Hvordan utføre en bulgarsk splitt knebøy

Bulgarsk splitt knebøy er et utmerket tillegg til enhver treningsøkt under kropp eller ben. Dette ensidige trekket har mange fordeler og vil absolutt etterlate deg med vaklende ben. Det er et flott alternativ til tradisjonelle knebøy og vil jobbe med underkroppen med vekt på quads for større, tykkere og sterkere lår. Alt du trenger er en benk eller solid stol, pluss vektene du har valgt – som ikke trenger å være så tunge som du bruker i bilaterale øvelser. Da er du klar til å føle brenningen!

Bulgarian Split Squat-fordeler

Som et enkeltbeins, sammensatt trekk, tilbyr den bulgarske splittknebøyen mange fordeler. Det er en utmerket øvelse for å fikse ubalanser i underkroppen, siden den fungerer hver side individuelt. Det er også en fin måte å øke kjernestyrken på, siden den engasjerer hele kjernen og stabiliserende muskler, noe som resulterer i bedre balanse og form. Deretter er det flott for personer med problemer med korsryggen eller skader, siden du lettere kan overbelaste motstanden uten å bruke så tungvektere som du trenger for en vanlig knebøy. Som sådan tar det mye av trykket fra korsryggen. Det betyr også at det er bedre for hjemmetrening, siden du ikke trenger så store vekter. Til slutt, det er en utrolig effektiv øvelse som trener alle underkroppsmusklene dine, med fokus på quadriceps mens den forbedrer hofte- og ankelfleksibiliteten.

Bulgarske delte knebøy-muskler fungerte

Bulgarian split squat er et kraftfullt trekk som vil gi deg masse penger mens du jobber med underkroppen. Endringen i posisjon fra en vanlig knebøy flytter vekten over på quads for en forbrenning du utvilsomt vil føle. Dette trekket virker imidlertid også på setemusklene, hamstrings og leggene, og du bør føle alt på fremre bein. I tillegg, som en ensidig bevegelse, tvinger den også kjernen, spinal erektorer og andre stabiliserende muskler gjennom hoftene og korsryggen til å engasjere seg, og bygger dermed styrke i dette området. Til slutt, som et trippelleddstrekk, bidrar det også til å forbedre mobiliteten og fleksibiliteten gjennom ankelen og hoften.

Bulgarsk Split Squat Form

Å få riktig form når du utfører en bulgarsk splitt knebøy er viktig. Det handler om riktig fotplassering for kroppen din og å holde kneet der det skal være. Du vil også fokusere på å opprettholde en høy, rett rygg og bevege deg opp og ned på et fastsatt vertikalplan i stedet for å skyve frem og tilbake, noe som er en vanlig feil. Hantler er et vanlig valg når det kommer til vekter, da de er enkle og tilgjengelige. Du kan imidlertid også bruke kettlebells eller utfordre deg selv mer med en vektstang som sitter på baksiden av skuldrene som et alternativ.

Henrettelse

1. Stå med ryggen vendt mot benken, omtrent to meter unna, med den valgte vekten klar til å gå.
2. Plasser en fot tilbake på benken, med toppen av foten flatt på overflaten. Ikke plasser bakfoten rett bak fremre fot; sikt i stedet for hofte, eller bare bredere enn hofteavstand fra hverandre.
3. Hold ryggen rett, brystet opp og kjernen engasjert.
4. Slipp ned i knebøy, beveg deg rett ned for å sikre at kneet forblir på linje over fremre tær og at du ikke flytter overkroppen fremover.
5. På bunnen av trekket bør kneet ditt være en tomme eller to fra bakken. Du kan bruke en vektskive eller et brett håndkle plassert under kneet som en veiledning om nødvendig.
6. Skyv rett opp gjennom den fremre foten, bruk quads og setemuskler for å drive bevegelsen.
7. Når du stiger opp, vær bevisst på at du ikke skyver bakover i stedet for oppover. På toppen av trekket vil du nå full hofteekstensjon.
8. Utfør ditt valgte antall repetisjoner, og gjenta deretter den samme handlingen på det andre benet.

Bulgarske Split Squat-varianter

Hvis du ønsker å blande sammen din bulgarske delte knebøy, er det noen varianter du kan prøve. I hovedsak er det tre versjoner av delt knebøy – standard, bulgarsk eller bakfot forhøyet, og frontfot forhøyet. Hver gir alle fordelene ved å være en flott treningsøkt for underkroppen som hjelper til med å korrigere ubalanser og forbedrer kjernestyrken og balansen. Innenfor disse kan du også bytte opp hva slags vekter du bruker, fra doble eller enkle manualer eller kettlebells til vektstang som holdes enten foran eller bak.

Standard Split Squat

I en standard delt knebøy er begge føttene dine på bakken. Det er den grunnleggende varianten av dette trekket og er et flott sted å starte for nybegynnere. Du kan laste den opp med kettlebells, manualer og front- eller baklastede fat.

Bakfot forhøyet eller bulgarsk delt knebøy 

Bulgarian split squat, som også kalles rear foot elevated split squat, er en av de mest populære variantene. Det gir belastning på det fremre benet og gir hoftebøyerne og -strekkerne et større bevegelsesområde. Det er lett å føle brenningen med dette trekket og er enkel å skalere, uansett utstyr.

