Den ultimate brysttreningen for å bygge masse

En av de definerende egenskapene til en kuttfysikk er et slitt, muskuløst bryst. Få masse, øk styrken din, og tren som en idrettsutøver med denne ultimate brysttreningen. Øvelsene nedenfor bruker kombinasjoner av lignende bevegelser. Det første i hvert sett lar deg legge vekt på klassiske brystøvelser. I kontrast, den andre delen på hver reduserer vekten, men gir en full sammentrekning og forlengelse av brystmusklene. Å blande de to variasjonene av øvelser gir en omfattende trening som gir resultater.

Brystmusklene

Selv om det er flere muskler i brystet, er den største og mest synlige muskelen pectoralis major. Denne muskelen, ofte kalt din pec, sitter foran på brystet og er den mest naturlige muskelen å fokusere på når det gjelder trening. Imidlertid er det helt grunnleggende for å forstå sammensetningen av bryststrukturen for å få topp ytelse i brysttreningen.

Pectoralis Major

Den brede, vifteformede pectoralis major har to muskelhoder-clavicular og sternocostal. Det er ansvarlig for forskjellige skulderbevegelser, og for å feste armen til kroppen.

Pectoralis Minor

Under pectoralis major ligger pectoralis minor. Rollen til denne muskelen er å trekke skulderen fremover.

Beste brystøvelser for menn

Å bli kjent med muskelstrukturen din er en av de beste måtene å oppnå topp ytelse på treningen. Jeff Cavaliere ATHLEAN-X program er den perfekte måten å få en forståelse av din anatomi knyttet til trening. Treningen hans støttes av vitenskap og fokuserer på å trene musklene til full kapasitet og bevegelsesområde. Jeff var fysioterapeut og assisterende styrketrener for New York Mets. I tillegg har han en mastergrad i fysisk trening og er en sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist. Følgende øvelser bør utføres som kombinasjonssett. De har et standard trekk som du kan laste med vekt. Deretter legger hver kombinasjon til en crossover -øvelse for å sikre at armen krysser midtlinjen for en full muskelsammentrekning.

1a. Barbell Bench Press

Vektstang benkpress er en grunnleggende brysttrening. Denne øvelsen fokuserer ikke bare på brystene, men også deltoidene, ryggen og triceps. Gjør du vektstangbenkpress som et dråpesett, kan du laste opp muskelen for å se gevinster raskere og mer effektivt. Velg vekter som vil utfordre deg, men ikke tvinge fiasko. Som nevnt tidligere er pecen vifteformet. Dette betyr at fibrens vinkel varierer over muskelen. Du trenger en bevegelse som samsvarer med fibrens retning, for å få dem til å fungere. Benkpressen justerer armene parallelt med fibrene i midten av pec. Derfor får dette området mest utvikling med dette trekket.

Henrettelse

• Hold vektstangen i et overhåndsgrep, med hendene brede nok fra hverandre, så albuene er 90 grader.
• Oppretthold god benkestilling - grip inn kjernen og setemuskelen, hold føttene flate på gulvet og kjør inn i benken.
• Løft stangen helt ut, med armene 90 grader til kroppen.
• Ta stangen tilbake til brystet, med kontroll. Baren, når den senkes, skal sitte tvers over midten av brystbenet.
• Du fullfører fire sett med seks, deretter åtte, deretter 10 og til slutt 12, og starter med en tyngre vekt, som deretter avtar etter hvert som reps øker.

Settene: 4

Reps: 6/8/10/12 - slanking av hvert sett

1b. Horisontale kabel-/båndkryssinger

Den horisontale kabelen eller båndkryssingen, som fremdeles jobber med de midtre fibrene i pecs, tar brysttreningen til neste nivå. Kryssing armene over kroppen din vil sørge for at musklene er fullt engasjert og oppnå den ettertraktede maksimale sammentrekningen. Du bør gå inn i denne øvelsen umiddelbart etter at du har fullført benkpress -settene.

