12 beste kettlebell øvelser for en total kroppsøkt

Kettlebells er noen ganger oversett på treningsstudioet, et strålende og allsidig utstyr. Du kan trene hele kroppen med noen få enkle kettlebell-øvelser for å bygge styrke overalt fra bena og kjernen til skuldre og rygg. I tillegg vil mange av disse få hjertet til å pumpe og blodet flyte. Neste gang du kommer til treningsstudioet, kan du prøve disse beste kettlebell -øvelsene for den ultimate treningen.

Beste Kettlebell -øvelser

1. Kettlebell Swing

Kettlebell -svingninger er en fin måte å heve pulsen på og styrke den bakre kjeden. Det er et hoftehengslet trekk som krever fullt engasjement av hamstrings og setemuskler for å starte hoftelasten for å svinge. Hvis du er ny på kettlebell -svingninger, begynn med lettere vekter for å få skjemaet ditt riktig. Men når det er riktig, kommer tyngre belastninger til å styrke deg raskere, forbrenne fett og gi deg en god kondisjonstrening.

Trinn

1. Stå med føttene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre, med kettlebell på gulvet like bak deg.
2. Bøy knærne for å ta tak i kettlebellen bak deg. Sørg for å vippe i hoftene og skyve rumpa bakover. Hold brystet opp og ryggen rett.
3. Kjør fremover med hoftene i en skyvebevegelse, og mens knærne retter seg, bruk den momentumet til å svinge manualen opp til skulderhøyde.
4. Gjenta i en kontinuerlig sløyfe for et fullt sett.

2. Kettlebell Goblet Squat

Gi glutes, hamstrings og quads en utmerket trening med begerknebøy. Denne kettlebell -øvelsen er et sammensatt trekk som jobber med flere ledd og flere muskler samtidig, så det er effektivt og effektivt for fettforbrenning og -forsterkning. I tillegg lar begerknebøy deg ned i ditt naturlige tyngdepunkt, noe som er nyttig for alle som sliter med formen.

Trinn

1. Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, og tærne pekte litt ut. I tillegg holder kjernen din engasjert og går opp.
2. Hold kettlebellen i brysthøyde, bruk begge hendene med håndflatene vendt inn.
3. Ta deg ned i et knebøy til knærne er helt bøyd. Sørg for å bøye hoftene, skyve rumpa bakover og holde brystet oppe. Denne holdningen, balansert med vekten, lar deg finne ditt naturlige tyngdepunkt.
4. Kjør opp gjennom gulvet og gå tilbake til stående stilling.
5. Fokuser på å bringe vekten tilbake i en rett linje. Spenn setemuskelen og engasjer kjernen din, beveg hofter og bryst som en enhet. Ved å gjøre det, vil du sørge for at du ikke er tilbake, og at du ikke svinger.
6. Gjenta for et fullt sett.

3. Kettlebell Farmer's Walk

Kettlebell bondeturer er en treningsøkt for hele kroppen. Denne kettlebell -øvelsen vil styrke grepet og øvre rygg, arbeide musklene i beina og engasjere kjernen. Å bære mer vekt mens du går, får benmuskulaturen til å jobbe hardere. I tillegg, ved å holde vekter og deretter legge til momentum, tvinger det magen til å kompensere for vektskiftet. Deretter engasjerer overarmen og ryggmusklene deg for å hjelpe deg med å bære lasten og ta trykket av underarmene. I tillegg er det praksis å bringe dagligvarer inn på en tur uten å svette!

Trinn

1. Hold to kettlebells, en i hver hånd, armene ved sidene dine.
2. Ta deg en tur med korte, raske skritt, og fokuser på å holde kroppen rett og kjernen engasjert.
3. Fortsett å gå, eller ta runder, til du føler at grepet ditt svekkes. Du vil sette vekten ned igjen før du fullstendig unnlater å unngå ødelagte tær, fliser eller gulvbrett.

4. Kettlebell Two Arm Military Press

En militær presse retter seg både mot deltoidene i skuldrene, så vel som triceps. I tillegg fungerer bena og kjernen som et biprodukt for å opprettholde stabilitet under hele bevegelsen. Å utføre en militærpress med kettlebells vil forbedre mobiliteten i overkroppen og perfeksjonere presseformen din.

