8 najlepszych ćwiczeń na ramię dla mężczyzn

Szerokie ramiona są atrakcyjną cechą męskiej budowy ciała. Budowanie mięśni w ramionach jest nie tylko świetne do wycinania solidnej ramy; jest to również praktyczne. Ramiona odpowiadają za tak duży ruch i obciążenie górnej części ciała, że ​​im są silniejsze, tym lepiej. Poniżej przedstawiamy najlepsze treningi ramion budujące siłę i masę. Obejmują one kombinację ćwiczeń pchania i ciągnięcia, a także ruchów izolacyjnych i czynności, które angażują cały obszar. Mieszając różne rzeczy i pracując na mięśnie pod różnymi kątami, na różne sposoby, osiągniesz lepsze, szybsze rezultaty.

Mięśnie ramion

Ramię to złożona część ciała. Składa się z kości obojczyka, łopatki i kości ramiennej, a także wielu mięśni, które umożliwiają różne ruchy i funkcje. Wiedza to potęga, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. W związku z tym wiedza na temat anatomii barku pozwoli ci zrozumieć i ulepszyć swoje treningi.

Naramienniki

Mięsień naramienny jest jednym z najbardziej widocznych i owija się wokół górnej części ramienia. Ten mięsień jest odpowiedzialny zarówno za ruch, jak i za zapewnienie, że staw się nie zwichnie. Składa się z trzech głów mięśni — przedniej, bocznej i tylnej.

Infraspinatus

Infraspinatus pozwala ramieniu poruszać się na zewnątrz i do tyłu. Jest to gruby mięsień z tyłu barku i stanowi część mankietu rotatorów.

Ramię tricepsa

Prostowanie ręki odbywa się za pomocą tricepsa brachii. To trójgłowy mięsień znajdujący się z tyłu ramienia, przyczepiony do wielu miejsc na ramieniu.

Pectoralis major

Większą część klatki piersiowej stanowi mięsień piersiowy większy. Ten duży mięsień w kształcie wachlarza rozciąga się od pachy do mostka i pełni wiele funkcji w ruchu barku.

Pectoralis minor

Pod pectoralis major znajduje się pectoralis minor. Ten mniejszy mięsień przyczepia się do żeber i łopatki i podobnie jak jego większy odpowiednik umożliwia wiele ruchów.

Teres major

Schowany pod pachą, przyczepiony od dolnej łopatki do kości ramiennej, jest teres major. Pomaga obracać staw barkowy oraz podnosić i opuszczać ramię.

Biceps ramienny

Biceps znajduje się z przodu ramienia, między ramieniem a łokciem. Ten dwugłowy mięsień przede wszystkim porusza przedramieniem — obracając ramię i zginając łokieć.

Latissimus dorsi

Jednym z największych mięśni pleców jest latissimus dorsi. Mięśnie te, powszechnie znane jako twoje łaty, pomagają poruszać i obracać ramionami do wewnątrz i na zewnątrz.

Subscapularis

Wewnętrzna rotacja ramienia jest możliwa dzięki subscapularis, który jest największym mięśniem w rotatorze.

supraspinatus

Innym mięśniem stożka rotatorów jest nadgrzebieniowy. Ten mały mięsień, znajdujący się w górnej części pleców, pozwala ramieniu oderwać się od ciała.

Najlepsze ćwiczenia na ramię dla mężczyzn

Najlepszym sposobem na zmaksymalizowanie treningu jest sprawienie, by mięśnie pracowały na pełnych obrotach. Powinieneś przeprowadzać je w pełnym zakresie ruchu, a także w pełnym rozciągnięciu w pewnym momencie treningu. Obejmuje to nie tylko mięśnie naramienne, ale cały obszar barków. Poniższe ćwiczenia oparte są na idealnym treningu ramion od ATHLAN-X. Wszystkie treningi są poparte nauką, ponieważ twórca Jeff Cavaliere ma tytuł magistra treningu fizycznego i jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji. Był także głównym fizjoterapeutą i asystentem trenera siły w New York Mets.

1. Rozgrzewka — wyciskanie opaski na ramię

Wszystkie treningi należy rozpocząć od rozgrzewki. Zamiast wykonywać te prasy taśmowe, stojąc na taśmie oporowej, przymocujesz je do słupa stojaka zasilającego. W ten sposób przenosisz opór z podłoża do przodu, zapewniając, że aktywujesz wszystkie mięśnie ramion, w tym tylną część mięśnia naramiennego i rotatorów. To skuteczne ćwiczenie na początek, ponieważ wysokiej jakości powtórzenia rozgrzewają i angażują wszystkie mięśnie, które zamierzasz ćwiczyć, gotowe do cięższych ćwiczeń.

