5 najlepszych ćwiczeń i treningu dolnej części pleców

Twoja dolna część pleców, choć nie jest najbardziej efektowną grupą mięśni, jest jedną z najbardziej funkcjonalnych. Okolica lędźwiowa pleców jest główną częścią kręgosłupa, na której spoczywa ciężar ciała. W związku z tym im silniejsza dolna część pleców, tym lepsza postawa, wyniki sportowe i mobilność. Będziesz także mniej podatny na ból w dolnej części pleców. Trening może być trudny, ponieważ mięśnie są głębokie i wspierane przez inne powierzchowne mięśnie, w tym mięśnie brzucha i pośladki. Istnieje jednak kilka ćwiczeń, które prawdopodobnie są już częścią twojego repertuaru, a także kilka konkretnych ćwiczeń dolnej części pleców, które możesz dodać, aby zbudować siłę i wytrzymałość.

Mięśnie dolnej części pleców

Kluczowym czynnikiem w maksymalnym wykorzystaniu treningu jest zrozumienie swojej anatomii. Ta dolna część pleców składa się z dziesiątek mięśni. Podczas pracy nad swoją siłą należy wziąć pod uwagę dwie główne grupy. Są to mięśnie transversospinalis i prostowniki kręgosłupa. Obie grupy to wewnętrzne mięśnie, które znajdują się głęboko w ciele, blisko kręgów i są odpowiedzialne za ruch kręgosłupa. Są również funkcjonalnie wspierane przez mięśnie brzucha, pośladki, ścięgna podkolanowe i biodra. Ze względu na pozycję, rozmiar i otaczające mięśnie, ich wzmocnienie może być trudne.

Mięśnie transversospinalis

Mięśnie transversospinalis składają się z trzech grup — rotatores, multifidus i semispinalis. Siedzą w różnych warstwach i biegną wzdłuż pleców, działając tak, aby obracać i wydłużać kręgosłup.

Mięsień prostownik grzbietu

Trzy grupy mięśni również składają się na prostownik kręgosłupa — biodrokostna, najdłuższy i spinalis. Podobnie jak grupy transversospinalis, te również biegną wzdłuż pleców, ale są odpowiedzialne za wyprostowanie kręgosłupa.

Korzyści z posiadania silnych pleców

Głębokość i nieodłączny charakter mięśni dolnej części pleców oznacza, że ​​posiadanie siły w tym obszarze jest bardziej związane z funkcją niż formą. Nie są to powierzchowne mięśnie, które sprawią, że będziesz dobrze wyglądać, ale pomogą poprawić twoje zdrowie. Ból w dole pleców jest niezwykle powszechny z różnych powodów, w tym z powodu siedzącej pracy, złej postawy i nieprawidłowej formy podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu. Silne mięśnie dolnej części pleców pomogą im przeciwdziałać i zapobiec kontuzjom. Będziesz także mógł zwiększyć swoją wydajność na siłowni i w innych sportach, takich jak bieganie, rugby czy hokej. Ponadto silne, zdrowe mięśnie dolnej części pleców pomogą Ci zachować mobilność wraz z wiekiem, więc w wieku 90 lat i na emeryturze nadal będziesz mógł ciąć dywanik na parkiecie Dom.

Najlepsze ćwiczenia dolnej części pleców

Najlepsze efekty w budowaniu siły i masy mięśni daje praca nad nimi w pełnym zakresie ruchu. Jeśli chodzi o mięśnie dolnej części pleców, łatwo jest je skurczyć izometrycznie w wielu zwykłych ćwiczeniach; jednak uzyskuje się koncentryczny skurcz, który jest trudniejszy. Połączenie czynności, które charakteryzują się niewielkim skurczem koncentrycznym, z ruchami, które specjalnie do tego celu służą, da ci najlepszą drogę do sukcesu. Poniższa mieszanka ćwiczeń dolnej części pleców pochodzi od Jeffa Cavaliere'a, który stworzył Program ATHLEAN-X. Jeff był byłym głównym fizjoterapeutą i asystentem trenera siły w New York Mets. Posiada również tytuł magistra w zakresie treningu fizycznego i jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji. Jego porady opierają się na nauce ruchu, a także sprawdzonych technikach odzyskiwania kontuzji.

