12 najlepszych ćwiczeń z Kettlebell dla całkowitego treningu ciała

Kettlebells, choć czasami pomijane na siłowni, to genialny i wszechstronny sprzęt. Możesz wykonać trening całego ciała za pomocą kilku prostych ćwiczeń kettlebell, aby zbudować siłę wszędzie, od nóg i tułowia po ramiona i plecy. Co więcej, wiele z nich pobudza bicie serca i krążenie krwi. Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, wypróbuj te najlepsze ćwiczenia z odważnikami kettl.

Najlepsze ćwiczenia kettlebell

1. Huśtawka z Kettlebell

Huśtawki Kettlebell to świetny sposób na podniesienie tętna i wzmocnienie tylnego łańcucha. Jest to ruch biodrowy, który wymaga pełnego zaangażowania ścięgien podkolanowych i pośladków, aby zainicjować pchnięcie biodra do zamachu. Jeśli jesteś nowy w swingach, zacznij od lżejszych ciężarów, aby uzyskać prawidłową formę. Jednak, gdy jest to właściwe, cięższe obciążenia szybciej cię wzmocnią, spalą tłuszcz i zapewnią świetny trening cardio.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion, z odważnikiem na podłodze tuż za tobą.
2. Zegnij kolana, aby złapać za sobą kettlebell. Upewnij się, że przechylasz się w biodrach, odpychając tyłek do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową w górze i wyprostuj plecy.
3. Ruszaj do przodu, wykonując ruch pchający biodrami, a gdy wyprostujesz kolana, użyj tego rozpędu, aby podnieść hantle na wysokość ramion.
4. Powtarzaj w ciągłej pętli dla pełnego zestawu.

2. Przysiad z kielichem Kettlebell

Daj swoim pośladkom, ścięgnom podkolanowym i czworogłowym udam doskonały trening dzięki przysiadom kielichowym. To ćwiczenie z odważnikiem kettlebell jest złożonym ruchem, który działa jednocześnie na wiele stawów i wiele mięśni, dzięki czemu jest wydajne i skuteczne w spalaniu i wzmacnianiu tłuszczu. Dodatkowo, przysiady kielichowe pozwalają opaść do naturalnego środka ciężkości, co jest przydatne dla każdego, kto zmaga się z formą.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, a palce u nóg lekko skierowane. Dodatkowo utrzymuj swój rdzeń zaangażowany i trzymaj głowę do góry.
2. Trzymaj kettlebell na wysokości klatki piersiowej, używając obu rąk z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Sprowadź się do przysiadu, aż kolana będą całkowicie ugięte. Upewnij się, że zginasz się w biodrach, wypychając tyłek do tyłu i utrzymując klatkę piersiową w górze. Ta postawa, zrównoważona z ciężarem, pozwoli Ci znaleźć swój naturalny środek ciężkości.
4. Podjedź przez podłogę i wróć do pozycji stojącej.
5. Skoncentruj się na przywróceniu wagi w linii prostej. Napnij pośladki i zaangażuj rdzeń, poruszając biodrami i klatką piersiową jako jedną całość. Robiąc to, upewnisz się, że wróciłeś, nie zaokrąglasz i nie huśtasz się.
6. Powtórz dla pełnego zestawu.

3. Spacer farmera z Kettlebell

Spacery farmera z Kettlebell to trening całego ciała. To ćwiczenie z odważnikami wzmocni chwyt i górną część pleców, wzmocni mięśnie nóg i zaangażuje rdzeń. Noszenie większej wagi podczas chodzenia sprawia, że ​​mięśnie nóg pracują ciężej. Dodatkowo, utrzymywanie ciężarów, a następnie dodawanie pędu, zmusza mięśnie brzucha do skompensowania zmiany ciężaru. Następnie angażują się mięśnie ramion i pleców, aby pomóc unieść ciężar i odciążyć przedramiona. Dodatkowo jest to praktyka wnoszenia zakupów spożywczych w jedną podróż bez przerywania potu!

