8 najlepszych ćwiczeń z hantlami do budowania silnej sylwetki

Ćwiczenia z hantlami to fantastyczny sposób na trening całego ciała bez konieczności korzystania z pełnej sprzętu siłowni. Swoboda ruchów, jaką daje hantle, pozwala trenować na płaszczyźnie ruchu 3D. Odkryj ćwiczenia z programu ATHLEAN-X, które skupiają się na górnej części ciała, ramionach, klatce piersiowej i plecach, ale również działają na dolne partie ciała i układ sercowo-naczyniowy. Co więcej, nie potrzebujesz dużo miejsca i możesz z łatwością wykonywać te treningi z hantlami w domu.

ZWIĄZANE Z:10 najlepszych regulowanych zestawów hantli do ćwiczeń w domu

1. Zwijanie i dociskanie

Pierwsze ćwiczenie to zwijanie i prasowanie. To ćwiczenie złożone daje Ci zarówno ruchy bicepsa, jak i ramion, co skutkuje zarówno pchaniem, jak i ciągnięciem. W konsekwencji, w miarę postępów w ruchu, uzyskujesz zarówno pełny skurcz, jak i wyprost bicepsa oraz zaangażowanie ramion. To ćwiczenie wymaga dwóch hantli z ciężarem, który możesz zarówno zwijać, jak i wyciskać nad głową. Pamiętaj jednak, że aby zbudować masę, musisz być ciężki.

Wykonanie:

• Stań/siedź ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, prostymi plecami i zajętym rdzeniem.
• Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce, ręce opuszczone po bokach.
• Podnieś oba ciężary w loki na biceps.
• Po osiągnięciu szczytu loków kontynuuj naciskanie ciężaru na głowę.
• Aby zejść na dół, opuść ciężar z powrotem na ramiona, zachowując kontrolę. Następnie wróć z loku na boki.

Zestawy: 2-3
Powtórzenia: 10-12

2. Przysiad kielichowy

Przysiady kielichowe to kolejne ćwiczenie z hantlami. Aby upewnić się, że trenujesz jak sportowiec i jak najlepiej wykorzystasz każdą aktywność, użyj uchwytu zgniatającego, aby podnieść poziom ćwiczenia. Zwykle górna część ciała jest pasywna w przysiadzie kielichowym. Jednak uchwyt zgniatający angażuje górną część ciała, aktywując klatkę piersiową, naramienniki, pułapki i rdzeń. Dodaj to do faktu, że przysiady kielichowe są już doskonałe dla pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, i masz pełną aktywację ciała. Wreszcie, przysiady kielichowe pozwalają opaść do naturalnego środka ciężkości, co jest przydatne dla każdego, kto zmaga się z formą.

Wykonanie:

• Zacznij od rozstawu stóp szerzej niż szerokość bioder, z lekko wysuniętymi palcami. Dodatkowo utrzymuj rdzeń zaangażowany, głowę uniesioną i schowane łokcie.
• W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu z kielichem, będziesz trzymać hantle pośrodku. Spleć palce wokół uchwytu i ściśnij dłonie. Wymusi to zaangażowanie górnej części ciała. Trzymaj mocno przez cały zestaw.
• Spuść się do przysiadu, aż twoje kolana znajdą się pod kątem 90 stopni.
• Aby sprawdzić formę, upewnij się, że zginasz się w biodrach, wypychając pośladki do tyłu, ale utrzymując klatkę piersiową uniesioną. To, w połączeniu z wagą, pozwoli Ci znaleźć swój naturalny środek ciężkości.
• Przejeżdżając przez podłogę, wróć do pozycji stojącej.
• Skoncentruj się na przywróceniu wagi w linii prostej. Zaangażuj swój rdzeń, poruszając biodrami i klatką piersiową jako jedną jednostkę. Dzięki temu nie będziesz przypadkowo kołysał się do przodu lub do tyłu.

Zestawy: 2-3
Powtórzenia: 10-12

3. Sweter z hantlami

Swetry z hantlami, znane również jako przysiady na górną część ciała, to fantastyczny sposób na pracę nad górną częścią ciała. To elastyczne ćwiczenie, które pozwala ćwiczyć plecy lub górną część klatki piersiowej. Różnica jest minimalna, z niewielką zmianą pozycji łokcia i skupienia chwytu, co powoduje różnicę między nimi. W związku z tym możesz pracować zarówno na klatce piersiowej, jak i plecach, zmieniając nacisk w każdym zestawie. Do tego ćwiczenia potrzebujesz tylko jednego hantli.