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg to świetne ćwiczenie złożone budujące siłę pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, najszerszych grzbietów i pułapek. Jednak pomagają również w niewielkim stopniu budować siłę w dolnej części pleców. Podczas prawidłowego wykonywania tego ćwiczenia powinieneś trzymać plecy izometryczne, aby utrzymać tułów prosto podczas ruchu. Poczujesz również koncentryczny skurcz, gdy osiągniesz pozycję pionową. Jednak nie ulegaj pokusie, aby oszukać ten ruch i sprawić, by robił więcej, ciągnąc plecami lub nadmiernie rozciągając u góry. To ruch biodrowy, a robienie czegokolwiek innego niż to może spowodować kontuzję i sprawi, że będziesz chodzić jak stuletni.

Kroki

1. Stań przed barem, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Będziesz miał ugięte kolana w dolnej części ruchu.
2. Trzymaj sztangę w chwycie od góry na szerokość ramion.
3. Pociągnij drążek prosto w górę, aż twoje ciało będzie wyprostowane, ręce będą wyprostowane, a drążek będzie spoczywał przed twoimi udami.
4. Twoje kolana wyprostują się jako pierwsze; wtedy twoje ciało będzie podążać za przechylaniem w biodrach. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ruchu zachować jak najprostsze plecy i szyję.
5. Pionowa pozycja stojąca w górnej części tego ruchu to miejsce, w którym poczujesz niewielką ilość koncentrycznego skurczu w dolnej części pleców.
6. Opuść sztangę z powrotem na ziemię, zachowując kontrolę.

2. Huśtawka z Kettlebell

Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, wymachy kettlebell są ćwiczeniem na biodra. Użyjesz mięśni dolnej części pleców, aby ustabilizować górną część ciała podczas huśtania, a osiągniesz niewielki koncentryczny skurcz w górnej części ruchu. Ponownie, tak jak w przypadku martwego ciągu, nie przestawiaj się na używanie pleców do huśtania się; w przeciwnym razie skończysz kontuzjowany. Wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu kondycyjnym jest to, że możesz budować wytrzymałość i atletykę, dążąc do dłuższych serii.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion, z odważnikiem na podłodze tuż za tobą.
2. Zegnij kolana, aby złapać za sobą kettlebell. Upewnij się, że przechylasz się w biodrach, odpychając tyłek do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wyprostuj plecy.
3. Ruszaj do przodu, wykonując ruch pchający biodrami, a gdy wyprostujesz kolana, użyj tego pędu, aby podnieść odważnik na wysokość ramion.
4. Powtarzaj w ciągłej pętli dla pełnego zestawu.

3. Przeprost

Hyperextensions źle się kręci z powodu nazwy – hiper brzmi tak agresywnie. Jednak to ćwiczenie jest doskonałe do wzmocnienia dolnej części pleców. Nie tylko uzyskujesz pełną elastyczność, ale także koncentryczne skurcze mięśni i możesz łatwo dodawać ciężary, aby zwiększyć swoje wyniki. Kluczem do wykonania ruchu bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców jest podniesienie ciała do pozycji neutralnej, a nie w pełni rozciągniętej. Nadal angażujesz się w pełnym zakresie ruchu, bez zbędnego ryzyka. Przenieś swój wyprost na wyższy poziom, wybierając hantle jako ciężarki i dodając rząd u góry, aby uwzględnić mięśnie górnej części pleców podczas treningu.

Kroki

1. Przygotuj wybrane ciężary na podłodze z przodu maszyny do klejenia szynki, abyś mógł je szybko złapać.
2. Umieść swoje ciało w maszynie tak, aby opierać się na biodrach.
3. Opuść tułów, aż będziesz zwrócony twarzą do podłogi, a plecy będą w pełni zgięte. Jeśli używasz ciężarów, chwyć je, gdy jesteś tutaj.
4. Skoncentruj się na używaniu pleców do podciągania tułowia, aż twoje ciało będzie proste. Nie zginaj pleców dalej niż prosto. Jeśli chcesz jednocześnie ćwiczyć mięśnie górnej części pleców, dodaj rząd na górze.
5. Opuść się z powrotem z kontrolą.

4. Mosty

Mosty są doskonałym ćwiczeniem korekcyjnym dolnej części pleców, które pobudza mięśnie ruchem o niskiej intensywności i dużej objętości. Użyj mięśni pleców do wyprostu, gdy biodra osiągną szczyt swojego zakresu ruchu. To najlepszy sposób na uzyskanie pożądanego zaangażowania. Mosty również działają na pośladki w tym samym czasie. To jest świetne, ponieważ twoje pośladki są jednym z wielu mięśni, które wspierają dolną część pleców, a otrzymasz jędrny, stonowany tyłek.

