Jeśli szukasz skutecznego sposobu na poprawę siły ścięgien podkolanowych i mobilności bioder, rumuński martwy ciąg (RDL) jest obowiązkowym dodatkiem do Twojego harmonogramu dnia w dolnej części ciała lub na nogach. Jest to odmiana martwego ciągu i przenosi nacisk bardziej na ścięgna podkolanowe dzięki nieco innemu wykonaniu. Wykonując je regularnie, staniesz się silniejszy w całym tylnym łańcuchu, a także poprawisz swoją wydajność w innych ćwiczeniach, takich jak przysiady i podnoszenie ciężarów. Co najlepsze, nie jest to zbyt skomplikowane i istnieje wiele wariantów, które sprawiają, że wszystko jest interesujące.
Czym są rumuńskie martwe ciągi?
Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie dolnej części ciała, które ma na celu wzmocnienie bioder i tylnego łańcucha, z naciskiem na ścięgna podkolanowe i pośladki. Jest podobny do tradycyjnego martwego ciągu; jednak drobne zmiany w wykonaniu przenoszą uwagę z pleców i bardziej na nogi i pośladki. Nazwa pochodzi od rumuńskiego sztangisty olimpijskiego Nicu Vlada. On i jego trener opracowali go w ramach swojego systemu treningowego, aby wzmocnić jego plecy. Demonstrując go na amerykańskiej konferencji, trener Team USA Jim Schmitz nazwał go rumuńskim martwym ciągiem. Jest to doskonały złożony ruch pomocniczy, który może przynieść korzyści wielu sportowcom.
Korzyści z rumuńskiego martwego ciągu
Istnieje wiele korzyści z włączenia rumuńskiego martwego ciągu do harmonogramu treningów. Po pierwsze, doskonale nadaje się do ekscentrycznego treningu ścięgien podkolanowych, ponieważ uzyskujesz fantastyczne rozciąganie w dolnej części ruchu. Jest to niezwykle skuteczne w budowaniu mięśni. Po drugie, jest to mniej obciążająca opcja niż tradycyjny martwy ciąg, ale nadal działa niesamowicie dobrze na tylnym łańcuchu. Następnie możesz również skuteczniej obciążać ścięgna podkolanowe za pomocą RDL, w przeciwieństwie do innych ruchów ścięgien podkolanowych, takich jak loki lub wyprosty. Skupienie się na zawiasach biodrowych oznacza również, że jest to również bardziej przyjazna dla kolan alternatywa. Wreszcie fakt, że wzmacnia prostowniki bioder, oznacza, że zauważysz poprawę w innych ćwiczeniach, takich jak przysiady i tradycyjny martwy ciąg.
Zadziałały rumuńskie mięśnie martwego ciągu
Rumuński martwy ciąg jest tradycyjnym podnoszeniem sztangi używanym do rozwijania siły tylnego łańcucha. Podstawowymi mięśniami, które pracowały, są ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe. Następnie drugorzędowe mięśnie docelowe obejmują łaty, pułapki, prostownik kręgosłupa, przywodziciele i zginacze przedramienia. Jako ruch złożony jest bardzo skuteczny w treningu dolnej części ciała i rdzenia.
Martwy ciąg kontra Martwy ciąg rumuński
Tradycyjny martwy ciąg i rumuński martwy ciąg są bardzo podobne. Oba są ćwiczeniami na dolne partie ciała, które działają na tylny łańcuch. Istnieje jednak kilka kluczowych różnic, które oddzielają te dwie rzeczy. Na początek konwencjonalny martwy ciąg zaczyna się na podłodze i koncentruje się na ruchu wstawania (koncentrycznym) przed powrotem na podłogę. Oznacza to, że ma większy zakres ruchu i można go również mocniej obciążać. I odwrotnie, rumuński martwy ciąg zaczyna się w pozycji stojącej i skupia się na opuszczaniu (ekscentrycznym) ruchu z nieco prostszymi nogami. To kładzie większy nacisk na ścięgna podkolanowe, ale nie będziesz w stanie ładować tak wysoko. Oba są wyjątkowo korzystne w swoim programie treningowym i żadne z nich nie jest lepsze od drugiego. To, co wybierzesz, będzie zależeć od twoich celów, słabości i intencji stojących za tym ćwiczeniem.
