Jak wykonać bułgarski przysiad dzielony?

Bułgarskie przysiady dzielone są doskonałym dodatkiem do każdego treningu dolnej części ciała lub nóg. Ten jednostronny ruch ma wiele zalet i sprawi, że nogi będą się chwiać. To świetna alternatywa dla tradycyjnych przysiadów, która wyćwiczy dolne partie ciała z naciskiem na mięśnie czworogłowe, aby uzyskać większe, grubsze i mocniejsze uda. Wszystko, czego potrzebujesz, to ławka lub solidne krzesło oraz wybrane przez Ciebie ciężary – które nie muszą być tak ciężkie, jak w przypadku ćwiczeń dwustronnych. Wtedy będziesz gotowy, by poczuć oparzenie!

Korzyści z bułgarskich dzielonych przysiadów

Jako jednonożny, złożony ruch, bułgarski dzielony przysiad oferuje wiele korzyści. To doskonałe ćwiczenie na naprawę nierównowagi w dolnej części ciała, ponieważ działa na każdą stronę indywidualnie. To także świetny sposób na zwiększenie siły tułowia, ponieważ angażuje wszystkie mięśnie tułowia i stabilizuje, co skutkuje lepszą równowagą i formą. Co więcej, jest świetny dla osób z problemami z dolną częścią pleców lub kontuzjami, ponieważ można łatwiej przeciążyć opór bez używania tak dużych ciężarów, jakich potrzebujesz do regularnego przysiadu na plecach. W związku z tym większość tego nacisku jest usuwana z dolnej części pleców. Oznacza to również, że jest lepszy do treningów w domu, ponieważ nie potrzebujesz tak dużych ciężarów. Wreszcie, jest to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które działa na wszystkie mięśnie dolnych partii ciała, skupiając się na mięśniu czworogłowym, jednocześnie poprawiając elastyczność bioder i kostek.

Bułgarskie mięśnie dzielonego przysiadu ćwiczone

Bułgarskie przysiady dzielone to potężny ruch, który zapewni Ci ogromny zwrot z każdej zainwestowanej złotówki podczas pracy dolnych partii ciała. Zmiana pozycji ze zwykłego przysiadu przenosi nacisk na mięśnie czworogłowe, co niewątpliwie odczuje oparzenie. Jednak ten ruch działa również na pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki, i powinieneś czuć to wszystko w przedniej nodze. Dodatkowo, jako ruch jednostronny, zmusza również mięśnie rdzenia, prostowniki kręgosłupa i inne mięśnie stabilizujące poprzez biodra i dolną część pleców do zaangażowania, budując w ten sposób siłę w tym obszarze. Wreszcie, będąc potrójnym ruchem mieszanki stawowej, pomaga również poprawić mobilność i elastyczność w kostce i biodrze.

Bułgarska forma dzielonego przysiadu

Poprawna forma podczas wykonywania bułgarskiego przysiadu dzielonego jest niezbędna. Wszystko sprowadza się do prawidłowego ułożenia stopy dla twojego ciała i utrzymywania kolana tam, gdzie powinno. Będziesz także chciał skupić się na utrzymywaniu wysokich, prostych pleców i poruszaniu się w górę iw dół na ustalonej płaszczyźnie pionowej, zamiast pchania w przód iw tył, co jest zwykłym błędem. Hantle są powszechnym wyborem, jeśli chodzi o ciężary, ponieważ są łatwe i dostępne. Możesz jednak również użyć kettlebells lub rzucić sobie więcej wyzwań ze sztangą z tyłu ramion jako alternatywą.

Wykonanie

1. Stań plecami do ławki, około pół metra dalej, z wybraną wagą, gotową do pracy.
2. Postaw jedną stopę z powrotem na ławce, z czubkiem stopy płasko na powierzchni. Nie stawiaj tylnej stopy bezpośrednio za przednią; zamiast tego celuj w biodro lub po prostu w odległości większej niż odległość biodra.
3. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową uniesioną i rdzeń zaangażowany.
4. Opuść się w przysiadzie, poruszając się prosto w dół, aby upewnić się, że kolano pozostaje wyrównane nad przednimi palcami i nie przesuwasz górnej części ciała do przodu.
5. Na samym dole ruchu kolano powinno znajdować się kilka centymetrów nad ziemią. W razie potrzeby możesz użyć obciążnika lub złożonego ręcznika umieszczonego pod kolanem jako przewodnika.
6. Pchaj przednią stopę prosto w górę, używając mięśni czworogłowych i pośladków do napędzania ruchu.
7. Kiedy się wznosisz, bądź świadomy, że nie odpychasz się do tyłu zamiast do góry. W górnej części ruchu chcesz osiągnąć pełne wyprostowanie bioder.
8. Wykonaj wybraną liczbę powtórzeń, a następnie powtórz tę samą czynność na drugiej nodze.

