Ostateczny trening klatki piersiowej dla budowania masy

Jedną z cech definiujących sylwetkę skrojonej sylwetki jest krzepka, umięśniona klatka piersiowa. Zyskaj masę, zwiększ siłę i trenuj jak sportowiec dzięki temu doskonałemu treningowi klatki piersiowej. Poniższe ćwiczenia wykorzystują kombinacje podobnych ruchów. Pierwszy w każdym zestawie pozwala na obciążanie ciężarów klasycznymi ćwiczeniami na klatkę piersiową. Natomiast druga część na każdym z nich zmniejsza wagę, ale zapewnia pełny skurcz i rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Połączenie tych dwóch odmian ćwiczeń zapewnia kompleksowy trening, który przynosi rezultaty.

Mięśnie klatki piersiowej

Chociaż w klatce piersiowej znajduje się kilka mięśni, największym i najbardziej widocznym mięśniem jest mięsień piersiowy większy. Ten mięsień, powszechnie nazywany mięśniem klatki piersiowej, znajduje się z przodu klatki piersiowej i jest najbardziej naturalnym mięśniem, na którym można się skupić podczas ćwiczeń. Jednak pełne zrozumienie budowy struktury klatki piersiowej ma zasadnicze znaczenie dla uzyskania maksymalnej wydajności podczas treningu klatki piersiowej.

Pectoralis Major

Szeroki, wachlarzowaty mięsień piersiowy ma dwie głowy mięśni — obojczykową i mostkowo-żebrową. Odpowiada za różne ruchy ramion oraz za przyczepienie ramienia do ciała.

Pectoralis Minor

Pod pectoralis major znajduje się pectoralis minor. Rolą tego mięśnia jest pociągnięcie barku do przodu.

Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej dla mężczyzn

Poznanie budowy mięśni to jeden z najlepszych sposobów na osiągnięcie szczytowej wydajności podczas treningów. Jeff Cavaliere Program ATHLEAN-X to doskonały sposób na zrozumienie swojej anatomii związanej z ćwiczeniami. Jego treningi są poparte nauką i koncentrują się na pracy mięśni do ich pełnej wydajności i zakresu ruchu. Jeff był głównym fizjoterapeutą i asystentem trenera siły w New York Mets. Dodatkowo posiada tytuł magistra treningu fizycznego i jest certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji. Poniższe ćwiczenia należy wykonywać jako zestawy combo. Posiadają standardowy ruch, który można obciążyć ciężarem. Następnie każda kombinacja dodaje ćwiczenie krzyżowe, aby zapewnić, że ramię przekroczy linię środkową w celu pełnego skurczu mięśni.

1a. Wyciskanie sztangi na ławce

Wyciskanie sztangi to podstawowy trening klatki piersiowej. To ćwiczenie skupia się nie tylko na klatce piersiowej, ale także na mięśniach naramiennych, plecach i tricepsie. Wyciskanie sztangi na ławeczce jako drop set pozwoli Ci naładować mięśnie, aby szybciej i skuteczniej zobaczyć przyrosty. Wybierz ciężary, które będą dla ciebie wyzwaniem, ale nie wymuszają porażki. Jak wspomniano wcześniej, pec ma kształt wachlarza. Oznacza to, że kąt włókien różni się w obrębie mięśnia. Potrzebujesz ruchu, który odpowiada kierunkowi włókien, aby działały. Wyciskanie na ławeczce wyrównuje ramiona równolegle do włókien w środkowej części klatki piersiowej. Dlatego ten obszar rozwija się najbardziej dzięki temu posunięciu.

Wykonanie

• Trzymaj sztangę w uchwycie od góry, z rękoma wystarczająco szeroko rozstawionymi, tak aby łokcie znajdowały się pod kątem 90 stopni.
• Utrzymuj dobrą postawę na ławce – zaangażuj rdzeń i pośladki, trzymaj stopy płasko na podłodze i wjedź na ławkę.
• Podnieś sztangę do pełnego wyprostu, z ramionami pod kątem 90 stopni do ciała.
• Przyłóż sztangę z powrotem do klatki piersiowej, zachowując kontrolę. Po opuszczeniu sztanga powinna znajdować się na środku mostka.
• Wykonasz cztery serie po sześć, potem osiem, potem 10 i wreszcie 12, zaczynając od większej wagi, która następnie maleje wraz ze wzrostem liczby powtórzeń.

