Oito melhores exercícios e exercícios para o glúteo para um traseiro mais bonito

Um espólio firme e suculento parece excelente tanto para homens quanto para mulheres, mas pode dar um pouco de trabalho para conseguir. Se você está procurando construir e manter uma bunda bonita, você precisará de uma combinação de movimentos que trabalha todos os músculos glúteos em toda a sua amplitude de movimento, desde o alongamento completo até o completo contração. Existem quatro categorias de exercícios para os glúteos, e o treino perfeito inclui pelo menos um de cada tipo. Estes são movimentos de impulso / ponte, agachamento / estocada, dobradiça / puxada e abdução. Incorpore isso em sua rotina semanal, realizando-os de forma consistente, e você estará exibindo seu caminhão basculante em nenhum momento!

Músculos glúteos

Existem três músculos glúteos - o glúteo máximo, o médio e o mínimo. Se você deseja um saque forte e suculento, conhecer as funções e o movimento de cada um desses músculos o ajudará a entender melhor as maneiras mais eficazes de trabalhá-los e aumentar a massa muscular. Combinados, eles permitem a abdução e rotação do quadril, a extensão da perna e estabilizam a pelve.

Gluteus Maximus

O glúteo máximo é o maior e mais visível dos músculos glúteos e é responsável por estender e girar lateralmente a articulação do quadril e pode ajudar a abduzir o quadril.

Glúteo médio

O músculo glúteo médio em forma de leque fica logo abaixo da crista ilíaca. Sua função principal é abduzir a articulação do quadril e para rotação interna e externa.

Gluteus Minimus

Embora o glúteo mínimo seja o menor e mais profundo dos músculos glúteos, sua principal ação é a abdução do quadril e a estabilização pélvica, especialmente ao caminhar ou correr.

Glute Workout

O melhor treino de glúteos combinará quatro tipos diferentes de movimentos para o melhor e mais completo desenvolvimento. Os quatro estilos de exercícios para os glúteos são impulso / ponte, agachamento / estocada, dobradiça / puxada e movimento de abdução. Cada um deles garante que seus músculos percorram toda a amplitude de movimento, desde o alongamento completo até a contração, que é a maneira mais eficaz de trabalhar os músculos. Embora existam vários exercícios em cada uma dessas categorias, esta combinação particular é a recomendação de Jeremy Ethier e Bret Contreras, também conhecido como The Glute Guy. Bret estudou os glúteos por 20 anos e popularizou o impulso do quadril. Use isso como um treino completo para a parte inferior do corpo ou adicione-os à sua programação semanal da maneira que achar melhor.

1a. Impulso de quadril com barra

Um impulso de quadril com barra é um movimento excelente para trabalhar os músculos das nádegas superiores e inferiores. Durante este exercício de glúteo, você obterá o máximo de tensão no bloqueio quando estiver realmente apertando os glúteos difícil, é por isso que uma pausa no início do movimento é benéfica, mantendo o envolvimento máximo por mais tempo. Existem duas variações deste estilo, um método de inclinação pélvica posterior e um método de dobradiça. O que você escolher se resume à preferência pessoal e o que for melhor para o seu corpo.

Execução

• Prepare-se com as costas apoiadas em um banco, com a borda posicionada sobre as omoplatas. Descanse a barra em seus quadris, no ponto da dobradiça. Você quer que seus pés estejam afastados o suficiente para que, no bloqueio, quando seu tronco e quadris estiverem retos, seus joelhos fiquem dobrados a 90 graus, com as canelas retas.
• Usando o método de inclinação pélvica posterior, mantenha a cabeça voltada para a frente, movendo-se principalmente do tórax para baixo. Use um movimento de escavação para empurrar a barra para cima até que seu peito, quadris e joelhos estejam nivelados.
• Se preferir o método da dobradiça, você manterá sua cabeça, pescoço e tronco alinhados, olhando para frente na parte inferior do movimento, mas para o teto no bloqueio. Empurre a barra para cima, novamente, até que sua cabeça, tórax, quadris e joelhos estejam nivelados.
• Independentemente do método usado, para obter a melhor forma, você deve garantir que seu torso esteja na horizontal em travamento, quadris são neutros, joelhos empilhados sobre os calcanhares e para realmente apertar os glúteos no principal.
• Faça uma pausa no topo por três segundos, segurando aquele aperto no glúteo.
• Solte lentamente e deixe sua bunda voltar ao chão, mantendo as costas retas.