Trinn

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold kjernen engasjert og hodet opp.
2. Hold en kettlebell i hver hånd, håndflatene vendt fremover, med vekten på baksiden av hendene.
3. Trekk kettlebells opp til skulderhøyde for startposisjonen. Vekten skal sitte litt bak skuldrene.
4. Trykk kettlebells opp over hodet til armene dine er rette.
5. Senk vekten ned til skuldrene, med kontroll.
6. Gjenta for et fullt sett.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Mens du får legge deg ned for denne kettlebell -øvelsen, er det ikke et hvil. Disse enarmede gulvpressene retter seg mot pecs, så vel som deltoider og triceps. I tillegg kommer du til å jobbe med kjernen mens du engasjerer disse musklene for å holde ryggen flat på gulvet og starte momentumet for å skyve kettlebellen opp.

Trinn

1. Ligg på ryggen på gulvet, hold magen trukket inn slik at ryggen ikke buer.
2. Hold kettlebellen i en hånd, hold vekten bak hånden, med håndflatene vendt mot føttene.
3. Skyv vekten mot taket til armen er rett.
4. Senk kettlebellen tilbake til utgangsposisjonen.
5. Fullfør et komplett sett på den ene armen før du går til den andre.

6. Kettlebell dødløft

Kettlebell dødløft er en annen strålende sammensatt øvelse som engasjerer flere muskelgrupper. Du vil føle brenningen i setemuskler, quads og hamstrings, så vel som lats og feller. Markløft kan også gjøres med en vektstang, men det er flott å gjøre med kettlebells som et alternativ.

Trinn

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og kettlebell plassert mellom føttene.
2. Sett deg på huk for å ta tak i kettlebell med begge hender i et overhåndsgrep. Når du sitter på huk, hold ryggen rett og haken opp.
3. Kjør opp gjennom gulvet ut av knebøyet ditt, og dra kettlebellen rett opp til kroppen står oppreist. Armene dine skal være rett ned, og kettlebellen sitter foran lårene.
4. Senk vekten ned igjen, med kontroll, til du er tilbake i knebøy.
5. Gjenta for et fullt sett.

7. Kettlebell Thruster

Ta kettlebeltreningen til neste nivå med noen thrustere. Dette drepende trekket er en trening i hele kroppen som er ekstremt effektiv og får hjertet til å pumpe. For det første retter den seg mot quads, kalver og setemuskler i underkroppen. Deretter, i overkroppen, fungerer den med pecs, delts, biceps og feller.

Trinn

1. Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, ryggen rett og kjernetilkoblet.
2. Hold en kettlebell i hver hånd i brysthøyde, og legg deg ned i knebøy til knærne er 90 grader. Sørg for å bøye hoftene, skyve rumpa bakover, men holde brystet oppe.
3. Kjør opp gjennom gulvet, gå tilbake til stående stilling. Imidlertid kommer du til å holde farten oppe og skyve kettlebells rett opp i en skulderpress og strekke armene helt ut.
4. Når du tar vektene tilbake til brysthøyden, faller du tilbake til en annen knebøy og fortsetter løkken for et fullt sett.

8. Kettlebell Backward Lunge

Tykke lår redder liv! Nå disse benmålene med noen kettlebell -utfall. Disse er gode for å utvikle quads og hamstrings, så vel som glutes. I tillegg utfordrer vektede bevegelser som dette også kjerne- og magemusklene til å opprettholde balanse og holdning.

Trinn

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Hold en kettlebell i hver hånd, ned ved sidene.
3. Gå en fot tilbake og slipp ned i en lungeposisjon. Du vil at begge bena skal være bøyd 90 grader i kneet.
4. Ta den bakre foten tilbake til midten og din opprinnelige startposisjon.
5. Gjenta trekket ved å slippe den motsatte foten tilbake i et utfall og tilbake. Deretter fullfører du de vekslende benene.

9. Kettlebell Pistol Squat

Pistol knebøy er et utfordrende trekk som vil teste selv de tøffeste av treningsgjengerne-og legger vekten opp ante enda mer. Denne kettlebell -øvelsen tester balansen din og engasjerer kjernen din. I tillegg setter det brenningen på setemuskler og quads, ved bare å bruke ett bein om gangen. Til slutt øker det også mobiliteten til leddene gjennom bena og anklene. Selv om det er et mer avansert trekk, kan nybegynnere fortsatt takle dette ved å lene seg tilbake på en stol eller la foten berøre bakken.