Zestawy: 4

Powtórzenia: 6/8/10/12 — zrzucanie ciężaru każdego zestawu

1b. Poziome zwrotnice kablowo-taśmowe

Wciąż pracując na środkowych włóknach klatki piersiowej, poziome skrzyżowanie kabli lub pasm przeniesie Twój trening klatki piersiowej na wyższy poziom. Skrzyżowanie ramion na ciele zapewni pełne zaangażowanie mięśni i osiągnięcie pożądanego maksymalnego skurczu. Powinieneś przejść do tego ćwiczenia natychmiast po wykonaniu serii wyciskania na ławce.

Wykonanie

• Stań plecami do maszyny kablowej. Rozstaw stopy szerzej niż szerokość bioder, tułów wyprostuj i rdzeń zaangażowany. Kable powinny być wyregulowane, aby ciągnęły się nieco powyżej wysokości ramion.
• Trzymaj kable obiema rękami, z wyciągniętymi ramionami.
• Przeciągnij kable do przodu i w poprzek ciała. Twoje ramiona powinny znajdować się na wysokości połowy klatki piersiowej — na tym samym poziomie, na którym działała wyciskanie na ławce. Powinny również przecinać linię środkową twojego ciała.
• Pozwól kablom zwinąć się z kontrolą, ściągając ręce do tyłu, ale utrzymując lekko ugięte łokcie. Pozwól swoim ramionom cofnąć się wystarczająco daleko, abyś poczuł rozciągnięcie klatki piersiowej, zapewniając, że osiągnąłeś pełne rozciągnięcie tego mięśnia.
• Powtórz tę czynność 15 razy w czterech zestawach. Przy każdym pociągu kablowym zamień ramię krzyżujące się na górze.
• Jeśli nie masz maszyny do kabli, możesz to zrobić za pomocą taśm oporowych przymocowanych bardzo bezpiecznie do stojaka na obciążenia. Przymocuj je na tej samej wysokości, co środek mostka, aby ruch był poziomy.

Zestawy: 4

Powtórzenia: 15

2a. Wyciskanie hantli pochyłej

Pochyłe wyciskanie hantli zmienia pozycję ruchu ramion, aby pracować z włóknami w górnej części klatki piersiowej. Biegną one w dół od obojczyka do ramienia. Kolejny podstawowy trening klatki piersiowej, nachylenie wyciskania hantli może być manipulowane, dzięki czemu poczujesz to w różnych częściach ciała. Musisz skoncentrować się na pozycji dłoni, aby klatka piersiowa wkładała najwięcej pracy. Podobnie jak w przypadku wyciskania na ławeczce, ćwiczenie to powinno być wykonane jako drop set.

Wykonanie

• Połóż się na pochyłej ławce, ponownie upewniając się, że masz dobrą postawę. Zaangażuj rdzeń i pośladki, trzymaj stopy płasko na podłodze i wjedź na ławkę.
• Trzymaj hantle w uchwycie od góry.
• Pchnij ramiona w kierunku sufitu. Kiedy poruszasz się w górę, lekko obracaj nadgarstek i dłonie, tak aby kciuki kierowały ruchem. To najlepszy sposób, aby zaangażować mięśnie klatki piersiowej, zamiast zmuszać plecy lub triceps do wykonywania twardych jardów.
• Zwolnij ręce w dół, z kontrolą, aż wrócą i zgięte, z łokciami lekko za ciałem. Ponownie powinieneś poczuć to wspaniałe rozciąganie się wzdłuż twojej klatki piersiowej na dole ruchu.
• Wykonasz cztery serie po sześć, potem osiem, potem 10 i wreszcie 12, zaczynając od większej wagi, która następnie maleje wraz ze wzrostem liczby powtórzeń.