Kroki

1. Trzymaj dwa odważniki kettlebell, po jednym w każdej ręce, ramiona po bokach.
2. Następnie idź na spacer krótkimi, szybkimi krokami, koncentrując się na utrzymaniu wyprostowanego ciała i zaangażowaniu rdzenia.
3. Idź dalej lub rób okrążenia, aż poczujesz, że uścisk słabnie. Będziesz chciał odłożyć ciężary przed całkowitym niepowodzeniem, aby uniknąć złamanych palców, płytek lub desek podłogowych.

4. Dwuramienna prasa wojskowa Kettlebell

Prasa wojskowa celuje zarówno w mięśnie naramienne w barkach, jak i triceps. Dodatkowo działa na nogi i rdzeń jako produkt uboczny utrzymania stabilności podczas ruchu. Wykonywanie militarnego wyciskania z odważnikami kettlebell poprawi mobilność w górnej części ciała i udoskonali formę wyciskania.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i utrzymuj rdzeń zaangażowany i głowę do góry.
2. Trzymaj odważniki w każdej ręce, dłońmi zwróconymi do przodu, z ciężarem z tyłu dłoni.
3. Pociągnij odważniki na wysokość ramion, aby uzyskać pozycję wyjściową. Ciężar powinien znajdować się lekko za ramionami.
4. Wciśnij kettlebells nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.
5. Opuść ciężary z powrotem na ramiona, zachowując kontrolę.
6. Powtórz dla pełnego zestawu.

5. Jednoramienna wyciskarka podłogowa Kettlebell

Podczas tego ćwiczenia z odważnikiem kettlebell możesz się położyć, to nie jest odpoczynek. Te jednoramienne prasy podłogowe celują w mięśnie klatki piersiowej, a także mięśnie naramienne i triceps. Dodatkowo będziesz ćwiczyć swój rdzeń, angażując te mięśnie, aby utrzymać plecy płasko na podłodze i zapoczątkować pęd, aby pchnąć kettlebell w górę.

Kroki

1. Połóż się na plecach na podłodze, trzymając wciągnięty brzuch, aby plecy się nie wygięły.
2. Trzymaj odważnik w jednej ręce, trzymając ciężar za dłonią, z dłońmi skierowanymi w stronę stóp.
3. Popchnij ciężarek w kierunku sufitu, aż ramię będzie wyprostowane.
4. Opuść odważnik z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wypełnij cały zestaw na jednym ramieniu, zanim przejdziesz do drugiego.

6. Martwy ciąg z Kettlebell

Martwy ciąg Kettlebell to kolejne genialne ćwiczenie złożone, które angażuje wiele grup mięśni. Poczujesz pieczenie w pośladkach, mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych, a także w łokciach i pułapkach. Martwy ciąg można również wykonać za pomocą sztangi, ale świetnie nadają się do tego odważniki jako alternatywa.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a kettl umieszczony między stopami.
2. Przykucnij, aby chwycić odważnik obiema rękami w uchwycie z góry. Podczas przysiadu trzymaj plecy prosto i podbródek do góry.
3. Podjedź przez podłogę z przysiadu, ciągnąc odważnik prosto w górę, aż twoje ciało wyprostuje się. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, a odważnik powinien znajdować się przed twoimi udami.
4. Obniż ciężar z powrotem, zachowując kontrolę, aż wrócisz do pozycji przysiadu.
5. Powtórz dla pełnego zestawu.

7. Ster strumieniowy do Kettlebell

Przenieś swój trening z kettlebell na wyższy poziom dzięki kilku sterom strumieniowym. Ten zabójczy ruch to trening całego ciała, który jest niezwykle skuteczny i sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej. Po pierwsze, celuje w mięśnie czworogłowe, łydki i pośladki w dolnej części ciała. Następnie w górnej części ciała działa na mięśnie klatki piersiowej, naramienne, bicepsy i pułapki.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, prostymi plecami i zajętym rdzeniem.
2. Trzymając kettlebell w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej, opuść się do przysiadu, aż Twoje kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że zginasz się w biodrach, wypychając tyłek do tyłu, ale utrzymując klatkę piersiową w górze.
3. Przejeżdżając przez podłogę, wróć do pozycji stojącej. Jednak utrzymasz tempo i wepchniesz odważniki prosto do wyciskania barków, całkowicie wyciągając ramiona.
4. Gdy sprowadzasz ciężary z powrotem do wysokości klatki piersiowej, opuść się z powrotem do kolejnego przysiadu, kontynuując pętlę przez cały zestaw.

