Sterke, tonede ben er nøkkelen til et godt fundament. Imidlertid fokuserer mange beindagsøkter på overbena med quads, hamstrings og glutes. Hvis du vil ha kraftige ben som er attraktive og forbedrer funksjonen din, må du også fokusere på kalvene. Store kalver ser ikke bare utrolige ut og skaper misunnelse, men sterke underbenmuskler bidrar også til kne- og ankelstabilitet, øke mobiliteten når du går eller løper, og forbedres generelt bevegelse. Alt du trenger å gjøre er å legge til noen få enkle øvelser i din daglige rutine for å lage den ultimate kalvetreningen.
Leggmuskler
Kalvene består av to muskler - gastrocnemius og soleus. Med tid, tålmodighet og utholdenhet kan du bygge masse i disse musklene for veldefinerte kalver. En kombinasjon av både stående og sittende øvelser vil sikre at du får en avrundet treningsøkt for begge disse musklene.
Gastrocnemius
Gastrocnemius er en tohodet muskel som sitter like under kneet. Det er den mest synlige leggmuskelen og skaper både knefleksjon og plantarfleksjon.
Soleus
Mens soleus -muskelen er større fordi den sitter under gastrocnemius, er den mindre synlig. Den stammer fra skinnebenet og fibulaen og setter inn i hælen for å skape plantarfleksjon.
Beste kalveøvelser
Følg med på Bodybuilding.com Preston Noble mens han tar deg gjennom den daglige kalvetreningen. Som en eliteidrettsutøver med intens fokus, har Preston kalver som ser ut som om de er hugget ut av marmor. Følgelig er han et bevis på at å legge denne 10-15 minutters treningsøkten til slutten av den vanlige økten din, kan resultere i utrolig massebygging og skulptur. Selv om bevegelsesområdet for trening av kalvene er begrenset, skifter denne kombinasjonen av øvelser kroppens posisjon for å bedre fungere alle vinkler på gastrocnemius og soleus.
Sittende eselkalvheving
Det er flere forskjellige metoder for å utføre eselkalvhevninger; denne versjonen bruker imidlertid en sledemaskin. Denne teknikken er et utmerket alternativ hvis du ikke har en treningspartner, pluss at du enkelt kan justere vekten etter hvert som du blir sterkere. Du vil gjøre 30 reps totalt; Imidlertid vil posisjonen til føttene endres for hver tiende reps du gjør. De første ti har du føttene rett, den andre vil bli spiss inn, og den tredje repen vil du peke tærne utover. Dette vil gi gastrocnemius en godt avrundet treningsøkt.
Trinn
- Sitt med føttene i midten av fotplatene; tærne pekte rett.
- Start med hælene falt, og kalvene strukket ut. Men ikke lås knærne.
- Skyv gjennom fra ballene på føttene til kalvene er helt kontraherte, og du har nådd toppen av bevegelsesområdet.
- Slipp ned igjen, med kontroll, til fullstendig strukket posisjon, og gjenta for ti reps.
- Deretter endrer du fotposisjonen, så tærne peker innover og gjør ytterligere ti reps.
- Endelig bytt fotposisjon igjen, så tærne peker utover, for de siste ti repsene.
- Hvil i 60 sekunder før du fullfører ditt andre sett.
Settene: 2
Reps: 30
Sittende kalveheving
Sittende kalvehevninger ligner på eseløkning ved slede; Imidlertid flytter det fokus mer til soleus -muskelen. Igjen vil du endre posisjonen til føttene dine for ti reps hver, for å jobbe kalvene fra alle vinkler og utvikle dem overalt.
Trinn
- Sitt med putene fast over toppen av knærne, føttene i midten av fotplatene; tærne pekte rett.
- Start med hælene falt, og kalvene strukket ut.
- Skyv gjennom fra ballene på føttene til kalvene er helt kontraherte, og du har nådd toppen av bevegelsesområdet. Fokuser på å bruke kalvene, ikke lårene for å få bevegelsen.
