Tłuszcz brzuszny jest problemem dla wielu osób i może być spowodowany kilkoma czynnikami, w tym złą dietą, brakiem ruchu, złymi nawykami, stresem i niewystarczającą ilością snu. To nie tylko problem kosmetyczny, ponieważ tłuszcz z brzucha może negatywnie wpływać na twoje zdrowie, a dowody sugerują, że może być powiązany z chorobami serca i cukrzycą typu 2. Nawet jeśli nie masz nadwagi, możesz mieć trzewny tłuszcz znajdujący się głęboko w brzuchu i wokół narządów. Jest to szczególnie szkodliwe i może powodować szereg problemów zdrowotnych. Dlatego ważne jest, aby stracić tłuszcz z brzucha, a można to zrobić dzięki odpowiednim zmianom diety i regularnym ćwiczeniom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby zmienić swoje ciało i swoje życie dzisiaj.
Co to jest tłuszcz z brzucha?
Tłuszcz brzuszny lub tłuszcz brzuszny może być tłuszczem podskórnym lub tłuszczem trzewnym; pierwsza forma jest widoczna, a druga znajduje się głęboko w twoim brzuchu i wokół narządów. Nawet jeśli nie masz nadwagi, możesz mieć tłuszcz trzewny. Ważne jest, aby stracić tłuszcz z brzucha ze względu na ryzyko, jakie stanowi dla twojego zdrowia. Obejmuje to zwiększone ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Jeśli obwód wokół talii przekracza 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet, uważa się to za otyłość brzuszną. Utrata wagi pomoże poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych, obniżyć poziom cholesterolu i poprawić ogólne samopoczucie.
Najlepszy trening dla tłuszczu z brzucha
Próba zrzucenia tłuszczu z brzucha jest częstym problemem zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jest to szczególnie szkodliwy tłuszcz, który prowadzi do zwiększonego ryzyka chorób i niekorzystnie wpływa na zdrowie. Dobrą wiadomością jest to, że można to osiągnąć dzięki ciężkiej pracy, poświęceniu i połączeniu dobrej diety i ćwiczeń. 10-minutowy poranny trening spalający tłuszcz prowadzony przez guru fitness i vlogera YouTube Rowan Row pomoże Ci zmienić swoje ciało. Rutyna składa się z kilku kroków, które z pewnością spocą, ale załatwią sprawę; można je również dostosować w zależności od poziomu sprawności.
Rutyna:
Jeśli nie ćwiczysz regularnie, nie ma lepszego czasu na start niż dzisiaj, ale najpierw musisz podnieść poziom sprawności i siłę. Nie chcesz przesadzać pierwszego dnia, ponieważ może to sprawić, że znienawidzisz swój trening i spowodujesz kontuzję. Możesz wykonać jedną trzecią ćwiczeń, które Rowan Ro demonstruje w filmie przez pierwsze pięć dni dla początkujących. W ciągu następnych pięciu dni możesz zwiększyć to do połowy tego, co zrobiło, a kolejne pięć dni do dwóch trzecich treningu. Pomoże to zbudować wytrzymałość i utrzymać motywację. W filmie przedstawiono kilka ćwiczeń, ale podstawy treningu są następujące:
45-sekundowe wysokie kolana (15-sekundowy odpoczynek)
45-sek od niskiej do wysokiej deski (15-sek spoczynku)
45-sekundowe pół burpee (15-sekundowa przerwa)
45-sekundowy dotyk palcami (15-sekundowy odpoczynek)
45-sekundowe skoki z przysiadów (15-sekundowy odpoczynek)
20-20 sek. deski bocznej z każdej strony (15 sek. odpoczynku)
45-sekundowe naprzemienne wypady (15-sekundowy odpoczynek)
45-sekundowe pajacyki (15-sekundowa przerwa)
45-sekundowy wyrzut biodra (15-sekundowy odpoczynek)
45 sek, ale kopnięcia (15 sek odpoczynku)
Najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha
Dla wielu osób talia jest obszarem problemowym i chociaż nie ma jednej rutyny, która będzie działać dla każdego istnieją ważne kroki, które możesz podjąć, aby pomóc Ci schudnąć i ujędrnić brzuch. Niektóre ćwiczenia, w tym burpee i pajacyki, mogą pomóc ci osiągnąć cele. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co oznacza każdy z nich.
