Jak wykonać hip Thrust: trening, forma i wariacje

Mocne, jędrne pośladki nie tylko ładnie wyglądają; są również funkcjonalną grupą mięśni. Jako prostowniki bioder pomagają stać, siedzieć, chodzić i biegać – wszelkiego rodzaju regularne codzienne czynności. Budowanie siły lub masy pośladków może być świetnym sposobem na poprawę wydajności w codziennym życiu, a także na siłowni i podczas uprawiania sportu. Biodra pchnięcia są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do celowania w pośladki i mogą być używane do osiągnięcia wszystkich celów związanych z łupem. Są proste w wykonaniu i istnieje wiele odmian, które sprawią, że Twój program będzie interesujący.

Co to jest pchnięcie biodra?

Biodrowe pchnięcie jest niezbędnym ćwiczeniem do budowania silnych pośladków. Jest to złożony ruch dolnych partii ciała, który jest ukierunkowany na mięśnie pośladkowe i jest świetnym sposobem na budowanie siły i masy w pośladkach. Jako ruch wahadłowy biodra pomaga również wzmocnić wszystkie prostowniki biodra, co z kolei może poprawić wydajność innych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg.

Pracowały mięśnie biodrowe

Głównym celem biodrowego steru strumieniowego jest celowanie w pośladki; jednak zyskasz również korzyści w ścięgnach podkolanowych i przywodzicielach.

Pośladki: Uderz we wszystkie mięśnie pośladkowe, w tym minimus, średni i maksymalny. Są to główne siły sprawcze pchnięcia i są zaangażowane zarówno w ekscentryczne, jak i koncentryczne elementy ćwiczenia. Podczas gdy maksymus zapewnia większość siły, pośladek średni i minimus pomagają ustabilizować miednicę i wydłużyć biodro.

Ścięgna: Poczujesz, że ścięgna podkolanowe pracują izometrycznie, aby utrzymać kolana w miejscu pod kątem 90 stopni. Nie powinny dostarczać siły napędowej, ale możesz poczuć pewne zaangażowanie, gdy wyprostujesz biodra.

Przywodziciele: Twoje przywodziciele to wewnętrzne mięśnie pachwiny, które podczas wypychania bioder pomagają ustabilizować miednicę. Możesz wzmocnić połączenie między umysłem a mięśniami i zwiększyć ich aktywację, wciskając wałek piankowy między udami podczas pchania.

Forma biodra

Jak większość ćwiczeń, biodra nie są skomplikowane; jednak poprawność formularza jest kluczowa. Jeśli tego nie zrobisz, stracisz zyski i zaczniesz pracować nad niewłaściwą częścią ciała. Podczas gdy większość ludzi używa ciężarków do swoich pchnięć biodrami, jeśli dopiero zaczynasz, najlepiej jest poprawić technikę przed dodaniem obciążenia. Należy pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, chcesz, aby plecy i górna część ciała były proste podczas ruchu, bez wyginania kręgosłupa. Będziesz także chciał trzymać podbródek wciśnięty w klatkę piersiową – może pomóc wybrać miejsce wysoko przed sobą, na którym możesz się skupić podczas ruchu. Na koniec kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w górnej części pchnięcia.

Wykonanie

• Ustaw się na podłodze przed płaską ławką do ćwiczeń. Jeśli czuje się trochę chwiejnie, chwyć go szeroko rozłożonymi ramionami.
• Oprzyj plecy o krawędź ławki, tak aby przylegała do dolnej części łopatek. Rozstaw stopy między biodrami a szerokością ramion i z dala od ławki na tyle, aby kolana znajdowały się pod kątem 90 stopni, gdy jesteś na szczycie pchnięcia.
• Gdy już będziesz na miejscu, ściśnij pośladki, używając ich, aby unieść biodra, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi. Utrzymuj biodra lekko pochylone do tyłu, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców.
• Przytrzymaj przez sekundę na szczycie ciągu, zanim obniżysz kontrolę z powrotem do ziemi, utrzymując napięte pośladki.

Zestawy i powtórzenia pchnięć biodrowych

Wybór serii i powtórzeń dla pchnięć biodrem będzie zależeć od twoich celów. Jeśli chcesz budować siłę, skoncentrujesz się na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń. W międzyczasie, aby uzyskać soczysty łup i zwiększyć rozmiar, powinieneś wybrać umiarkowane powtórzenia z bardziej umiarkowaną wagą. Pamiętaj tylko, że pośladki składają się zarówno z szybko, jak i wolnokurczliwych mięśni, więc mieszanie treningu może być korzystne dla uzyskania maksymalnych rezultatów.

