Jak robić tricepsy?

Triceps jest integralną częścią anatomii ramienia. Wyglądają niesamowicie seksownie, gdy są stonowane i mocne, ale są również kluczowym mięśniem funkcjonalnym, który pomaga w zgięciu łokcia. Jeśli chodzi o budowanie masy i siły, połączenie ćwiczeń złożonych z ruchami izolującymi, takimi jak pushdown na triceps, sprawi, że w mgnieniu oka osiągniesz tryb bestii. Tricep pushdown wykorzystuje maszynę linową do izolowania tris, ze szczególnym naciskiem na głowę boczną. Jest to idealne ćwiczenie, które można dodać do reżimu na górną część ciała lub ramię, w połączeniu z niektórymi alternatywami sugerowanymi poniżej.

Co to jest pushdown na triceps?

Tricep pushdown to ćwiczenie siłowe, które pozwala izolować i celować w triceps. Zwykle wykonuje się je za pomocą maszyny linowej i regulowanych ciężarków, dzięki czemu możesz modyfikować ćwiczenie, aby osiągnąć swoje cele. W zależności od preferencji i dostępnych możliwości, możesz również wybrać drążek prosty, uchwyty linowe, drążek EZ-curl lub V-bar. Polega na zwróceniu się do maszyny i popychaniu uchwytów w dół, przy czym cały ruch koncentruje się na łokciu, a tym samym wykorzystuje triceps i przesuwa je w pełnym zakresie ruchu w celu uzyskania optymalnych rezultatów.

Korzyści z wykonywania Triceps Pushdown

Dodanie triceps pushdown do treningu górnej części ciała lub ramion przynosi wiele korzyści. Po pierwsze, pomaga podkreślić boczną głowę, co zapewni doskonałą definicję wzdłuż zewnętrznej części ramienia. Następnie są również genialne do angażowania mięśnia tułowia, pleców i ramion jako stabilizatorów. Oczywiście, wykonywanie pompek na triceps pomoże również zwiększyć masę górnej części ciała i da Ci ten bardzo pożądany triceps w kształcie podkowy. Na koniec zauważysz również poprawę stabilności łokci, ramion i nadgarstka, co z kolei może poprawić wyniki w innych ćwiczeniach.

Jakie mięśnie działa na triceps?

Nacisk na triceps działa na wszystkie głowy mięśni w tricepsie, ale daje największą aktywację na głowie bocznej. Podczas gdy izoluje twój tris, otrzymasz również dodatkowy trening pośladków, najszerszych grzbietów, brzucha, pułapek i klatki piersiowej, ponieważ działają one jako stabilizatory podczas pracy.

Jak wykonać pushdown na triceps

Triceps to stosunkowo proste ćwiczenie; jednak kilka poprawek w technice zapewni najlepsze wyniki. Jako ćwiczenie izolacyjne dla twojego tricepsa, jest to świetny ruch do dodania po cięższych ćwiczeniach złożonych. Jednak ważne jest, aby powstrzymać inne mięśnie przed kradzieżą napięcia. Aby to zrobić, trzymaj łokcie przyciśnięte do boków, aby zapobiec zaangażowaniu grzbietu – trzymanie drążka pod spodem z szerszym uchwytem lub używanie lin lub V-bara może również pomóc w utrzymaniu ich w pozycji. Następnie trzymaj klatkę piersiową w górze i na zewnątrz, łopatki napięte, a tułów pochylony do przodu, aby ramiona i klatka piersiowa nie przejęły kontroli. Zwiększy to również zakres ruchu i zmaksymalizuje napięcie w całym zakresie ruchu. Na koniec, podczas naciskania, skup się na utrzymywaniu nadgarstków neutralnych względem przedramion, aby się nie zginały.

