8 najlepszych ćwiczeń i treningu pośladków dla ładniejszego pośladka

Twardy i soczysty tyłeczek wygląda świetnie zarówno na panach, jak i na kobietach, ale jego osiągnięcie wymaga trochę pracy. Jeśli chcesz zbudować i utrzymać świetnie wyglądający tyłek, będziesz potrzebować kombinacji ruchów, które działa na wszystkie mięśnie pośladkowe w pełnym zakresie ruchu, od pełnego rozciągnięcia do pełnego skurcz. Istnieją cztery kategorie ćwiczeń pośladkowych, a idealny trening obejmuje przynajmniej jedną z każdego rodzaju. Są to ruch pchnięcia/mostu, przysiadu/wykroku, ruchu zawiasu/pociągnięcia i odwodzenia. Włącz je do swojej cotygodniowej rutyny, wykonując je konsekwentnie, a w mgnieniu oka pokażesz swoją wywrotkę!

Mięśnie pośladkowe

Istnieją trzy mięśnie pośladkowe – gluteus maximus, medius i minimus. Jeśli chcesz mocnego, soczystego łupu, poznanie funkcji i ruchu każdego z tych mięśni pomoże ci lepiej zrozumieć najskuteczniejsze sposoby ich pracy i zwiększania masy mięśniowej. W połączeniu umożliwiają odwodzenie i obrót biodra, wyprostowanie nogi oraz stabilizację miednicy.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus jest największym i najbardziej widocznym mięśniem pośladkowym i jest odpowiedzialny za rozciąganie i boczne obracanie stawu biodrowego i może pomóc w porwaniu biodra.

Pośladek średni

Mięsień pośladkowy średni w kształcie wachlarza znajduje się tuż pod grzebieniem biodrowym. Jego podstawową funkcją jest odwodzenie stawu biodrowego oraz rotacja wewnętrzna i zewnętrzna.

Pośladek Minimus

Podczas gdy gluteus minimus jest najmniejszym i najgłębszym z mięśni pośladkowych, jego głównym działaniem jest odwodzenie biodra i stabilizacja miednicy, zwłaszcza podczas chodzenia lub biegania.

Trening pośladków

Najlepszy trening pośladkowy połączy cztery różne rodzaje ruchów, aby uzyskać jak najlepszy i wszechstronny rozwój. Cztery style ćwiczeń pośladkowych to pchnięcie/most, przysiad/wyskok, ruch zawiasu/pociągnięcia i ruch odwodzenia. Każdy z nich zapewnia, że ​​Twoje mięśnie będą w pełnym zakresie ruchu, od całkowitego rozciągnięcia do skurczu, co jest najskuteczniejszym sposobem pracy mięśni. Chociaż w każdej z tych kategorii są różne ćwiczenia, ta konkretna kombinacja jest rekomendowana przez Jeremy'ego Ethiera i Breta Contrerasa, znanego również jako The Glute Guy. Bret badał pośladki od 20 lat i spopularyzował biodra. Użyj tego jako pełnego treningu dolnych partii ciała lub dodaj je do swojego tygodniowego harmonogramu, jakkolwiek uznasz to za stosowne.

1a. Pchnięcie biodrem ze sztangą

Uderzenie biodra ze sztangą to doskonały ruch do pracy zarówno górnych, jak i dolnych mięśni pośladków. Podczas tego ćwiczenia pośladków największe napięcie uzyskasz podczas blokady, gdy naprawdę ściskasz pośladki trudne, dlatego pauza w górnej części ruchu jest korzystna, utrzymując to maksymalne zaangażowanie na dłużej. Istnieją dwie odmiany tego stylu, metoda tylnego pochylenia miednicy i metoda zawiasów. Cokolwiek wybierzesz, sprowadza się do osobistych preferencji i tego, co jest najlepsze dla twojego ciała.

Wykonanie

• Usiądź z plecami opartymi o ławkę, z krawędzią umieszczoną na łopatkach. Oprzyj sztangę na biodrach, w punkcie zawiasu. Chcesz, aby stopy były na tyle wysunięte, aby podczas blokady, kiedy tułów i biodra były wyprostowane, kolana były zgięte pod kątem 90 stopni, z prostymi goleniami.
• Używając metody tylnego pochylenia miednicy, trzymaj głowę skierowaną do przodu, poruszając się głównie od klatki piersiowej w dół. Użyj ruchu nabierania, aby wypchnąć sztangę, aż klatka piersiowa, biodra i kolana będą wypoziomowane.
• Jeśli wolisz metodę zawiasów, utrzymasz wyrównaną głowę, szyję i tułów, patrząc do przodu na dole ruchu, ale na sufit w momencie blokady. Ponownie podnieś poprzeczkę, aż twoja głowa, klatka piersiowa, biodra i kolana będą wypoziomowane.
• Niezależnie od używanej metody, aby uzyskać najlepszą formę, upewnij się, że twój tułów jest ustawiony poziomo na blokada, biodra są neutralne, kolana ułożone na piętach i naprawdę ściskają pośladki szczyt.
• Zatrzymaj się na górze na trzy sekundy, trzymając to ściśnięcie pośladków.
• Powoli puść i pozwól tyłkowi wrócić na ziemię, trzymając plecy prosto.

