige basisoefening is. Je voltooit twee sets in combinatie met verzwaarde kinliften om de wervelkolom te decomprimeren. Echter, voor elke deadlift-set moet je ervoor zorgen dat je voldoende warm bent, dus voltooi een snelle ronde van push-downs met rechte armen voor elke deadlift-set.

Executie:

• Begin met een warming-up met pushdowns met rechte armen. Kijk naar je katrolmachine, laat je voeten net breder dan heupbreedte staan ​​en romp iets naar voren gekanteld. Houd je armen recht terwijl je de handgrepen naar je lichaam trekt en stop zodra de stang je dijen raakt. Doe 10-12 herhalingen voor elke deadlift-set.
• Als je doorgaat naar de deadlift, gebruik je zwaardere gewichten voor minder herhalingen, dus laad de balk op de juiste manier.
• Ga voor je bar staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je knieën zijn gebogen aan de onderkant van de beweging.
• Houd de stang in een bovenhandse greep op schouderbreedte.
• Trek de stang recht omhoog totdat uw lichaam rechtop staat, de armen gestrekt naar beneden en de stang voor uw dijen rust.
• Je knieën zullen eerst strekken; dan zal je lichaam zich strekken en naar de heupen kantelen. Houd er rekening mee dat u uw rug en nek zo recht mogelijk moet houden bij het uitvoeren van deze beweging.
• Laat de balk terug op de grond zakken, met controle.
• Herhaal dit voor acht en rust dan twee minuten.
• Na de rest ga je naar de verzwaarde kinliften, voor de tweede set deadlifts.
• Herhaal voor de tweede set deadlifts de warming-up van de pushdown van de rechte arm, doe dan zes herhalingen met een zwaarder gewicht en nog eens twee minuten rust. Ga dan naar je tweede set verzwaarde kinliften.

Setjes: 2

vertegenwoordigers: 8RM/6RM

1b. Gewogen kinliften

Gewogen kinliften zijn een uitstekende manier om de wervelkolom te decomprimeren na elke deadlift-set. Bovendien, als een andere samengestelde beweging, blijft het de rug- en bovenarmspieren werken. Het is een klassieke beweging waarmee je het gewicht kunt opstapelen en zwaar kunt tillen. Dit geldt vooral voor je rugtraining, omdat je maar vier herhalingen gaat doen, dus wees moedig en verzwaar.

Executie:

• Bevestig het door u gekozen gewicht om uw middel. Zorg ervoor dat je voor iets vrij substantieels kiest, want je doet maar vier herhalingen.
• Houd de optrekstang vast met uw handpalmen naar u toe gericht en handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je lichaam zo recht als je kunt, met je core aangespannen.
• Begin met je armen gestrekt en trek jezelf omhoog, zodat je kin boven de bar is.
• Probeer niet met je lichaam te zwaaien om jezelf op te staan; focus op het gebruik van alleen je rug en schouders.
• Herhaal dit voor vier en keer dan terug naar het eerste deel van deze combo - de deadlifts. Warm opnieuw op met de pushdowns van de rechte arm en dan de tweede set deadlifts, voordat je terugkeert voor nog eens acht kinliften, met een lichter gewicht.

Setjes: 2

vertegenwoordigers: 4RM/8RM

2a. Deadlift

Het lijkt misschien een déja-vu; het tweede deel van de ultieme rugtraining is echter een variatie op deel één. Nogmaals, het wordt een combo-set van grote deadlifts en een decompressieve beweging - deze keer is het een pull-up met brede grip. Je gaat maar vier herhalingen doen met deze tweede ronde deadlifts, dus voeg meer gewicht toe. Houd er rekening mee dat, omdat je grotere gewichten gebruikt, je tussen elke set nog steeds warm moet blijven met nog een snelle set pushdowns met rechte armen.