Martwy ciąg w Rumunii kontra Martwy ciąg na sztywnych nogach
Inną odmianą martwego ciągu jest martwy ciąg ze sztywnymi nogami, który wygląda jeszcze bardziej podobnie do RDL. Podobnie jak w przypadku tradycyjnego martwego ciągu, podstawowe różnice leżą w pozycji początkowej i końcowej. Martwy ciąg na sztywnych nogach zaczyna się i kończy na ziemi, skupiając się na ruchu koncentrycznym z kontrolowanym spadkiem. Twoje ręce znajdują się za kolanami, golenie są bardziej pionowe, a biodra są wyższe niż w konwencjonalnym martwym ciągu – tak jak w rumuńskim martwym ciągu. Ta pozycja stawia cię w niekorzystnej sytuacji mechanicznej, ponieważ powoduje mniejszy napęd nóg, ale większy nacisk na ścięgna podkolanowe. Zarówno martwy ciąg na sztywnych nogach, jak i rumuński martwy ciąg są doskonałymi opcjami i żaden z nich nie jest lepszy od drugiego. Dodaj je do swojego planu treningowego, aby uzupełnić tradycyjne martwe ciągi, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Rumuńska forma martwego ciągu
Martwy ciąg w Rumunii nie jest złożonym ćwiczeniem. Jest to jednak nieco zniuansowane, więc twoja technika ma znaczenie dla prawidłowego zaangażowania mięśni i wyników. Możesz ustawić ten ruch na stojaku lub podłodze, w zależności od twojego dostępu. Typowe błędy podczas wykonywania RDL obejmują nadmierne rozciąganie, co spowoduje zakrzywienie pleców i znacznie większe ryzyko kontuzji. Kolejną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że kolana poruszają się do przodu – powinny pozostać w pozycji pionowej i za ramionami, gdy opuszczasz sztangę. Na koniec skup się na wypychaniu bioder do tyłu, a nie w dół – chcesz, aby biodra były wysoko. Jeśli chcesz dodać trochę więcej zaangażowania pośladków, możesz dodać ściśnięcie u góry, aby uzyskać lekkie przechylenie miednicy do tyłu. Możesz również umieścić pięciofuntowy talerz pod palcami, aby uzyskać jeszcze lepsze rozciągnięcie, jeśli tego potrzebujesz.
Wykonanie
- Jeśli zaczynasz ze stojaka, użyj chwytu od góry z rękami nieco szerszymi niż biodra i cofnij się o kilka kroków.
- Jeśli zaczynasz z podłogi, użyj chwytu nadgarstkowego z rękami nieco szerszymi niż biodra i martwym ciągiem sztangi do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko skierowanymi palcami.
- Podnieś klatkę piersiową i wyciągnij kręgosłup.
- Wypchnij biodra prosto do tyłu, utrzymując pionowe golenie, z lekkim zgięciem w kolanie. Gdy to zrobisz, twoja górna część ciała również się obniży, a sztanga pozostanie prosto nad śródstopiem.
- Wyciągnij biodra do tyłu tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców. Sztanga na ogół obniża się tuż poniżej kolan lub blisko połowy goleni dla większości osób (w zależności od mobilności i długości ramienia).
- Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra do przodu podczas podnoszenia, aż biodra znajdą się w całkowicie rozciągniętej pozycji.
Jak włączyć rumuński martwy ciąg do swoich treningów?
Rumuński martwy ciąg powinien być częścią dobrze zbilansowanego treningu. Idealnie, ćwicząc konkretną grupę mięśni, będziesz trenować na różne sposoby, zapewniając, że Twoje mięśnie poruszają się w różnych kierunkach i pod różnymi kątami, aby zapewnić im pełny zakres ruchu. To najlepszy sposób na osiągnięcie skutecznych rezultatów. Jeśli trenujesz nogi, dlaczego nie łączyć przysiadów ze sztangą, RDL, wyciskania nóg i podnoszenia łydek. Alternatywnie, Bułgarskie dzielone przysiady, RDL, przysiady, martwy ciąg i wykroki nad głową to kolejna świetna kombinacja. W zależności od swoich celów, powinieneś dążyć do wykonywania rumuńskich martwych ciągów jeden do dwóch razy w tygodniu, z dwoma do trzech serii od czterech do sześciu powtórzeń z ciężarem ciężkim lub od ośmiu do 12 powtórzeń z umiarkowaną wagą.
Rumuńskie odmiany martwego ciągu
Tradycyjnie rumuński martwy ciąg wykonywany jest ze sztangą. Jest łatwy w użyciu i obciąża go ciężarem. Jeśli jednak nie masz dostępu do sztangi, ćwiczysz w domu lub po prostu masz ochotę coś pomieszać, istnieje kilka świetnych alternatyw dla standardowego rumuńskiego martwego ciągu ze sztangą.
Rumuński martwy ciąg z hantlami
Pierwsza odmiana to rumuński martwy ciąg z hantlami. W tej alternatywie wykonanie jest takie samo, ale sztangę zamieniasz na hantle. Dzięki temu możesz uzyskać duży zakres ruchu, ponieważ mniejszy rozmiar hantli oznacza, że nie dotrzesz na podłogę tak szybko, jak sztanga. Pamiętaj tylko, aby mieć oko na plecy, aby nie zaczęły się zaokrąglać i przesadzać. Z drugiej strony, większość ludzi nie może podnosić tak dużo z hantlami w porównaniu ze sztangą. Jest to w porządku, jeśli jesteś stosunkowo nowy lub decydujesz się na większą liczbę powtórzeń z mniejszą wagą. Może to jednak ograniczyć bardziej doświadczonych i silniejszych ciężarowców.