1. Wysokie kolana
Wysokie kolana świetnie nadają się do spalania kalorii, wzmacniania mięśni brzucha i poprawiania wytrzymałości układu krążenia. Aby wykonać te ćwiczenia, musisz stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, jedną nogą na raz. Kontynuuj na przemian między nogami.
2. Niska deska do wysokiej deski
Trening od niskiej do wysokiej deski to ćwiczenie, które z pewnością sprawi, że wszystkie mięśnie w twoim ciele będą pracowały. Deski działają na rdzeń, ale mogą również pomóc wzmocnić mięśnie brzucha i kręgosłup, co z kolei korzystnie wpływa na postawę. Zacznij na czworakach i przejdź do niskiej pozycji deski, naprzemiennie z niskiej i wysokiej, aby trening był efektywny.
3. Połowa Burpee
Pół burpee nie wymaga wykonywania pompek, co czyni go doskonałym wyborem nawet dla początkujących, którzy wciąż budują siłę i wytrzymałość. Burpees są świetne do spalania kalorii i zwiększenia metabolizmu oraz mogą pomóc w budowaniu silnych mięśni.
4. Dotykanie palcami
Dotknięcie palcami może pomóc w uelastycznieniu dolnej połowy ciała. Możesz je również robić leżąc i sięgając w górę, trzymając nogi pod kątem 90 stopni. Jest to ważny sposób na rozciąganie, nawet jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg. Dotknięcie palcami może pomóc w zapobieganiu skurczom i skurczom mięśni.
5. Skok z przysiadu
Skoki z przysiadami to ważny trening, który wymaga dużej mocy. Te wybuchowe ruchy pomagają poprawić siłę i spalić kalorie. Mogą również sprawić, że poruszasz się szybciej i ułatwić prędkość startu i ruch podczas uprawiania sportu.
6. Deska boczna
Deski boczne to fantastyczne ćwiczenie na rdzeń, pomagające wzmocnić mięśnie i ujędrnić ramiona, nogi i skosy. Oprócz pomagania w spalaniu kalorii i zmniejszaniu obwodu talii, może również pomóc w bólu dolnej części pleców.
7. Naprzemienne wykroki
Naprzemienne wypady wymagają wyprowadzania różnych nóg do przodu, stąd nazwa, więc zamieniasz się między lewą a prawą. To fantastyczne ćwiczenie dolnych partii ciała, które pomaga wzmocnić mięśnie nóg i pośladki. Pomoże również spalić kalorie.
8. Pajacyki
Pajacyki są ćwiczeniami plyometrycznymi i są niezwykle popularne, ponieważ można je wykonywać w dowolnym miejscu i nie wymagają żadnego sprzętu. Działają na rozciąganie, a następnie skracanie mięśni szybkimi ruchami, zapewniając trening całego ciała. Akcja wymaga stania w pozycji z szeroko rozstawionymi nogami i rękami nad głową; następnie wracasz do pozycji z rękami po obu stronach ciała. Możesz dostosować prędkość i moc. Dowiedz się, jak zrobić właściwy w poniższym filmie.
9. Pchnięcie biodra
Hip pchnięcie to proste ćwiczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu pośladków oraz mięśni biodrowych i czworogłowych. Może pomóc stawom kolanowym, promować lepszą równowagę i poprawiać ruch. Jest to również doskonały sposób na pracę z rdzeniem.
10. Kopnięcia w tyłek
Kopnięcia pośladkowe to wybuchowa aktywność, która pomaga poprawić ogólną prędkość i będzie działać na wzmocnienie mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych. Ćwiczenie podniesie Twoje tętno i zapewni intensywny trening.
