8 beste glute øvelser og trening for en finere rumpe

En fast og saftig bytte ser utmerket ut både på herrer og damer, men kan ta litt arbeid å oppnå. Hvis du ønsker å bygge og opprettholde en flott rumpe, trenger du en kombinasjon av trekk som jobber alle glutealmusklene gjennom hele bevegelsesområdet, fra full strekk til full kontraksjon. Det er fire kategorier gluteøvelser, og den perfekte treningen inneholder minst en av hver type. Disse er skyvekraft/bro, knebøy/utfall, hengsel/trekk og bortføringsbevegelse. Innlem disse i din ukentlige rutine, utfør dem konsekvent, og du viser frem tippbilen din på kort tid!

Gluteal muskler

Det er tre setemuskler - gluteus maximus, medius og minimus. Hvis du vil ha en sterk, saftig bytte, vil det å kjenne funksjonene og bevegelsen til hver av disse musklene hjelpe deg bedre å forstå de mest effektive måtene å arbeide dem og øke muskelmassen. Kombinert tillater de abduksjon og rotasjon av hoften, forlengelsen av beinet og stabiliserer bekkenet.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus er den største og mest synlige av glutealmusklene og er ansvarlig for å forlenge og lateralt rotere hofteleddet og kan hjelpe til med å bortføre hoften.

Gluteus Medius

Den vifteformede gluteus medius-muskelen sitter like under iliacekammen. Den primære funksjonen i å bortføre hofteleddet og for intern og ekstern rotasjon.

Gluteus Minimus

Selv om gluteus minimus er den minste og dypeste av setemuskulaturen, er hovedaksjonen hofteabduksjon og bekkenstabilisering, spesielt når du går eller løper.

Glute Workout

Den beste glute-treningen vil kombinere fire forskjellige typer trekk for den beste og avrundede utviklingen. De fire stilene med gluteøvelser er skyvekraft/bro, knebøy/utfall, hengsel/trekk og bortføringsbevegelse. Hver av disse sikrer at du tar musklene dine gjennom hele bevegelsesområdet fra full strekk til sammentrekning, som er den mest effektive måten å jobbe musklene på. Selv om det er forskjellige øvelser i hver av disse kategoriene, er denne kombinasjonen anbefalingen fra Jeremy Ethier og Bret Contreras, alias The Glute Guy. Bret har studert setemuskler i 20 år og popularisert hofteleddet. Bruk dette som en treningsøkt for hele underkroppen, eller legg dem til i ukeplanen din, men du finner det passende.

1a. Barbell Hip Thrust

En vektstang med hoftestang er et utmerket trekk for å arbeide både øvre og nedre rumpemuskulatur. Under denne gluteøvelsen får du mest spenning ved lockout når du klemmer setemuskelen virkelig Det er derfor en pause på toppen av trekket er fordelaktig, og holder det maksimale engasjementet lenger. Det er to varianter av denne stilen, en posterior bekken tilt -metode og en hengselmetode. Uansett hva du velger, kommer det an på personlige preferanser og det som føles best for kroppen din.

Henrettelse

• Sett deg opp med ryggen hvilende mot en benk, med kanten plassert over skulderbladene. Hvil vektstangen på tvers av hoftene, ved hengselpunktet. Du vil at føttene dine skal være langt nok ute, slik at knærne dine er bøyd i 90 grader, med rette skinner, når du er i lockout, når torso og hofter er rette.
• Ved å bruke den bakre bekkenvippemetoden, holder du hodet vendt fremover, og beveger deg for det meste fra brystet og nedover. Bruk en bevegelse for å skyve stangen opp til brystet, hoftene og knærne er i vater.
• Hvis du foretrekker hengselmetoden, holder du hode, nakke og overkropp justert, ser fremover på bunnen av bevegelsen, men i taket ved lockout. Skyv stangen opp igjen, til hodet, brystet, hoftene og knærne er i vater.
• Uansett hvilken metode du bruker, vil du for den beste formen sikre at torsoen er horisontal lockout, hoftene er nøytrale, knærne er stablet over hælene og for å virkelig klemme setemuskelen på topp.
• Pause på toppen i tre sekunder, og hold den glute -klemmen.
• Slipp sakte og la rumpa gå tilbake til bakken, og hold ryggen rett.