Zestawy: 4
Powtórzenia: 8

1b. Uderzenie biodra na jedną nogę

Bezwyposażeniową alternatywą dla domu jest wypychanie biodra na jedną nogę. Ustaw swoje ciało na ławce lub kanapie, z łopatkami na krawędzi. Aby wykonać ten ruch, użyj ruchu zawiasu, utrzymując głowę, szyję, kręgosłup i tułów w jednej linii. Podnieś lekko jedną stopę nad ziemią, a gdy unosisz biodra w pchnięciu prostującym ciało, podnieś ją noga, więc udo jest pod kątem 90 stopni do tułowia, a goleń jest równoległa do podłogi, z kolanem zgiętym pod kątem 90 stopnie. Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem, ale nie kładź podniesionej stopy na ziemię, dopóki zestaw nie zostanie ukończony.

2a. Wykrok z hantlami

Chodzący wykrok z hantlami to doskonałe ćwiczenie uzupełniające pośladki do pchnięcia biodra. Głęboko rozciąga się na dole lonży, gdzie jest to najtrudniejsze. Jest to przeciwieństwo pchnięcia, w którym najtrudniej jest na szczycie ruchu. Oznacza to również, że otrzymujesz świetną kombinację napięcia mechanicznego, stresu metabolicznego i uszkodzenia mięśni, które są niezbędne do hipertrofii i wzrostu masy muzycznej. Nie zdziw się, jeśli po tym będziesz trochę obolały! Należy zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Po pierwsze, twoje kolano powinno wyrównać się z palcami u stóp na dole wykroku, więc zamiast tego nie angażujesz się przypadkowo w ścięgna podkolanowe lub czworogłowe. Po drugie, będziesz również chciał skupić się na przepychaniu pięty, aby wstać z ruchu.

Wykonanie

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce.
• Zrób krok do przodu prawą stopą. Chcesz zrobić krok na tyle daleko, aby w dolnej części wykroku przód kolana zrównał się z przodem palców u nóg.
• Opuść ciało do pozycji wykroku, pochylając tułów do przodu od bioder o około 20 stopni. Twoje lewe kolano powinno prawie dotykać ziemi.
• Przepchaj pięty, aż znów będziesz wyprostowany i ustaw lewą stopę na jednej linii z prawą. Upewnij się, że nie prowadzisz z powrotem biodrami i trzymaj tułów w jednej linii.
• Powtórz ruch z lewą stopą do przodu, przemieszczając się między każdą nogą.

Zestawy: 3
Powtórzenia: 20 (10 kroków na każdą nogę)

2b. Deficyt odwrotny wykrok

Alternatywą jest deficytowy wykrok wsteczny. Stań na platformie lub stopniu, trzymając hantle w każdej ręce. Zdejmij jedną stopę i cofnij się, opadając do pozycji lonży, ponownie utrzymując przednią część kolana w jednej linii z przodem palców. Utrzymuj tę samą formę, co przy chodzeniu, z lekkim 20-stopniowym pochyleniem tułowia i tylnym kolanem opadającym prawie na ziemię. Przywróć tylną stopę do stopnia, przepychając się przez pięty. Powtarzaj, zmieniając stopy.

3a. Przeprost 45 stopni

Ciesz się naprawdę wysoką aktywacją pośladków i ścięgien podkolanowych z 45-stopniowym przeprostem. To świetny ruch, ponieważ kolana są proste, więc ścięgna podkolanowe wytwarzają większą siłę i mają mniejszą szansę na kontuzję niż inne podobne ruchy. Istnieją dwie metody. Pierwsza metoda utrzymuje neutralne stopy i neutralny kręgosłup, który działa na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie prostownika. Jeśli jednak chcesz napiąć pośladki i naprawdę poczuć zaangażowanie, możesz wykonać ćwiczenie z rozszerzonymi stopami i zaokrąglonym kręgosłupem, co rozluźnia mięśnie naprężające. Może to wyglądać i wydawać się sprzeczne z intuicją, ale jest to bezpieczne dla tego rodzaju ruchu.

