8 najlepszych ćwiczeń na plecy do budowania szerokiej sylwetki

Mięśnie pleców często domyślnie pracują podczas innych ćwiczeń, zwłaszcza klatki piersiowej i ramion. Jednak aby stworzyć mocny fundament, doskonałą mobilność i świetną postawę, ważne jest, aby poświęcić indywidualną uwagę swoim mięśniom pleców. Doskonały trening pleców dba o dużą ilość mięśni, które tworzą plecy, w tym te często zaniedbywane. Zbudujesz masę mięśni najszerszych grzbietów i pułapek, a także skupisz się na mniejszych mięśniach, aby uzyskać wszechstronny trening.

Mięśnie pleców

Plecy są jedną z najbardziej złożonych grup mięśni w ciele i składają się z kilkudziesięciu mięśni. Można je podzielić na trzy grupy — powierzchowne, pośrednie i głębokie. Warstwy te odnoszą się do głębokości mięśni pleców. Większość poniższych ćwiczeń skupia się na mięśniach w warstwie powierzchniowej, które są jednymi z największych i najłatwiejszych do wykonania. Opuść te główne mięśnie poniżej. Dodatkowo, ponieważ plecy nie mogą pracować samodzielnie, istnieją mięśnie ramion i ramion, które są regularnie angażowane podczas treningu pleców. Wiedza o tym, jak wszystko do siebie pasuje, pozwoli ci włączyć tryb bestii w dni powszednie.

Latissimus Dorsi 

Latissimus dorsi, znany również jako najszerszy grzbiet, to największy mięsień w górnej części ciała, rozciągający się od kręgosłupa do kości ramiennej. Wspomaga ruch ramion, barków i tułowia.

Teres Major

Teres major jest schowany pod ramieniem i pomaga obracać staw barkowy oraz podnosić i opuszczać ramię. Przywiązuje się od dolnej łopatki do kości ramiennej.

Romboid

Odpowiednio nazwane ze względu na romboidalny kształt, mięśnie te znajdują się pod czworobokiem i umożliwiają ruch łopatki. Po każdej stronie znajduje się zarówno większy, jak i mniejszy romb.

Deltoid

Wokół ramienia owinięty jest mięsień naramienny. Składa się z trzech głów mięśniowych – przedniej, bocznej i tylnej, i tworzy ruch w barku, a także zapobiega zwichnięciu barku.

Powięź piersiowo-lędźwiowa

Powięź piersiowo-lędźwiowa to błona, która znajduje się w środkowej i dolnej części pleców. Jest to ważne, ponieważ działa w punkcie przyczepu mięśnia czworobocznego, najszerszego grzbietu, pośladka maksymalnego i mięśnia podkolanowego.

Trapez

Trapez lub pułapki dominują w górnej części pleców. Przyczepia się do podstawy czaszki i biegnie do środka kręgosłupa. Ułatwia ruchy szyi i ramion.

Najlepsze ćwiczenia pleców dla mężczyzn

Ponieważ plecy składają się z wielu mięśni, aby uzyskać najlepszy trening, musisz celować we wszystkie obszary, a nie tylko w najszersze grzbiety czy pułapki. Dlatego ostateczny trening pleców obejmuje ćwiczenia, które działają na różne mięśnie na różnych płaszczyznach ruchu. Będziesz także chciał zmieniać przyczepność, ciężary i ćwiczenia, aby trenować jak prawdziwy sportowiec. Nasze rekomendacje opierają się na nauce ruchu z programu ATHLEAN-X, prowadzonego przez Jeffa Cavaliere'a. Jest byłym głównym fizjoterapeutą i asystentem trenera siły w New York Mets. Posiada również tytuł magistra w zakresie treningu fizycznego i jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji. W związku z tym ma wysokie kwalifikacje i wiedzę w zakresie wydajności i rozwoju mięśni.

1a. Martwy ciąg ze sztangą

Duże, złożone ruchy są zawsze świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu pleców. Uderzenie wielu mięśni jednym ruchem, gdy czujesz się świeżo, pozwala w pełni wykorzystać energię na początku treningu. Co więcej, te duże, wielostawowe ruchy oszczędzają czas — masz dużo mięśni na plecach, ale nie chcesz spędzać wieczności na siłowni. W związku z tym zaczniesz od ciężkich martwych ciągów, które są świetnym podstawowym ćwiczeniem. Wykonasz dwa zestawy połączone z obciążonym uniesieniem podbródka, aby pomóc w dekompresji kręgosłupa. Jednak przed każdą serią martwego ciągu musisz upewnić się, że jest ci wystarczająco ciepło, więc wykonaj szybką rundę pchnięć wyprostowanych przed każdą serią martwego ciągu.

