Magefett er et problemområde for mange mennesker og kan skyldes flere ting, inkludert dårlig kosthold, mangel på trening, dårlige vaner, stress og ikke nok søvn. Det er ikke bare en kosmetisk bekymring heller, ettersom magefett kan påvirke helsen din negativt, og bevis tyder på at det kan være knyttet til hjertesykdom og diabetes type 2. Selv om du ikke er overvektig, kan du finne visceralt fett dypt inne i magen og rundt organene. Dette er spesielt skadelig og kan forårsake flere helseproblemer. Derfor er det viktig å miste magefett, og dette kan gjøres med riktige endringer i kostholdet og en vanlig treningsrutine. Fortsett å lese for å finne ut alt du trenger å vite for å forandre kroppen din og livet ditt i dag.
Hva er magefett?
Abdominal fett, eller magefett, kan enten være subkutant fett eller visceralt fett; den første formen kan sees, og den andre finnes dypt inne i magen og rundt organene. Selv om du ikke er overvektig, kan du ha visceralt fett. Det er viktig å miste magefett på grunn av risikoen det utgjør for helsen din. Dette inkluderer en økt sjanse for sykdommer som diabetes type 2 og hjertesykdom. Hvis omkretsen rundt livet din måler mer enn 102 cm hos menn og 88 cm hos kvinner, regnes dette som abdominal fedme. Å gå ned i vekt vil bidra til å forbedre blodkarfunksjonen, senke kolesterolnivået og øke det generelle velværet.
Beste treningsøkten for magefett
Å prøve å miste magefett er et vanlig problem for både menn og kvinner. Det er et spesielt skadelig fett, som fører til økt risiko for sykdommer og påvirker helsen negativt. Den gode nyheten er at dette kan oppnås med hardt arbeid, engasjement og en blanding av godt kosthold og mosjon. Den 10 minutter lange fettforbrenningstreningen av treningsguruen og YouTube-vloggeren Rowan Row vil hjelpe deg med å forvandle kroppen din. Rutinen innebærer flere trinn, som er tvunget til å få deg til å svette, men vil gjøre susen; de kan også tilpasses avhengig av treningsnivået ditt.
Rutine:
Hvis du ikke trener regelmessig, er det ingen bedre tid å starte enn i dag, men du må bygge opp kondisjonsnivået og styrken først. Du vil ikke overdrive det på dag én, da dette kan få deg til å hate treningen din og forårsake skade. Du kan gjøre en tredjedel av øvelsene som Rowan Ro demonstrerer i videoen de første fem dagene for nybegynnere. De følgende fem dagene kan du øke dette til halvparten av det det gjorde, og de fem dagene etter det kan du øke det til to tredjedeler av treningen. Dette vil bidra til å bygge utholdenhet og holde deg motivert. Flere øvelser er omtalt i videoen, men det grunnleggende om treningen er som følger:
45 sekunder høye knær (15 sek hvile)
45 til lav til høy planke (15 sek hvile)
45 sek halv burpees (15 sek hvile)
45 sekunder tåberøring (15 sek hvile)
45 sek knebøy (15 sek hvile)
20-20 sek sideplank på hver side (15 sek hvile)
45 sekunders alternative lunges (15 sek hvile)
45 sek. Hoppekontakter (15 sek hvile)
45 sek. Hoftelast (15 sek. Hvile)
45 sekunder, men sparker (15 sekunder hviler)
Beste øvelser for å miste magefett
For mange mennesker er midjen deres problemområde, og selv om det ikke er noen rutine som vil fungere for alle, er det viktige trinn du kan ta for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og tone din midtre del. Noen øvelser kan hjelpe deg med å oppnå målene dine, inkludert burpees og jumping jacks. Fortsett å lese for en oversikt over hva hver av disse innebærer.
1. Høye knær
Høye knær er fantastiske for å brenne kalorier, styrke magemusklene og forbedre din kardiovaskulære utholdenhet. For å gjøre disse øvelsene må du stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og ta knærne til brystet, ett ben om gangen. Fortsett å veksle mellom beina.
2. Lav planke til høy planke
Trening fra lav til høy planke er en øvelse som vil få alle musklene i kroppen til å fungere. Planker fungerer som kjerne, men kan også bidra til å styrke magemusklene og ryggraden, noe som igjen gir fordeler for holdning. Start på alle fire, og gå inn i en lav plankeposisjon, vekslende mellom lav og høy for en effektiv trening.
3. Halv Burpee
En halv burpee krever ikke at du gjør armhevninger, noe som gjør det til et utmerket valg for selv nybegynnere som fortsatt bygger styrke og utholdenhet. Burpees er gode for å brenne kalorier og øke stoffskiftet, og kan bidra til å bygge sterke muskler.
