8 beste ryggøvelser for å bygge en bred fysikk

Musklene i ryggen blir ofte arbeidet som standard i andre øvelser, spesielt de for brystet og skuldrene. For å skape et sterkt fundament, god bevegelighet og god holdning er det imidlertid viktig å gi ryggmuskulaturen individuell oppmerksomhet. Den ultimate ryggtreningen tar seg av det store antallet muskler som utgjør ryggen din, inkludert de ofte neglisjerte. Du vil bygge masse i lats og feller, i tillegg til å fokusere på de mindre musklene for en godt avrundet trening.

Ryggmuskler

Ryggen er en av de mest komplekse muskelgruppene i kroppen og består av dusinvis av muskler. De kan deles inn i tre grupper - overfladiske, mellomliggende og dype. Disse lagene refererer til dybden av musklene i ryggen. De fleste øvelsene nedenfor er fokusert på muskler i det overfladiske laget, som er noen av de største og lettest bearbeidede. Få lavt ned på disse hovedmusklene nedenfor. I tillegg, fordi ryggen ikke kan fungere av seg selv, er det muskler i skuldre og armer som regelmessig blir engasjert når du trener tilbake. Å vite hvordan alt henger sammen vil tillate deg å aktivere dyrmodus på dagen.

Latissimus Dorsi 

Latissimus dorsi, også kjent som lats, er den største muskelen i overkroppen, som strekker seg fra ryggraden til under humerusbenet. Det hjelper bevegelse i armer, skuldre og overkropp.

Teres Major

Teres major er gjemt inn under armen og hjelper til med å rotere skulderleddet og heve og senke armen. Den festes fra nedre scapula til humerus.

Rhomboid

Passende navngitt på grunn av deres romboide form, er disse musklene plassert under trapezius og tillater bevegelse av skulderbladet. Det er både en major og en mindre rhomboid på hver side.

Deltoid

Leddet rundt overarmen er deltoidmusklen. Den består av tre muskelhoder - foran, siden og bak, og skaper bevegelse i skulderen, og forhindrer også skulderforskyvning.

Thoracolumbar Fascia

Thoracolumbar fascia er en membran som sitter over midten og nedre del av ryggen. Det er viktig fordi det virker ved festepunktet for trapezius, latissimus dorsi, gluteus maximus og hamstring muskler.

Trapezius

Trapes, eller feller, dominerer øvre del av ryggen. Den festes ved bunnen av hodeskallen din og fortsetter ned til midten av ryggraden. Det letter nakke og skulderbevegelse.

Beste ryggøvelser for menn

Fordi ryggen består av mange muskler, for å få den beste treningen, må du være rettet mot alle områder, ikke bare lats eller feller. Derfor inkluderer den ultimate ryggtreningen øvelser som jobber med de forskjellige musklene langs forskjellige bevegelsesplaner. Du vil også variere grep, vekter og øvelser for å trene som en ekte idrettsutøver. Våre anbefalinger følger vitenskapen om bevegelse fra ATHLEAN-X-programmet, som drives av Jeff Cavaliere. Han er den tidligere fysioterapeuten og assisterende styrketrener for New York Mets. Han har også en mastergrad i fysisk trening og er sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist. Følgelig er han veldig kvalifisert og kunnskapsrik innen muskelytelse og utvikling.

1a. Barbell markløft

Store, sammensatte trekk er alltid en fin måte å starte ryggtreningen på. Når du treffer flere muskler i en bevegelse, når du føler deg frisk, kan du få mest mulig ut av din energi som begynner i treningen. Dessuten er disse store bevegelsene med flere ledd tidseffektive-du har mange muskler i ryggen, men du vil ikke tilbringe evig tid på treningsstudioet. Som sådan starter du med kraftige markløft, som er en flott grunnleggende øvelse. Du fullfører to sett kombinert med vektede hakeløfter for å hjelpe til med å dekomprimere ryggraden. Imidlertid må du sørge for at du er tilstrekkelig varm før hvert markløftesett, så fullfør en rask runde med nedstramming med rett arm før hvert løftesett.

Henrettelse:

• Start med å varme opp med push -down med rette armer. Sett mot remskiven din, ha føttene bare bredere enn hoftebredden, og torso vippet litt fremover. Hold armene rett mens du trekker håndtakene ned mot kroppen din, og stopper når stangen treffer lårene. Gjør 10-12 reps før hvert dødløftssett.
• Når du går videre til markløft, bruker du tyngre vekter for færre repetisjoner, så last stangen riktig.
• Stå foran baren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Du vil ha knærne bøyd i bunnen av trekket.
• Hold stangen i et håndtak i skulderbredden.
• Trekk stangen rett opp til kroppen er oppreist, armene er rett ned og stangen hviler foran lårene.
• Knærne dine vil rette seg først; da vil kroppen rette seg, vippe i hoftene. Husk å holde ryggen og nakken så rett som mulig når du utfører dette trekket.
• Senk stangen tilbake til bakken, med kontroll.
• Gjenta i åtte, og hvil deretter i to minutter.
• Etter resten går du inn i de veide hakeløftene, før det andre settet med markløft.
• For det andre settet med markløft, gjenta oppvarmingen av den rette armen, deretter seks reps med en tyngre vekt og en hvil på to minutter. Gå deretter til det andre settet med vektede hakeløfter.