Wytrzymałość: Wybierz ciężki ładunek i wykonaj trzy do pięciu serii z pięcioma do ośmiu powtórzeniami.

Masa mięśniowa: Używaj ciężaru umiarkowanego do ciężkiego przez trzy do pięciu serii z większą liczbą powtórzeń – około ośmiu do dwunastu.

Wytrzymałość: Wybierz wysokie powtórzenia od 15 do 20 dla dwóch do trzech serii z umiarkowanym obciążeniem.

Korzyści z biodra

Oprócz zwiększenia siły lub rozmiaru pośladków istnieje wiele innych korzyści z dodania pchnięć biodrem do programu treningowego.

Świetne na rozgrzewkę

Przygotuj się na zmiażdżenie treningu, używając pchnięć biodrem podczas rozgrzewki. Wybór lżejszych ciężarów lub tylko masy ciała może wzmocnić prostowniki bioder i poprawić połączenie umysłu z ciałem, aby wykonywać inne duże złożone ruchy, takie jak martwy ciąg i przysiady.

Generuje więcej mocy

Prostowniki bioder to funkcjonalne mięśnie, które przyczyniają się do regularnego codziennego ruchu, w tym chodzenia, stania i wstawania z pozycji siedzącej. Te ruchy są również częścią ćwiczeń, takich jak przysiady, wypady i martwy ciąg. Poprawa siły w tym obszarze pomoże Ci osiągnąć szczytowe wyniki sportowe i generować więcej mocy. Zwiększony zakres ruchu i pozycja pozioma w biodrze pozwala na zachowanie maksymalnego napięcia podczas całego ruchu dla jeszcze lepszych wyników.

Oferuje bezpieczniejszą alternatywę przysiadów

Jeśli masz problemy z plecami, szyją lub ramionami, stosowanie ćwiczeń obciążających górną część ciała może być bolesne lub niebezpieczne. W związku z tym ćwiczenia dolnego ciała, takie jak przysiady, mogą być niemożliwe. Biodra pchnięcia oferują bezpieczną alternatywę, ponieważ każde obciążenie jest równoważone na biodrach, a nie na górnej części pleców. Oznacza to, że nadal możesz uzyskać epickie przyrosty pośladków bez ryzyka.

Mostek pośladkowy vs. Pchnięcie biodra

Mosty pośladkowe i pchnięcia bioder są doskonałymi ćwiczeniami do treningu pośladków. Chociaż wyglądają podobnie, istnieje między nimi kilka kluczowych różnic. Zaczynając od pchnięcia biodrem, górna część ciała jest uniesiona na ławce. Oznacza to, że masz większy zakres ruchu i łatwiej jest dodać ciężar, zwłaszcza w formie sztangi. Następnie, z drugiej strony, ustawiasz mostek pośladkowy całkowicie na podłodze z górną częścią ciała i ramionami wciskającymi się w ziemię zamiast ławki. Chociaż mechanika jest taka sama, zakres ruchu jest mniejszy, a kąt tułowia utrudnia układanie ciężaru, co oznacza, że ​​jest to lepsze dla mniejszych lub tylko ciężarów ciała. Oba są doskonałymi i skutecznymi ćwiczeniami, a Twój wybór będzie zależał od Twoich celów, poziomu sprawności i mechaniki ciała.

Wariacje Hip Thrust

Teraz, gdy już opanowałeś podstawowe ćwiczenie bioder, nadszedł czas, aby pomieszać je z kilkoma odmianami. Możesz zwiększać wagę sztangą, hantlami lub maszyną kowala, aby stopniowo przeciążać w celu zwiększenia siły i rozmiaru. Alternatywnie możesz pracować nad brakiem równowagi między lewą a prawą stroną za pomocą jednej nogi lub biodra w pozycji b. Wreszcie, jeśli ćwiczysz w domu lub na wakacjach, możesz utrzymać pracę, używając opaski jako prostej alternatywy. Ponieważ mięśnie pośladkowe są kombinacją szybko i wolnokurczliwych włókien, dobrze reagują na zmiany. W związku z tym zmiana ruchów, ciężarów, serii i powtórzeń również przyniesie doskonałe wyniki.