4. Tåberøring
Tåberøring kan hjelpe med fleksibilitet i den nedre halvdelen av kroppen din. Du kan også gjøre dem liggende og nå oppover ved å holde beina i en 90 graders vinkel. Det er en viktig måte å strekke seg på, selv om du ikke klarer å ta på tærne. Tåberøring kan bidra til å forhindre kramper og muskelspasmer.
5. Knebøyhopp
Knebøyhopp er en viktig trening som krever mye kraft. Disse eksplosive bevegelsene bidrar til å forbedre styrken og brenne kalorier. De kan også få deg til å bevege deg raskere og lette starthastigheten og bevegelsen når du spiller sport.
6. Sideplank
Sideplanker er en fantastisk kjerneøvelse som hjelper til med å styrke musklene og tone skuldrene, bena og skråtrekkene. I tillegg til å hjelpe deg med å brenne kalorier og krympe midjeomkretsen, kan det også hjelpe mot smerter i korsryggen.
7. Alternative lunges
Alternerende utfall krever at du tar forskjellige ben fremover, derav navnet, så du bytter mellom venstre og høyre. Det er en fantastisk underkroppsøvelse for å styrke benmuskulaturen og setemuskelen. Det vil også hjelpe å brenne kalorier.
8. Jumping Jacks
Jumping jacks er plyometriske øvelser og ekstremt populære fordi de kan gjøres hvor som helst og ikke krever utstyr. De jobber med å strekke seg og deretter forkorte musklene dine i raske bevegelser, og gir deg en trening i hele kroppen. Handlingen krever at du står i en posisjon med beina spredt bredt og hendene over hodet; du går deretter tilbake til stillingen med hendene på hver side av kroppen din. Du kan justere hastighet og effekt. Lær hvordan du gjør det riktig i videoen nedenfor.
9. Hip Thrust
En hoftelast er en enkel øvelse som fokuserer på å styrke setemuskler og hofte- og quadriceps muskler. Det kan hjelpe kneleddene, fremme bedre balanse og forbedre bevegelsen. Det er også en utmerket måte å arbeide kjernen på.
10. Butt Kicks
Rumpespark er en eksplosiv aktivitet som bidrar til å forbedre din totale fart og vil arbeide for å styrke setemuskler og hamstring muskler. Øvelsen vil øke pulsen din og gi deg en intens trening.
Hvordan miste magefett
Hvis du vil miste magefett, er det flere måter å gjøre det på. Dette inkluderer en blanding av kostholdsendringer og en god treningsrutine. Du bør unngå visse matvarer, for eksempel de som inneholder mye sukker og transfett, og andre du bør spise mer av; løselig fiber og protein. Det er også viktig å sørge for at du får nok hvile og trening. Noen treningsøkter hjelper deg med å målrette mageområdet bedre, og du kan fokusere på disse samtidig som du øker pulsen og forbrenner kalorier. Å miste magefett er ikke noe som vil skje over natten, så vær fokusert og informert.
Spis rikelig med løselig fiber
Det er viktig å inkludere løselig fiber, eller kostfiber, i kostholdet ditt. Hva dette gjør er å gi grovfôr og bidra til å holde avføringen regelmessig. Forskning har funnet ut at denne fiberen kan gi vekttap ved å hjelpe deg til å føle deg mett lenger og dermed spise mindre. Det kan også redusere kaloriopptaket og bekjempe magefett. Eksempler på matvarer som er en fantastisk kilde til løselig fiber inkluderer bønner, linfrø, havre og psyllium.
Spis proteinrik diett
Et proteinrikt diett kan lette vekttap ved å hjelpe deg med å miste mer fett. Forskning har indikert at dette spesielt gjelder for mageområdet, og de som spiser mer protein har mindre magefett. Andre fordeler med et proteinrik diett inkluderer redusert trang, lavere blodtrykk, redusert appetitt og økt muskelmasse og styrke.
Unngår transfett
Transfett, eller transfettsyrer, kan være skadelig for helsen din og øke det dårlige kolesterolnivået og senke det gode kolesterolet. Det kan også øke risikoen for sykdommer, for eksempel hjertesykdom. Det er best å unngå vegetabilske oljer og margarin. Å spise mindre transfett og velge andre matfett som olivenolje eller kokosnøttolje kan bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt.
Ikke drikk for mye alkohol.
Å drikke for mye alkohol er utrolig dårlig for helsen din og kan svekke immunsystemet ditt og øke risikoen for flere kreftformer. Over mange år kan du også utvikle kroniske tilstander, inkludert høyt blodtrykk og fordøyelsesproblemer. I tillegg kan det også få deg til å gå opp i vekt siden mange av disse drikkene inneholder mye kalorier og sukker. Ekstra kalorier lagres som fett, og dette akkumuleres ofte rundt magen.