Zestawy: 4

Powtórzenia: 6/8/10/12 — zrzucanie ciężaru każdego zestawu

2b. Zwrotnice od niskich do wysokich kabli/pasm

Nie ma odpoczynku dla niegodziwych. Po zakończeniu wyciskania hantli pochyłych nadszedł czas na crossovery. Wróć do maszyny linowej na kolejną sesję, w której mięśnie są w pełni napinane.

Wykonanie

• Stań plecami do maszyny kablowej. Rozstaw stopy szerzej niż szerokość bioder, tułów wyprostuj i rdzeń zaangażowany. Tym razem kable powinny być wyregulowane tak, aby ciągnęły się z wysokości bioder.
• Trzymaj kable obiema rękami, z wyciągniętymi ramionami.
• Przeciągnij kable do przodu i do góry w poprzek ciała. Twoje ramiona powinny skrzyżować się na wysokości głowy. Skieruj swoją wewnętrzną energię T’Challa i „Wakanda Forever” na ten ruch.
• Pozwól kablom zwinąć się z kontrolą, ściągając ręce do tyłu, ale utrzymując lekko ugięte łokcie. Pozwól swoim rękom cofnąć się, aby poczuć rozciągnięcie i pełne wyprostowanie.
• Powtórz tę czynność 15 razy w czterech zestawach. Przy każdym pociągu kablowym zamień ramię krzyżujące się na górze.
• Jeśli nie masz maszyny do kabli, możesz to zrobić za pomocą taśm oporowych przymocowanych bardzo bezpiecznie do stojaka na obciążenia. Przymocuj je na wysokości bioder, aby ruch poruszał się od dołu do góry.

Zestawy: 4

Powtórzenia: 15

3a. Ważony Dip

Dip z obciążeniem to nie tylko świetny trening na triceps i barki, ale także doskonały na klatkę piersiową. Skupienie się na formie jest kluczowe w tym ruchu. Przy prawidłowej postawie, dipy będą działać na dolną część klatki piersiowej. Do wykonania drop setu będziesz potrzebować różnych ciężarów. W zależności od poziomu sprawności możesz zmniejszyć wagę do masy ciała, a nawet wspomagać zanurzenia za pomocą opaski oporowej.

Wykonanie

• Ustaw się na stacji zanurzeniowej. Zawieś ciężarki wokół talii lub trzymaj je między udami.
• Ustaw się na uchwytach, a następnie przesuń ciało i klatkę piersiową do przodu, aby usiąść przed ramionami. Będziesz także musiał lekko przechylić tułów do przodu. Kładąc klatkę piersiową przed ramionami i pochylając się w ten sposób, twoja klatka piersiowa będzie unosić ciężar.
• Zanurz się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że trzymasz mocno swoją pozycję ciała i nie kołyszesz się.
• Kiedy wypychasz się z dna zanurzenia, skup się na podciąganiu za pomocą bicepsów i łokci i wciskania ich. W ten sposób zwiększysz zaangażowanie w klatce piersiowej.
• Wykonasz cztery serie po sześć, potem osiem, potem 10 i wreszcie 12, zaczynając od większej wagi, która następnie maleje wraz ze wzrostem liczby powtórzeń.

Zestawy: 4

Powtórzenia: 6/8/10/12 — zrzucanie ciężaru każdego zestawu

3c. Zwrotnice kabla/pasma od wysokiego do niskiego

Kiedy skończysz i odkurzysz obciążone spadkami, natychmiast wróć do maszyny do kabli, aby uzyskać więcej zwrotnic. Tym razem będziesz przesuwać się od góry do dołu.

