Najlepszy trening bicepsów dla mięśni ramion

Sun wystrzeliwuje z niesamowitym treningiem bicepsów dla mężczyzn. Duże, stonowane bicepsy nie tylko świetnie wyglądają, ale także mięśnie bicepsów odpowiadają za znaczną część funkcji i ruchu ramion. Wzmocnij dzień ramion na siłowni, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie partie bicepsa i mięśnie wspierające. Poniższy trening ma również na celu ćwiczenie mięśni we wszystkich ich funkcjach, od obracania przedramienia po zginanie łokcia i poruszanie barkiem. Awansuj na wyższy poziom dzięki zestawom combo, które pozwalają na obciążenie ciężaru, a także dodaj opaski oporowe, aby wyeliminować słabe części niektórych klasycznych ćwiczeń.

Mięśnie bicepsa

Mięśnie bicepsa pomagają poruszać stawami barkowymi i łokciowymi, a także skręcać przedramię. Ten mięsień tworzy wiele ogólnych ruchów i funkcji ramion. Głównym mięśniem jest dwugłowy biceps brachii, który znajduje się z przodu ramienia i jest najbardziej widocznym mięśniem ramienia. Jest wspierany przez głębszy mięsień ramienny i ramienno-promieniowy na przedramieniu. Zrozumienie budowy mięśni bicepsa pozwoli Ci na mocniejsze i bardziej efektywne treningi, aby osiągnąć maksymalne zyski.

Biceps Brachii — krótka głowa

Krótka głowa mięśnia dwugłowego ramienia znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, najbliżej klatki piersiowej. Mocuje się do łopatki i łokcia.

Biceps Brachii — długa głowa

Długa głowa mięśnia znajduje się po zewnętrznej stronie przedniej części ramienia, przyczepiając się od stawu barkowego do łokcia.

Brachialis

Przyczepiona od połowy kości ramiennej, brachialis siedzi głębiej niż biceps brachii i wspiera zginanie stawu łokciowego.

Brachioradialis

Niżej na przedramieniu znajduje się brachioradialis, który wspomaga biceps ramienny w zginaniu stawu łokciowego.

Najlepsze ćwiczenia na biceps dla mężczyzn

Najlepszym sposobem na wykonanie idealnego treningu bicepsa jest sprawienie, by mięsień pracował przez wszystkie trzy jego kluczowe funkcje – skręcanie przedramienia, zginanie łokcia i zginanie barku. Loki będą podstawą każdego ruchu, ponieważ pracujesz na połączeniu zawiasowym. Jednak, aby poprawić swoje ćwiczenia, musisz bardziej rzucić wyzwanie każdemu mięśniowi, zwiększając intensywność każdego ruchu. Dodatkowo musisz przeprowadzić mięsień w pełnym zakresie ruchu, od całkowitego skurczu do pełnego wyprostu. Ten trening jest oparty na programie ATHLEAN-X Jeffa Cavaliere'a. Był głównym fizjoterapeutą i asystentem trenera siły w New York Mets. Ponadto ma tytuł magistra w zakresie treningu fizycznego i jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji. W związku z tym, oprócz tego, że sam jest szalony w formie, jego treningi są wspierane przez naukę.

1a. Loki ze sztangą

Zestaw numer jeden najlepszego treningu bicepsa składa się z dwóch części, które należy wykonać jako drop set. To duże ćwiczenie, które pozwoli Ci przeciążyć swoje ciężary. Twoje bicepsy są silniejsze, gdy obniżasz ciężar, niż gdy go podnosisz. Dlatego robiąc cheatowe uginanie, możesz użyć większego ciężaru, który będzie bardziej ćwiczył ramiona, gdy opuszczasz sztangę, tworząc większą masę.