Settene: 4
Reps: 8

1b. Single Leg Hip Thrust

Et utstyrsfritt alternativ for hjemmet er et hofteledd i ett ben. Plasser kroppen din mot en benk eller sofa, med skulderblad i kanten. For å utføre dette trekket, vil du bruke hengselbevegelsen og holde hodet, nakken, ryggraden og overkroppen justert. Løft en fot litt opp fra bakken, og når du løfter hoftene i kraften som retter kroppen din, løfter du den benet, så låret ditt er 90 grader i forhold til overkroppen, og skinnebenet er parallelt med gulvet, med kneet bøyd 90 grader. Pause på toppen, senk deg sakte ned igjen, men ikke legg den hevede foten tilbake til bakken før settet er fullført.

2a. Dumbbell Lunge

Et gående dumbbell -utfall er en utmerket komplementær glute -øvelse for et hoftelast. Du får en dyp strekk i bunnen av utfallet, der det er det vanskeligste. Dette er det motsatte av et trykk, der det er vanskeligst på toppen av trekket. Dette betyr også at du får en flott kombinasjon av mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskade, som alle er avgjørende for hypertrofi og musikalsk massevekst. Ikke bli overrasket hvis du er litt sår etter denne! Det er et par ting å merke seg. Det første er at kneet ditt skal rette seg mot tærne i bunnen av utfallet, slik at du ikke utilsiktet engasjerer hamstrings eller quads i stedet. For det andre vil du også fokusere på å presse gjennom hælen for å reise seg fra bevegelsen.

Henrettelse

• Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre, med en hantel etter eget valg i hver hånd.
• Ta et skritt fremover med høyre fot. Du vil gå langt nok ut til at nederst i utfallet er kneets front på linje med forsiden av tærne.
• Senk kroppen ned i utfallsposisjonen, lene torso fremover fra hoftene ca 20 grader. Venstre kne skal nesten berøre bakken.
• Skyv opp gjennom hælene til du er oppreist igjen, og legg venstre fot på linje med høyre. Sørg for at du ikke fører tilbake med hoftene og holder torsoen på linje.
• Gjenta bevegelsen med venstre fot fremover, mens du bytter mellom hvert ben.

Settene: 3
Reps: 20 (10 trinn hvert ben)

2b. Underskudd Reverse Lunge

Et alternativ er et underskudd omvendt utfall. Stå på en plattform eller et trinn, og hold manualen i hver hånd. Gå en fot av og tilbake, slipp ned i en lungeposisjon, og hold igjen forsiden av kneet justert mot forsiden av tærne. Oppretthold den samme formen som gående utfall, med en liten 20-graders torso tilt og bak kneet faller nesten til bakken. Returner den bakre foten til trinnet, skyv gjennom hælene. Gjenta mens du veksler føttene.

3a. 45 graders hyperextensjon

Nyt virkelig høy glute og hamstring-aktivering med en 45-graders hyperextensjon. Det er et flott trekk fordi knærne er rette, så hamstrings skaper bedre kraft, og det har en lavere sjanse for skade enn andre lignende trekk. Det er to metoder. Den første metoden holder nøytrale føtter og en nøytral ryggrad, som jobber med hamstrings, setemuskler og erektormuskler. Imidlertid, hvis du vil forspenne setemuskler og virkelig føle engasjementet, kan du utføre øvelsen med blanke føtter og en avrundet ryggrad, som frigjør erektormuskulaturen. Det kan se ut og føles kontraintuitivt, men det er trygt å gjøre for denne typen bevegelser.