Henrettelse

• Stå med ryggen til kabelmaskinen. Ha føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, torso rett og kjerne engasjert. Kablene bør justeres, slik at de trekker fra like over skulderhøyden.
• Hold kablene i begge hender, med armene utstrakt.
• Trekk kablene frem og over kroppen din. Armene dine skal være i midten av brysthøyden-samme nivå som benkpressen fungerte. De bør også krysse over senterlinjen i kroppen din.
• La kablene trekke seg tilbake med kontroll, trekk armene bakover, men hold albuene litt bøyde. La armene trekke deg langt nok tilbake til at du føler en strekk over brystet, og sørg for at du har nådd hele forlengelsen av muskelen.
• Gjenta denne handlingen 15 ganger over fire sett. For hvert kabeltrekk, bytt hvilken arm som krysser over toppen.
• Hvis du ikke har en kabelmaskin, kan du gjøre dette med motstandsbånd festet veldig sikkert til et vektstativ. Fest dem i samme høyde som midten av brystbenet, så bevegelsen er horisontal.

Settene: 4

Reps: 15

2a. Incline Dumbbell Press

Hellingen dumbbell presser reposisjonere armbevegelsen for å arbeide fibrene på toppen av pecs. Disse løper i nedadgående retning fra kragebeinet til armen. En annen grunnleggende brysttrening, stigningshantelpressen kan manipuleres, slik at du føler det i forskjellige deler av kroppen din. Du må fokusere på håndposisjonen din for å sikre at brystet legger mest arbeid. Som med benkpressen, bør denne øvelsen fullføres som et dråpesett.

Henrettelse

• Legg deg ned på den skrånende benken, og sørg igjen for at du har god holdning. Koble kjernen og setemuskelen, hold føttene flate på gulvet og kjør inn i benken.
• Hold manualene i et håndtak.
• Skyv armene mot taket. Når du beveger deg oppover, roterer du håndleddet og hendene litt, slik at tommelen leder bevegelsen. Dette er den beste måten å engasjere brystmuskulaturen på, i stedet for å ha ryggen eller triceps som gjør de harde målene.
• Slipp armene ned, med kontroll, til de er tilbake og bøyd, med albuene litt bak kroppen. Igjen skal du føle den strålende strekningen langs brystet nederst i bevegelsen.
• Du fullfører fire sett med seks, deretter åtte, deretter 10 og til slutt 12, og starter med en tyngre vekt, som deretter avtar etter hvert som reps øker.

Settene: 4

Reps: 6/8/10/12 - slanking av hvert sett

2b. Lav til høy kabel/båndkryss

Det er ingen hvile for de onde. Når du har fullført hellingpressene, er det på tide med delefilter. Gå tilbake til kabelmaskinen for en annen økt med å jobbe musklene inn i full sammentrekning.

Henrettelse

• Stå med ryggen til kabelmaskinen. Ha føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, torso rett og kjerne engasjert. Denne gangen bør kablene justeres, slik at de trekker fra hoftehøyden.
• Hold kablene i begge hender, med armene utstrakt.
• Trekk kablene fremover og oppover over kroppen din. Armene skal krysse i hodehøyde. Kanaliser din indre T’Challa og “Wakanda Forever” energi for dette trekket.
• La kablene trekke seg tilbake med kontroll, trekk armene bakover, men hold albuene litt bøyde. La armene trekke deg tilbake, så du kjenner den strekningen og den fulle forlengelsen.
• Gjenta denne handlingen 15 ganger over fire sett. For hvert kabeltrekk, bytt hvilken arm som krysser over toppen.
• Hvis du ikke har en kabelmaskin, kan du gjøre dette med motstandsbånd festet veldig sikkert til et vektstativ. Fest dem i hoftehøyde, til bevegelsen beveger seg lavt til høyt.

Settene: 4

Reps: 15

3a. Vektet dypp

En vektet dukkert er ikke bare en god tricep og skulder trening, men den er også utmerket for brystet. Fokus på skjemaet ditt er kritisk i dette trekket. Med riktig holdning vil dipsene fungere på den nedre delen av pecs. Du trenger en rekke vekter for å gjøre et slippsett. Avhengig av treningsnivået ditt, kan du redusere vekten din til bare kroppsvekt, eller til og med assisterte fall ved å bruke et motstandsbånd.