Settene: 2

Reps: 8RM/6RM

1b. Vektede hakheiser

Vektede hakeløfter er en utmerket måte å dekomprimere ryggraden etter hvert dødløftssett. I tillegg, som en annen sammensatt bevegelse, fortsetter den å jobbe i rygg- og overarmsmuskulaturen. Det er et klassisk trekk som lar deg stable på vekten og løfte tungt. Dette gjelder spesielt for treningen i ryggen, ettersom du bare skal gjøre fire repetisjoner, så vær modig og vekt opp.

Henrettelse:

• Fest den valgte vekten rundt livet. Sørg for at du velger noe ganske vesentlig, ettersom du bare gjør fire reps.
• Hold taket på haken med håndflatene vendt mot deg, og hendene skulderbredde fra hverandre. Hold kroppen din så rett du kan, med kjernen engasjert.
• Start med armene forlenget, og dra deg opp, så haken er over stangen.
• Prøv å ikke svinge kroppen din for å komme deg opp; fokuser på å bruke bare ryggen og skuldrene.
• Gjenta for fire, og gå tilbake til den første delen av denne kombinasjonen - markløftene. Varm opp igjen med push-down med de rette armene, og deretter det andre settet med markløft, før du kommer tilbake for ytterligere åtte hakeløft, med en lettere vekt.

Settene: 2

Reps: 4RM/8RM

2a. Markløft

Det kan virke som deja-vu; den andre delen av den ultimate ryggtreningen er imidlertid en variant av del en. Igjen, det kommer til å bli et kombinasjonssett med store markløft og et dekompressivt trekk-denne gangen er det en pulpa med stort grep. Du kommer bare til å gjøre fire reps med denne andre runden med markløft, så legg til mer vekt. Vær oppmerksom på at fordi du bruker større vekter, må du fortsatt holde varmen mellom hvert sett med et nytt raskt sett med push-ups med rett arm.

Henrettelse:

• Gjenta instruksjonene ovenfor for push -down med rette armer. Gjør 10-12 reps før hvert dødløftssett.
• Når du går videre til markløft, bruker du tyngre vekter for færre repetisjoner, så last stangen riktig.
• Stå foran baren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Du vil ha knærne bøyd i bunnen av trekket.
• Hold stangen i et håndtak i skulderbredden.
• Trekk stangen rett opp til kroppen er oppreist, armene er rett ned, og stangen skal testes foran lårene.
• Knærne dine vil rette seg først; da vil kroppen rette seg, vippe i hoftene. Husk å holde ryggen og nakken så rett som mulig når du utfører dette trekket.
• Senk stangen tilbake til bakken, med kontroll.
• Gjenta i fire, og hvil deretter i 30 sekunder.
• Deretter beveger du deg inn i de brede grepene før det siste settet med markløft, som vil trenge en ny oppvarming av armene. Det siste settet er fire reps med en tyngre vekt og ytterligere 30 sekunders hvile.

Settene: 2

Reps: 4RM/4RM

2b. Wide Grip Pullup

Pulser med bredt grep er en annen flott flerleddsøvelse som også dekomprimerer ryggraden. Hvis du gjør et bredt grep, sammenlignet med et smalt grep, kan du treffe teres major -muskelen bedre. For dette settet taper du imidlertid vekten helt, og bare bruker kroppsvekten din.

Henrettelse:

• Hold fast på haken med barbeinene vendt bort fra deg. Ha hendene bredere enn skulderbredden. Hold kroppen din så rett du kan, med kjernen engasjert.
• Start med armene forlenget, og dra deg opp, så haken er over stangen.
• Prøv å ikke svinge kroppen din for å komme deg opp; fokuser på å bruke bare ryggen og skuldrene.
• Gjenta til feil, og gå deretter tilbake til første del av denne kombinasjonen. Varm opp igjen med push-downene for de rette armene, og deretter det andre settet med markløftene, før du avslutter med et annet kroppsvektssett, til feil, av de brede grepene.

Settene: 2

Reps: Til fiasko, kun ved bruk av kroppsvekt

3. Barbell Dead Rows

Den neste øvelsen i den ultimate ryggtreningen er barbell døde rader. Denne bruker lignende mekanikk til de tidligere markløftene. Imidlertid vil du bruke litt lettere vekter, som i forhold til vektene i markløftene dine vil virke betydelig lettere. Som sådan kan du trene mer eksplosivt.

Henrettelse:

• Stå foran baren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Du vil ha knærne bøyd i bunnen av trekket.
• Hold stangen i et håndtak i skulderbredden.
• Trekk stangen rett opp, fra bakken, til den når magen. I motsetning til markløft vil du holde kroppen bøyd i hoftene, i radstilling, så albuene skal trekke seg bak kroppen din.
• Senk stangen tilbake til bakken.
• For dette trekket, fordi du trener eksplosivt, bør du trekke stangen raskt opp, men fortsatt fokusere på å trekke tilbake ryggmuskulaturen for å oppnå rekken. Vekten skal være tung nok til at du maks ut på 10 til 12 reps.
• Gjenta for åtte til 10 reps for to til tre sett.