Wykonanie

1. Stań kilka kroków od liny, przodem do niej z wybranym drążkiem/uchwytami w uchwycie od góry. Możesz stać obiema stopami razem lub jedną opuszczoną za drugą.
2. Lekko pochyl się do przodu, zawieszając się w biodrach z uniesioną klatką piersiową.
3. Pociągnij drążek w dół, aż łokcie znajdą się po bokach i trzymaj je tam zablokowane. Twoje ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni.
4. Poruszając się tylko w stawie łokciowym, pchaj ciężar w dół, aż ramiona będą wyprostowane, a triceps całkowicie napięty.
5. Ponownie, poruszając się tylko na łokciach, pozwól drążkowi/uchwytom cofnąć się do góry, aż ręce będą prostopadłe do ciała.
6. Powtórz dla wybranych powtórzeń i serii.

Jak zrobić Tricep Pushdown w domu?

Jeśli ćwiczysz w domu, jest mniej prawdopodobne, że będziesz mieć dostęp do kablówki. Świetną alternatywą dla domu, która wymaga minimalnego wyposażenia, jest kabel z taśmą oporową. Mechanika i wykonanie są takie same; jednak zamiast maszyny kablowej użyjesz taśm oporowych przymocowanych bardzo bezpiecznie do haka, ramy drzwi lub innego alternatywnego punktu kotwiczenia nad głową. Ważne jest, aby upewnić się, że jest bezpiecznie i bezpiecznie przymocowany, aby nie wyleciał w połowie naciągania i nie uderzył Cię w twarz.

Bar kontra Tricep na linie

Jednym z największych pytań dotyczących tricepsów jest to, jakiego uchwytu użyć – drążek prosty, V-bar, drążek EZ-curl lub liny. To, co wybierzesz, zależy od tego, co jest dostępne, co jest dla Ciebie wygodniejsze i elastyczności nadgarstka. Prosty pasek ma pewne ograniczenia, zwłaszcza jeśli masz problemy z nadgarstkiem. Dzieje się tak dlatego, że dla wielu osób, gdy nadgarstek jest zgięty, występuje tendencja do odchylenia promieniowego, co sprawia, że ​​trzymanie prostego drążka jest mniej wygodne i może powodować rozchylanie łokci. W związku z tym bardziej naturalna pozycja dłoni podczas trzymania lin lub nawet V-bara może pomóc Twojej formie. Kolejną zaletą liny jest to, że badania wykazały, że jest ona nieco bardziej efektywna w angażowaniu tricepsa i możesz uzyskać trochę dodatkowej aktywacji na samym dole pchania, gdy naturalnie się wyciągasz. Jednak wszystkie rodzaje uchwytów mogą mieć swoje miejsce w treningu.

Triceps alternatywy pushdown

Podobnie jak w przypadku treningu dowolnej części ciała, istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń, które uderzają w triceps. Niektóre to duże złożone ruchy, które uderzają w cały mięsień, podczas gdy inne są doskonałymi ćwiczeniami izolacyjnymi, które pozwalają skupić się na jednej z trzech głów. Włączenie pompek na triceps z kombinacją tych innych ćwiczeń zapewni Ci dobrze zaokrągloną rutynę zwiększającą masę i siłę. Dobrym pomysłem jest również od czasu do czasu mieszać różne rzeczy, aby zarówno ty, jak i twój triceps nie nudzili się zbyt wiele powtórzeń. Na koniec, nie zapomnij wziąć pod uwagę kilku dni odpoczynku, aby dać swojemu organizmowi szansę na regenerację i regenerację!

Przedłużanie tricepsa w pozycji leżącej

Klasycznym ćwiczeniem na triceps jest wyprost tricepsa w pozycji leżącej, znany również jako miażdżenie czaszki. To zabójczy ruch, który przeprowadza długą głowę tricepsa w pełnym zakresie ruchu, od skurczu do wyprostu. To ćwiczenie polega na leżeniu na ławce, używaniu hantli lub sztangi, trzymaniu łokci w wąskich pozycjach i opuszczaniu ciężarów po obu stronach głowy. Jedną wadą tego ruchu jest jednak brak napięcia w górnej części ruchu, jeśli zaczynasz z wyprostowanymi ramionami. Aby temu zaradzić, cofnij ramiona lekko do tyłu lub użyj pochylonej ławki, aby było większe napięcie w całym zakresie ruchu. Alternatywnie możesz również użyć taśm oporowych przymocowanych do hantli, aby zapewnić to napięcie, gdy twoje ramiona osiągną 90 stopni z tułowiem.