8. Wykrok do tyłu z Kettlebell

Grube uda ratują życie! Osiągaj cele na nogi, wykonując kilka wykroków z odważnikiem. Świetnie nadają się do rozwijania mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, a także pośladków. Dodatkowo, obciążone ruchy, takie jak ten, również stanowią wyzwanie dla mięśni tułowia i brzucha, aby utrzymać równowagę i postawę.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj kettlebell w każdej ręce, po bokach.
3. Cofnij się o jedną stopę i opuść się do pozycji lonży. Będziesz chciał, aby obie nogi były zgięte pod kątem 90 stopni w kolanie.
4. Przenieś tę tylną stopę z powrotem na środek i pierwotną pozycję wyjściową.
5. Powtórz ruch, opuszczając przeciwną stopę z powrotem na lonżę i cofnij się. Następnie uzupełnij zestaw naprzemiennych nóg.

9. Przysiad z pistoletem Kettlebell

Przysiady z pistoletu to wymagający ruch, który przetestuje nawet najtwardszych bywalców siłowni — dodanie ciężaru jeszcze bardziej podnosi stawkę. To ćwiczenie z odważnikiem Kettlebell sprawdza Twoją równowagę i angażuje Twój rdzeń. Dodatkowo powoduje oparzenie pośladków i mięśni czworogłowych, używając tylko jednej nogi na raz. Wreszcie, zwiększa również ruchomość stawów przez nogi i kostki. Chociaż jest to bardziej zaawansowany ruch, początkujący nadal mogą sobie z tym poradzić, siadając z powrotem na krześle lub dotykając stopą ziemi.

Kroki

1. Trzymaj kettlebell pod brodą obiema rękami.
2. Podnieś jedną nogę i wyciągnij ją przed siebie, gdy przysiadasz na drugiej nodze. Utrzymuj podniesioną nogę tak prosto, jak to tylko możliwe, palce u nóg zgięte i stopę z podłogi.
3. Przejeżdżając przez podłogę, wróć do pozycji stojącej. Ponownie postaraj się, aby noga z przodu nie dotykała ziemi, aby to zrobić.
4. Zejdź z powrotem do kolejnego przysiadu na tej samej nodze, kończąc serię przed zmianą nóg.

10. Wiosłowanie jednorękim kettbellem

Wzmocnij mięśnie pleców, w tym pułapki, najszersze grzbiety i inne mięśnie stabilizujące, korzystając z jednoramiennego wiosłowania kettlebell. Ten rząd wykorzystuje pozycję wypadu. W związku z tym jest bardziej wysportowany i wymaga pełnej aktywacji ciała. Ćwiczenia na jedną rękę są również świetne do określenia, czy masz słabą stronę. Jeśli tak, jest to świetny sposób na przyspieszenie i wyrównanie siły.

Kroki

1. Stań jedną nogą do przodu, jedną do tyłu, palce u nóg lekko skierowane. Kettlebell powinien znajdować się obok Twojej przedniej stopy, po wewnętrznej stronie.
2. Ramię z tyłu stopy wykona rząd. W związku z tym połóż drugą rękę na przednim udzie, aby wzmocnić górną część ciała. Trzymaj plecy wyprostowane i rdzeń zaangażowany.
3. Trzymaj rękę Kettlebell w dłoni wiosłującej, dłonią skierowaną do wewnątrz.
4. Pociągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj łokieć schowany blisko tułowia, ale pozwól mu rozciągać się za twoim ciałem. Skoncentruj się na tym, aby nie skręcać tułowia.
5. Zwolnij ciężar z powrotem z kontrolą.
6. Uzupełnij zestaw po jednej stronie przed zmianą ramion.

