O V şeklindeki gövde ile parçalanmış bir fizik arıyorsanız, o zaman lat'lerinize biraz sevgi göstermeniz gerekir. Bu kanat şeklindeki kas, üst vücuttaki en büyük kastır ve orta ve alt sırtın genişliğini kaplar. Bu nedenle, bunu eğitmek, kalınlık ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır. Latissimus Dorsi'yi hedef alan en ikonik egzersizlerden biri lat pulldown'dur. Bu, latleri hedefleyen, ancak antrenmanınızı heyecanlı tutmak ve fitness hedeflerinize daha etkili bir şekilde ulaşmak için birçok varyasyona sahip olacak kadar esnek olan bir bileşik egzersizdir.
Lat Pulldown nedir?
Lat pulldown, özellikle Latissimus Dorsi'yi çalıştırmak için tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Bu, üst vücuttaki en büyük kastır ve omuzlar, gövde ve kollardaki hareketten sorumludur. Bu kasta kütle oluşturmak, gücünüzü artıracak ve size çok aranan V şeklinde bir sırt verecektir. Lat pulldown genellikle bir lat pulldown makinesi kullanılarak yapılır ve özellikle kuvvet antrenmanında yeniyseniz, pull-up'lara mükemmel bir alternatiftir. Lat pulldown'ın bir başka özelliği de esnekliğidir - maksimum sonuçlar için alanı farklı şekilde çalıştırmak için farklı el pozisyonlarıyla yapabileceğiniz çeşitli varyasyonlar vardır.
Lat Pulldowns Hangi Kasları Çalıştırır?
Lat pulldown'da çalışan birincil kaslar Latissimus Dorsi ve Teres Major'dur. Egzersiz ayrıca arka deltoid, yamuk, eşkenar dörtgenler, pazı ve ön kolların yanı sıra hareket sırasında sizi stabilize eden triseps, rotator manşet ve çekirdeğinizi de çalıştırır. Bu nedenle, mükemmel bir üst vücut ve sırt egzersizidir. Ayrıca, kullandığınız tutuşa bağlı olarak, farklı kasları daha fazla vurgulayabilir ve çalıştırabilir, bu da antrenmanınızı ilginç kılmak ve sırtınızın genişliğini oluşturmak için idealdir.
Geniş Tutuş vs. Close Grip Lat Pulldown
Bahsedildiği gibi, lat pulldown yaparken kullandığınız tutuş, vurgulanan kasları etkileyebilir. Ana iki seçenek geniş veya yakın tutuştur. Araştırmalar, geniş bir üst kavrama ile hareketin eksantrik fazı sırasında latlerin en büyük aktivasyonunu göstermiştir. Bu arada, dar bir tutuş, biceps brachii'ye ve latlerin alt bölgesine daha fazla vurgu yapar. Bununla birlikte, farklılıklar çok büyük değildir ve genişlik ve boyutta mutlaka diğerinden daha fazla önemli değişiklik görmezsiniz. Ne seçeceğiniz, hedeflerinize bağlı olacaktır ve her tutuşun, can sıkıntısını sınırlamak ve bağlılığı artırmak için çok yönlü bir egzersiz programında yeri vardır.
Lat Pulldown vs. Pull-Up
Lat açılanması, aynı zamanda latleri de çalıştıran pull-up'a benzer. İkisi arasındaki temel fark, ilkinin açık zincirli bir alıştırma olması, ikincisinin ise kapalı bir zincir olmasıdır. Bu, yukarı çekmede vücudun hareketsiz bir kuvvete (bu durumda çubuk) karşı hareket ettiği, bir aşağı çekmede ise direncin hareketli bir kuvvetten (bu durumda ağırlık plakaları) geldiği anlamına gelir. Bir pull-up daha işlevsel bir hareket olarak kabul edilirken, bir lat pulldown hala etkili bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Ek olarak, ayarlanabilir bir ağırlığınız olmadığı için pull-up'lar daha zor olabilir. Sonuç olarak, antrenmanda yeniyseniz ve hala üst vücut ve sırt gücünüzü geliştiriyorsanız, barfikslere doğru ilerlerken lat pulldown'lar başlamak için harika bir yerdir.