Wykonanie

• Ustaw swoje ciało na maszynie do przeprostu tak, aby podkładki znajdowały się z przodu ud, tuż poniżej bioder, abyś miał swobodny ruch zawiasów.
• Trzymaj hantle na wybraną wagę obiema rękami, przed klatką piersiową, trzymając łokcie schowane.
• Jeśli używasz metody neutralno-neutralnej, trzymaj stopy prosto, tułów i szyję prosto, z ramionami odciągniętymi do tyłu. Opuść ciało, zawieszając się w biodrach.
• Trzymając plecy zajęte i proste, podciągnij się, ściskając pośladki, aż twoje ciało będzie proste, zatrzymując się na chwilę. Powtarzać.
• Alternatywnie, w przypadku metody odchylenia pośladków, skieruj palce stóp lekko do 45 stopni i opuść tułów w dół, obracając się w biodrach.
• Trzymając zaokrąglony kręgosłup, podciągnij się, ściskając pośladki, aż tułów znajdzie się poziomo na podłodze. Może to wyglądać i czuć się trochę dziwnie, więc przejście na przytulanie ciężarka zamiast hantli może pomóc. Powtarzać.

Zestawy: 3
Powtórzenia: 15

3b. Odwrócony przeprost

Innym doskonałym alternatywnym ćwiczeniem pośladkowym jest odwrotne przeprostowanie. Ułóż ciało z torsem leżącym twarzą w dół na płaskiej powierzchni Ławeczka do ćwiczeń, z biodrami tuż przy krawędzi, dzięki czemu masz pełny zakres ruchu. Twoje kolana będą ugięte. Trzymaj się ławki, mocno ją przytul i skup się na ściskaniu pośladków podczas pełnego podnoszenia i prostowania nóg, aż twoje ciało będzie proste, od stóp do głów. Możesz trzymać nogi prosto lub użyć metody rozkładania, rozszerzając nogi, gdy je podnosisz. Ostrożnie opuść z powrotem i powtórz.

4a. Unoszenie bioder w pozycji leżącej na boku

Wspaniałą rzeczą w podnoszeniu bioder na boku jest to, że wykorzystuje tylko masę ciała, więc jest to ćwiczenie pośladkowe, które możesz wykonywać wszędzie. Jest to również świetne ćwiczenie angażujące wszystkie pośladki, ale kładzie szczególny nacisk na pośladek średni, który poczujesz podczas blokady. Powinieneś dążyć do maksymalnej separacji bioder podczas ruchu, aby uzyskać jak największe zaangażowanie mięśni i używać kontrolowanego tempa. To zabójcze ćwiczenie wymaga tylko od 10 do 15 powtórzeń, a poczujesz pieczenie.

Wykonanie

• Zacznij w pozycji deski bocznej, z ciężarem na jednym łokciu, biodrami na ziemi, lekko zgiętymi i nieco za łokciem. Twoje kolana również powinny być na ziemi, górne ułożone na dolnym. Powinny być ustawione na poziomie łokcia i zgięte pod kątem prawie 90 stopni. Trzymaj ramię delikatnie opierając się na biodrze, aby nie trzepotało i nie czuło się niezręcznie.
• Pchnij przez uziemione kolano i kostkę, przesuwając biodra lekko do przodu, ściskając pośladki i podnosząc górną część nogi, aby maksymalnie otworzyć biodra. Chcesz jak najwięcej uprowadzenia na obie nogi. Twoja dolna noga będzie się obracać podczas tego ruchu, a tułów i biodra powinny się w większości wyprostować. W lokaucie poczujesz to najbardziej w gluteus medius.
• Opuść biodra i wróć do pierwotnej pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Zestawy: 3
Powtórzenia: 12

4b. Odwodzenie biodra w pozycji siedzącej

Do tego alternatywnego ćwiczenia pośladków będziesz potrzebować opaski oporowej. Usiądź na końcu ławki lub krzesła, które pozwoli Ci trzymać stopy płasko na podłodze. Weź mini opaskę i załóż ją na kolana, u dołu ud. Następnie wypchnij kolana, używając górnych pośladków do wykonania pracy. Trzymaj plecy prosto przez 10-15 powtórzeń, następnie lekko pochyl się do przodu przez kolejne 10-15 i zakończ lekko odchylając się do tyłu, wzmacniając ręce i wykonując ostatnie 10-15 powtórzeń. Będzie to celować i pracować na różnych obszarach pośladków, aby uzyskać dobrze zaokrąglone ćwiczenie.