Henrettelse

• Plasser kroppen din på hyperextensjonsmaskinen slik at putene sitter på forsiden av lårene dine, like under hoftene, og du har fri bevegelse.
• Hold den håndvekten du har valgt, i begge hender, foran brystet, og hold albuene gjemt.
• Hvis du bruker metoden nøytral-nøytral, hold føttene rette og torso og nakke rett, med skuldrene trukket bakover. Senk kroppen ned og heng i hoftene.
• Hold ryggen engasjert og rett, trekk opp, klem setemuskelen til kroppen din er rett, og stopp et øyeblikk. Gjenta.
• Alternativt, for glute bias -metoden, pek tærne litt ut til 45 grader, og senk torsoen nedover, hengslet i hoftene.
• Hold en avrundet ryggrad, trekk opp og klem setemuskelen til overkroppen er horisontal mot gulvet. Det kan se og føles litt rart ut, så det kan hjelpe å bytte til å klemme en vektplate i stedet for en manual. Gjenta.

Settene: 3
Reps: 15

3b. Omvendt hyperextensjon

En annen utmerket alternativ gluteøvelse er omvendt hyperextensjon. Plasser kroppen med overkroppen liggende med forsiden ned på en flat treningsbenk, med hoftene like utenfor kanten, slik at du har et komplett spekter av bevegelser. Knærne vil bli bøyd. Hold deg til benken, klem den godt, og fokuser på å klemme setemusklene mens du løfter og strekker bena helt til kroppen er rett, fra topp til tå. Du kan enten holde beina rette eller bruke en spreadeagle -metode og utvide bena når du løfter dem. Senk forsiktig ned igjen, og gjenta.

4a. Side Lying Hip Raise

Det flotte med en sidelående hoftehevning er at den bare bruker kroppsvekt, så det er en glute-øvelse du kan gjøre hvor som helst. Det er også en flott øvelse for å engasjere alle setemuskler, men har en spesiell vekt på gluteus medius, som du vil føle ved lockout. Du bør sikte på maksimal hofteseparasjon under hele bevegelsen for det mest betydelige muskelengasjementet og bruke et kontrollert tempo. Denne morderøvelsen trenger bare mellom 10 og 15 reps, og du vil føle brenningen.

Henrettelse

• Start i en sideplankposisjon, med vekten din på en albue, hofter på bakken, litt bøyd og litt bak albuestillingen. Knærne skal også være på bakken, den øvre stablet på den nedre. De skal plasseres i vater med albuen og bøyd til nesten 90 grader. La overarmen hvile forsiktig på hoften, slik at den ikke blafrer og føles vanskelig.
• Skyv opp gjennom det jordede kneet og ankelen, kjør hoftene litt fremover, klem setemuskler og løft overbenet for å åpne hoftene så mye som mulig. Du vil ha så mye bortføring på begge bena som du kan få. Underbenet vil rotere med dette trekket, og torso og hofter skal stort sett rette seg. Ved lockout vil du føle det mest i gluteus medius.
• Senk hoftene ned og tilbake til den opprinnelige utgangsposisjonen. Gjenta.

Settene: 3
Reps: 12

4b. Sittende hofteduksjon

Du trenger et motstandsbånd for denne alternative gluteøvelsen. Sitt på enden av en benk eller en stol som lar deg holde føttene flate på gulvet. Ta et minibånd og legg det rundt knærne, bare nederst på lårene. Skyv deretter knærne ut ved å bruke øvre setemuskler for å gjøre arbeidet. Hold ryggen rett i ti til 15 reps, lene deg deretter litt fremover i ytterligere ti til 15, og avslutt med å lene deg litt tilbake, avstive med hendene og gjøre de siste ti til 15 reps. Dette vil målrette og arbeide mot forskjellige områder av setemuskler for en godt avrundet øvelse.