Lat Pulldown nasıl yapılır
Bir lat açılanmasının mekaniği basittir; ancak, lat'lerin etkinleştirilmesi herkesin bildiği gibi zordur. Bu olduğunda, tuzaklar ve pazılar devralma eğilimi gösterir ve bu da hedeflediğiniz kazanımları çalar. Bunu gelişmiş bir zihin-kas bağlantısıyla önleyin, böylece aktif olarak kasta sağlam bir kasılma hissedebilirsiniz. Bunu, pulldown'larınızdan önce antrenmanınıza lat aktivasyon matkapları ekleyerek ve yardımcı olabilecek ipuçlarına dikkat ederek başarabilirsiniz. Bu ipuçları, elleriniz yerine dirseklerinizle çekmeyi ve parmaklarınızın daha az meşgul olmasını ve basitçe kanca gibi davranmasını sağlamak için başparmaksız bir tutuş kullanmayı içerir. Son olarak, çekerken, harekete başlamadan önce omuzlarınızı bastırmaya odaklanın, doğru duruş için onları geri ve aşağı getirin.
Uygulamak
- Seçtiğiniz ağırlık seçiliyken lat pulldown makinesine oturun. Pedleri, ayaklarınız yere düz basacak şekilde 90 derece olacak şekilde dizlerinizin üzerinde güvenli bir şekilde oturacak şekilde ayarlayın.
- Barı seçtiğiniz tutuşla tutun ve aşağı çekin, böylece oturun.
- Omuzlarınızı bastırın, karın bölgenizi destekleyin ve nötr bir omurgayı korurken hafifçe (20-30 derece) geriye yaslanın.
- Çubuğu göğsünüze doğru çekerken dirseklerinize odaklanın, dirseklerinizi geri getirin ve omuz bıçaklarını bir araya getirin.
- Göğsünüzde iyi bir esneme ve lat kaslarınızda tam bir kasılma hissettiğinizde durun. Hareket kabiliyetinize bağlı olarak bu, göğsünüzün hemen önünde veya üst göğsünüzün üzerinde olabilir.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından çubuğu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin.
Evde Lat Pulldown nasıl yapılır
Çoğu insanın evinde bir lat pulldown makinesi olmasa da, evde çok az ekipmanla lat'lerinizde güç ve kütle oluşturabilirsiniz. Bir seçenek, tepeye güvenli bir şekilde bağlanmış bir direnç bandı kullanmaktır. Ardından, diz çökebilir veya ayakta durabilir ve dirseklerinizi yandan bükerek veya düz kol varyasyonuyla geleneksel bir aşağı çekme hareketi yapabilirsiniz. Alternatif olarak, vücut ağırlığıyla lat pulldown yapmak için kapalı bir kapı üzerine düğümlenmiş ve sabitlenmiş çarşafları kullanabilirsiniz. Bacaklarınız düz olacak şekilde yerde oturarak ve sağlam bir tutuş için ellerinize çarşaf sararak başlayın. Ardından dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin, vücudunuzu yerden kaldırın, kontrollü bir şekilde dönmeden önce, lat'lerinize odaklanın. Bu çok zorsa, dizlerinizi bükebilir ve güçlendikçe bacaklarınızı kademeli olarak düzeltebilirsiniz.
Lat Pulldown Alternatifleri
Lat pulldown, pulldown makinesi için klasik hareket olsa da, antrenmanınızı karıştırmak ve en iyi sonuçları almak için yapabileceğiniz birçok alternatif ve varyasyon var. vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırabileceksiniz. geri kalınlık ve mukavemeti daha etkili bir şekilde oluşturmak için. Bazılarında farklı ataşmanlara ihtiyacınız olacak, bazılarında ise bu, vücut pozisyonunuzu ve tutuşunuzu değiştirme durumudur. Tabii ki, bir spor salonuna erişiminiz yoksa açılır makine kullanmayan alternatifler de var.