Wykonanie

• Wybierz wagę, która jest nieco cięższa niż zazwyczaj używasz w uginaniu sztangi.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, prostymi plecami i zajętym rdzeniem.
• Zacznij od opuszczonej sztangi, trzymając ją dłońmi skierowanymi do przodu.
• Podnieś sztangę na wysokość klatki piersiowej. Ponieważ jest to oszustwo, możesz użyć pędu, aby podnieść sztangę, angażując mięśnie inne niż biceps i wykonując lekki zamach. Pamiętaj jednak, że nie chcesz pochylać się do tyłu. Powinieneś zachować proste plecy na szczycie ruchu.
• Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, w ten sposób pracując mocniej mięśnie, gdy się obniżają.
• Powtarzaj aż do niepowodzenia, a następnie natychmiast przejdź do loków ze sztangą.

Zestawy: 3

Przedstawiciele: Do porażki

1b. Loki do ciągnięcia ze sztangą 

Loki ze sztangą przeniosą punkt ciężkości ruchu na preferowanie długiej głowy bicepsa. Jako kolejny duży ruch możesz użyć tych samych ciężarów, co z loków oszukiwania brzany. Celem tego ćwiczenia jest przesunięcie łokci do tyłu ciała, a nie do przodu.

Wykonanie

• Rozpocznij w tej samej pozycji, w której trzymałeś się w zginaniu sztangi – stopy nieco szersze niż szerokość bioder, plecy wyprostowane, rdzeń zaangażowany, dłonie skierowane do przodu.
• Podnieś sztangę, skupiając się na wciągnięciu łokci za tułów. Drążek powinien pozostać blisko ciała, zatrzymując się na dolnej klatce piersiowej w górnej części ruchu.
• Kiedy to robisz, trzymaj łokcie schowane, nie chcesz, aby były rozłożone na boki.
• Opuść plecy z kontrolą.
• Powtarzaj aż do niepowodzenia, potem odpocznij, zanim powtórzysz drop set jeszcze dwa razy.

Zestawy: 3

Przedstawiciele: Do porażki

2. Podciąganie z obciążeniem

Klasyczne podciąganie z obciążeniem to kolejna doskonała opcja do obciążania bicepsa dużymi ciężarami. Działa to na biceps we wszystkich trzech funkcjach. Ramię porusza się na ramieniu i łokciu, a przedramię jest odsunięte od ciała. To kolejne ćwiczenie do wykonania jako drop set, w połączeniu ze szczytowym skurczem podbródka.

Wykonanie

• Przymocuj wybraną wagę wokół talii.
• Trzymaj się drążka do podciągania, z dłońmi skierowanymi do siebie. Utrzymuj swoje ciało tak prosto, jak tylko możesz, z zaangażowanym rdzeniem.
• Zacznij z wyciągniętymi ramionami i podciągnij się tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem.
• Staraj się nie kołysać ciałem, aby się podnieść, skup się tylko na używaniu ramion i barków.
• Powtarzaj aż do niepowodzenia, a następnie natychmiast przejdź do szczytowych loków podbródka.

Zestawy: 3

Przedstawiciele: Do porażki

3. Loki z hantlami na pałąku

Loki z hantlami to kolejne klasyczne ćwiczenie, które można uwzględnić w treningu bicepsów. Działa dobrze na dwie funkcje bicepsa - zgięcie łokcia i skręcenie przedramienia. Tym razem jednak zamierzasz zaangażować się w tryb bestii, dodając pasma oporu. Krzywa siły ćwiczenia sprawia, że ​​staje się to łatwiejsze, gdy osiągniesz szczyt ruchu. Dlatego, aby utrzymać trudność przez cały ruch, pasma oporu stanowią dodatkowe wyzwanie, gdy dotrzesz na szczyt.