Wykonanie

• Przymocuj opaski oporowe do stojaka na energię na wysokości klatki piersiowej. Upewnij się, że są bezpieczne.
• Trzymaj rdzeń zaangażowany, a tułów lekko odchylony do tyłu, aby upewnić się, że nie przesuwasz ramion za głową.
• Trzymaj pasek na ramieniu wysoko i nieco szerzej niż szerokość barków.
• Pchaj prosto w górę, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Powinieneś czuć zaangażowanie mięśni zarówno z przodu, jak i z tyłu.
• Przytrzymaj na górze przez trzy sekundy, powtarzając dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Zestawy: 2

Powtórzenia: 15, z 3-sekundowym przytrzymaniem na każdym

2. Wyciskanie sztangą w pozycji siedzącej

Wyciskanie sztangi na siedząco to podstawowe ćwiczenie na barki. Są to rodzaje ćwiczeń, które można obciążać ciężarem i budować mięśnie. To ćwiczenie zaangażuje całe siodełko barkowe, ale poczujesz to zarówno w przednich mięśniach naramiennych, jak i tricepsach.

Wykonanie

• Usiądź z wyprostowanym torsem i stopami płasko na podłodze. Zaangażuj swój rdzeń i pośladki.
• Zacznij od drążka na górze klatki piersiowej i popchnij drążek prosto do góry, całkowicie wyciągając ramiona.
• Obniż sztangę, zachowując kontrolę.
• Powtórz dla czterech zestawów, zmniejszając od 10 do ośmiu do sześciu i sześciu. Użyj zwiększonej wagi na każdym zestawie, ponieważ stają się krótsze.
• Wprowadź ponownie zespół, którego użyłeś podczas rozgrzewki do ostatniego zestawu, wykonując ten zestaw zarówno ze sztangą, jak i zespołem. To wzmocni zaangażowanie mięśni.
• Jeśli nie masz w domu sztangi, możesz zrobić pompkę ze stania na rękach jako alternatywę. Jeśli jesteś absolutną bestią, a Twoja masa ciała nie wystarcza, dodaj kamizelkę obciążoną.

Zestawy: 4

Powtórzenia: 10/8/6/6 — dodawanie wagi do każdego zestawu

3. Kabel tylnego podniesienia naramiennika

Kolejne trzy ćwiczenia są takie same, jednak każde celuje w trzy różne głowy mięśnia naramiennego. W związku z tym ruchy są bardzo podobne, ale zmieni się pozycja twojego ciała. Powinny być wykonywane jako tri-set, kończąc trzy serie na każdej głowie przed przejściem do następnego. Te wzniesienia powinny obejmować pełny skurcz i rozciągnięcie mięśnia, aby pracować w pełnym zakresie ruchu. Wykonuj je od tyłu do przodu, aby dostosować się do zmęczenia.

Wykonanie

• Stań z rozszczepioną postawą. Będziesz chciał, aby kabel ciągnął się przez przód twojego ciała, z przeciwnej strony do tej, nad którą pracujesz.
• Przechyl tułów do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy i zajęty rdzeń.
• Trzymając kabel, będziesz chciał, aby ramię znajdowało się głównie prosto z przodu ciała.
• Przeciągnij kabel z powrotem w poprzek ciała. Kiedy uderzasz w szczyt ruchu, łokieć powinien być zgięty, a ramię cofnięte tak daleko, jak pozwala na to twoje ciało. Powinieneś poczuć pełny skurcz tylnego mięśnia naramiennego.
• Puść kabel z powrotem w poprzek ciała, zachowując pełną kontrolę. W dolnej części tego ruchu twoja ręka powinna być rozciągnięta na tułów i powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż tylnej części mięśnia naramiennego.

Zestawy: 3 na każdym ramieniu

Powtórzenia: 7

4. Boczne podnoszenie kabla jednym ramieniem

Ta kolejna odmiana treningu ramion będzie ukierunkowana na boczny naramienny.

Wykonanie

• Stań z rozszczepioną postawą. Jednak tym razem kabel powinien ciągnąć się z tyłu ciała, od strony przeciwnej do tej, na której pracujesz.
• Trzymaj tułów prosto i rdzeń zaangażowany.
• Trzymając kabel, ramię będzie lekko zgięte za plecami.
• Wyciągnij kabel, a gdy uderzysz w szczyt ruchu, twoja ręka powinna być wyprostowana, prostopadle do boku ciała. Powinieneś poczuć pełny skurcz mięśnia naramiennego.
• Puść kabel z powrotem w poprzek ciała, zachowując pełną kontrolę. W dolnej części tego ruchu twoja ręka powinna być lekko zgięta za plecami i powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż środka mięśnia naramiennego.

Zestawy: 3 na każdym ramieniu

Powtórzenia: 7

5. Podnoszenie kabla jednym ramieniem do przodu

W końcu przejdziesz do przedniego naramiennika.