Conjuntos: 4
Representantes: 8

1b. Impulso de quadril de uma perna

Uma alternativa sem equipamento para casa é um impulso de quadril com uma perna. Posicione seu corpo contra um banco ou sofá, com as omoplatas na borda. Para realizar este movimento, você vai querer usar o movimento da dobradiça, mantendo sua cabeça, pescoço, coluna e tronco alinhados. Levante um pé ligeiramente acima do solo e, ao levantar os quadris no impulso, endireitando o corpo, levante esse perna, então sua coxa está 90 graus em relação ao seu torso e a canela está paralela ao chão, com o joelho dobrado 90 graus. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta, mas não coloque o pé levantado de volta no chão até que a série esteja completa.

2a. Haltere Lunge

Uma estocada ambulante com halteres é um excelente exercício complementar para os glúteos. Você consegue um alongamento profundo na parte inferior da estocada, onde é mais difícil. Este é o oposto de um impulso, onde é mais difícil no topo do movimento. Isso também significa que você obtém uma grande combinação de tensão mecânica, estresse metabólico e danos musculares, todos essenciais para a hipertrofia e o crescimento da massa musical. Não se surpreenda se ficar um pouco dolorido depois desta! Há algumas coisas a serem observadas. A primeira é que seu joelho deve estar alinhado com os dedos dos pés na parte inferior da estocada, para que você não envolva inadvertidamente os tendões da coxa ou quadríceps. Em segundo lugar, você também vai querer se concentrar em empurrar o calcanhar para se levantar com o movimento.

Execução

• Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, com um haltere de sua escolha em cada mão.
• Dê um passo à frente com o pé direito. Você deve dar um passo longe o suficiente para que, na parte inferior da estocada, a frente do joelho fique alinhada com a frente dos dedos dos pés.
• Abaixe o corpo para a posição de estocada, inclinando o tronco para a frente a partir dos quadris cerca de 20 graus. Seu joelho esquerdo deve quase tocar o chão.
• Empurre os calcanhares até ficar de pé novamente e alinhe o pé esquerdo com o direito. Certifique-se de não puxar para trás com os quadris e mantenha o torso alinhado.
• Repita o movimento com o pé esquerdo à frente, viajando conforme você alterna entre as pernas.

Conjuntos: 3
Representantes: 20 (10 passos cada perna)

2b. Estocada reversa de déficit

Uma alternativa é uma estocada reversa do déficit. Fique em uma plataforma ou degrau, segurando o haltere em cada mão. Dê um passo para frente e para trás, caindo em uma posição de estocada, novamente mantendo a frente do joelho alinhada com a frente dos dedos dos pés. Mantenha a mesma forma da estocada, com uma leve inclinação do tronco de 20 graus e o joelho traseiro caindo quase no chão. Volte o pé de trás para o degrau, empurrando os calcanhares. Repita enquanto alterna os pés.

3a. Hiperextensão de 45 graus

Desfrute da ativação realmente alta dos glúteos e isquiotibiais com uma hiperextensão de 45 graus. É um ótimo movimento porque os joelhos estão retos, então os isquiotibiais criam melhor força e tem menos chance de lesão do que outros movimentos semelhantes. Existem dois métodos. O primeiro método mantém os pés neutros e uma coluna neutra, que trabalha os isquiotibiais, glúteos e músculos eretores. No entanto, se você quiser inclinar os glúteos e realmente sentir o engajamento, pode realizar o exercício com os pés alargados e a coluna arredondada, o que desencaixa os músculos eretores. Pode parecer e parecer contra-intuitivo, mas é seguro fazer para esse tipo de movimento.