Executie:

• Herhaal de bovenstaande instructies voor de pushdowns met de rechte arm. Doe 10-12 herhalingen voor elke deadlift-set.
• Als je doorgaat naar de deadlift, gebruik je zwaardere gewichten voor minder herhalingen, dus laad de balk op de juiste manier.
• Ga voor je bar staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je knieën zijn gebogen aan de onderkant van de beweging.
• Houd de stang in een bovenhandse greep op schouderbreedte.
• Trek de stang recht omhoog totdat uw lichaam rechtop staat, de armen gestrekt naar beneden en de stang moet voor uw dijen worden getest.
• Je knieën zullen eerst strekken; dan zal je lichaam zich strekken en naar de heupen kantelen. Houd er rekening mee dat u uw rug en nek zo recht mogelijk moet houden bij het uitvoeren van deze beweging.
• Laat de balk terug op de grond zakken, met controle.
• Herhaal dit voor vier, rust dan 30 seconden.
• Daarna ga je naar de pull-ups met brede greep, vóór de laatste set deadlifts, waarvoor nog een pushdown-opwarming met rechte arm nodig is. De laatste set bestaat uit vier herhalingen met een zwaarder gewicht en nog eens 30 seconden rust.

Setjes: 2

vertegenwoordigers: 4RM/4RM

2b. Brede greep pullup

Pullups met brede grip zijn een andere geweldige oefening met meerdere gewrichten die ook de wervelkolom decomprimeert. Door een brede grip te gebruiken, in vergelijking met een smalle grip, kun je de teres grote spier beter raken. Voor deze set laat je het gewicht echter helemaal vallen en gebruik je alleen je lichaamsgewicht.

Executie:

• Houd de optrekstang vast, met je handpalmen van je af gericht. Houd je handen breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam zo recht als je kunt, met je core aangespannen.
• Begin met je armen gestrekt en trek jezelf omhoog, zodat je kin boven de bar is.
• Probeer niet met je lichaam te zwaaien om jezelf op te staan; focus op het gebruik van alleen je rug en schouders.
• Herhaal tot het mislukt en keer dan terug naar het eerste deel van deze combo. Warm opnieuw op met de pushdowns van de rechte arm, en dan de tweede set van de deadlifts, voordat je eindigt met een nieuwe set met lichaamsgewicht, tot falen, van de pull-ups met brede greep.

Setjes: 2

vertegenwoordigers: Om te falen, alleen lichaamsgewicht gebruiken

3. Dode rijen halters

De volgende oefening in de ultieme rugtraining is de dode rijen met halters. Dit maakt gebruik van vergelijkbare mechanica als de vorige deadlifts. Je gebruikt echter iets lichtere gewichten, die in vergelijking met de gewichten in je deadlifts aanzienlijk lichter zullen lijken. Hierdoor kun je explosiever trainen.

Executie:

• Ga voor je bar staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je knieën zijn gebogen aan de onderkant van de beweging.
• Houd de stang in een bovenhandse greep op schouderbreedte.
• Trek de stang recht omhoog, vanaf de grond, tot hij je buik bereikt. In tegenstelling tot de deadlift, houd je je lichaam gebogen in de heupen, in een rijhouding, zodat je ellebogen achter je lichaam moeten worden teruggetrokken.
• Laat de stang weer op de grond zakken.
• Voor deze beweging moet je, omdat je explosief traint, de lat snel omhoog trekken, maar je nog steeds concentreren op het aanspannen van je rugspieren om de rij te bereiken. Het gewicht moet zo zwaar zijn dat je maximaal 10 tot 12 herhalingen kunt maken.
• Herhaal dit voor acht tot tien herhalingen voor twee tot drie sets.

Setjes: 2-3

vertegenwoordigers: 8-10

4. Afwisselende hoge katrolrij

Afwisselend hoge katrolrijen leggen de focus specifiek op je lats. Deze oefening neemt ze mee door hun volledige bewegingsbereik om het meeste uit de training te halen. Bovendien krijg je ook een beetje rotatie op de rug als je je voeten verschuift, wat bijdraagt ​​​​aan de lat-contractie.

Executie:

• Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan, met de katrol hoog opgesteld. Je begint met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Houd de kabel in één hand, met de handpalmen naar binnen gericht.
• Stap met je voet naar achteren, aan dezelfde kant waar je de kabel vasthoudt en trek de kabel helemaal naar buiten totdat je hand in lijn is met je borst. Houd je elleboog ingetrokken.
• Terwijl u de kabel weer omhoog haalt, brengt u uw voet terug naar de oorspronkelijke positie.
• Verwissel de kabel naar de andere hand, als de kabel hoofdhoogte bereikt. Je zou op dit punt moeten voelen dat je latten volledig zijn uitgetrokken, dus je hoeft de kabel niet terug naar boven te halen voor deze oefening.
• Herhaal de trek aan de tweede arm en zet de voet opnieuw aan dezelfde kant.
• Ga door met het afwisselen van armen, doe 10-12 herhalingen op elke arm, tot falen, gedurende twee tot drie sets.