Wykonanie:

• Będziesz chciał ustawić się z pudełkiem lub ławką, które się nie ruszają.
• Ustaw górną część ciała na ławce tak, aby była prostopadła. Twoja masa ciała powinna spoczywać na twoich ramionach. Postaw stopy płasko na ziemi, podtrzymując resztę swojej wagi, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, a rdzeń płaski i zaangażowany. Powinieneś wyglądać jak blat.
• Niezależnie od tego, czy chcesz ćwiczyć klatkę piersiową czy plecy, mechanika ruchu jest bardzo podobna.
• Trzymaj hantle nad ciałem, wyciągając ręce prosto z klatki piersiowej.
• Opuść ciężar z powrotem do tyłu głowy, trzymając ręce prosto, ale nie blokując łokci.
• Podnieś hantle z powrotem, z kontrolą, do pozycji wyjściowej.
• Aby zaangażować plecy, gdy podnosisz ciężar, skup się na ściskaniu dłoni i uderzaniu ich o siebie podczas podnoszenia. Trzymaj łokcie schowane.
• Ewentualnie, aby ćwiczyć górną część pleców, pozwól łokciom lekko ugiąć się i prowadź nimi, gdy podnosisz ciężar. Przeniesienie naciągu z rąk na łokcie aktywuje najszersze grzbiety.

Zestawy: 2-3
Powtórzenia: 10-12

4. Spacer rolników

Dla każdego, kto próbuje „jedna podróż albo umrze”, jeśli chodzi o zaopatrywanie się w artykuły spożywcze, najlepszym rozwiązaniem są wózki rolnicze. W każdej ręce będziesz trzymać hantle, tak ciężkie, jak tylko możesz, i po prostu chodzić. Brzmi to zbyt łatwo, ale kończy się treningiem całego ciała. Dodanie ruchu w dolnej części ciała zmusza twój rdzeń do angażowania się i stabilizacji przy każdej zmianie ciężaru. Dodatkowo, ponieważ ładujesz ciężar, kończy się to czymś więcej niż tylko treningiem na chwyt i przedramię. Większe mięśnie górnej i środkowej części pleców, a także ramion, pomagają unieść ciężar.

Wykonanie:

• Chwyć dwa hantle o największej wadze, jaką możesz unieść.
• Trzymaj po jednym w każdej ręce, z rękoma przy boku.
• Następnie idź. Gdziekolwiek masz miejsce, po prostu idź. Jeśli twoja przestrzeń jest mała, możesz robić okrążenia. Będziesz chciał skupić się na utrzymaniu prostego ciała i zaangażowaniu rdzenia.
• Idź dalej, aż poczujesz, że twój chwyt zaraz zawiedzie. Będziesz chciał odłożyć ciężary przed całkowitym niepowodzeniem, aby uniknąć złamanych palców, płytek lub desek podłogowych.

Zestawy: 2-3
Powtórzenia: Idź do momentu tuż przed awarią uchwytu.

5. Stery strumieniowe

Stery z hantlami to zabójczy trening dla całego ciała. Możesz użyć tego męczącego ćwiczenia z hantlami jako ćwiczenia metabolicznego lub zestawu budującego — będzie to zależeć od wybranej wagi. Wybierz lżejszą wagę i większą liczbę powtórzeń, aby uzyskać doskonałe wrażenia metaboliczne i cardio. Ewentualnie załaduj ciężary, aby uzyskać mniej powtórzeń, aby zbudować masę. Czynnikiem ograniczającym wybór wagi będzie to, ile możesz wycisnąć.

Wykonanie:

• Wybierz dwa hantle w odpowiedniej wadze.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, prostymi plecami i zajętym rdzeniem.
• Zacznij od trzymania ciężarów na wysokości klatki piersiowej.
• Spuść się do przysiadu, aż twoje kolana znajdą się pod kątem 90 stopni, utrzymując hantle na wysokości klatki piersiowej.
• Aby sprawdzić formę, upewnij się, że zginasz się w biodrach, wypychając pośladki do tyłu, ale utrzymując klatkę piersiową uniesioną.
• Przejeżdżając przez podłogę, wróć do pozycji stojącej. Jednak utrzymasz tempo i wepchniesz hantle prosto do wyciskania barków, całkowicie wyciągając ramiona.
• Sprowadź ciężarki z powrotem do wysokości klatki piersiowej i natychmiast wróć do przysiadu.