Martwy ciąg z pasami rumuńskimi
Doskonałą alternatywą dla podróży lub treningów w domu jest pasmowy rumuński martwy ciąg. W tej odmianie zamieniasz sztangę lub hantle na opaski zaczepione pod stopami. Będziesz chciał wybrać taki, który zapewnia jak największy opór. Największą wadą tej opcji jest to, że nie będziesz napinać mięśni tak bardzo, co czyni ją mniej skuteczną niż alternatywy.
Jednonożny rumuński martwy ciąg
Podejmij wyzwanie, zmieniając rumuński martwy ciąg w jednostronny ruch za pomocą jednonożnego RDL. Doskonale nadaje się do treningu każdej strony ciała niezależnie i korygowania nierównowagi mięśniowej między obiema stronami. Może również poprawić równowagę i kontrolę nad biodrami i nogami. Możesz to zrobić, używając tylko swojej masy ciała, co jest świetne, jeśli podróżujesz, lub z hantlami, kettlebellem lub opaskami.
Sumo rumuński martwy ciąg
Tradycyjne rumuńskie martwe ciągi są wykonywane ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder. Tymczasem martwy ciąg sumo rumuński ma znacznie szersze ustawienie stóp, zazwyczaj poza ramionami (w zależności od anatomii). Zachowuje jednak tę samą mechanikę zawiasów biodrowych. Zmiana postawy nadal będzie uderzać w twoje ścięgna podkolanowe i pośladki, ale tylko pod innym kątem.
Rumuński martwy ciąg z Kettlebell
Rumuński martwy ciąg Kettlebell jest bardzo podobny do odmiany z hantlami. Główna różnica polega na tym, że większość ludzi woli trzymać jeden ciężki kettlebell pośrodku, a nie po jednym w każdej ręce. Pamiętaj, aby plecy były płaskie, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder i lekko ugięte kolana. Zawias na biodrze, jak w standardowym RDL, ale nie pozwól, aby kettlebell uderzyło o ziemię.
Często zadawane pytania dotyczące martwego ciągu w Rumunii
Do czego służą rumuńskie martwe ciągi?
Rumuński martwy ciąg doskonale nadaje się do pracy z mięśniami tylnego łańcucha, z naciskiem na ścięgna podkolanowe. Dlatego pomagają poprawić siłę bioder i są doskonałymi dodatkowymi ruchami, które można dodać do regularnej rutyny.
Czy rumuński martwy ciąg czy przysiady są lepsze?
Żaden nie jest lepszy od drugiego i powinieneś uwzględnić oba w dobrze zaokrąglonym treningu. Każdy podkreśla różne grupy mięśni. RDL działa na ścięgna podkolanowe i tylny łańcuch, podczas gdy przysiad jest skierowany na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. To, który wybierzesz lub będziesz robić częściej, będzie zależeć od Twoich celów i potrzeb.
Czy rumuński martwy ciąg dotyka ziemi?
Ogólnie rzecz biorąc, sztanga nie dotyka ziemi podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu. Większość ludzi odkrywa, że mogą sięgnąć tuż poniżej połowy goleni lub kolan, zanim plecy zaczną się zaokrąglać. Jeśli masz doskonałą mobilność lub bardzo długie ręce, możesz uderzyć o podłogę. Jednak nie powinno to być ogólnie celem, ponieważ może to skutkować nadmiernym rozciągnięciem i kontuzją.
Czy powinieneś ćwiczyć rumuński martwy ciąg?
Z pewnością możesz załadować swoje rumuńskie martwe ciągi; należy jednak pamiętać, że prawdopodobnie będzie to lżejsze obciążenie niż konwencjonalny martwy ciąg. To, ile używasz (plus twoje powtórzenia i serie), będzie się również różnić w zależności od twoich celów.
Dlaczego plecy bolą mnie po rumuńskim martwym ciągu?
Istnieje wiele powodów, dla których plecy mogą boleć po rumuńskim martwym ciągu. Może to obejmować słabą technikę, taką jak niewystarczające wzmocnienie rdzenia, zaokrąglone plecy, nieutrzymywanie sztangi nad śródstopiem lub nieprawidłowe mocowanie w biodrach. Innym powodem może być to, że za szybko jedziesz za mocno. W takim przypadku może obniżyć wagę lub objętość treningu. Oczywiście należy się spodziewać regularnej bolesności mięśni spowodowanej ćwiczeniami; jeśli jednak odczuwasz silny dyskomfort lub nie ustępuje, może być konieczna wizyta u lekarza.
Czy rumuński martwy ciąg poprawia przysiad?
Wraz ze wzrostem siły prostowników bioder i pleców, który wynika z treningu rumuńskich martwych ciągów, powinieneś zauważyć poprawę w swojej grze przysiadów, ponieważ w tym ćwiczeniu są dwa główne siły napędowe.
Czy powinienem używać pasów do podnoszenia w rumuńskim martwym ciągu?
Paski do podnoszenia mogą być świetnym narzędziem, jeśli uważasz, że gra w przyczepność ogranicza Twoją wydajność. Możesz też spróbować użyć alternatywnego uchwytu. Oczywiście, jeśli używasz pasków, może to ograniczyć poprawę siły chwytu.