İp Yüz Lat Pulldown
Kablo ataşmanı ile yüz aşağı açılana çevirerek, sırtınızın daha fazla çalışması için yüz çekişlerinizi yükseltin. Bacaklarınız pedin altına sabitlenmiş olarak aynı oturma pozisyonunu kullanmak, daha fazla denge elde edeceğiniz ve geleneksel bir yüz çekişinden daha fazla ağırlık yükleyebileceğiniz anlamına gelir. Ağırlığı yüzünüze doğru çekerken, yatay çekme yerine dikey çekme ile kanatları birleştirmek için dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru sürmeye odaklanın. Elbette bunu arka deltoidlerinizde, üst tuzaklarınızda, rotator manşetlerinizde ve orta skapular kaslarınızda da hissedeceksiniz.
Düz Kol Lat Pulldown
Diğer bir alternatif ise, sadece omuzlarda hareket ettiğiniz tek eklemli bir harekete dönüştüren düz kol lat pulldown'dur. Bu, latleri daha da fazla hedeflemenizi sağlar. Bunu, çekme makinesinde bir çubukla ayakta durabilir veya geleneksel oturma pozisyonunu koruyarak bunun yerine halat ataşmanını kullanabilirsiniz. İkincisi size daha geniş bir seyahat aralığı sağlar, böylece düz çubukla dibe vurmazsınız. Bu, dönüşte kaliteli bir esneme ile latların daha güçlü bir şekilde kasılması için dirseklerinizi yanlarınıza yaklaştırmanıza olanak tanır.
S.A.S.S Açılması
Düz kol skapular gücünüzü bir S.A.S.S pulldown ile test edin. Geleneksel lat pulldown üzerine kurulu yorucu ama etkili bir egzersiz. Buna göre, böyle başlarsınız. Bununla birlikte, ağırlıkla dümdüz yukarı çıkmak yerine, kollarınızı yere paralel tutmaya çalışarak dümdüz önünüzde uzatacaksınız. Bu ağırlık geri çekilmek isteyecektir, bu yüzden gerçek bir meydan okuma olabilir! Birkaç saniye tutmaya çalışın, ardından hareketin tepesine dönmeden önce kollarınızı vücudunuza geri getirin. Düz kol kürek kemiği kuvveti, deadlift gibi diğer egzersizlerde doğru şeklin korunmasına yardımcı olmak için hayati önem taşır.
Tek Kol Lat Pulldown
Kas gelişimi ile sonuç almanın en iyi yollarından biri, kasları gerilmeden kasılmaya kadar tüm hareket açıklığı boyunca almaktır. Geleneksel bir lat pulldown güzel bir esneme sağlarken, yalnızca bir hareket düzlemindedir. Tek kollu bir lat açılana geçerek bu esnemeyi hem yan bükümü hem de dönüş esnemesini içerecek şekilde artırabilirsiniz. Makineye yüz üstü oturmak yerine, bir dizinizi pedlerin altında kilitli ve denge için ters el desteğiyle yan eyere oturun. Ardından, bir tutamaç eki kullanarak aşağı çekmeyi tamamlayın, ancak maksimum esneme için altta hafif bir dönüş ekleyin. Bu bir meydan okuma olacak, ama farkı hissedeceksiniz!
skapular pulldown
Skapular gücünüz üzerinde çalışarak sabit bir omuz oluşturun ve ayrıca skapular pulldown ile orta ve alt tuzaklarınızı birleştirin. Bu hareket için kollarınızı her zaman düz ve başınızın üstünde kilitli tutacaksınız. Ardından, sezgisel olarak, omuzlarınızı omuzlarınızı kaldırmış bir konumda getirmeden önce başlayacaksınız. barı kürek kemiklerinizle hafifçe aşağı çekerek, ortasından ve alt kısmından yardım alarak tuzaklar. Buna odaklanmak, ister bir ister on olsun, kaliteli tekrarlar olmalıdır.