11. Podwójny wiatrak Kettlebell

Uzyskaj dużo frajdy za wydane pieniądze dzięki wiatrakom z podwójnym kettlebell. To ćwiczenie całego ciała uderzy w pośladki, nogi, ramiona, plecy i mięśnie brzucha w jednym mocnym ruchu. Dodatkowo zwiększa elastyczność bioder i ścięgien podkolanowych oraz zwiększa stabilność ramion. To ćwiczenie z odważnikiem kettlebell, które ma mocny cios.

Kroki

1. Stań z szerokim rozstawem, plecy wyprostowane, rdzeń zaangażowany.
2. Podnieś jeden kettlebell nad głowę, z ciężarem pod ręką. Trzymaj drugi odważnik kettlebell w drugiej ręce, przy boku, dłońmi skierowanymi do środka.
3. Zamierzasz opuścić Kettlebell w dolnej ręce na ziemię. Powinien dotykać podłogi po wewnętrznej stronie stopy po tej samej stronie. Zegnij biodra pod skosem, trzymając plecy wyprostowane, aż odważnik dotknie ziemi. Śpiewanie Jestem Małym Czajnikiem pomoże w prawidłowym ruchu.
4. Trzymaj drugą rękę uniesioną i wyprostowaną, gdy opuszczasz tułów. To ramię pozostaje cały czas w górze.
5. Pociągnij tułów i kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Uzupełnij zestaw po jednej stronie przed zmianą ramion.

12. Kettlebell jednoramienne czyszczenie i szarpanie

Oczyszczenie jednym ramieniem Kettlebell i szarpnięcie to potężny ruch, który działa prawie na każdy mięsień w twoim ciele. Po pierwsze, wykorzystuje siłę twoich nóg, aby wyrzucić cię z przysiadu. Po drugie, mięśnie ramion i pleców podciągają ciężar odważnika, a następnie przerzucają go przez głowę. Po trzecie, cały twój rdzeń jest zaangażowany i ciężko pracuje, aby upewnić się, że nie upadniesz i nie posiniaczysz swojego ciała lub ego. Wreszcie, ponieważ angażuje tak duże grupy mięśni, jest to niesamowity trening sercowo-naczyniowy, który z pewnością pobudzi krążenie krwi.

Kroki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymając kettlebell w jednej ręce między nogami, opuść się do przysiadu, aż kolana osiągną 90 stopni.
3. Przejeżdżając przez podłogę, użyj rozpędu, aby podnieść kettlebell na wysokość ramion. „Złap” ciężar w pół przysiadu, a następnie pchnij ponownie do pozycji stojącej.
4. Wskocz do kolejnego przysiadu, a następnie ponownie, podjedź przez podłogę i użyj swojego rozpędu, aby wycisnąć kettlebell nad głową, aż ramię będzie proste. „Złap” ciężar w pół przysiadu, a następnie pchnij ponownie do pozycji stojącej.
5. Przenieś ciężar z powrotem na ramię, a następnie między nogi.
6. Uzupełnij zestaw po jednej stronie przed zmianą ramion.

Korzyści z treningu z Kettlebell 

Trening jest ważną częścią zachowania zdrowia i chociaż trening mięśni może trochę potrwać, istnieją skuteczne sposoby na szybsze osiągnięcie celów. Kettlebell to sprzęt, który oferuje zwiększoną mobilność, lepsze tonowanie i definicję, i działa dobrze dla osób o zróżnicowanych umiejętnościach. Jeśli wprowadzasz trening do swojej rutyny lub chcesz poprawić ogólne sesje treningowe, oto powody, dla których powinieneś wprowadzić odważniki kettlebell do miksu.