Wykonanie:

• Zacznij od rozgrzewki przy pomocy prostych ramion. Stań twarzą do maszyny z bloczkiem, stopy powinny być nieco szersze niż szerokość bioder, a tułów lekko pochylony do przodu. Trzymaj ręce prosto, ciągnąc uchwyty w dół w kierunku ciała, zatrzymując się, gdy drążek uderzy w uda. Wykonaj 10-12 powtórzeń przed każdą serią martwego ciągu.
• Przechodząc do martwego ciągu, będziesz używał cięższych ciężarów do mniejszej liczby powtórzeń, więc odpowiednio obciążaj sztangę.
• Stań przed barem, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Będziesz miał ugięte kolana w dolnej części ruchu.
• Trzymaj sztangę w chwycie od góry na szerokość ramion.
• Pociągnij drążek prosto w górę, aż twoje ciało będzie wyprostowane, ręce będą wyprostowane, a drążek będzie spoczywał przed twoimi udami.
• Twoje kolana wyprostują się jako pierwsze; wtedy twoje ciało wyprostuje się, przechylając się w biodrach. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ruchu zachować jak najprostsze plecy i szyję.
• Opuść sztangę z powrotem na ziemię, zachowując kontrolę.
• Powtarzaj przez osiem, a następnie odpocznij przez dwie minuty.
• Po odpoczynku przejdziesz do podnoszenia podbródka z obciążeniem, przed drugą serią martwych ciągów.
• W przypadku drugiej serii martwych ciągów powtórz rozgrzewkę z wyprostowanymi ramionami, następnie wykonaj sześć powtórzeń z większym ciężarem i jeszcze dwie minuty odpoczynku. Następnie przejdź do drugiego zestawu obciążonych podbródków.

Zestawy: 2

Powtórzenia: 8RM/6RM

1b. Podnoszenie podbródka z obciążeniem

Podnoszenie podbródka z obciążeniem to doskonały sposób na dekompresję kręgosłupa po każdej serii martwego ciągu. Dodatkowo, będąc kolejnym złożonym ruchem, kontynuuje pracę mięśni pleców i ramion. To klasyczny ruch, który pozwala na nałożenie ciężaru i podnoszenie ciężaru. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu pleców, ponieważ masz zamiar wykonać tylko cztery powtórzenia, więc bądź odważny i zwiększ wagę.

Wykonanie:

• Przymocuj wybraną wagę wokół talii. Upewnij się, że wybierasz coś dość solidnego, ponieważ wykonujesz tylko cztery powtórzenia.
• Trzymaj się drążka do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie, a ręce rozstawione na szerokość barków. Utrzymuj swoje ciało tak prosto, jak tylko możesz, z zaangażowanym rdzeniem.
• Zacznij z wyciągniętymi ramionami i podciągnij się tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem.
• Staraj się nie kołysać ciałem, aby się podnieść; skup się na używaniu tylko pleców i ramion.
• Powtórz dla czterech, a następnie wróć do pierwszej części tej kombinacji — martwego ciągu. Rozgrzej się ponownie, wykonując pchnięcia wyprostowanymi ramionami, a następnie drugą serię martwych ciągów, zanim wrócisz na kolejne osiem uniesień podbródka, z lżejszym ciężarem.

Zestawy: 2

Powtórzenia: 4RM/8RM

2a. Martwy ciąg

Może wydawać się deja-vu; jednak druga część ostatecznego treningu pleców jest odmianą części pierwszej. Ponownie, będzie to zestaw złożony z dużych martwych ciągów i ruchu dekompresyjnego – tym razem jest to podciągnięcie szerokim chwytem. W drugiej rundzie martwego ciągu wykonasz tylko cztery powtórzenia, więc dodaj więcej ciężaru. Pamiętaj, ponieważ używasz większych ciężarów, więc między seriami nadal będziesz musiał się ogrzać, wykonując kolejną szybką serię pchnięć na wyprostowanych ramionach.

