Den beste biceps -treningen for muskulære armer

Sun's out skyter ut med den ultimate biceps -treningen for menn. Store, tonede biceps ser ikke bare bra ut, men bicepsmuskulaturen er også ansvarlig for en betydelig mengde armfunksjon og bevegelse. Øk armens dag på treningsstudioet med øvelser som retter seg mot alle deler av biceps og støttende muskler. Treningen nedenfor tar også sikte på å trene musklene gjennom alle funksjonene deres, fra å dreie underarmen, til å bøye albuen og bevege skulderen. Nivå opp med kombinasjonssett som lar deg laste vekten, pluss inkorporere motstandsbånd for å eliminere svake deler av noen klassiske øvelser.

Bicep muskler

Bicep -musklene hjelper til med å bevege både skulder- og albueleddene, samt vri underarmen. Denne muskelen skaper mye av din generelle armbevegelse og funksjon. Hovedmusklen er den tohodede biceps brachii, som sitter foran armen og er den mest synlige armmusklen. Den støttes av den dypere brachialis -muskelen og brachioradialis i underarmen. Å forstå sammensetningen av bicepsmuskulaturen vil tillate deg å treffe treningen hardere og mer effektivt, for maksimal gevinst.

Biceps Brachii - kort hode

Det korte hodet på biceps brachii sitter på innsiden av armen, nærmest brystet. Den festes til skulderbladet og albuen.

Biceps Brachii - langt hode

Det lange hode av muskelen sitter på utsiden av armens forside, festet ovenfra skulderleddet, ned til albuen.

Brachialis

Ved å feste fra mid-humerus sitter brachialis dypere enn biceps brachii og støtter bøyning av albueleddet.

Brachioradialis

Sittende lavere ned i underarmen er brachioradialis, som hjelper biceps brachii med å bøye albueleddet.

Beste bicepsøvelser for menn

Den beste måten å lage den perfekte biceps -treningen på, er å få muskelen til å fungere gjennom alle tre viktige funksjoner - å vri underarmen, bøye albuen og bøye skulderen. Krøller kommer til å være grunnlaget for hvert trekk fordi du jobber med en hengsleledd. For å heve øvelsene må du imidlertid utfordre hver muskel mer ved å øke intensiteten til hvert trekk. I tillegg må du ta muskelen gjennom hele bevegelsesområdet, fra fullstendig sammentrekning til full forlengelse. Denne treningen er basert på ATHLEAN-X-programmet fra Jeff Cavaliere. Han var fysioterapeut og assisterende styrketrener for New York Mets. I tillegg har han en mastergrad i fysisk trening og er en sertifisert styrke- og kondisjoneringsspesialist. I tillegg til at treningsøktene i tillegg til at han er gal, passer han på av vitenskap.

1a. Barbell Cheat Curls

Sett nummer én av den ultimate biceps -treningen har to deler som bør fullføres som et slippsett. Dette er en stor øvelse som lar deg overbelaste vektene dine. Biceps er sterkere når du senker vekten enn når du løfter den. Derfor, ved å gjøre en juksekrøll, kan du bruke en tyngre vekt som kommer til å arbeide armene dine mer når du senker vektstangen, og skaper større masse.

Henrettelse

• Velg en vekt som er litt tyngre enn du vanligvis ville brukt i en vektstangkrøll.
• Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, ryggen rett og kjernekoblet.
• Start med vektstangen ned, hold den med håndflatene vendt fremover.
• Løft vektstangen til brysthøyde. Siden dette er en juksekrøll, kan du bruke momentum til å løfte stangen, ved å engasjere andre muskler enn biceps og bruke en liten sving. Husk at du ikke vil lene deg bakover. Du bør beholde en rett rygg øverst i bevegelsen.
• Senk vektstangen sakte tilbake til utgangsposisjonen, og arbeid derved musklene hardere når de senkes.
• Gjenta til feil, og flytt deretter umiddelbart til vektstang -krøller.

Settene: 3

Reps: Til fiasko

1b. Barbell Drag Curls 

Barbell drag curls kommer til å flytte fokuset på bevegelsen til preferanse det lange hodet på bicepsen. Som et annet stort trekk, kan du bruke de samme vekter som fra barbel -juksekrøllene. Målet med denne øvelsen er å flytte albuene til bak kroppen din, i stedet for opp foran.

Henrettelse

• Start i samme posisjon som du holdt i barbel-juksekrøllen-føttene bare bredere enn hoftebredden, rett tilbake, kjernegrep, håndflatene vendt fremover.
• Løft stangen opp, med fokus på å trekke albuene bak torso. Baren skal holde seg nær kroppen din og stoppe ved nedre brystkasse øverst i bevegelsen.
• Når du gjør dette, må du holde albuene gjemt, du vil ikke at de skal spres ut til sidene.
• Nedre del av ryggen med kontroll.
• Gjenta til feil, deretter hvile, før du gjentar settet to ganger til.

