Hanteløvelser er en fantastisk måte å trene hele kroppen på uten å trenge et treningsstudio fullt av utstyr. Bevegelsesfriheten du får med manualer lar deg trene på et 3D -bevegelsesplan. Oppdag øvelser fra ATHLEAN-X-programmet som fokuserer på overkroppen, armer, bryst og rygg, men som også virker på underkroppen og det kardiovaskulære systemet. I tillegg trenger du ikke mye plass og kan enkelt gjøre disse manualtreningene hjemme.
I SLEKT:10 beste justerbare hantelsett for hjemmetrening
1. Krøll og trykk
Den første øvelsen er krølling og trykk. Denne sammensatte øvelsen gir deg både bicep og skulderbevegelse, noe som resulterer i både push og pull handling. Følgelig, etter hvert som du går gjennom bevegelsen, får du både full sammentrekning og forlengelse av bicepsen og engasjement i skuldrene. Denne øvelsen trenger to manualer, med en vekt som du både kan krølle og trykke over hodet. Husk imidlertid at for å bygge masse må du gå tungt.
Henrettelse:
- Stå/Sitt med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, ryggen rett og kjernekoblet.
- Hold en manual i hver hånd, armene ned ved sidene.
- Løft begge vekter i en bicep curl.
- Når du har nådd toppen av krøllen, fortsetter du å presse vekten opp over hodet ditt.
- For å komme ned igjen, senk vekten tilbake til skuldrene, med kontroll. Senk deretter ned fra krøllen til sidene.
Settene: 2-3
Reps: 10-12
2. Goblet Squat
Goblet squats er den neste dumbbell -øvelsen. For å sikre at du trener som en idrettsutøver og får mest mulig ut av hver aktivitet, bruker du et knusegrep for å løfte øvelsen. Vanligvis er overkroppen passiv i en begerknebøy. Et knusgrep engasjerer imidlertid overkroppen og aktiverer brystet, deleter, feller og kjerne. Legg dette til at begerknebøy allerede er gode for setemuskler, quads og hamstrings, og du har full kroppsaktivering. Til slutt lar begerknebøyene falle inn i ditt naturlige tyngdepunkt, noe som er nyttig for alle som sliter med formen.
Henrettelse:
- Start med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, tærne pekte litt ut. I tillegg holder kjernen engasjert, hodet opp og albuene gjemt inn.
- I motsetning til en vanlig begerknebøy, holder du manualen i midten. Flett fingrene rundt håndtaket, og klem hendene sammen. Dette vil tvinge overkroppsengasjementet. Hold grepet tett gjennom settet.
- Ta deg ned i knebøy til knærne er på 90 grader.
- For å kontrollere skjemaet, må du bøye hoftene og skyve rumpa bakover, men holde brystet oppe. Dette, balansert med vekten, lar deg finne ditt naturlige tyngdepunkt.
- Kjør opp gjennom gulvet, gå tilbake til stående stilling.
- Fokuser på å bringe vekten tilbake i en rett linje. Engasjer kjernen din, beveg hofter og bryst som en enhet. Dette vil sikre at du ikke ved et uhell svinger fremover eller bakover.
Settene: 2-3
Reps: 10-12
3. Hantel Pullover
Også kjent som en overkropps-huk, er dumbbell-gensere en fantastisk måte å jobbe med overkroppen på. Det er en fleksibel øvelse som lar deg jobbe enten med ryggen eller øvre bryst. Forskjellen er minimal, med en liten endring i albuestilling og grepfokus, noe som gjør variasjonen mellom de to. Som sådan kan du jobbe både bryst og rygg, ved å endre vekt på hvert sett. For denne øvelsen trenger du bare en manual.
Henrettelse:
- Du vil sette deg opp med en eske eller benk som ikke beveger seg.
- Plasser overkroppen over benken, så du er vinkelrett. Kroppsvekten din skal hvile over skuldrene dine. Ha føttene flate på bakken som støtter resten av vekten din, med knærne bøyd i 90 grader og kjerne flatt og engasjert. Du skal se ut som en bordplate.
- Uavhengig av om du vil jobbe med brystet eller ryggen, er mekanikken i bevegelsen veldig lik.
- Hold dumbbell over kroppen din, med armene rett ut fra brystet.
- Senk vekten tilbake til bak hodet, hold armene rett, men ikke lås albuene.