Wykonanie

• Ustaw się z zespołem oporu. Zaczep spód opaski pod stopami, palcami skierowanymi do przodu.
• Trzymaj sztangę, a także taśmę oporową obiema rękami.
• Zacznij od ramion u boku.
• Podnieś ciężarki na wysokość ramion, dłońmi skierowanymi do siebie. Opaski powinny być wystarczająco ciasne, abyś naprawdę czuł to w górnej połowie windy.
• Powoli obniżaj ciężar z powrotem do wysokości bioder, zachowując kontrolę.
• Powtarzaj aż do niepowodzenia, przez trzy zestawy.

Zestawy: 3

Przedstawiciele: Do porażki

4. Uginanie hantli

Podobnie jak w przypadku pasków do ćwiczeń, które zwiększają trudność na końcu ruchu, możesz zmienić tę trudność na początek za pomocą uginania hantli pochylonej. Rozpoczęcie od ramion za ciałem pozwala również na pełne rozciągnięcie bicepsa, dzięki czemu można go przećwiczyć w pełnym zakresie ruchu.

Wykonanie

• • Usiądź na swoim odchylonym siedzeniu, odchylając plecy od 50 do 60 stopni.
  • Trzymaj hantle po bokach, z całkowicie rozłożonymi rękami. Twoje ręce powinny znajdować się lekko za twoim ciałem.
  • Podnieś ciężary, kierując się w swoją stronę, aż bicepsy będą w pełni napięte – mniej więcej na wysokość klatki piersiowej.
  • Opuść ciężarki z powrotem, zachowując kontrolę, aż twoje ramiona zostaną ponownie całkowicie wyprostowane. Zwiększ intensywność, ale ściskając triceps w dolnej części ruchu, zapewniając maksymalne rozciągnięcie długiej głowy bicepsa.

• Powtarzaj aż do niepowodzenia, przez dwa zestawy.

Zestawy: 2

Przedstawiciele: Do porażki

5. Trifecta uginania hantli

Zakończ trening bicepsów epickim potrójnym zagrożeniem. Ten trifecta biceps curl wykorzysta rotację ramion, aby uderzyć w każdą głowę bicepsa, a także w ramię. Zrobisz trzy różne loki, jeden po drugim, zmieniając w każdym z nich pozycję ramion i dłoni. Użyj tej samej wagi dla każdej pozycji.

Wykonanie

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, ciało wyprostowane, rdzeń zaangażowany.
• Zacznij z rękami opuszczonymi po bokach.
• Pierwsze powtórzenie będzie skierowane na długą głowę w twoim bicepsie. Podnieś ciężar w górę i przez klatkę piersiową, aby ruch zakończył się przed przeciwległym ramieniem. Uważaj na swoje ręce. Będziesz chciał zakończyć z dłońmi skierowanymi do góry, a kciukiem skierowanym do przodu. Oznacza to, że będziesz skręcać przedramię podczas podnoszenia.
• Opuść ciężar z powrotem na boki.
• Drugie powtórzenie będzie wycelowane w ramię. Podnieś ciężar w górę i przez klatkę piersiową, aby ruch zakończył się przed przeciwległym ramieniem. Znowu pamiętaj o swoich rękach. Tym razem będziesz chciał zakończyć z dłońmi skierowanymi w dół i kciukiem w kierunku ciała.
• Opuść ciężar z powrotem na boki.
• Ostatnie powtórzenie trifecta dotyczy krótkiej głowy. Zamiast obracać ramię, obrócisz je. Wygląda to jak zwykłe uginanie bicepsa, ale z ramieniem obróconym bardziej na zewnątrz, dzięki czemu ramiona poruszają się w górę z boku, a nie z przodu ciała. Ruch powinien zakończyć się z ręką uniesioną po zewnętrznej stronie ramienia.
• Opuść ciężar z powrotem na boki.
• Te trzy różne powtórzenia stanowią jedno powtórzenie trifecty, więc powtarzając osiem razy, wykonasz w sumie 24 loki na każdym ramieniu.
• Powtórz dla dwóch zestawów.

Zestawy: 2

Przedstawiciele: 8, w każdej pozycji na każdym ramieniu