Unngå sukkerholdige matvarer
Mat som inneholder mye sukker bør unngås hvis du ønsker å opprettholde en sunn livsstil. Dette er fordi de kan føre til inntak av for mange kalorier og dermed vektøkning. Sukker øker magefettet, og det er tilrådelig å kutte ned på produkter tilsatt sukker, desserter og sukkerholdige drikker; dette inkluderer juice og brus.
Gjør aerobe øvelser (HIIT eller kardio)
En vanlig treningsrutine er viktig, men det er noen treningsøkter som er designet for å brenne kalorier og starte vekttap. Aerobe øvelser kan forbedre kardiovaskulær kondisjon. HIIT er effektivt for å redusere kroppsfett, men hjelper også med å bekjempe visceralt fetttap.
Kutt ned på karbohydrater
Å redusere antall karbohydrater du spiser kan være gunstig for vekttap fordi å spise for mange karbohydrater kan føre til at kroppen din brenner sukker i stedet for fettet som er lagret rundt magen. Å spise færre karbohydrater kan hjelpe med tap av dypt magefett og redusere appetitten og suget. Hvis du følger en lavkarbo-diett, er det best å unngå stivelsesholdige grønnsaker, pasta, frokostblandinger og brød og korn.
Få rikelig med søvn
Søvn er viktig. Du kan ikke gå ned i vekt uten en god natts søvn, mellom syv til ni timer per natt for en voksen. Når du ikke får nok søvn, produserer kroppen mindre leptin og mer ghrelin; Dette får deg til å spise mer fordi du føler deg sulten. Å få nok søvn kan også øke immunsystemet, styrke hjertet og forbedre hukommelsen, samt gi deg et bedre humør og la deg bli mer produktiv.
Drikk rikelig
Du kan ikke lykkes i vekt hvis du ikke drikker nok vann. Ikke bare vil drikkevann forhindre dehydrering, men det vil også hjelpe fordøyelsen, bidra til å skylle ut avfall fra kroppen og bakterier fra blæren. Det kan beskytte organer og vev. Vann er også en naturlig appetittundertrykkende og kan hjelpe med kaloriforbrenning og øke stoffskiftet. Det er best å drikke et glass varmt vann om morgenen for å hjelpe vekttap og hjelpe med magefett.
Bruk godt fett når du lager mat
Når du lager mat, må du ta hensyn til produktene du bruker og fokusere på godt fett. Matoljer som tåler høyere temperaturer inkluderer olivenolje, avokadoolje og kokosnøttolje. Disse oljene kan inneholde umettede fettsyrer. Sunt fett kan forbedre den generelle helsen ved å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Prøv Intermittent Fasting
Intermitterende faste kan være utrolig gunstig for vekttap og kan bidra til å redusere risikoen for alvorlige helsemessige forhold som diabetes type 2 og hjertesykdom. Måten det fungerer på er at du ikke trenger å spise i en periode på 16 timer, og så er det et vindu på åtte timer hvor du kan spise. Denne syklusen kan gjøres så ofte du vil; for eksempel hver dag, eller bare en eller to ganger i uken. Husk å holde deg hydrert hele dagen.
Legg til fet fisk i kostholdet ditt
Tilsetning av fet fisk til kostholdet ditt gir deg en god kilde til omega-3 fettsyrer, som er viktige for hjerte og hjernehelse. Kroppene våre produserer ikke omega-3 fettsyrer, så vi må spise mat som inneholder dem, inkludert laks, makrell, sardiner og sild. For best effekt bør du spise fet fisk to ganger i uken.
Vanlige spørsmål
Hvilken øvelse forbrenner mest fett i magen?
Regelmessig trening hjelper deg med å brenne kalorier og føre til vekttap, men det er noen øvelser som kan hjelpe deg med å målrette magen. En av de beste øvelsene er intervalltrening med høy intensitet (HIIT) som hjelper til med å miste magefett og forbedre kardiovaskulær kondisjon.
Hvordan kan jeg miste magefett raskt?
I tillegg til å trene og gjøre aerobe øvelser, må du også lage sunne vaner og spise godt for å miste magefett. Dette inkluderer å få nok søvn, drikke vann, spise løselig fiber, protein og fet fisk. Du vil også unngå transfett og mat med for mye sukker.
Hvordan kan jeg redusere magen på en uke?
Reisen din for å forandre kroppen din og livsstilen din bør være et langsiktig mål, men en som du kan starte i dag. Du bør sette deg realistiske og oppnåelige mål for deg selv uten å bekymre deg for å se resultater for tidlig. Riktig kosthold og aerob trening hjelper deg med å redusere din totale kroppsfettprosent og oppnå en flatere mage.
