4 najlepsze ćwiczenia na łydki, które szybko zbudują masę

Mocne, stonowane nogi to klucz do świetnego podkładu. Jednak wiele dziennych sesji nóg koncentruje się na górnej części nóg z mięśniami czworogłowymi, ścięgnami podkolanowymi i pośladkami. Jeśli chcesz mocnych nóg, które są atrakcyjne i poprawiają Twoją funkcję, musisz również skupić się na łydkach. Duże łydki nie tylko wyglądają niesamowicie i wywołują zazdrość, ale również przyczyniają się do tego silne mięśnie podudzi do stabilności kolan i kostek, zwiększenia mobilności podczas chodzenia lub biegania oraz ogólnej poprawy ruch. Wszystko, co musisz zrobić, to dodać kilka prostych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny, aby stworzyć doskonały trening łydek.

Mięśnie łydki

Cielęta składają się z dwóch mięśni — brzuchatego łydki i płaszczkowatego. Z czasem, cierpliwością i wytrwałością można zbudować masę w tych mięśniach dla dobrze zarysowanych łydek. Połączenie ćwiczeń stojących i siedzących zapewni zaokrąglony trening dla obu tych mięśni.

Gastrocnemius

Mięsień brzuchaty łydki to dwugłowy mięsień, który znajduje się tuż pod kolanem. Jest to najbardziej widoczny mięsień łydki i tworzy zarówno zgięcie kolana, jak i zgięcie podeszwowe.

Soleus 

Podczas gdy mięsień płaszczkowaty jest większy, ponieważ znajduje się pod mięsieńem brzuchatym łydki, jest mniej widoczny. Wywodzi się z kości piszczelowej i strzałkowej oraz wstawia się na pięcie, aby stworzyć zgięcie podeszwowe.

Najlepsze ćwiczenia na łydki

Śledź wraz z Preston Noble z Bodybuilding.com, który przeprowadzi Cię przez codzienny trening łydek. Jako elitarny sportowiec o intensywnym skupieniu, Preston ma łydki, które wyglądają, jakby zostały wyrzeźbione z marmuru. W związku z tym jest dowodem na to, że dodanie tego 10-15 minutowego treningu pod koniec regularnej sesji może zaowocować niesamowitym budowaniem i rzeźbieniem masy. Chociaż zakres ruchu podczas treningu łydek jest ograniczony, ta kombinacja ćwiczeń zmienia pozycję ciała, aby lepiej pracować pod każdym kątem mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego.

Siedzący Osioł Wychowanie Cieląt

Istnieje kilka różnych metod wykonywania wskrzeszeń cieląt osła; jednak ta wersja wykorzystuje maszynę sań. Ta technika jest doskonałą opcją, jeśli nie masz partnera do treningu, a ponadto możesz łatwo dostosować wagę, gdy stajesz się silniejszy. W sumie wykonasz 30 powtórzeń; jednak pozycja twoich stóp zmieni się na każde dziesięć powtórzeń, które wykonasz. W pierwszych dziesięciu masz wyprostowane stopy, drugie będą skierowane do środka, a podczas trzeciej partii powtórzeń skierujesz palce stóp na zewnątrz. Takie postępowanie zapewni Twojemu mięśniowi brzuchatego łydki dobrze zaokrąglony trening.

Kroki

• Usiądź ze stopami na środku podnóżków; palce skierowane prosto.
• Zacznij od opuszczenia pięt i wyciągnięcia łydek. Nie blokuj jednak kolan.
• Przepychaj się od śródstopia, aż łydki całkowicie się naprężą i osiągniesz szczyt zakresu ruchu.
• Zwolnij z powrotem, z kontrolą, do pozycji w pełni rozciągniętej i powtórz dziesięć powtórzeń.
• Następnie zmień pozycję stopy tak, aby palce były skierowane do wewnątrz i wykonaj kolejne dziesięć powtórzeń.
• Na koniec ponownie zmień pozycję stopy, tak aby palce były skierowane na zewnątrz, podczas ostatnich dziesięciu powtórzeń.
• Odpocznij przez 60 sekund przed ukończeniem drugiego zestawu.