Pchnięcie biodrem ze sztangą

Wypychanie biodra ze sztangą jest prawdopodobnie najczęstszą odmianą tego ćwiczenia pośladków. Sztanga sprawia, że ​​ładowanie ciężarów jest łatwe i bezpieczne dla jeszcze lepszych przyrostów. Ustawienie jest zasadniczo takie samo, jak pchnięcie bez obciążenia, z wyjątkiem ustawienia sztangi na kolanach w załamaniu bioder. Może to być trochę niewygodne, więc do amortyzacji możesz użyć ręcznika lub ochraniacza. Wtedy egzekucja jest taka sama. Oprzysz górną część pleców na ławce, rozstaw stopy na szerokość ramion, podbródek schowasz i upewnisz się, że kolana są pod kątem 90 stopni. Następnie ściśnij pośladki, aby ustawić biodra i ciężar ciała równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie u góry, zanim opuścisz się z kontrolą. Ponownie, twoje ciężary, serie i powtórzenia będą się różnić w zależności od twoich celów.

Pchnięcie biodrem z hantlami

Pchnięcie hantlami to kolejna świetna ważona odmiana. Ponownie, konfiguracja i wykonanie są zasadniczo takie same; jednak zamiast sztangi użyjesz hantli. Możesz użyć dwóch i trzymać je w każdym fałdzie bioder lub użyć pojedynczej sztangi umieszczonej na środku bioder. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie przeciążać tak samo, jak sztanga, ale jest to dobry krok dla początkujących lub każdego, kto jest nowy w pchnięciach biodrami, jednocześnie budując siłę i wytrzymałość.

Uderzenie biodra na jedną nogę

Jednonożne biodra to doskonała odmiana, jeśli chcesz pracować pośladkami jednostronnie. Robienie tego celuje w jedną stronę na raz, kładąc większe obciążenie na jednym pośladku. To także świetny sposób na identyfikowanie i korygowanie braku równowagi. Hantle lub masa ciała są prawdopodobnie najbardziej dostępną wagą do użycia, ale możesz użyć tego, z czym czujesz się najbardziej komfortowo. Ustaw tak samo, jak podczas regularnego ćwiczenia bioder, z podwiniętą miednicą, ściśniętymi pośladkami i napiętym brzuchem. Następnie, na początku podnieś jedną stopę z ziemi. Uważaj, aby biodra pozostały proste – nie chcesz, aby skręcały się lub przechylały podczas wykonywania pchnięć biodrami.

Smith Machine Hip Thrust

Biodra smitha to doskonałe ćwiczenie, jeśli zmagasz się ze stabilizacją sztangi podczas ruchu. Być może będziesz musiał pobawić się położeniem swojej ławki, ponieważ musisz prawidłowo ustawić swoje ciało w stosunku do maszyny. Jednak kiedy już tam jesteś, mechanika jest taka sama. Nadal będziesz mieć duży zakres ruchu, a nawet możesz być w stanie nieco przeciążyć, ponieważ wymaga to zrównoważenia ciężaru z równania.

Pas biodrowy

Paski biodrowe mogą być świetną odmianą, gdy nie masz dostępu do sztangi lub hantli. Są idealne do treningów w domu, podróży do pracy i na wakacjach. Bierzesz opaskę i zapętlasz koniec pod każdą stopą, a następnie podnosisz dwa paski, aby umieściły się w załamaniu bioder. Z tego miejsca możesz jak zwykle wykonać pchnięcie biodrem, pamiętając o ściskaniu pośladków, podwijaniu miednicy i utrzymywaniu kolan pod kątem 90 stopni. Nie będziesz w stanie tak bardzo przeciążyć za pomocą opasek, a opór podczas ruchu nie będzie taki sam, ale nadal jest to doskonała opcja.

Pchnięcie biodrowe w postawie B

Biodra w postawie B to kolejna odmiana podobna do opcji z jedną nogą. Jest to jednostronny ruch, który działa po jednym pośladku na raz, pomagając zidentyfikować i skorygować nierównowagę między lewą a prawą stroną. Główna różnica między tą a pojedynczą nogą polega na tym, że zamiast unoszenia niepracującej nogi w powietrzu, jest ona lekko przesunięta z przodu i dotyka ziemi tylko piętą. To świetna opcja, jeśli pojedyncza noga jest zbyt trudna, ponieważ zapewnia większą stabilność.

Alternatywy Hip Thrust

Pchnięcia biodrami są genialne, szczególnie w przypadku łupów. Istnieje jednak kilka innych doskonałych alternatyw, które również uderzają w pośladki. Należą do nich mostki pośladkowe, a także bardziej uogólnione ćwiczenia dolnych partii ciała, takie jak przysiady, rumuński martwy ciąg i wypady. Mogą one sprawić, że Twój program treningowy będzie o wiele bardziej ekscytujący i będzie dobrze łączyć się z ćwiczeniami bioder.