Wykonanie:

• Powtórz powyższe instrukcje dla wypychania prostym ramieniem. Wykonaj 10-12 powtórzeń przed każdą serią martwego ciągu.
• Przechodząc do martwego ciągu, będziesz używał cięższych ciężarów do mniejszej liczby powtórzeń, więc odpowiednio obciążaj sztangę.
• Stań przed barem, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Będziesz miał ugięte kolana w dolnej części ruchu.
• Trzymaj sztangę w chwycie od góry na szerokość ramion.
• Pociągnij drążek prosto w górę, aż twoje ciało będzie wyprostowane, ramiona będą skierowane prosto w dół, a drążek powinien być testowany przed twoimi udami.
• Twoje kolana wyprostują się jako pierwsze; wtedy twoje ciało wyprostuje się, przechylając się w biodrach. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ruchu zachować jak najprostsze plecy i szyję.
• Opuść sztangę z powrotem na ziemię, zachowując kontrolę.
• Powtórz przez cztery, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
• Następnie przejdziesz do podciągania z szerokim chwytem, ​​przed ostatnią serią martwych ciągów, co będzie wymagało kolejnej rozgrzewki z wypychaniem prostym ramieniem. Ostatnia seria to cztery powtórzenia z większym ciężarem i kolejny 30-sekundowy odpoczynek.

Zestawy: 2

Powtórzenia: 4RM/4RM

2b. Podciąganie z szerokim chwytem

Podciąganie szerokim chwytem to kolejne świetne ćwiczenie wielostawowe, które również odpręża kręgosłup. Szeroki chwyt, w porównaniu z chwytem wąskim, pozwoli Ci lepiej trafić w mięsień teres major. Jednak w przypadku tego zestawu całkowicie zrzucasz wagę i po prostu używasz masy ciała.

Wykonanie:

• Trzymaj się drążka do podciągania, z dłońmi skierowanymi od siebie. Wyciągnij ręce szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymuj swoje ciało tak prosto, jak tylko możesz, z zaangażowanym rdzeniem.
• Zacznij z wyciągniętymi ramionami i podciągnij się tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem.
• Staraj się nie kołysać ciałem, aby się podnieść; skup się na używaniu tylko pleców i ramion.
• Powtarzaj aż do niepowodzenia, a następnie wróć do pierwszej części tego combo. Ponowna rozgrzewka z wypychaniami wyprostowanymi ramionami, a następnie druga seria martwych ciągów, przed zakończeniem z kolejną serią podciągnięć z szerokim chwytem, ​​kończących się niepowodzeniem.

Zestawy: 2

Powtórzenia: Do porażki, używając tylko masy ciała

3. Martwe rzędy sztangi

Kolejnym ćwiczeniem w ostatecznym treningu pleców są martwe wiosłowanie ze sztangą. Wykorzystuje podobną mechanikę do poprzednich martwych ciągów. Jednak użyjesz nieco lżejszych ciężarów, które w porównaniu z ciężarami w martwym ciągu będą wydawać się znacznie lżejsze. Dzięki temu możesz trenować bardziej wybuchowo.

Wykonanie:

• Stań przed barem, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Będziesz miał ugięte kolana w dolnej części ruchu.
• Trzymaj sztangę w chwycie od góry na szerokość ramion.
• Pociągnij drążek prosto do góry, z ziemi, aż dotrze do brzucha. W przeciwieństwie do martwego ciągu, będziesz utrzymywał swoje ciało zgięte w biodrach, w pozycji rzędu, więc łokcie powinny cofnąć się do tyłu ciała.
• Opuść drążek z powrotem na ziemię.
• Aby wykonać ten ruch, ponieważ trenujesz gwałtownie, powinieneś szybko podciągnąć sztangę do góry, ale nadal skupiać się na napinaniu mięśni pleców, aby osiągnąć wiosłowanie. Obciążenie powinno być wystarczająco duże, aby maksymalnie wykonać 10 do 12 powtórzeń.
• Powtórz od ośmiu do 10 powtórzeń przez dwa do trzech zestawów.

Zestawy: 2-3

Powtórzenia: 8-10

4. Naprzemienny wysoki rząd bloczków

Naprzemienne, wysokie rzędy kół pasowych kładą szczególny nacisk na Twoje najszersze. To ćwiczenie prowadzi ich przez pełen zakres ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać trening. Dodatkowo będziesz mieć trochę rotacji z tyłu, gdy przesuwasz stopy, co zwiększa skurcz łaty.

Wykonanie:

• Stań przodem do maszyny kablowej, z bloczkiem ustawionym wysoko. Zaczniesz od rozstawu stóp na szerokość bioder.
• Trzymaj kabel jedną ręką, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Cofnij stopę po tej samej stronie, po której trzymasz kabel, i wyciągnij kabel do końca, aż ręka znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj łokieć schowany.
• Po zwolnieniu kabla z powrotem przywróć stopę do pierwotnej pozycji.
• Zamień kabel na drugą rękę, gdy kabel osiągnie wysokość głowy. W tym momencie powinieneś poczuć, że twoje łaty osiągają pełne rozciągnięcie, więc nie musisz wypuszczać kabla z powrotem do góry w tym ćwiczeniu.
• Powtórz pociągnięcie drugim ramieniem, ponownie cofając stopę po tej samej stronie.
• Kontynuuj zmianę ramion, wykonując 10-12 powtórzeń na każdą rękę, aż do porażki, przez dwie do trzech serii.