Jak stracić tłuszcz z brzucha?
Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, możesz to zrobić na kilka sposobów. Obejmuje to mieszankę zmian w diecie i dobrej rutyny ćwiczeń. Powinieneś unikać niektórych pokarmów, takich jak te bogate w cukier i tłuszcze trans, a także innych, których powinieneś jeść więcej; rozpuszczalny błonnik i białko. Niezbędne jest również zapewnienie wystarczającej ilości odpoczynku i ćwiczeń. Niektóre treningi pomagają lepiej celować w obszar brzucha i możesz się na nich skupić, jednocześnie zwiększając tętno i spalając kalorie. Utrata tłuszczu w jamie brzusznej nie jest czymś, co stanie się z dnia na dzień, więc bądź skoncentrowany i poinformowany.
Jedz dużo rozpuszczalnego błonnika
Ważne jest, aby w diecie uwzględnić błonnik rozpuszczalny lub błonnik pokarmowy. Zapewnia to dostarczanie paszy objętościowej i pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień. Badania wykazały, że ten błonnik może powodować utratę wagi, pomagając Ci czuć się sytym na dłużej, a tym samym jeść mniej. Może również zmniejszać wchłanianie kalorii i zwalczać tłuszcz z brzucha. Przykłady pokarmów, które są fantastycznym źródłem rozpuszczalnego błonnika, to fasola, nasiona lnu, owies i babka płesznik.
Jedz dietę wysokobiałkową
Dieta wysokobiałkowa może ułatwić utratę wagi, pomagając stracić więcej tłuszczu. Badania wykazały, że dotyczy to szczególnie brzucha, a ci, którzy jedzą więcej białka, mają mniej tłuszczu w jamie brzusznej. Inne korzyści z diety wysokobiałkowej to zmniejszenie łaknienia, niższe ciśnienie krwi, zmniejszony apetyt oraz zwiększona masa i siła mięśni.
Unika tłuszczów trans
Tłuszcze trans lub kwasy tłuszczowe trans mogą być szkodliwe dla zdrowia i podnosić poziom złego cholesterolu i obniżać poziom dobrego cholesterolu. Może również zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby serca. Najlepiej unikać olejów roślinnych i margaryny. Spożywanie mniejszej ilości tłuszczów trans i wybór innych tłuszczów kuchennych, takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy, może pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca.
Nie pij za dużo alkoholu.
Picie zbyt dużej ilości alkoholu jest niezwykle szkodliwe dla zdrowia i może osłabiać układ odpornościowy oraz zwiększać ryzyko kilku nowotworów. Przez wiele lat możesz również rozwinąć się przewlekłe schorzenia, w tym wysokie ciśnienie krwi i problemy z trawieniem. Ponadto może również sprawić, że przytyjesz, ponieważ wiele z tych napojów ma wysoką zawartość kalorii i cukru. Dodatkowe kalorie są przechowywane w postaci tłuszczu, który często gromadzi się wokół brzucha.
Unikaj słodkich potraw
Pokarmy bogate w cukier należy unikać, jeśli chcesz zachować zdrowy tryb życia. Dzieje się tak, ponieważ mogą prowadzić do spożycia zbyt dużej ilości kalorii, a tym samym do przyrostu masy ciała. Cukier zwiększa tłuszcz na brzuchu i zaleca się ograniczenie produktów z dodatkiem cukru, deserów i napojów z dużą ilością cukru; obejmuje to sok i napoje gazowane.
Wykonuj ćwiczenia aerobowe (HIIT lub cardio)
Regularna rutyna ćwiczeń jest ważna, ale istnieją pewne treningi, które mają pomóc spalić kalorie i zapoczątkować utratę wagi. Ćwiczenia aerobowe mogą poprawić kondycję układu krążenia. HIIT jest skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także pomaga zwalczać trzewną utratę tkanki tłuszczowej.