Kroki

1. Połóż się na plecach, z nogami na pudle lub krześle z maszyną do ćwiczeń – po prostu upewnij się, że się nie poruszy. Zarówno kolana, jak i biodra powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.
2. Podjedź, używając bioder, pośladków i mięśni dolnej części pleców, aż tułów będzie prosty.
3. Opuść biodra z powrotem na ziemię z kontrolą.

5. Nadczłowiek

Wreszcie, supermany są również skutecznym ćwiczeniem korekcyjnym, które nie wymaga dużych ciężarów. Wszystko czego potrzebujesz to Ty i podłoga. Podobnie jak w przypadku mostków, będzie to działać na angażowanie pośladków i dolnej części pleców, ale umożliwi wykonanie większej ilości powtórzeń.

Kroki

• Połóż się twarzą w dół na podłodze, z rękoma wyciągniętymi przed siebie, dłońmi w dół.
• Podnieś ręce, górną część ciała, stopy i kolana z ziemi, utrzymując ciężar ciała zakotwiczony na ziemi na biodrach. Powinieneś czuć skurcz w pośladkach i dolnej części pleców.
• Przytrzymaj to przez trzy sekundy, a następnie opuść ręce i nogi z powrotem.

Ból w dole pleców — czerwone flagi i jak go naprawić

Ból w dole pleców jest niezwykle płodny. Chociaż zwiększenie siły mięśni dolnej części pleców może pomóc złagodzić niektóre problemy, istnieją inne czerwone flagi, na które należy zwrócić uwagę, które również mogą przyczyniać się do bólu. Na szczęście istnieje kilka stosunkowo prostych technik naprawiania tych czerwonych flag.

1. Sprawdź swoje zginacze bioder

Napięte zginacze bioder są częstą przyczyną bólu w dole pleców. Zginacze bioder to grupa mięśni i ścięgien, które przyczepiają się do kręgów lędźwiowych i rozciągają się do przodu bioder. Pozwalają zgiąć się w talii i przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Ucisk w tym obszarze jest wynikiem wielu czynników, w tym ćwiczeń brzucha i długich okresów siedzenia. Możesz sprawdzić elastyczność tych mięśni za pomocą testu Thomasa. Trzymaj się jednego kolana, przyciągając je do klatki piersiowej, gdy kładziesz się na ławce. Czy druga noga może usiąść płasko na ławce? Jeśli nie, prawdopodobnie masz ciasne zginacze bioder. Najlepszym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest regularne rozciąganie obszaru. Włącz ćwiczenia, takie jak pozycja gołębia, rozciąganie siedzącego motyla lub figura czterech rozciągań do swojej rutyny odpoczynku.

2. Twoje pośladki są zbyt słabe

Pośladki zapewniają znaczne wsparcie funkcjonalne dla mięśni pleców. Brak dobrze rozwiniętej siły w tyłku może prowadzić do zbyt dużego nacisku i nacisku na dolną część pleców. Najłatwiejszym sposobem sprawdzenia pośladków jest spojrzenie na swój profil boczny w lustrze. Jak tam twoja gra w łupy? Im bardziej umięśniony i wyrzeźbiony pośladek, tym lepsze wsparcie dla pleców. Innym przydatnym testem jest wykonanie hiper-trzymania. Użyj maszyny do pośladków szynki, aby utrzymać tułów do góry, tak aby twoje ciało było wyprostowane przez co najmniej dwie minuty bez skurczów lub awarii. Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj włączyć więcej ćwiczeń pośladkowych do swojej rutyny. Możesz dalej wykonywać hiper-chwyty, aby zwiększyć swoją wytrzymałość, lub spróbować ćwiczeń, takich jak pchnięcia bioder, dzielone wykroki lub RDL ze sztangą.

3. Nie możesz wytrzymać dłużej niż 20 minut bez bólu/zmiany

Ostatnia czerwona flaga to taka, której możesz nie zauważyć. Czy możesz stać nieruchomo przez 20 minut bez zmiany wagi i odczuwania bólu? Jeśli twoje stanie bardziej przypomina taniec, musisz popracować nad wytrzymałością mięśni w dolnej części pleców. Dodanie powyższych ćwiczeń to świetny sposób na rozpoczęcie. Możesz także zwiększyć swoją tolerancję za pomocą hiper-chwytów i stopniowo zwiększać długość. Kolejną rzeczą do sprawdzenia jest pozycja miednicy. Czy masz przednie pochylenie miednicy, w którym wystaje twój tyłek? Jeśli to zrobisz, może to również przyczynić się do niskiej wytrzymałości. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić dolną postawę ciała.