Ważone pionowe dipy

Obciążone zanurzenia w pozycji pionowej to doskonałe ćwiczenie izolacyjne, które można uzupełnić rutyną. Pozwala to celować w boczną i środkową głowę tricepsa dzięki bardziej wyprostowanej pozycji. Ponadto łatwo jest również stopniowo przeciążać wagę, co jest jednym z najlepszych sposobów trenowania włókien mięśniowych typu drugiego. Będziesz potrzebować odpowiedniego ciężaru, aby zwisać z talii lub trzymać między kolanami. Główną wadą obciążonego pionowego zanurzenia jest to, że może powodować dyskomfort w ramionach w zależności od Twojej elastyczności. W takim przypadku wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie jest świetną alternatywą.

Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem

Mimo że ćwiczenia izolacyjne są doskonałe do ukierunkowania na określone grupy mięśni, duże złożone ruchy wyciskania z dużymi ciężarami są jednym z najskuteczniejszych sposobów treningu tricepsa. Dzieje się tak, ponieważ łatwiej jest stopniowo przeciążać ciężar silniejszych, większych mięśni, szczególnie dlatego, że triceps to głównie włókna mięśniowe typu drugiego, które najlepiej reagują na ciężkie stymulacja. Jeśli chodzi o chwytanie wyciskania na ławeczce, im bliżej dłonie, tym większą aktywację tricepsa uzyskasz, zwłaszcza przez długą głowę. Jednak bliższe dłonie mogą również prowadzić do dyskomfortu w barkach lub nadgarstkach. W związku z tym najlepszym miejscem jest umieszczenie dłoni na pasku, który jest po prostu węższy niż twoje ramiona, co zapewnia najlepsze z obu światów.

Odpychanie na triceps

Ćwiczenie to, znane również jako przedłużenia kabli napowietrznych, doskonale nadaje się do rozciągania długiej głowy. Jest to genialny jednostawowy ruch, który w połączeniu z tricepsem tworzy skuteczną superserię. Wykonując je, będziesz chciał skupić się na trzymaniu łokci blisko uszu. Dodatkowo, kiedy zwolnisz ciężar z powrotem, pozwól łokciom lekko cofnąć się, aby naprawdę zaakcentować to rozciągnięcie – po prostu nie pozwól im się wygiąć.

Odwrotny chwyt Triceps Pushdown

Triceps w rzeczywistości nie wpływa na pronację lub supinację przedramienia lub ręki na poziomie biomechanicznym. Jednak ciało jest połączonym łańcuchem kinetycznym, a ruch nie odbywa się w próżni. W związku z tym chwyt pod spodem pomaga utrzymać łokcie schowane – co może być bardzo pomocne, jeśli masz tendencję do rozchylania się łokci jak skrzydełka kurczaka. Dodatkowo pozwala również na nieco dodatkowe wyprostowanie ramienia na barku, aby jeszcze bardziej skurczyć triceps. Jedynym minusem jest to, że może wywierać nacisk na nadgarstki, w takim przypadku możesz przełączyć się na pojedyncze uchwyty zamiast prostego drążka.

Pompki z diamentowym nożem

Jeśli szukasz ćwiczeń z ciężarem ciała w domu lub dopiero zaczynasz ćwiczyć, pompka z diamentowym nożem jest świetną odmianą tradycyjnego pompki, aby lepiej ćwiczyć triceps. Umieszcza dłonie blisko siebie pod ciałem, tworząc kształt rombu. To przenosi nacisk z klatki piersiowej na triceps. Jest jednak kilka wad. Jeśli możesz zrobić ich wiele, nie uzyskasz wystarczającego bodźca, aby spowodować hipertrofię i wzrost mięśni. Dodatkowo nie aktywuje długiej głowy tak bardzo, jak niektóre alternatywne ćwiczenia, a ułożenie dłoni może być problemem, jeśli masz ograniczoną ruchomość nadgarstka. Pompka z ciasnym chwytem może być dobrą alternatywą, jeśli umieszczenie diamentowej dłoni powoduje ból nadgarstków.