Ogranicz węglowodany
Zmniejszenie liczby spożywanych węglowodanów może być korzystne dla utraty wagi, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może spowodować spalanie przez organizm cukrów, a nie tłuszczu zgromadzonego w okolicy brzucha. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może pomóc w utracie głębokiego tłuszczu z brzucha oraz zmniejszyć apetyt i apetyt. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, najlepiej unikać warzyw skrobiowych, makaronów, płatków zbożowych oraz chleba i zbóż.
Uzyskaj dużo snu
Sen jest niezbędny. Nie możesz schudnąć bez dobrego snu w nocy, od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę dla osoby dorosłej. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało wytwarza mniej leptyny i więcej greliny; to sprawia, że jesz więcej, ponieważ czujesz się głodny. Wystarczająca ilość snu może również wzmocnić układ odpornościowy, wzmocnić serce i poprawić pamięć, a także poprawić nastrój i zwiększyć produktywność.
Pij dużo
Nie możesz skutecznie schudnąć, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody. Woda pitna nie tylko zapobiegnie odwodnieniu, ale także wspomoże trawienie, pomoże wypłukać odpady z organizmu i bakterie z pęcherza. Może chronić narządy i tkanki. Woda jest również naturalnym środkiem tłumiącym apetyt i może pomóc w spalaniu kalorii i przyspieszeniu metabolizmu. Najlepiej jest wypić szklankę ciepłej wody rano, aby wspomóc odchudzanie i pomoc z tłuszczem z brzucha.
Używaj dobrych tłuszczów podczas gotowania
Podczas gotowania musisz zwracać uwagę na produkty, których używasz i skupić się na dobrych tłuszczach. Oleje spożywcze, które mogą wytrzymać wyższe temperatury, to oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy. Te oleje mogą zawierać nienasycone kwasy tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze mogą poprawić ogólny stan zdrowia, zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post może być niezwykle korzystny dla utraty wagi i może pomóc zmniejszyć ryzyko poważnych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Działa to tak, że nie musisz jeść przez 16 godzin, a potem jest okno na osiem godzin, w którym możesz jeść. Ten cykl można wykonywać tak często, jak chcesz; na przykład codziennie lub tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, aby być nawodnionym przez cały dzień.
Dodaj tłuste ryby do swojej diety
Dodanie do diety tłustych ryb zapewnia doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Nasz organizm nie wytwarza kwasów tłuszczowych omega-3, więc musimy spożywać produkty zawierające je, w tym łososia, makrele, sardynki i śledzie. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy jeść tłuste ryby dwa razy w tygodniu.
Często zadawane pytania
Które ćwiczenie spala najwięcej tłuszczu z brzucha?
Regularne ćwiczenia pomogą Ci spalić kalorie i doprowadzić do utraty wagi, ale istnieją pewne ćwiczenia, które mogą pomóc w celowaniu w okolice brzucha. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który pomaga zrzucić tkankę tłuszczową z brzucha i poprawić kondycję układu krążenia.
Jak mogę szybko stracić tłuszcz z brzucha?
Oprócz ćwiczeń i ćwiczeń aerobowych, musisz także wypracować zdrowe nawyki i dobrze się odżywiać, aby pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Obejmuje to wystarczającą ilość snu, picie wody, jedzenie rozpuszczalnego błonnika, białka i tłustych ryb. Chcesz również unikać tłuszczów trans i jedzenia ze zbyt dużą ilością cukru.
Jak mogę zmniejszyć brzuch w jeden tydzień?
Twoja podróż do transformacji ciała i stylu życia powinna być celem długoterminowym, ale takim, który możesz rozpocząć już dziś. Powinieneś wyznaczyć sobie realistyczne i osiągalne cele, nie martwiąc się, że wyniki pojawią się zbyt wcześnie. Odpowiednia dieta i ćwiczenia aerobowe pomogą Ci zmniejszyć całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej i osiągnąć bardziej płaski brzuch.