- Slipp ned med kontroll, så hælene faller under fotplaten, og gjenta i ti reps.
- Deretter endrer du fotposisjonen, så tærne peker innover og gjør ytterligere ti reps.
- Endelig bytt fotposisjon igjen, så tærne peker utover, for de siste ti repsene.
- Hvil i 60 sekunder før du fullfører ditt andre sett.
Settene: 2
Reps: 30
Kalvetrykk på benmaskin
Å bruke benpressemaskinen er en effektiv og trygg måte å laste opp vekten på, fordi du har sikkerhetslåsene der hvis du tilfeldigvis oppnår feil. Husk at mens du vil ha rette ben, vil du ikke låse ut knærne. Sørg også for at setet er plassert slik at du kan oppnå hele fleksjonsområdet gjennom ankelen. Denne kalvetreningen bidrar også til å bygge stabilitet i ankelen, så vel som masse i leggene.
Trinn
- Plasser deg i benpressen, plasser tærne på pressplatens nedre kant og pek rett.
- Skyv ut til beina er forlenget, og fortsett å skyve opp med ballene på føttene til du føler en full sammentrekning av leggmusklene.
- Slipp føttene og før vekten tilbake til kalvene er helt strukket. Hold beina rett, men ikke låst. Gjenta for ti reps.
- Deretter endrer du fotposisjonen, så tærne peker innover og gjør ytterligere ti reps.
- Endelig bytt fotposisjon igjen, så tærne peker utover, for de siste ti repsene.
- Hvil i 60 sekunder før du fullfører ditt andre sett.
Settene: 2
Reps: 30
Stående leggpress
Den siste kalvetreningen er stående kalvpresser. Denne øvelsen er lett å gjøre hvor som helst, så det er flott hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio. Alt du trenger er noe å stå på kanten av - det kan være en treningsplattform, vektplater eller til og med en treplank. Du trenger også to manualer, en for hver hånd. Ikke bare vil denne øvelsen bygge kalvene dine, den vil øke ankelstabiliteten, og også fungere de andre underkroppens stabiliserende muskler.
Trinn
- Stå med hælene hengende på baksiden av plattformen; vekten din bør ligge på føttene dine. Du vil holde tærne spisse rett for alle 30 reps.
- Hold manualene i hver hånd ved siden av deg.
- Senk hælene ned til under topplinjen på plattformen.
- Kjør opp, med leggmuskulaturen på tåposisjonen.
- Gjenta i 30 reps, hvil deretter i 60 sekunder før du fullfører det andre settet.
Vanlige spørsmål
Hva er den beste øvelsen for kalver?
De beste leggøvelsene vil kombinere noen få trekk for en godt avrundet treningsøkt. Prøv sittende eselkalvheving, sittende kalvhevning, kalvpressing på en benmaskin og stående kalvpresser. Bare husk å bytte vinkler på føttene for å sikre at du jobber med alle deler av kalvene.
Hvordan fyller jeg på kalvene mine?
Den beste måten å legge opp kalvene på er gjennom regelmessige øvelser som fokuserer på området. Du må også kontinuerlig utfordre deg selv ved å øke motstanden etter hvert som du blir sterkere. Hvis du ikke gjør det, vil du ende opp med plateau, og bulking vil bremse eller opphøre.
Kan du bygge leggmuskulaturen?
Du kan definitivt bygge leggmuskulaturen, men du må inkludere øvelser som er spesielt rettet mot området. Du må også utføre disse øvelsene regelmessig og konsekvent for å se resultater.
Er det greit å trene kalver hver dag?
Du kan trene kalvene hver dag; men du må lytte nøye til kroppen din med overtrening. Fordi kalvene dine er litt vanskeligere å målrette mot og er fulle av tregere fibre, kan de dra fordeler av tre til fire sett i daglig trening, og slik får du de beste resultatene. Husk imidlertid at hvis du trenger å hvile, må du hvile. Ellers kan du ende opp med å forårsake utilsiktet skade, noe som vil sette deg enda lenger tilbake fra treningsmålene dine.