Pompki Cobra

Inną skuteczną odmianą pompki do uderzenia tricepsa jest pompka z kobrą. Różnica polega na tym, że zamiast wypychać swoje ciało prosto do góry, podczas pchania przesuwasz klatkę piersiową i tułów do przodu i do góry. Ta zmiana umieszcza łokcie za ciałem na szczycie ruchu, gdy są w pełni wyprostowane. To tam uzyskasz największy skurcz głowy długiej, który stanowi większość masy tricepsa. To znacznie trudniejsza odmiana, więc nie martw się, jeśli musisz paść na kolana!

JM Prasa

JM Press został pierwotnie opracowany przez światowej sławy sportowca i trenera siły trzymania i kondycji oraz trenera JM Blakely. Zasadniczo jest to połączenie przedłużenia tricepsa (kruszenia czaszki) i wyciskania na ławce z ciasnym chwytem. W związku z tym jest to duże ćwiczenie złożone, które działa nie tylko na triceps, ale także na mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej. Będziesz w stanie zbudować siłę i mięśnie, a także poprawić blokadę wyciskania na ławce. Jest doskonałym dodatkiem dla ciężarowców, ciężarowców, sportowców CrossFit i kulturystyki ogólnej. Jednak może wywierać duży nacisk na ścięgna w łokciu, więc powoli ćwicz do dużych ciężarów; w przeciwnym razie ryzykujesz obrażeniami.

Odrzut hantli

Innym podstawowym ćwiczeniem do uderzenia w triceps jest odrzut hantli. Jest to dość elastyczny ruch, który możesz wykonać jedną ręką na ławce, zgięty z ręką opartą na kolanach lub oburącz i przechylony w pasie. Jednym z kluczowych czynników jest upewnienie się, że ramię jest trzymane równolegle i ciasno do ciała przy pełnym wyprostowaniu łokcia. Będziesz także chciał uniknąć kołysania się i używania pędu, rozchylania łokci i wyginania pleców. Jeśli chcesz przenieść swoje odbicia na inny poziom, ustaw się twarzą do przodu na ławce nachylonej pod kątem około 45 stopni. To da ci maksymalnie długi skurcz głowy w górnej części ruchu.

Pochylni hantle Powerbomb

Inną nazwą powerbomb z hantlami pochyłymi jest pochylona prasa z hantlami. Jest idealny do uderzenia w długą głowę mięśnia, ponieważ ramię jest zgięte. Dodatkowo ustawienie ławki pod kątem około 45 stopni zamiast wykonywania wyprostu na płasko, zapewnia jeszcze lepsze zgięcie ramion. Jednak, podobnie jak w przypadku wyprostów tricepsa w pozycji leżącej, napięcie ramienia jest minimalne. Naprawienie tego jest jednak łatwe. Zacznij od przesunięcia ramienia lekko do tyłu, aby było bardziej na linii uszu niż prostopadle do podłogi. Zapewni to napięcie w całym zakresie ruchu, dzięki czemu uzyskasz najbardziej wydajny i efektywny trening.

Najlepszy trening na triceps

Jeśli cały ten wybór to trochę za dużo lub po prostu nie masz ochoty myśleć, sprawdź to najlepszy trening na triceps, wspierany przez naukę. Pochodzący z umysłu twórcy ATHLEAN-X, Jeffa Cavaliere'a, przenosi każdy ruch na inny poziom, dzięki czemu uzyskujesz najlepsze wyniki. W końcu triceps zajmują 60 procent masy ramienia, więc chcesz, aby wyglądały na duże i silne. Ten trening składa się z zaledwie pięciu zabójczych ruchów – wyciskania na ławce w ciasnym chwycie, pompek na triceps, przedłużenia kabla nad głową, pompek na triceps i wyprostów tricepsa w pozycji leżącej.