Uprość swoje szkolenie 

Kettlebells to jeden z najlepszych produktów treningowych po prostu ze względu na ich wszechstronność. Ze względu na ich prostą konstrukcję możesz ich używać jako części treningu siłowego, cardio, kondycjonowania i tonowania. Mając do wyboru tak wiele różnych rozmiarów i ciężarów, możesz także zmieniać poziom ciężkości w miarę zwiększania siły. Piękno tego sprzętu do ćwiczeń polega na jego zdolności adaptacyjnej – możesz go używać w każdym aspekcie treningu. Niezależnie od tego, czy pracujesz nad ramionami, brzuchem, czy po prostu zwiększasz zakres ruchu, możesz użyć to w połączeniu z ulubionym treningiem dla całościowego i pełnego ujędrnienia i wytrzymałości sesja.

Kardio zastępcze

Cardio jest trudne, nie ma co do tego wątpliwości. Piękno treningu kettlebell polega na tym, że zazwyczaj angażują one szeroki zakres mięśni podczas jednego treningu. Oznacza to, że możesz skutecznie zastąpić cardio jednym z tych urządzeń. Jeśli poruszasz swoim ciałem z odważnikiem w stałym tempie – powiedzmy przez 20 minut – możesz łatwo poczuć korzyści, które byłyby podobne do treningu HIIT lub biegania na bieżni w odległości 6 minut tempo. Oczywiście, tak jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, powinieneś być konsekwentny w treningu i starać się zmieścić sesję treningową trzy razy w tygodniu, aby uzyskać skuteczne wyniki.

Zbuduj tylną siłę łańcucha

Za pomocą kettlebell możesz wypróbować wiele różnych ruchów, a dzięki jego wszechstronności będziesz czerpać korzyści z każdej próby. Jednym z popularnych wyborów jest huśtawka z odważnikiem kettlebell. Może to pomóc poprawić i zbudować siłę tylnego łańcucha – mięśnia, który znajduje się z tyłu ciała. Chociaż możesz pracować nad tą częścią ciała za pomocą hantli lub sztangi, kształt i rozmiar odważników oznacza, że ​​będzie on trenował mięśnie inaczej. Może dać Ci szybsze rezultaty i spalić więcej kalorii podczas jednej sesji.

Wytrenuj Cię, aby lepiej się poruszać

Jak wspomniano wcześniej, ten sprzęt jest niezwykle wszechstronny i może pomóc trenować ciało bez względu na poziom umiejętności. Dzięki rozmiarom i wadze od 4 kg do 60+ możesz pracować w górę lub w dół w zależności od obszaru, który chcesz trenować i rozwijać. Oznacza to, że możesz zasadniczo budować mięśnie w miejscach, które mogą być twardsze za pomocą innego sprzętu, takiego jak hantle lub sztanga. Jest to również świetny sposób na zwiększenie zakresu ruchu w pozycjach takich jak przysiady – możesz wtedy zwiększyć swój rozmiar i wagę w zależności od swoich umiejętności. Ale zanim uderzysz w kettlebell, upewnij się, że stoisz we właściwej pozycji, aby uniknąć kontuzji lub nadwyrężenia.

Zwiększ swój zakres ruchu

W przeciwieństwie do tradycyjnych ciężarów, takich jak hantle i sztanga, kettlebell będzie wymagało szerokiego zakresu ruchu, aby uzyskać skuteczne wyniki. Oznacza to, że będziesz poruszać swoim ciałem w inny sposób, zwiększając w ten sposób zakres ruchu. Dlaczego to? Możesz huśtać się, naciskać lub nosić ten sprzęt, co oznacza, że ​​używasz dynamicznych ruchów, aby poczuć jego pełny efekt – podczas gdy inny sprzęt wymaga tego samego ruchu w kółko.&

Napraw nierównowagę mięśni

Zajmij się osłabieniem części ciała, wzmocnij poszczególne mięśnie i zwiększ ogólną siłę swojego ciała za pomocą odważników – to wszystko! Ten sprzęt jest zwykle używany z jedną ręką lub nogą, co oznacza, że ​​możesz skutecznie budować napięcie mięśniowe po obu stronach ciała, zamiast polegać na silniejszej stronie, która pomoże ci przejść. Kiedy przysiadasz i zaczynasz machać odważnikiem, poprawiasz również ogólne poczucie równowagi i stabilności, co z czasem pomoże poprawić twoją formę.