Most Glute

Jak wspomniano wcześniej, mostek pośladkowy jest podobny do pchnięcia biodra, zamiast tego po prostu ustaw go na podłodze. To doskonałe ćwiczenie dla początkujących i każdego, kto szuka opcji o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń. Jednak kluczem jest wyczucie napięcia w pośladkach. Jeśli nie możesz, jest kilka sztuczek, które zapewnią ci to zaangażowanie. Po pierwsze, możesz zbliżyć pięty i podnieść palce, zamiast trzymać stopy płasko. Jeśli nadal nie czujesz tego wystarczająco w pośladkach, spróbuj ścisnąć wałek piankowy między kolanami podczas podnoszenia. Ostatnią opcją jest założenie opaski na kolana i wypychanie się podczas podnoszenia. Wybierz ten, który daje największą aktywację pośladków, i staraj się wykonać dziesięć powtórzeń z dziesięciosekundowym przytrzymaniem u góry. Celem jest pokonanie mostu bez pomocy.

Jednonożny mostek pośladkowy

Po przybiciu swojego zwykłego mostka pośladkowego za pomocą odpowiedniej aktywacji pośladków, możesz wypróbować jednonożny mostek pośladkowy. Jest bardzo podobny do wypychania biodrami na jednej nodze i rzuca wyzwanie zarówno twojemu rdzeniowi, jak i pośladkom. Ustawiasz to samo, ale przed rozpoczęciem wyciągasz jedną nogę. Następnie przejedź, aby podnieść biodra do sufitu, obniżając się z kontrolą. Podczas pracy Twój rdzeń będzie musiał pozostać zaangażowany, aby zapobiec opadnięciu lub skręceniu niepracującego biodra. Ta opcja jest świetna, ponieważ niekoniecznie wymaga ciężarków, ale gdy staniesz się silniejszy, możesz robić postępy dzięki kilku obciążnikom. To także świetne ćwiczenie finiszera po przysiadach lub martwym ciągu. Celuj w trzy serie z każdej strony po dziesięć do 15 powtórzeń.

Mostek pośladkowy z paskiem

Mostek pośladkowy z paskiem to świetna opcja, gdy nie masz dostępu do ciężarków. Podobnie jak w przypadku biodrowego pchnięcia z paskiem, zapętlisz opaskę wokół obu stóp, zanim podniesiesz ją, aby usiąść na biodrach. Następnie, z plecami płasko na podłodze, rękami płasko po bokach i kees pod kątem 90 stopni, unieś biodra w kierunku sufitu, aż tułów będzie prosty. Ponieważ nie będziesz w stanie uzyskać tak dużego napięcia z opaskami, staraj się wykonać większą liczbę powtórzeń, aby nadal czuć pieczenie.

Odwodzenie opaski biodrowej

Innym prostym ćwiczeniem, które uderzy w twój pośladek średni i pośladek minimalny, jest uprowadzenie biodra z opaską. Wszystko czego potrzebujesz to opaska i ławka, aby to zrobić. Zawiąż opaskę tak, aby przylegała tuż nad kolanami i była jędrna z wyprostowanymi nogami. To zapewni odpowiednie napięcie podczas wysuwania bioder. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i powoli otwieraj nogi tak szeroko, jak to możliwe, naciskając na siłę opaski. Utrzymuj to powoli i stabilnie, a powinieneś poczuć, jak zewnętrzna część bioder i pośladków naprawdę się rozpala.

Kucać

Przysiady są podstawowym ćwiczeniem dla większości ludzi, niezależnie od tego, czy jesteś zwykłym bywalcem siłowni, trójboistą czy doświadczonym sportowcem. To kompleksowy trening dolnych partii ciała, który działa na większość mięśni, ale skupia się na mięśniach czworogłowych i pośladkach. Mimo że jest to podstawowe ćwiczenie, wiąże się z kilkoma nieodłącznymi zagrożeniami. Jest jednak kilka sztuczek, aby jak najlepiej wykorzystać to bez bólu. Obejmuje to utrzymywanie wagi na środku śródstopia, aby pięty nie unosiły się, i zapewnienie aktywacji zginaczy bioder w celu lepszej stabilizacji. Powinieneś także dążyć do tego, aby kolana były na jednej linii z palcami u stóp i unikać zbyt mocnego zbyt szybkiego.