Bułgarskie wariacje przysiadów dzielonych

Jeśli chcesz urozmaicić bułgarski przysiad dzielony, możesz wypróbować kilka jego odmian. Zasadniczo istnieją trzy wersje dzielonego przysiadu – standardowa, bułgarska lub podniesiona tylna noga i podniesiona przednia noga. Każdy z nich zapewnia wszystkie korzyści płynące z doskonałego treningu dolnych partii ciała, który pomaga korygować nierównowagę oraz poprawia siłę i równowagę tułowia. W nich możesz również zmienić rodzaj używanego ciężaru, od podwójnych lub pojedynczych hantli lub kettlebell do sztangi trzymanych z przodu lub z tyłu.

Standardowy przysiad dzielony

W standardowym przysiadzie dzielonym obie stopy są na ziemi. To podstawowa odmiana tego ruchu i jest świetnym miejscem na rozpoczęcie dla początkujących. Możesz go załadować za pomocą odważników kettlebell, hantli oraz beczek ładowanych od przodu lub od tyłu.

Tylna stopa uniesiona lub bułgarski przysiad dzielony 

Bułgarski przysiad dzielony, zwany również przysiadem dzielonym z podniesionym tylną stopą, jest jedną z najpopularniejszych odmian. Zwiększa obciążenie przedniej nogi i zapewnia zginaczom i prostownikom bioder większy zakres ruchu. Dzięki temu ruchowi łatwo wyczuć oparzenie i łatwo go skalować, bez względu na sprzęt.

Przysiad z podniesionym przodem stopy

W przypadku dzielonego przysiadu z podniesioną przednią stopą, Twoja przednia stopa jest umieszczona na wyższej powierzchni, takiej jak płytka obciążająca lub platforma z niskim stopniem. W ten sposób zmniejsza się obciążenie przedniej nogi i lekko odciąża kolano. Dodatkowo zapewnia większą przestrzeń dla ruchu tylnej nogi, co może być wymagane, jeśli masz dłuższe nogi. Jest to również dobra opcja dla początkujących i każdego, kto boryka się z elastycznością bioder.

Bułgarskie dzielone przysiady vs lonże

Przysiady dzielone i wykroki wyglądają bardzo podobnie. Kluczową różnicą między tymi dwoma ćwiczeniami jest ułożenie stopy i zaangażowanie. Przysiad dzielony (i jego odmiany) to ruch statyczny, który utrzymuje stopy w jednej pozycji. Umieść 80 do 90 procent swojej wagi na przedniej nodze, podkreślając w ten sposób mięśnie czworogłowe i pośladki w tej nodze. To doskonałe ćwiczenie dla początkujących, którzy wciąż przyzwyczajają się do jednostronnego treningu, ponieważ ogólnie jest mniej ruchu. Tymczasem wypad jest bardziej dynamicznym ruchem, który wykorzystuje obie nogi, pracując bardziej równomiernie między mięśniami czworogłowymi, szynami i pośladkami. Możesz wykonać wykrok do przodu, do tyłu lub na boki, powtarzając tylko jedną stronę lub naprzemiennie prowadząc nogę. Wypróbuj je wszystkie, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie i działa na wybrane mięśnie.

Bułgarskie wskazówki dotyczące przysiadów dzielonych

Bułgarski przysiad dzielony jest bardziej zaawansowanym ćwiczeniem, więc jego opanowanie może być trudne. Prawidłowa forma jest niezbędna, aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać swoje wysiłki. W końcu chcesz, żeby cały pot i ciężka praca się liczyły. W związku z tym istnieje kilka wskazówek i sztuczek, które pomogą ci wykonać ten ruch i uzyskać zabójcze wyniki za każdym razem, gdy go wykonujesz.

Nie pozwól, aby Twoje przednie kolano przemieszczało się poza palcami

Pierwszą wskazówką jest upewnienie się, że kolano nie przesuwa się do przodu poza palec u nogi. Jeśli twoje kolano wykracza poza palce, może to powodować problemy z kolanem i niepotrzebnie obciążać staw. Aby tego uniknąć, podczas zjazdu skup się na zawiasach w biodrze, poruszając się prosto w dół, tak aby kolano pozostało wyrównane z palcami. Być może będziesz musiał również pobawić się ułożeniem stopy, aby znaleźć idealne miejsce.