Zestawy: 2-3

Powtórzenia: 10-12RM do awarii na każdym ramieniu

5. Hiper Y/W 

Teraz, gdy już zajęłeś się niektórymi z dużych mięśni uderzających, nadszedł czas, aby przenieść uwagę na mniejsze mięśnie pleców. Wypełnianie luk poprzez wyraźne celowanie w obszary, które nie są wystarczająco uderzane, poprawi Twój trening. Dodatkowo, te ćwiczenia korekcyjne umożliwiają prawidłowy rozwój mięśni, aby zapewnić stabilność ramion, prawidłowe funkcjonowanie i doskonałą mobilność. Zestaw hiper Y i W to tylko sztuczka. Y wycelują w dolne pułapki, aktywując je poprawnie. Następnie W działa na mięśnie stożka rotatorów, obracając ramię zewnętrznie.

Wykonanie:

• Chwyć dwie obciążniki lub sztangę, które możesz wygodnie trzymać w dłoniach.
• Połóż się twarzą w dół na fizjopiłce, trzymając ciężarki przed klatką piersiową. Ustabilizuj się, stawiając stopy, nieco szersze niż na szerokość bioder, a palce u nóg chwytają ziemię.
• Będziesz chciał móc podnieść górną część ciała, więc ustaw piłkę w kierunku dolnej części brzucha. Zacznij od rozluźnienia górnej części ciała nad piłką, twarzą blisko ziemi.
• Zaczynając od litery Y, podnieś tułów, wyciągając ramiona prosto, do kształtu Y. Odciągnij ciało i ramiona do tyłu tak daleko, jak mogą wygodnie posunąć się tak, abyś poczuł pełny skurcz mięśni. Śpiewanie YMCA The Village People jest opcjonalne, ale zalecane.
• Zwolnij i opuść ciało z powrotem w dół, wyciągając ręce z powrotem przed klatkę piersiową.
• Dalej jest W. Ponownie podnieś tułów, tym razem tworząc z rękami literę W. Trzymaj łokcie zgięte, aby ręce były w jednej linii z głową. Obróć ramiona tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś poczuć wyraźny skurcz między łopatkami.
• Zwolnij i opuść ciało z powrotem w dół, wyciągając ręce z powrotem przed klatkę piersiową.
• Kontynuuj naprzemiennie Y i W, wykonując 14-20 powtórzeń.

Zestawy: 2

Powtórzenia: 14-20, naprzemiennie Y i W

6. Szrugsy ze sztangą

Szczęśliwe ostatnie ćwiczenie do ostatecznego treningu pleców dotyczy górnych pułapek. Szrugsy ze sztangą to świetny sposób na zaangażowanie tych mięśni i zbudowanie masy. Możesz trzymać sztangę nieco szerzej, aby odzwierciedlić kierunek włókien w mięśniach, lub węższą, jeśli jest to wygodniejsze. Zabójczą częścią tego wielkiego finału jest to, że wzruszysz ramionami jak drabina do 10.

Wykonanie:

• Trzymaj drążek w uchwycie od góry na żądanej szerokości.
• Trzymając ręce prosto, unieś ramiona do góry.
• Zacznij od jednego wzruszenia ramion i trzymaj je u góry przez jedną sekundę.
• Opuść drążek z powrotem.
• Dalej są dwa wzruszenia ramion. Jednak przy drugim wzruszeniu ramion trzymaj go u góry przez dwie sekundy.
• Uwolnienie.
• Następnie zrób trzy wzruszenia ramion. Na trzecim trzymaj go na górze przez trzy sekundy.
• Kontynuuj budowanie drabiny, z czterema wzruszeniami ramion i czterosekundowym trzymaniem, potem pięć i pięć, aż osiągniesz 10 wzruszeń z dziesięciosekundowym trzymaniem.
• Jeśli masz problemy z wykonaniem któregokolwiek ze wzruszeń ramion lub trzymania, możesz odłożyć sztangę i odpocząć, zanim przejdziesz dalej.
• Jeśli jesteś odpowiednim frajerem do kary, możesz wrócić z powrotem z 10.

Zestawy: 1

Powtórzenia: Drabina do 10 powtórzeń