- Ta hantelen opp igjen, med kontroll, til startposisjonen.
- For å engasjere ryggen, mens du øker vekten, fokuserer du på å klemme hendene sammen og arbeide dem mot hverandre mens du løfter. Hold albuene gjemt inn.
- Alternativt, for å jobbe med øvre rygg, la albuene blusse litt og føre med dem mens du øker vekten. Ved å flytte trekket fra hendene til albuene aktiveres lats.
Settene: 2-3
Reps: 10-12
4. Farmers Walk
For alle som er "en tur eller dør ved å prøve" når det gjelder å få dagligvarer inn i huset, er Farmers 'Carries den beste fremgangsmåten. Du vil holde en hantel, så tung du kan bære, i hver hånd, og bare gå. Det høres for enkelt ut, men ender opp med å bli en trening for hele kroppen. Å legge til bevegelsen i underkroppen tvinger kjernen din til å engasjere seg og stabilisere seg for hvert vektskifte. I tillegg, fordi du laster på vekten, ender det med å være mer enn bare et grep og underarmsøkt. De større musklene i øvre og midtre rygg, så vel som overarmer, går inn for å bære lasten.
Henrettelse:
- Ta to manualer i den tyngste vekten du kan bære.
- Hold en i hver hånd, med armene ved siden av deg.
- Gå deretter. Uansett hvor du har plass, bare gå. Hvis plassen din er liten, kan du ta runder. Du vil fokusere på å holde kroppen rett og kjernen engasjert.
- Fortsett å gå til du føler at grepet ditt er i ferd med å mislykkes. Du vil sette vekten ned igjen før du fullstendig unnlater å unngå ødelagte tær, fliser eller gulvbrett.
Settene: 2-3
Reps: Gå til like før grepssvikt.
5. Thrusters
Dumbbell thrustere er en killer trening for hele kroppen. Du kan bruke denne straffe dumbbell øvelsen som en metabolsk, eller som et byggesett - det vil avhenge av vekten du velger. Gå for lettere vekt og høyere repetisjoner for en utmerket metabolsk og kardioopplevelse. Alternativt kan du laste opp vektene for færre power reps for å bygge masse. Den begrensende faktoren for ditt valg av vekt vil være hvor mye du kan trykke opp.
Henrettelse:
- Velg to manualer i en passende vekt.
- Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, ryggen rett og kjernekoblet.
- Start med å holde vektene i brysthøyde.
- Ta deg ned i knebøy til knærne er på 90 grader, og hold manualene i brysthøyde.
- For å kontrollere skjemaet, må du bøye hoftene og skyve rumpa bakover, men holde brystet oppe.
- Kjør opp gjennom gulvet, gå tilbake til stående stilling. Imidlertid kommer du til å holde farten oppe og skyve manualene rett opp i en skulderpress og strekke armene helt ut.
- Ta vekten tilbake til brysthøyden, og flytt umiddelbart tilbake til et knebøy.
Settene: 2-3
Reps: 6-12 (avhengig av målet ditt)
6. One-Arm Incline Dumbell Bench
Øk utfordringen for kjernen din ved å gjøre en vanlig hellingpress til en enarmet øvelse. Hellingpresser er allerede en flott øvelse. Imidlertid, ved å bare jobbe en arm om gangen, lærer du magen og skråstrekene hvordan du kan overvinne både tyngdekraften og den fysiske ulempen ved at en betydelig vekt trekker deg til siden. Du må engasjere kjernen din og skråtrekkene for å hindre deg i å rulle av, for å holde korsryggen på benken og starte momentumet for å skyve vekten opp igjen.
Henrettelse:
- Legg deg ned på den skrånende benken, og sørg igjen for at du har god holdning. Koble kjernen og setemuskelen, hold føttene flate på gulvet og kjør inn i benken.
- Hold dumbbell i en hånd i et overhåndsgrep.
- Skyv armen mot taket. Fokuser på å holde overkroppen rett og korsryggen på benken - det skal ikke være noen vridninger.
- Slipp armen ned, med kontroll, til den er tilbake og bøyd, med albuen litt bak kroppen.
- Med den frie armen kan du prøve å holde deg gjemt foran brystet, slik at overkroppen forblir balansert.
- Gjør den ene siden, deretter den andre.