Trinn

1. Hold kettlebellen under haken med begge hender.
2. Løft det ene benet, og hold det ut foran deg mens du faller ned i et knebøy på det andre beinet. Hold det hevede benet så rett som du kan, tærne bøyde og foten fra gulvet.
3. Kjør opp gjennom gulvet, gå tilbake til stående stilling. Igjen, prøv å ikke la beinet foran berøre bakken for å gjøre dette.
4. Slipp deg ned i en annen knebøy på samme ben, fullfør et sett før du bytter ben.

10. Kettlebell One-Arm Row

Bygg styrke i ryggmuskulaturen, inkludert feller, lats og andre stabiliserende muskler med en en-arm kettlebell-rad. Denne raden bruker en utfallsposisjon. Som sådan er det mer atletisk og krever full kroppsaktivering. Enarmsøvelser er også gode for å identifisere om du har en svak side. Hvis du gjør det, er dette en fin måte å få det opp i fart og jevne ut styrken din.

Trinn

1. Stå med en fot fremover, og en fot bakover, tærne pekte litt ut. Kettlebellen skal sitte ved siden av den fremre foten, på innsiden.
2. Armen på baksiden av foten vil gjøre raden. Som sådan plasserer du den andre armen på tvers av låret for å spenne overkroppen. Hold ryggen rett og kjernen engasjert.
3. Hold kettlebell -hånden i din roende hånd, håndflaten vendt inn.
4. Trekk vekten opp mot brystet. Hold albuen gjemt nær torso, men la den strekke seg bak kroppen din. Fokuser på å ikke la torso vri.
5. Slipp vekten ned igjen med kontroll.
6. Fullfør settet på den ene siden før du bytter arm.

11. Kettlebell dobbel vindmølle

Få mye for pengene med doble kettlebell -vindmøller. Denne øvelsen for hele kroppen kommer til å treffe setemuskler, ben, skuldre, rygg og mage alt i ett kraftbevegelse. I tillegg øker det fleksibiliteten i hofter og hamstrings og øker skulderstabiliteten. Det er en kettlebell -øvelse som gir et slag.

Trinn

1. Stå med en bred holdning, rett tilbake, kjernetilkoblet.
2. Løft en kettlebell over hodet ditt, med vekten bak hånden din. Hold den andre kettlebellen i den andre hånden, ned ved siden din, håndflatene vendt inn.
3. Du kommer til å senke kettlebellen i bunnen til bakken. Det skal berøre gulvet på innsiden av foten på samme side. Bøy i hoftene, i en skrå vinkel, og hold ryggen rett til kettlebellen berører bakken. Sang Jeg er en liten tekanne vil bidra til å få bevegelsen korrekt.
4. Hold den andre armen hevet og rett opp mens du senker torso ned. Denne armen forblir oppe hele tiden.
5. Trekk overkroppen og kettlebellen tilbake til utgangsposisjonen.
6. Fullfør settet på den ene siden før du bytter arm.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

En kettlebell en-arm ren og rykk er et kraftbevegelse for å jobbe nesten hver muskel i kroppen din. Først bruker den kraften fra beina til å presse deg opp fra et knebøy. For det andre trekker musklene gjennom skuldrene og ryggen vekta på kettlebellen opp, og rykker den deretter over hodet. For det tredje er hele kjernen din engasjert og jobber hardt for å sikre at du ikke faller og ødelegger kroppen eller egoet ditt. Til slutt, fordi det involverer så store muskelgrupper, er det en utrolig kardiovaskulær trening som garantert får blodet til å pumpe.

Trinn

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Hold en kettlebell i den ene hånden mellom beina, og legg deg ned i knebøy til knærne er 90 grader.
3. Kjør opp gjennom gulvet, bruk momentumet til å bringe kettlebellen opp i skulderhøyde. "Fang" vekten med et halvt knebøy, og skyv deretter opp igjen til stående stilling.
4. Slipp inn i en annen knebøy, så igjen, kjør opp gjennom gulvet, og bruk momentumet til å trykke kettlebellen opp over hodet til armen er rett. "Fang" vekten med et halvt knebøy, og skyv deretter opp igjen til stående stilling.
5. Ta vekten tilbake til skulderen, deretter til mellom bena.
6. Fullfør settet på den ene siden før du bytter arm.