Setjes: 2-3

vertegenwoordigers: 10-12RM tot falen op elke arm

5. Hyper J/W 

Nu je enkele van de grote slagspieren hebt aangepakt, is het tijd om de aandacht te verleggen naar de kleinere spieren in de rug. Door de gaten op te vullen door je expliciet te richten op de gebieden die niet genoeg geraakt worden, zal je training naar een hoger niveau tillen. Bovendien zorgen deze corrigerende oefeningen ervoor dat de spieren zich correct kunnen ontwikkelen om schouderstabiliteit, goed functioneren en uitstekende mobiliteit te garanderen. Een set hyper Y's en W's is precies de truc. De Y's richten zich op de lagere vallen en activeren ze op de juiste manier. Vervolgens werken Ws de spieren van de rotator cuff door de schouder extern te draaien.

Executie:

• Pak twee halterschijven of halters die je comfortabel in je handen kunt houden.
• Ga met je gezicht naar beneden over een fysiobal ​​liggen en houd de gewichten voor je borst. Stabiliseer jezelf door je voeten te planten, net wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen die de grond vastgrijpen.
• Je wilt je bovenlichaam kunnen optillen, dus plaats de bal naar je onderbuik. Begin met je bovenlichaam relatief ontspannen over de bal, met je gezicht dicht bij de grond.
• Begin met een Y, til je romp op, strek je armen gestrekt uit, in een Y-vorm. Trek uw lichaam en armen naar achteren, zo ver als ze comfortabel kunnen gaan, zodat u een volledige samentrekking in uw spieren kunt voelen. Het zingen van The Village People's YMCA is optioneel maar aanbevolen.
• Laat je lichaam los en laat het weer naar beneden zakken, waarbij je je armen terug voor je borst brengt.
• De volgende is de W. Nogmaals, til je romp op en vorm deze keer een W met je armen. Houd je ellebogen gebogen, zodat je handen in lijn blijven met je hoofd. Draai je schouders zo ver mogelijk naar buiten. U zou een aanzienlijke samentrekking tussen uw schouderbladen moeten voelen.
• Laat je lichaam los en laat het weer naar beneden zakken, waarbij je je armen terug voor je borst brengt.
• Blijf afwisselen tussen de Y en W en voltooi 14-20 herhalingen.

Setjes: 2

vertegenwoordigers: 14-20, afwisselend Y en W

6. Barbell haalt zijn schouders op

De gelukkige laatste oefening voor je ultieme rugtraining is voor de bovenste vallen. Barbell haalt zijn schouders op en is een geweldige manier om deze spieren te activeren en massa op te bouwen. Je kunt de stang iets breder houden om de richting van de vezels in de spieren te weerspiegelen, of je kunt hem smaller houden als dat comfortabeler is. Het moordende deel van deze grote finale is dat je de schouders ophaalt als een ladder naar 10.

Executie:

• Houd de stang in een bovenhandse greep op de gewenste breedte.
• Houd je armen gestrekt en haal je schouders op.
• Begin met één schouderophalen en houd deze één seconde aan de bovenkant vast.
• Laat de balk weer zakken.
• Het volgende is twee schouderophalen. Houd bij de tweede schouderophalen hem echter twee seconden aan de bovenkant vast.
• Uitgave.
• Doe dan drie schouderophalen. Op de derde houd je hem drie seconden aan de bovenkant vast.
• Ga door met het bouwen van de ladder, met vier schouderophalen en vier seconden vasthouden, dan vijf en vijf, totdat je 10 schouderophalen hebt bereikt met een wachtperiode van 10 seconden.
• Als je merkt dat je moeite hebt om een ​​van de schouders op te halen of vast te houden, leg dan gerust de lat neer en neem even rust voordat je verder gaat.
• Als je een echte sukkel bent voor straf, kun je vanaf 10 terug naar beneden klimmen.

Setjes: 1

vertegenwoordigers: Ladder naar 10 herhalingen