Settene: 2-3
Reps: 10-12
7. Svingninger
Få hjertet til å pumpe og bena arbeide med noen hantelsvingninger. Dette er en utmerket øvelse for å engasjere den bakre kjeden og arbeide setemuskler og hofteforlengelse. Swings er et bevegelig hofteheng, så fokuser på å vippe i hoftene, og ikke på huk eller bøye ryggen. Når det gjelder vekter, kan du velge en lettere vekt for høyere reps, eller gå tungt for færre. Husk at jo tyngre du går, jo raskere vil du kunne utvikle styrke i den bakre kjeden. Dessuten, jo tyngre du går, desto raskere øker du pulsen og øker stoffskiftet.
Henrettelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold den ene enden av manualen og hekt fingrene over endene, så den henger, men sitter godt i grepet.
- Bøy knærne litt, og vipp i hoftene, skyv rumpa bakover. Hold brystet opp og ryggen rett. Når du gjør dette, sving manualen tilbake mellom bena.
- Rett deretter ut kroppen og kjør fremover med hoftene dine i en stikkende bevegelse. Når knærne retter seg, bruker du det hoftemomentet til å svinge manualen opp.
- Gjenta i en kontinuerlig sløyfe.
Settene: 2-3
Reps: 6-12 (avhengig av målet ditt)
8. Stativ Dumbbell Rows
Den siste dumbbell øvelsen for å bygge styrke er en stativ dumbbell rad. Dette skiller seg fra en vanlig dumbbell -rad av noen grunner. For det første står du, så det er mer atletisk og krever full kroppsaktivering. For det andre har du en mye bredere støttebase, selv om tyngdepunktet ditt fortsatt er i midten. For det tredje holdes manualen lenger borte fra kroppen din enn i en tradisjonell rad, som deretter øker utfordringen på kjernen din for å holde kroppen rett og i ro.
Henrettelse:
- Stå vendt mot baksiden av en skråbenk slik at du kan holde på med en hånd. Ha føttene brede med tærne pekende fremover, bøy knærne litt og vipp i hoftene, så rumpa stikker ut.
- Hold dumbbellen i den ene hånden, og fest deg på stolpen på skråbenken med den andre.
- Trekk vekten opp mot brystet, slik at albuen kan strekke seg bak kroppen din.
- Slipp vekten ned igjen med kontroll.
- Fokuser på å holde overkroppen rett - det skal ikke være noen vridninger.
- Gjør den ene siden, deretter den andre.
Settene: 2-3
Reps: 10-12&
Beste dumbell øvelser
Vanlige spørsmål
Hva er de beste dumbbell øvelsene?
Hantler er utrolig nyttige og allsidige utstyr på treningsstudioet. De kan brukes i dusinvis av forskjellige øvelser og gir mye fleksibilitet og bevegelse på et 3D -plan. Noen av de beste dumbbell-øvelsene inkluderer en krøll og press, begerknebøy, dumbbell-gensere, bondetur, thrustere, en-arm skråstilt benkpress, husker og stativ dumbbell-rader.
Hvordan kan jeg bygge muskler med manualer?
Du kan bygge muskler med manualer på samme måte som du ville øke den med annet utstyr. Regelmessige, konsistente øvelser som gradvis øker vekten etter hvert som du blir sterkere og øker muskelhypertrofi.
Hva bør du ikke gjøre med manualer?
Ting du bør unngå når du bruker manualer gjelder ofte også for annet treningsutstyr. Feil kan inkludere dårlig holdning og form, da dette ikke gir deg resultater og kan forårsake skade. Å gå for tungt for raskt kan også påvirke formen og utførelsen. Du vil heller ikke haste med øvelsene dine - hvis du har kort tid, må du redusere antall trekk, ikke kvaliteten. Andre feil inkluderer å holde manualen med bøyde håndledd, trekke med fart fremfor muskelkraft og ikke bruke hele bevegelsesområdet. Til slutt, ikke slipp manualene på tærne!
Hva er det beste materialet for manualer?
Hantler laget av eller dekket av gummi eller uretan anses generelt som litt tryggere enn stål-, jern- eller betongalternativer. De har begge bedre støtdemping. Uretan er mer holdbart; mens gummi kan lukte og brytes ned med svette og sollys. Sekskantformede manualer er også gode for å forhindre rulling. Imidlertid må du også vurdere miljøet du trener i og vektene du trenger før du kjøper et sett.