Fordelene med å trene med en kettlebell 

Trening er en viktig del av å holde seg frisk, og mens muskeltrening kan ta en stund, er det effektive måter å nå dine mål raskere. Kettlebell er et utstyr som gir økt mobilitet, forbedret toning og definisjon og fungerer godt for mennesker med varierte ferdigheter. Hvis du introduserer treningen i rutinen din, eller du trenger å forbedre dine generelle treningsøkter, er det grunnene til at du bør introdusere kettlebells i blandingen.

Forenkle treningen din 

Kettlebells er et av de beste treningsproduktene rett og slett på grunn av deres allsidighet. På grunn av deres enkle design kan du bruke dem som en del av styrketrening, kondisjonstrening, kondisjonering og toning. Med så mange forskjellige størrelser og vekter å velge mellom, kan du også endre tyngden når du øker i styrke. Det vakre bak dette treningsutstyret er dets tilpasningsevne - du kan bruke det til alle aspekter av treningen. Uansett om du jobber med skuldrene, mage eller bare øker bevegelsesområdet, kan du bruke det kombinert med din favoritt trening for en helhetlig toning og utholdenhet i hele kroppen økt.

Erstatt kardio

Kardio er vanskelig, det er det ingen tvil om. Det fine med kettlebell -treningsøktene er at de vanligvis vil engasjere et bredt spekter av muskler i en enkelt trening. Dette betyr at du effektivt kan erstatte kardio med et av disse utstyrene. Hvis du beveger kroppen din med kettlebell i en jevn hastighet - si i 20 minutter - kan du lett føle fordelene som ligner på en HIIT-treningsøkt eller løping på en tredemølle på en 6-minutters mil tempo. Selvfølgelig, akkurat som all trening, bør du være konsekvent med treningen og prøve å passe inn i en treningsøkt tre ganger i uken for effektive resultater.

Bygg posterior kjedestyrke

Du kan prøve mange forskjellige trekk ved hjelp av en kettlebell, og takket være dens allsidighet vil du høste fordelene av hver handling du prøver. Et populært valg er en kettlebell swing. Dette kan bidra til å forbedre og bygge bakre kjedestyrke - muskelen som sitter på baksiden av kroppen din. Mens du kan jobbe på denne delen av kroppen din ved hjelp av manualer eller vektstang, betyr formen og størrelsen på kettlebells at den vil trene musklene annerledes. Det kan gi deg raskere resultater og brenne flere kalorier i en enkelt økt.

Tren deg til å bevege deg bedre

Som nevnt tidligere er dette utstyret utrolig allsidig og kan hjelpe deg med å trene kroppen uansett ferdighetsnivå. Med størrelser og vekter fra 4 kg til 60+ kan du jobbe deg opp eller ned avhengig av området du ønsker å trene og bygge opp. Dette betyr at du i hovedsak kan bygge opp muskler på steder som kan være vanskeligere med et annet utstyr, for eksempel en hantel eller vektstang. Det er også en fin måte å øke bevegelsesområdet i posisjoner som knebøy - du kan deretter jobbe deg opp i størrelse og vekt avhengig av ferdigheten din. Men før du koker kettlebellen, må du sørge for at du står i riktig posisjon for å unngå skader eller belastninger.

Øk bevegelsesområdet

I motsetning til tradisjonelle vekter som manualer og vektstang, trenger en kettlebell et bredt spekter av bevegelser for effektive resultater. Dette betyr at du vil bevege kroppen din annerledes, og derfor øke bevegelsesområdet. Hvorfor er det sånn? Du kan svinge, trykke eller bære dette utstyret, noe som betyr at du bruker dynamiske bevegelser for å kjenne sin fulle effekt - mens annet utstyr krever den samme bevegelsen om og om igjen. &

Løs muskel ubalanser

Ta tak i svakhet i deler av kroppen din, forsterke bestemte muskler og øke kroppens generelle styrke ved hjelp av kettlebells - de gjør alt! Dette utstyret brukes vanligvis med en enkelt arm eller et ben, noe som betyr at du kan bygge muskeltonen effektivt på begge sider av kroppen i stedet for å stole på den sterkere siden for å komme deg gjennom. Når du setter deg på huk og begynner å svinge kettlebellen, forbedrer du også din generelle følelse av balanse og stabilitet, noe som vil bidra til å forbedre formen din over tid.