Execução

• Posicione seu corpo na máquina de hiperextensão de modo que as almofadas fiquem na frente das coxas, logo abaixo do quadril, e você tenha um movimento de articulação livre.
• Segure o halter de peso escolhido com as duas mãos, na frente do peito, mantendo os cotovelos dobrados para dentro.
• Se você estiver usando o método neutro-neutro, mantenha os pés retos e o tronco e o pescoço retos, com os ombros puxados para trás. Abaixe o corpo, articulando os quadris.
• Mantendo as costas retas e retas, puxe para cima, apertando os glúteos até que seu corpo esteja reto, parando por um momento. Repetir.
• Alternativamente, para o método de polarização do glúteo, aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora a 45 graus e abaixe o tronco para baixo, dobrando nos quadris.
• Mantendo a coluna arredondada, puxe para cima, apertando os glúteos até que o tronco fique na horizontal em relação ao chão. Pode parecer e parecer um pouco estranho, então mudar para abraçar uma placa de peso em vez de um haltere pode ajudar. Repetir.

Conjuntos: 3
Representantes: 15

3b. Hiperextensão reversa

Outro excelente exercício alternativo para os glúteos é a hiperextensão reversa. Posicione seu corpo com o torso deitado de bruços em uma superfície plana banco de exercícios, com os quadris fora da borda, para que você tenha uma gama completa de movimentos. Seus joelhos ficarão dobrados. Segure-se no banco, abraçando-o com firmeza, e concentre-se em apertar os glúteos enquanto levanta e estende as pernas totalmente até que o corpo esteja reto, da cabeça aos pés. Você pode manter as pernas retas ou usar um método de spreadeagle, alargando as pernas ao levantá-las. Abaixe cuidadosamente de volta para baixo e repita.

4a. Levantamento de quadril deitado de lado

A grande vantagem de um levantamento de quadril deitado de lado é que ele só usa o peso corporal, então é um exercício de glúteo que você pode fazer em qualquer lugar. Também é um ótimo exercício para envolver todos os glúteos, mas tem uma ênfase particular no glúteo médio, que você sentirá no bloqueio. Você deve ter como objetivo a separação máxima do quadril ao longo do movimento para o envolvimento muscular mais significativo e usar um andamento controlado. Este exercício matador precisa apenas de 10 a 15 repetições, e você sentirá a queimadura.

Execução

• Comece em uma posição de prancha lateral, com o peso sobre um cotovelo, quadris no chão, ligeiramente flexionados e um pouco atrás da posição do cotovelo. Seus joelhos também devem estar no chão, os de cima empilhados sobre os de baixo. Eles devem ser posicionados no nível do seu cotovelo e dobrados a quase 90 graus. Mantenha seu braço apoiado suavemente em seu quadril para que ele não se agite e se sinta estranho.
• Empurre para cima através do joelho e tornozelo aterrados, movendo os quadris ligeiramente para a frente, apertando os glúteos e levantando a parte superior da perna para abrir os quadris o máximo possível. Você quer o máximo de abdução possível nas duas pernas. A parte inferior da perna irá girar com este movimento, e o tronco e os quadris devem se endireitar. No bloqueio, você sentirá mais no glúteo médio.
• Afunde os quadris para baixo e de volta à posição inicial original. Repetir.

Conjuntos: 3
Representantes: 12

4b. Rapto de quadril sentado com bandagem

Você precisará de uma faixa de resistência para este exercício alternativo de glúteo. Sente-se na ponta de um banco ou cadeira que permita manter os pés apoiados no chão. Pegue uma minibanda e coloque-a em volta dos joelhos, na parte inferior das coxas. Em seguida, empurre os joelhos para fora, usando os glúteos superiores para fazer o trabalho. Mantenha as costas retas por dez a 15 repetições, depois incline-se ligeiramente para a frente por mais dez a 15 repetições e termine inclinando-se ligeiramente para trás, apoiando-se com as mãos e fazendo dez a 15 repetições finais. Isso terá como alvo e trabalhará diferentes regiões dos glúteos para um exercício completo.