Henrettelse

• Sett deg opp på dipstasjonen. Heng vekter rundt livet eller hold dem mellom lårene.
• Plasser deg på håndtakene, skyv deretter kroppen og brystet fremover for å sitte foran skuldrene. Du må også vippe torsoen litt fremover. Å sette brystet foran skuldrene og lene seg slik betyr at brystet vil bære belastningen.
• Dypp ned til albuene er 90 grader. Sørg for at du holder kroppsposisjonen fast og ikke svinger.
• Når du skyver ut av bunnen av dippen, fokuser du på å skyve opp med biceps og albuer og klemme dem inn. Å gjøre dette vil øke brystengasjementet.
• Du fullfører fire sett med seks, deretter åtte, deretter 10 og til slutt 12, og starter med en tyngre vekt, som deretter avtar etter hvert som reps øker.

Settene: 4

Reps: 6/8/10/12 - slanking av hvert sett

3c. Høy til lav kabel-/båndkryssing

Når du er ferdig og støvet med de vektede dypene, går du umiddelbart tilbake til kabelmaskinen for flere delefilter. Denne gangen går du høyt til lavt.

Henrettelse

• Stå med ryggen til kabelmaskinen. Ha føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, torso rett og kjerne engasjert. Denne gangen bør kablene justeres, slik at de trekker fra toppen av maskinen.
• Hold kablene i begge hender.
• Trekk kablene fremover og nedover over kroppen din. Armene skal krysse foran hoftene.
• La kablene trekke seg tilbake med kontroll, trekk armene tilbake til sidene av brystet, og hold albuene litt bøyde. Du bør føle den fulle forlengelsen og strekkingen.
• Gjenta denne handlingen 15 ganger over fire sett. For hvert kabeltrekk, bytt hvilken arm som krysser over toppen.
• Hvis du ikke har en kabelmaskin, kan du gjøre dette med motstandsbånd festet veldig sikkert til et vektstativ. Fest dem like under skulderhøyde, til bevegelsen går høyt til lavt, uten å komme over hodet ditt.

Settene: 4

Reps: 15

4a. Vektede pushups 

For den siste brysttreningen, gå tilbake til det grunnleggende med en vektet pushup. Denne klassiske øvelsen er enkel å gjøre, og du kan laste deg opp med vekter for å komme opp i nivå. Det er dusinvis av varianter av pushup som engasjerer forskjellige muskler.

Henrettelse

• Sett deg på gulvet. Du vil at beina skal spres litt, så føttene dine er bare bredere enn hoftebredden. Hendene skal trykke ned i gulvet like utenfor skulderbredden. Hold kroppen din så rett som mulig, og kjerneengasjert.
• Pushups fra tærne er de beste for å maksimere innsatsen. Men hvis du fortsatt er ganske ny, kan du alltid gjøre disse pushups fra knærne.
• Legg din foretrukne vekt på ryggen, sittende over skulderbladene. Du må kanskje ringe en venn for å få hjelp til å plassere dem.
• Senk kroppen mot bakken til albuene er bøyd 90 grader. Du vil ikke at kroppen eller brystet skal berøre bakken.
• Kjør opp gjennom hendene til armene er rette. Prøv å fokusere på å snu albuene mot kroppen mens du stiger. Dette vil føre til et bedre brystengasjement.
• Gjenta til feil, i tre sett.

Settene: 3

Reps: Til fiasko

4b. Band Crossovers Pushups

For den siste øvelsen i den siste kombinasjonen, gjør du et nytt crossover -trekk. Denne gangen vil den imidlertid være på toppen av pushupen din, i stedet for på kabelmaskinen.

Henrettelse

• Fest motstandsbåndet til et vektstativ eller en fast stolpe. Du vil ha den plassert omtrent en fot fra bakken.
• Plasser deg selv parallelt med der du har bandene dine satt opp. Siden du jobber skal være nærmest bandene.
• Oppretthold din generelle kroppsposisjon på gulvet, i henhold til dine tidligere pushups. Du vil imidlertid at bena skal plasseres litt bredere for bedre stabilitet når du beveger deg.
• Hold båndet i hånden på siden du jobber. Trykk ned i en pushup, som vanlig.
• Skyv opp igjen med begge hender som kjører i bakken. Når du når toppen av trekket, trekker du hånden som holder motstandsbåndet over kroppen din. Plasser den deretter på gulvet til toppen av den stasjonære hånden. Du skal føle sammentrekningen i midten av brystet.
• Sett hånden tilbake til sin opprinnelige posisjon, og gjenta. Du gjør tre sett med 15 på hver side.

Settene: 3 på hver side

Reps: 15