Bantlı Lat Pulldown
Bir spor salonuna erişiminiz yoksa veya sınırlı ekipmana sahipseniz, sadece egzersiz bantlarını kullanarak yine de büyük, kalın, kaslı bir sırt oluşturabilirsiniz. Bantlı bir lat pulldown, latlerin adduksiyon işlevine odaklanan düz kollu lat pulldown'a benzer mekaniklerle, direnci sağlamak için yeterli büyüklükte bir bant kullanır. Bu, pazılarınızı denklemden çıkarmanıza yardımcı olur. Kollarınızı düz tutarken dirseklerinizi vücudunuza sıkıca bastırarak geriye ve aşağı doğru sürmeyi unutmayın. Dirseklerinizi bükerseniz, hareketi bir tricep aşağı itme yerine.
SSS
Lat Pulldown Ne İşe Yarar?
Lat pulldown'ın çalıştığı birincil kaslar Latissimus Dorsi ve Teres Major'dur. Bununla birlikte, arka deltoid, yamuk, eşkenar dörtgenler, pazı ve önkollar, ayrıca triseps, rotator manşet ve göbek dahil olmak üzere diğer kaslar da kullanılır.
Lat Pulldowns Biceps Çalışır mı?
Lat pulldown hareketinin odak noktası Latissimus Dorsi olsa da, biceps harekette bazı sinerjik işler yapar. Ancak, onları daha da dahil etmek istiyorsanız, etkileşimi artıracağı için dar veya orta bir tutuş veya el altından bir tutuş kullanmayı deneyin.
Lat Pulldown İçin Ne Kadar Ağırlık?
Lat pulldown makinesinde kullandığınız ideal ağırlık miktarı, deneyiminize ve gücünüze bağlı olacaktır. Yeni başlayanlar ortalama olarak 84 pound civarında başlar, orta seviye kaldırıcılar 179 pound ve ileri düzey kaldırıcılar ise 242 pound kullanır. Ancak, daha düşükten başlamanız gerekiyorsa, bu bir sorun değil. Seçtiğiniz tekrarları ve setleri rahatça yapabildikten sonra, zamanla yavaş yavaş biriken beş pound gibi küçük bir miktar ağırlık ekleyin.
Neden Lat Pulldown, Pull Up'tan Daha Zor?
Açık zincirli bir egzersiz olduğundan, lat pulldown'ı kontrol etmek daha zor olabilir, yani kuvvet (çubuk) hareket eder ve sabit kalması daha zor olabilir. Bununla birlikte, lat pulldown üzerinde ağırlığı ayarlamak daha kolaydır; bu, üst vücutlarında bir pull-up yapmak için hala yeterli güç oluşturan yeni başlayanlar için daha iyi bir egzersiz olabilir.
Lat Pulldown Bileşik Bir Egzersiz mi?
Lat pulldown, hem omuz hem de dirsek ekleminde hareket ettiği için bileşik bir egzersizdir.
Lat Pulldown Touch Sandığı Olmalı mı?
Lat pulldown'ınızın göğsünüze değip değmeyeceği, omuz hareketliliğinize bağlı olacaktır. Lat kaslarınızda mükemmel bir kasılma ve göğüs kafesi boyunca, genellikle göğsün hemen önünde veya göğüse değen bir gerilme hissettiğinizde durmalısınız.
Lat Pulldown Makinesi İyi mi?
Lat pulldown makinesi, lat pulldown yapmanızı sağladığı için spor salonunda harika bir ekipmandır. face pulldown'ları, düz kol pulldown'ları, S.A.S.S pulldown'ları ve skapular dahil olmak üzere birçok varyasyon açılanlar. Ayrıca, işleri karıştırmak için çeşitli ataşmanlar ve el tutamakları seçeneğine sahip olacaksınız.