Zestawy: 2
Powtórzenia: 30

Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej

Podnoszenie cieląt na siedząco jest podobne do podbicia osła sań; jednak skupia się bardziej na mięśniu płaszczkowatym. Ponownie, zmienisz pozycję stóp po dziesięć powtórzeń, aby pracować nad łydkami pod każdym kątem i rozwijać je na całej powierzchni.

Kroki

• Usiądź z poduszkami ułożonymi na górnej części kolan, stopy pośrodku podnóżków; palce skierowane prosto.
• Zacznij od opuszczenia pięt i wyciągnięcia łydek.
• Przepychaj się od śródstopia, aż łydki całkowicie się naprężą i osiągniesz szczyt zakresu ruchu. Skoncentruj się na używaniu łydek, a nie ud, aby uzyskać ruch.
• Zwolnij z kontrolą, aby pięty opadły poniżej płyty podnóżka i powtórz dziesięć powtórzeń.
• Następnie zmień pozycję stopy tak, aby palce były skierowane do wewnątrz i wykonaj kolejne dziesięć powtórzeń.
• Na koniec ponownie zmień pozycję stopy, tak aby palce były skierowane na zewnątrz, podczas ostatnich dziesięciu powtórzeń.
• Odpocznij przez 60 sekund przed ukończeniem drugiego zestawu.

Zestawy: 2
Powtórzenia: 30

Prasa do łydek na maszynie do nóg

Korzystanie z prasy do nóg jest skutecznym i bezpiecznym sposobem na załadowanie ciężaru, ponieważ masz tam zabezpieczenia na wypadek awarii. Pamiętaj, że chociaż chcesz mieć proste nogi, nie chcesz blokować kolan. Upewnij się również, że siedzisko jest ustawione tak, abyś mógł osiągnąć pełny zakres zgięcia przez kostkę. Ten trening łydek pomaga również budować stabilność kostki, a także masę łydek.

Kroki

• Ustaw się w prasie do nóg, kładąc palce u stóp na dolnej krawędzi płyty prasującej, skierowane prosto.
• Wypychaj, aż nogi się wyprostują, a następnie kontynuuj naciskanie śródstopia, aż poczujesz pełny skurcz mięśni łydek.
• Zwolnij stopy, przenosząc ciężar z powrotem do siebie, aż łydki będą w pełni rozciągnięte. Trzymaj nogi prosto, ale nie zablokowane. Powtórz dziesięć powtórzeń.
• Następnie zmień pozycję stopy tak, aby palce były skierowane do wewnątrz i wykonaj kolejne dziesięć powtórzeń.
• Na koniec ponownie zmień pozycję stopy, tak aby palce były skierowane na zewnątrz, podczas ostatnich dziesięciu powtórzeń.
• Odpocznij przez 60 sekund przed ukończeniem drugiego zestawu.

Zestawy: 2
Powtórzenia: 30

Wyciskanie łydek na stojąco

Ostatnim treningiem na łydki są wyciskanie na stojąco. To ćwiczenie jest łatwe do wykonania w dowolnym miejscu, więc świetnie jest, jeśli nie masz dostępu do siłowni. Wszystko, czego potrzebujesz, to coś, na czym możesz stanąć na krawędzi — może to być platforma do ćwiczeń, obciążniki, a nawet drewniana deska. Będziesz także potrzebował dwóch hantli, po jednym na każdą rękę. To ćwiczenie nie tylko zbuduje Twoje łydki, ale także zwiększy stabilność kostki, a także będzie działać na inne mięśnie stabilizujące dolne partie ciała.

Kroki

• Stań z piętami zwisającymi z tyłu platformy; Twoja waga powinna spoczywać na palcach stóp. Będziesz mieć wyprostowane palce u stóp przez wszystkie 30 powtórzeń.
• Trzymaj hantle w obu dłoniach po swojej stronie.
• Opuść pięty poniżej górnej linii platformy.
• Podjedź, używając mięśni łydek do pozycji na palcach.
• Powtórz 30 powtórzeń, a następnie odpocznij przez 60 sekund przed zakończeniem drugiej serii.