Settene: 3

Reps: Til fiasko

2. Vektede Chin-ups

Den klassiske vektede haken er et annet utmerket alternativ for å laste opp biceps med store vekter. Dette fungerer biceps gjennom alle tre av deres funksjoner. Armen beveger seg både på skulderen og albuen, pluss at underarmen er vridd vekk fra kroppen. Dette er en annen øvelse å utføre som et dråpesett, kombinert med toppkontraksjonens hakekrøller.

Henrettelse

• Fest den valgte vekten rundt livet.
• Hold fast i haken på baren, med håndflatene vendt mot deg. Hold kroppen din så rett du kan, med kjernen engasjert.
• Start med armene forlenget, og dra deg opp, så haken er over stangen.
• Prøv å ikke svinge kroppen din for å komme deg opp, fokuser på å bare bruke armer og skuldre.
• Gjenta til feil, og flytt deretter umiddelbart til toppen av sammentrekning av hakekrøllene.

Settene: 3

Reps: Til fiasko

3. Banded Dumbbell Curls

Dumbbell curls er en annen klassisk øvelse å inkludere i biceps -treningen. Det fungerer to av bicep -funksjonene godt - albuens bøyning og vridning av underarmen. Denne gangen kommer du imidlertid til å aktivere dyrmodus ved å legge til motstandsbånd. Treningens styrkekurve ser det bli lettere når du når toppen av trekket. Derfor, for å opprettholde vanskeligheten hele veien gjennom bevegelsen, legger motstandsbåndene til den ekstra utfordringen når du når toppen.

Henrettelse

• Sett deg opp med motstandsbandet ditt. Hekt bunnen av bandet under føttene, tærne peker rett ut foran.
• Hold vektstangene, så vel som motstandsbåndet i begge hender.
• Start med armene ved siden av deg.
• Løft vektene opp til skulderhøyde, håndflatene vendt mot deg. Motstandsbåndene skal være stramme nok til at du virkelig føler det gjennom den øvre halvdelen av heisen.
• Senk vekten sakte tilbake til hoftehøyde, med kontroll.
• Gjenta til feil, i tre sett.

Settene: 3

Reps: Til fiasko

4. Dumbbell Incline Curls

I likhet med treningsbåndene som legger til vanskeligheter ved slutten av et trekk, kan du bytte denne vanskeligheten til begynnelsen med en skråstilt hantelkrøll. Begynn med armene bak kroppen gir også mulighet for en full strekk av bicepsen, og derfor arbeider den gjennom hele bevegelsesområdet.

Henrettelse

• • Sitt på det tilbaketrukne setet, med ryggen tilbaketrukket mellom 50 og 60 grader.
  • Hold manualene ved siden av deg, med armene helt utstrakte. Hendene skal sitte litt bak kroppen din.
  • Løft vekten opp, håndflaten vendt mot deg, til bicepsene er helt kontrahert - omtrent brysthøyde.
  • Senk vektene ned igjen, med kontroll, til armene er helt utstrakte igjen. Øk intensiteten, men klem triceps i bunnen av bevegelsen, og sørg for maksimal strekk av det lange hodet på bicepsen.

• Gjenta til feil, for to sett.

Settene: 2

Reps: Til fiasko

5. Dumbbell Curl Trifecta

Fullfør biceps -treningen med en episk trippel trussel. Denne bicep curl trifecta kommer til å dra nytte av skulderrotasjon for å treffe hvert hode av bicep, så vel som brachialis. Du gjør tre forskjellige krøller, den ene etter den andre, med skulder- og håndposisjon endret i hver. Bruk samme vekt for hver posisjon.

Henrettelse

• Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, kroppen rett, kjernetilkoblet.
• Start med hendene nede ved sidene.
• Den første representanten vil målrette mot det lange hodet i bicepsen. Løft vekten opp og over brystet, så trekket avsluttes foran den motsatte skulderen. Vær oppmerksom på hendene dine. Du vil avslutte med håndflatene vendt opp og tommelen vendt fremover. Dette betyr at du vil vri den underarmen mens du løfter.
• Senk vekten tilbake til sidene.
• Den andre representanten vil målrette mot brachialis. Løft vekten opp og over brystet, så trekket avsluttes foran den motsatte skulderen. Igjen, vær oppmerksom på hendene dine. Denne gangen vil du avslutte med håndflatene ned og tommelen mot kroppen din.
• Senk vekten tilbake til sidene.
• Den siste representanten for trifecta går for det korte hodet. I stedet for å rotere skulderen inn, roterer du den ut. Dette ser ut som en vanlig bicep -krøll, men med skulderen rotert mer utover slik at armene beveger seg oppover siden, i stedet for på forsiden av kroppen din. Bevegelsen skal fullføres med hånden opp på utsiden av skulderen.
• Senk vekten tilbake til sidene.
• Disse tre forskjellige reps utgjør en rep av trifecta, så ved å gjenta åtte ganger vil du totalt gjøre 24 krøller på hver arm.
• Gjenta for to sett.

Settene: 2

Reps: 8, i hver posisjon på hver arm