Martwy ciąg rumuński

The Martwy ciąg rumuński lub RDL to kolejne doskonałe ćwiczenie dolnych partii ciała. Ma również na celu wzmocnienie bioder i tylnego łańcucha, koncentrując się na ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Jest to odmiana tradycyjnego martwego ciągu, w którym ruch zaczyna się od góry i opada do kolan, zamiast zaczynać od podłogi i podnosić. Pozwala to na bardziej efektywne trenowanie ścięgien podkolanowych, a jednocześnie jest mniej męczące niż konwencjonalny martwy. To złożone ćwiczenie, które wymaga odepchnięcia bioder do tyłu, utrzymywania kolan w pionie i nie opuszczenia pleców.

Chodzący wykrok z hantlami

Wprawiaj rzeczy w ruch za pomocą wykroku z hantlami do chodzenia. To kolejne złożone ćwiczenie dla dolnej części ciała, które uderza w ścięgna podkolanowe, pośladki i czworogłowe. Po wybraniu odpowiedniej wagi zrobisz krok średniej długości. Zanurz się prosto w lonżę, trzymając przednią goleni prosto, z 90 stopniowym zgięciem w kolanie. Ta właściwa forma pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji i zapewni, że ciężka praca i pot przyniosą pożądane korzyści. Odepchnij się prosto w górę, przebijając przednią stopę, zanim zrobisz krok po drugiej stronie i powtórzysz.

Hyper rozszerzenie

Powszechnie uważa się, że maszyna do przeprostu jest przeznaczona tylko do ćwiczeń na dolne partie pleców. Możesz jednak uzyskać zabójczy trening pośladków za pomocą kilku zmian formy. Zacznij od lekko skierowanych palców u nóg na platformie i tylnego pochylenia miednicy, aby pośladki były mocno ściśnięte. Następnie podnieś podbródek, zaokrąglij plecy i skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej. Opuść tułów, aż będziesz w pełni zgięty, zachowując zaokrąglone plecy. Ściśnij pośladki, aby przywrócić ciało z lekkim wyprostem bioder. Prawdopodobnie będziesz potrzebować tylko masy ciała, aby pośladki trzęsły się z wysiłku; możesz jednak przyłożyć obciążnik do klatki piersiowej, jeśli potrzebujesz większego wyzwania.

Częste błędy przy pchaniu biodra

Kiedy doskonalisz swoją formę za pomocą pchnięć biodrem, istnieje kilka typowych błędów, które ludzie popełniają. Na szczęście są one stosunkowo łatwe do naprawienia i wymagają jedynie niewielkich zmian w twoich mentalnych i fizycznych wskazówkach.

Nieprawidłowe umieszczenie stopy

To, jak szerokie lub wąskie masz stopy, nie będzie miało ogromnej różnicy w miejscu, w którym poczujesz pchnięcia bioder. W związku z tym znajdź pozycję, która najbardziej Ci odpowiada dzięki aktywacji pośladków dźwiękowych. Jednak to, jak daleko od ławki są twoje stopy, będzie miało wpływ. Jeśli są zbyt blisko, uderzysz w mięśnie czworogłowe, a jeśli będą zbyt daleko, poczujesz to w ścięgnach podkolanowych. Najlepszym przewodnikiem jest dążenie do kąta 90 stopni w kolanie, aby uzyskać maksymalne zaangażowanie pośladków.

Leniwa szyja

Leniwy kark oznacza, że ​​głowa opadła do tyłu podczas wykonywania pchnięcia biodrem. Nie tylko sprawia to, że wyglądasz przesadnie, ale może również nadwerężać twój kręgosłup. Walcz z tym, trzymając brodę wsuniętą w klatkę piersiową lub wybierając punkt powyżej i z dala od siebie, taki jak linia sufitu, i nie odrywaj oczu od tego.

Niekompletne rozszerzenie

Kluczem do wyników z biodrem jest wyprost pełnego biodra. Jest to najskuteczniejsza część ćwiczenia, w której pośladki są w maksymalnym skurczu. Jeśli jednak twoje biodra są zbyt ciasne lub podnosisz zbyt ciężko, możesz nie być w stanie osiągnąć pełnego wyprostu. Jeśli tak jest, spróbuj obniżyć wagę lub przejdź na mostki pośladkowe, aby otworzyć biodra.

Opuszczanie zbyt szybko

Niektóre ćwiczenia dotyczą fazy koncentrycznej (podnoszenia), podczas gdy inne dotyczą elementu ekscentrycznego (opuszczania). W biodrze pchnięcia oba są ważne, dlatego ważne jest, aby podnosić i opuszczać biodra z kontrolą, spędzając taką samą ilość czasu w obu kierunkach.