Fremre fot forhøyet splitt knebøy

Med en forhøyet delt knebøy foran foten plasseres den fremre foten på en høyere overflate, for eksempel en vektskive eller lavtrinnsplattform. Å gjøre det reduserer belastningen på det fremre benet og fjerner trykket litt av kneet. I tillegg gir det større plass for bevegelse av bakbenet, noe som kan være nødvendig hvis du har lengre ben. Dette er også et godt alternativ for nybegynnere og alle som sliter med hoftefleksibilitet.

Bulgarian Split Squats vs Lunges

Delte knebøy og utfall ser veldig like ut. Den viktigste forskjellen mellom de to øvelsene er fotplasseringen og involvering. En delt knebøy (og dens variasjoner) er et statisk trekk som holder føttene i én posisjon. Du legger 80 til 90 prosent av vekten din på fremre bein, og fremhever dermed quads og setemuskler i det beinet. Det er en utmerket øvelse for nybegynnere som fortsatt blir vant til ensidig trening, siden det totalt sett er mindre bevegelse. I mellomtiden er utfall et mer dynamisk trekk som bruker begge bena, og arbeider quads, skinker og setemuskler jevnere mellom bena. Du kan utføre et utfall forover, bakover eller sidelengs, gjenta med bare én side eller alternere det ledende beinet. Prøv dem alle for å finne ut hva som fungerer best for deg og fungerer de musklene du ønsker.

Bulgarske Split Squat Tips

Bulgarian split squat er en mer avansert øvelse, så den kan være utfordrende å mestre. Riktig form er avgjørende for både å unngå skader og få mest mulig ut av innsatsen. Tross alt vil du at all svette og hardt arbeid skal telle for noe. Følgelig er det noen tips og triks som hjelper deg med å klare dette trekket og få kjemperesultater hver gang du utfører det.

Ikke la det fremre kneet ditt reise forbi tærne dine

Det første tipset er å sørge for at kneet ikke beveger seg fremover forbi tåen din. Hvis kneet ditt strekker seg forbi tærne, kan dette forårsake kneproblemer og gi unødvendig belastning på leddet. For å unngå dette, fokuser på å henge i hoften ved nedstigningen, bevege deg rett ned, slik at kneet forblir på linje med tærne. Du må kanskje også leke med fotplasseringen for å finne sweet spot.

Skyv deg selv opp gjennom hælen 

En annen måte å minimere stress eller smerter i kneet er å presse opp gjennom hælene. Å gjøre det sikrer at du ikke lener deg for mye fremover og legger vekten på tærne. Dette kan skje hvis fotplasseringen din ikke er riktig, eller du bøyer overkroppen for langt fremover og trenger tærne for å motvirke.

Start veldig lett og øk gradvis 

Siden den bulgarske delte knebøyen er et mer avansert trekk, er det viktig å fokusere på å finne riktig form før du fyller på med vekter når du først er i gang. Dette vil hjelpe deg med å jobbe med balansen, unngå skader og sikre at du får de beste resultatene. Som sådan, start med enten bare kroppsvekt eller lette manualer når du først legger dette til rutinen din.

Plasser en markør på bakken som et referansepunkt 

Det kan kreve litt prøving og feiling og mye hopping rundt for å finne den riktige fotplasseringen foran. Men når du har funnet det riktige stedet, gjør påfølgende sett enklere for deg selv ved å merke fotposisjonen din med noe, for eksempel en vektskive eller vannflaske. På den måten kan du bruke det som en enkel veiledning for posisjonering hver gang.

Ikke la det fremre kneet falle innover 

En annen vanlig formfeil er et egensindig kne. Avhengig av din styrke og mekaniske ubalanser, kan det begynne å falle innover eller utover. Hvis dette skjer, må du fokusere på å holde det på linje med tærne. Dette kan bety aktivt behov for å trekke innover eller utover for å motvirke enhver ubevisst bevegelse.

Bruk håndleddsstropper for bedre grep 

Når du perfeksjonerer formen og begynner å fylle opp de bulgarske delte knebøyene dine med mer vekt, kan det hende at grepet ditt blir slitent. Hvis dette skjer, bruk håndleddsstropper for å eliminere trettheten, slik at risikoen for å miste manualene dine ikke distraherer deg eller skifter fokus fra riktig utførelse.

Eksperimenter med avstanden din fra benken 

Posisjonen du setter fremfoten i i en bulgarsk delt knebøy vil avhenge av kroppens struktur og målene dine. Jo lenger unna benken, jo mer vekt vil den legge på setemuskler og hamstrings. Det kan imidlertid også legge mer press på korsryggen. Omvendt, hvis du vil fyre opp quads, hold den fremre foten nærmere benken. Dette vil legge mer press på knærne i stedet, så husk det når du velger fotplassering. Velg det som er mest behagelig – det er ikke verdt å forårsake eller forverre en skade.

Bulgarian Split Squat Safety

Det er veldig viktig å være trygg mens du utfører din bulgarske delte knebøy. Den enkleste måten å gjøre dette på er med riktig skjema. Til å begynne med, hvis du sliter med å holde balansen i en standard delt knebøy, må du kanskje vente med å takle den bulgarske variasjonen. Du må også ta det sakte, starte med lav vekt og sørge for at oppsettet ditt er riktig. Sørg for å ha den bakre foten litt forskjøvet fra fremre fot, ikke rett bak. Den er der for å hjelpe deg med å balansere, men den skal ikke gjøre noe av jobben. Når du først har fått fremfoten på rett plass, husk å slippe rett ned uten å lene deg fremover; ellers vil du flytte tyngdepunktet og legge ekstra press på kneet. Til slutt, husk å holde kneet på linje og unngå å reise deg på tærne eller skyve fremover i stedet for opp når du stiger.