Wykonanie

• Stań w rozkroku, plecami do wyciągu linowego. Tym razem ten kabel będzie ciągnął się wzdłuż twojego ciała, na ramieniu, nad którym pracujesz.
• Trzymaj tułów prosto i rdzeń zaangażowany.
• Twoje ramię będzie proste i lekko za plecami, gdy będziesz trzymać kabel.
• Pociągnij linkę do przodu, a gdy uderzysz w szczyt ruchu, twoja ręka powinna być prostopadła do przodu ciała, ale lekko zgięta w łokciu. Powinieneś poczuć pełny skurcz przedniego mięśnia naramiennego.
• Zwolnij linkę wzdłuż ciała, zachowując pełną kontrolę. W dolnej części tego ruchu twoja ręka powinna być wyprostowana i wyciągnięta za plecy tak daleko, jak pozwala na to twoje ciało. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż przedniej części mięśnia naramiennego.

Zestawy: 3 na każdym ramieniu

Powtórzenia: 7

6. Oszukać boczne podnoszenie hantli

Podobnie jak w poprzednich trzech ćwiczeniach, te dwa również współpracują ze sobą. Budowanie mięśni to nie tylko izolowanie pewnych obszarów, ale także sprawienie, by wszystko działało razem jako jedno. W końcu praca zespołowa sprawia, że ​​marzenie działa. W związku z tym co najmniej jeden element treningu ramion powinien łączyć wszystkie mięśnie. Kombinacja bocznego podbicia, po którym następuje natychmiastowe wyciskanie hantli, będzie tym elementem. W przypadku podbicia bocznego z oszustwem chcesz użyć większej wagi niż przy zwykłym podbiciu bocznym.

Wykonanie

• Ustaw się w sportowej postawie. Twoje stopy będą szersze niż szerokość bioder, kolana zgięte, ale łydki w pionie, biodra cofnięte, tułów pochylony do przodu, a klatka piersiowa uniesiona.
• Zacznij od ciężaru w dłoni, ramię z przodu ciała, lekko zgięty łokieć.
• Przyspieszaj ciężar w górę i na bok, szybko, ale z kontrolą. W przeciwieństwie do zwykłego bocznego podnoszenia hantli, w tym ćwiczeniu możesz pozwolić swoim pułapkom pomóc.
• W górnej części ruchu ramię powinno być skierowane do boku ciała, na wysokości ramion, łokieć nadal lekko zgięty. Zatrzymaj na chwilę ruch tutaj.
• Obniż ciężar, z kontrolą, z powrotem do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz kontrolować zjazdu, musisz zmienić wagę na lżejszą.
• Chociaż możesz pozwolić swoim pułapkom pomóc, nie wchodź w zbyt duży ruch kołysania, gdy podnosisz ciężar. Chcesz, aby mięśnie wykonywały pracę, a nie ruch.
• Po zakończeniu serii przejdź do wyciskania hantli, zanim wrócisz do następnej serii.

Zestawy: 3 na każdym ramieniu

Powtórzenia: Do porażki

7. Wyciskanie hantli

Natychmiast po pierwszej serii podniesień bocznych hantli przejdź do wyciskania hantli. Użyj tej samej wagi, co podbicia, nawet jeśli może to być cięższe niż zwykle.

Wykonanie

• Trzymaj stopy w tej samej pozycji. Jednak będziesz chciał wyprostować się z sportowej postawy.
• Przenieś ciężar na ramię.
• Wciśnij ciężarek nad głowę. Ponownie, ponieważ jest to cięższy ciężar, będziesz chciał gwałtownie naciskać. Użyj całego ciała, aby pomóc, w tym bioder i nóg, lekko przykucnięty podczas wykonywania pompek. Tylko upewnij się, że Twoje ramiona nadal wykonują lwią część pracy.
• Przenieś ciężar z powrotem na ramię z kontrolą.
• Po zakończeniu serii wróć do następnego zestawu bocznych wzniesień hantli.

Zestawy: 3 na każdym ramieniu

Powtórzenia: Do porażki

8. Wyciągi z czoła kabla

Twoje treningi ramion powinny obejmować ćwiczenia pchania, a także ćwiczenia ciągnięcia, aby zmaksymalizować twoje wysiłki. Wyciągi z linki są doskonałym wykończeniem wszystkich treningów, nie tylko na ramiona. Nie tylko zadziała na mięśnie, ale także pomoże poprawić twoją postawę i wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej. Ponieważ jest to ostatnie ćwiczenie w twoim treningu, połowa bitwy będzie polegać na utrzymaniu umysłu w grze. Skoncentruj się na jakości każdego pociągnięcia; nie rozbijaj ich, aby jak najszybciej skończyć.

Wykonanie

• Stań twarzą do maszyny kablowej, z kablem ułożonym wysoko. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż biodra, tułów prosty i, jak zawsze, angażować rdzeń.
• Trzymaj kable w uchwycie od góry i pociągnij je z powrotem w kierunku twarzy. Trzymaj łokcie przy ciele, a nie wokół głowy.
• Kiedy ciągniesz, chcesz lekko obrócić ręce, tak aby kciuki były skierowane do tyłu. To w pełni zadziała mankietu rotatorów, włączając go do tylnego mięśnia naramiennego. Powinieneś poczuć skurcz między łopatkami.
• Pozwól kablom wrócić z kontrolą do przodu i wyprostuj ramiona.

Zestawy: 3

Powtórzenia: 15