Wykonanie

• Stań plecami do maszyny kablowej. Rozstaw stopy szerzej niż szerokość bioder, tułów wyprostuj i rdzeń zaangażowany. Tym razem kable należy wyregulować tak, aby ciągnęły się z góry maszyny.
• Trzymaj kable obiema rękami.
• Przeciągnij kable do przodu i do dołu w poprzek ciała. Twoje ramiona powinny skrzyżować się przed biodrami.
• Pozwól kablom zwinąć się z kontrolą, przyciągając ręce z powrotem do boków klatki piersiowej, trzymając lekko ugięte łokcie. Powinieneś poczuć to pełne rozciągnięcie i rozciągnięcie.
• Powtórz tę czynność 15 razy w czterech zestawach. Przy każdym pociągu kablowym zamień ramię krzyżujące się na górze.
• Jeśli nie masz maszyny do kabli, możesz to zrobić za pomocą taśm oporowych przymocowanych bardzo bezpiecznie do stojaka na obciążenia. Przymocuj je tuż poniżej wysokości ramion, aby ruch szedł od góry do dołu, bez przechodzenia nad głową.

Zestawy: 4

Powtórzenia: 15

4a. Pompki z obciążeniem 

Aby wykonać ostatni trening klatki piersiowej, wróć do podstaw, wykonując pompki z obciążeniem. To klasyczne ćwiczenie jest łatwe do wykonania i możesz naładować się ciężarami, aby wyrównać. Istnieją dziesiątki odmian pompek, które angażują różne mięśnie.

Wykonanie

• Ustaw się na podłodze. Będziesz chciał, aby twoje nogi były lekko rozłożone, aby twoje stopy były po prostu szersze niż szerokość bioder. Twoje dłonie powinny naciskać na podłogę tuż poza szerokością ramion. Utrzymuj swoje ciało tak prosto, jak to możliwe, a rdzeń zaangażowany.
• Pompki z palców stóp są najlepsze, aby zmaksymalizować twoje wysiłki. Jeśli jednak jesteś jeszcze całkiem nowy, zawsze możesz wykonywać te pompki z kolan.
• Połóż preferowaną wagę na plecach, siedząc na łopatkach. Być może będziesz musiał zadzwonić do znajomego, aby uzyskać pomoc w ich pozycjonowaniu.
• Opuść ciało w kierunku ziemi, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni. Nie chcesz, aby twoje ciało lub klatka piersiowa dotykały ziemi.
• Przejedź przez ręce, aż ramiona będą wyprostowane. Staraj się skoncentrować na skręcaniu łokci w kierunku ciała, gdy wstajesz. Spowoduje to lepsze zaangażowanie klatki piersiowej.
• Powtarzaj aż do niepowodzenia, przez trzy zestawy.

Zestawy: 3

Powtórzenia: Do porażki

4b. Pompki z pasem krzyżowym

W ostatnim ćwiczeniu w ostatnim combo wykonasz kolejny crossover pull. Jednak tym razem będzie to na szczycie twojej pompki, a nie na maszynie kablowej.

Wykonanie

• Przymocuj opaskę oporową do stojaka na obciążenia lub stałego słupa. Będziesz chciał, aby był ustawiony mniej więcej stopę nad ziemią.
• Ustaw się równolegle do miejsca, w którym masz ustawione zespoły. Strona, na której pracujesz, powinna znajdować się najbliżej wstęg.
• Utrzymuj ogólną pozycję ciała na podłodze, tak jak w poprzednich pompkach. Jednak chcesz, aby twoje nogi były nieco szersze, aby uzyskać lepszą stabilność podczas ruchu.
• Trzymaj opaskę w dłoni po stronie, po której pracujesz. Przyciśnij jak zwykle do pompki.
• Odepchnij się obiema rękami, wbijając się w ziemię. Gdy osiągniesz szczyt ruchu, pociągnij rękę trzymającą taśmę oporową na swoim ciele. Następnie połóż go na podłodze na czubku nieruchomej dłoni. Powinieneś poczuć skurcz w środku klatki piersiowej.
• Przywróć rękę do pierwotnej pozycji i powtórz. Zrobisz trzy zestawy po 15 z każdej strony.

Zestawy: 3 z każdej strony

Powtórzenia: 15