Settene: 2-3

Reps: 8-10

4. Alternerende høy remskive

Vekslende rader med høy remskive legger spesielt fokus på latsene dine. Denne øvelsen tar dem gjennom hele bevegelsesområdet for å få mest mulig ut av treningen. Pluss at du også kommer til å få litt rotasjon på baksiden når du beveger føttene, noe som øker lat -sammentrekningen.

Henrettelse:

• Stå vendt mot kabelmaskinen, med remskiven satt høyt. Du starter med føttene i hoftebredde fra hverandre.
• Hold kabelen i den ene hånden, håndflatene vendt inn.
• Trekk foten tilbake, på samme side som du holder i kabelen, og trekk kabelen helt ut til hånden er på linje med brystet. Hold albuen gjemt inn.
• Når du slipper kabelen opp igjen, setter du foten tilbake til opprinnelig posisjon.
• Bytt kabelen til den andre siden når kabelen når hodehøyde. Du bør føle at latsene dine når en full forlengelse på dette tidspunktet, så du trenger ikke å slippe kabelen tilbake til toppen for denne øvelsen.
• Gjenta trekket på den andre armen, og trekk foten tilbake på samme side igjen.
• Fortsett å veksle armer, gjør 10-12 reps på hver arm, til feil, i to til tre sett.

Settene: 2-3

Reps: 10-12RM til svikt på hver arm

5. Hyper Y/W 

Nå som du har taklet noen av de store slagmuskulaturen, er det på tide å flytte oppmerksomheten til de mindre musklene i ryggen. Å fylle hullene ved å eksplisitt målrette mot områdene som ikke blir truffet nok, vil øke treningen din. I tillegg lar disse korrigerende øvelsene musklene utvikle seg riktig for å sikre skulderstabilitet, riktig funksjon og god bevegelighet. Et sett med hyper Ys og Ws er bare trikset. Ys vil målrette de nedre fellerne, aktivere dem riktig. Deretter jobber Ws musklene i rotator -mansjetten ved å rotere skulderen eksternt.

Henrettelse:

• Ta to vektplater eller vektstenger som du komfortabelt kan holde i hendene.
• Legg deg med forsiden nedover en fysioball, og hold vektene foran brystet. Stabiliser deg selv ved å plante føttene, bare bredere enn hoftebredden, tærne griper bakken.
• Du vil ønske å kunne løfte overkroppen, så plasser ballen mot nedre mage. Begynn med overkroppen relativt avslappet over ballen, ansiktet nær bakken.
• Begynn med et Y, løft overkroppen, strekk armene ut rett, til en Y -form. Trekk kroppen og armene tilbake, så langt de komfortabelt kan gå, slik at du kan føle en full sammentrekning i musklene. Singing The Village People's YMCA er valgfritt, men anbefales.
• Slipp og senk kroppen ned igjen, før armene tilbake foran brystet.
• Neste er W. Igjen, løft overkroppen, denne gangen danner du en W med armene. Hold albuene bøyd, så hendene holder deg på linje med hodet. Roter skuldrene så langt de kan. Du bør føle en betydelig sammentrekning mellom skulderbladene.
• Slipp og senk kroppen ned igjen, før armene tilbake foran brystet.
• Fortsett å veksle mellom Y og W, og fullfør 14-20 reps.

Settene: 2

Reps: 14-20, vekslende mellom Y og W

6. Barbell trekker på skuldrene

Den siste heldige øvelsen for din ultimate ryggtrening er for de øvre fellerne. Barbell skuldertrekk er en fin måte å engasjere disse musklene og bygge masse. Du kan enten holde stangen litt bredere for å speile retningen til fibrene i musklene eller holde den smalere hvis det er mer behagelig. Den drepende delen av denne storslåtte finalen er at du vil trekke skuldertrekkene som en stige til 10.

Henrettelse:

• Hold stangen i et håndtak i ønsket bredde.
• Hold armene rett, trekk skuldrene opp.
• Begynn med en skuldertrekning, og hold den øverst i ett sekund.
• Senk stangen ned igjen.
• Det neste er to skuldertrekk. Imidlertid holder du den øverst i to sekunder på den andre skuldertrekningen.
• Utgivelse.
• Deretter trekker du trekkene. På den tredje, hold den øverst i tre sekunder.
• Fortsett å bygge stigen, med fire skuldertrekninger og et firesekunders hold, deretter fem og fem, til du når 10 skuldertrekk med et 10 sekunders hold.
• Hvis du synes du sliter med å fullføre noen av skuldertrekkene eller holdene, kan du legge ned baren og hvile deg en liten stund før du fortsetter.
• Hvis du er en skikkelig suger for straff, kan du stige tilbake fra 10.

Settene: 1

Reps: Stige til 10 reps