Zestawy: 2-3
Powtórzenia: 6-12 (w zależności od celu)

6. Jednoramienna pochylona ławka do hantli

Zwiększ wyzwanie dla swojego rdzenia, zamieniając regularne wyciskanie hantli w ćwiczenie jednorękim. Wyciskanie hantli pochyłych to już świetne ćwiczenie. Jednak pracując tylko jedną ręką na raz, uczysz mięśnie brzucha i skośne, jak przezwyciężyć zarówno grawitację, jak i fizyczną wadę znacznego ciężaru, który ciągnie cię na bok. Musisz zaangażować swój rdzeń i skośne, aby zapobiec staczaniu się, utrzymać dolną część pleców na ławce i zainicjować pęd, aby pchnąć ciężar z powrotem.

Wykonanie:

• Połóż się na pochyłej ławce, ponownie upewniając się, że masz dobrą postawę. Zaangażuj rdzeń i pośladki, trzymaj stopy płasko na podłodze i wjedź na ławkę.
• Trzymaj hantle jedną ręką w uchwycie od góry.
• Popchnij to ramię w kierunku sufitu. Skoncentruj się na utrzymaniu prostego tułowia i dolnej części pleców na ławce — nie powinno być żadnych skręceń.
• Zwolnij ramię w dół, z kontrolą, aż do tyłu i zgięcia, z łokciem lekko za ciałem.
• Wolną ręką staraj się trzymać z przodu klatki piersiowej, tak aby górna część ciała pozostawała w równowadze.
• Zrób jedną stronę, potem drugą.

Zestawy: 2-3
Powtórzenia: 10-12

7. Huśtawki

Spraw, aby twoje serce zaczęło bić szybciej, a nogi pracowały, wykonując huśtawki z hantlami. Jest to doskonałe ćwiczenie do angażowania tylnego łańcucha i pracy z pośladkami i wyprostem bioder. Huśtawki to ruch oparty na biodrach, więc skup się na przechylaniu w biodrach, a nie kucaniu lub zginaniu pleców. Jeśli chodzi o ciężary, możesz wybrać lżejszy ciężar dla większej liczby powtórzeń lub cięższy dla mniejszej liczby. Pamiętaj, że im cięższy jedziesz, tym szybciej będziesz w stanie rozwinąć siłę w tylnym łańcuchu. Ponadto im cięższy jedziesz, tym szybciej podnosisz tętno i poprawiasz wyniki metaboliczne.

Wykonanie:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Przytrzymaj jeden koniec hantli, zahaczając palcami o końce, tak aby zwisał, ale bezpiecznie w twoim uchwycie.
• Lekko ugnij kolana i przechyl biodra, wypychając pośladki do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wyprostuj plecy. Kiedy to robisz, odchyl hantle z powrotem między nogami.
• Następnie wyprostuj ciało i pchaj biodrami do przodu. Gdy twoje kolana się wyprostują, użyj pędu bioder, aby podnieść hantle.
• Powtarzaj w ciągłej pętli.

Zestawy: 2-3
Powtórzenia: 6-12 (w zależności od celu)

8. Wiosłowanie hantlami na statywie

Ostatnim ćwiczeniem z hantlami budującymi siłę jest wiosłowanie z hantlami na trójnogu. Różni się to od zwykłego wiosłowania hantlami z kilku powodów. Po pierwsze, stoisz, więc jest bardziej wysportowany i wymaga pełnej aktywacji ciała. Po drugie, masz znacznie szerszą bazę podparcia, chociaż twój środek ciężkości nadal znajduje się pośrodku. Po trzecie, hantle są trzymane dalej od twojego ciała niż w tradycyjnym rzędzie, co zwiększa wyzwanie dla twojego rdzenia, aby utrzymać twoje ciało prosto i nieruchomo.

Wykonanie:

• Stań twarzą do tyłu ławki pochyłej tak, aby można było ją utrzymać jedną ręką. Ustaw stopy szeroko z palcami skierowanymi do przodu, ugnij lekko kolana i przechyl w biodrach, aby tyłek wystawał.
• Trzymaj hantle w jednej ręce, a drugą oprzyj się na pionie ławki pochyłej.
• Pociągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej, pozwalając łokciu wysunąć się za ciało.
• Zwolnij ciężar z powrotem z kontrolą.
• Skoncentruj się na utrzymaniu prostego tułowia — nie powinno być żadnych skręceń.
• Zrób jedną stronę, potem drugą.

Zestawy: 2-3
Powtórzenia: 10-12&

Najlepsze ćwiczenia z hantlami