Pchnij się przez piętę 

Innym sposobem na zminimalizowanie stresu lub bólu kolana jest podnoszenie pięt. Dzięki temu nie pochylasz się zbytnio do przodu i nie obciążasz palców stóp. Może się to zdarzyć, jeśli ułożenie stopy nie jest prawidłowe lub pochylasz górną część ciała zbyt daleko do przodu i potrzebujesz zrównoważyć palcami.

Zacznij bardzo lekko i stopniowo zwiększaj 

Ponieważ bułgarski przysiad dzielony jest bardziej zaawansowanym ruchem, ważne jest, aby skupić się na wypracowaniu odpowiedniej formy przed załadowaniem ciężarów, gdy zaczynasz. Pomoże Ci to pracować nad równowagą, uniknąć kontuzji i zapewni najlepsze wyniki. W związku z tym zacznij od tylko masy ciała lub lekkich hantli, kiedy po raz pierwszy dodasz to do swojej rutyny.

Umieść znacznik na ziemi jako punkt odniesienia 

Znalezienie odpowiedniego ustawienia przedniej stopy może zająć trochę prób i błędów oraz wiele skakania. Jednak po znalezieniu odpowiedniego miejsca ułatwiaj sobie kolejne serie zaznaczając pozycję stopy czymś, np. obciążnikiem lub bidonem. W ten sposób możesz użyć tego jako łatwego przewodnika do pozycjonowania za każdym razem.

Nie pozwól, aby przednie kolano zapadało się do wewnątrz 

Innym częstym błędem w formie jest krnąbrne kolano. W zależności od twojej siły i braku równowagi mechanicznej, może zacząć opadać do wewnątrz lub na zewnątrz. Jeśli tak się stanie, musisz skupić się na utrzymywaniu go w jednej linii z palcami. Może to oznaczać potrzebę aktywnego wciągania się do środka lub na zewnątrz, aby przeciwdziałać wszelkim nieświadomym ruchom.

Użyj pasków na nadgarstki dla lepszej przyczepności 

Kiedy doskonalisz swoją formę i zaczynasz obciążać bułgarskie przysiady dzielone z większą wagą, możesz zauważyć, że chwyt się męczy. Jeśli tak się stanie, użyj pasków na nadgarstki, aby wyeliminować to zmęczenie, aby ryzyko upuszczenia hantli nie rozpraszało Cię ani nie przestawiało uwagi na prawidłowe wykonanie.

Eksperymentuj ze swoją odległością od ławki 

Pozycja, w której postawisz przednią stopę w bułgarskim dzielonym przysiadzie, będzie zależeć od budowy Twojego ciała i Twoich celów. Im dalej od ławki, tym większy nacisk będzie kładł na pośladki i ścięgna podkolanowe. Może jednak również wywierać większy nacisk na dolną część pleców. I odwrotnie, jeśli chcesz odpalić quady, trzymaj przednią stopę bliżej ławki. Spowoduje to większy nacisk na kolana, więc miej to na uwadze przy wyborze miejsca na stopę. Zdecyduj się na to, co jest najwygodniejsze – nie warto powodować ani zaostrzać kontuzji.

Bułgarskie bezpieczeństwo przysiadów dzielonych

Zachowanie bezpieczeństwa podczas wykonywania bułgarskich dzielonych przysiadów jest bardzo ważne. Najłatwiej to zrobić, używając odpowiedniego formularza. Na początek, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi w standardowym przysiadzie przysiadu, być może będziesz musiał powstrzymać się od odmiany bułgarskiej. Musisz także działać powoli, zaczynając od niskiej wagi i upewniając się, że konfiguracja jest prawidłowa. Upewnij się, że tylna stopa jest nieco przesunięta w stosunku do przedniej, a nie bezpośrednio z tyłu. Jest po to, aby pomóc ci zachować równowagę, ale nie powinien wykonywać żadnej pracy. Gdy ustawisz przednią stopę we właściwym miejscu, pamiętaj, aby opaść prosto w dół bez pochylania się do przodu; w przeciwnym razie przesuniesz środek ciężkości i wywrzesz dodatkowy nacisk na kolano. Na koniec pamiętaj, aby trzymać kolano w jednej linii i unikać podnoszenia się na palcach lub pchania do przodu zamiast wznoszenia się podczas wchodzenia.