Erkekler İçin En İyi 5 Önkol Egzersizi ve Egzersizi

Önkollar spor salonunda sonradan düşünülmüş olabilir. Deadlift, pres, pull-up ve curl gibi büyük itme/çekme hareketlerinden bazı tesadüfi aşklar alsalar da, her zaman kendi hedeflenen setlerini elde edemezler. Bununla birlikte, gerçekten kaslı ve her yönden formda görünmek istiyorsanız, rejiminize ön kol ve kavrama gücüne özgü bazı hareketler eklemeyi düşünmelisiniz. Bu özel egzersizler, önkoldaki 20 kasın izole edilmesine ve hedeflenmesine yardımcı olur, böylece o çok istenen yanığı elde edersiniz. Sağlam ön kollar ve iyi kavrama gücü, yalnızca spor salonundaki ve diğer sporlardaki performansı artırmakla kalmaz, aynı zamanda günlük yaşamda da fayda sağlar. Yiyecekleri taşımaktan çocuklarınızı almaya ve reçel kavanozlarını açmaya kadar kollarınız çok iyi kullanılıyor. Ayrıca, kaslı önkollar seksidir ve üzerinizi bir tişört veya kıvrık kollu bir düğmeyle biraz daha kapattığınızda fiziğini göstermenin harika bir yoludur.

Önkollarınız nelerdir?

Ön kollarınız, dirsek ve bilek arasındaki kolunuzun alt yarısıdır. İki kemikten (ulna ve yarıçap), 20 kastan ve düzinelerce sinir ve tendondan oluşurlar. Bu kaslar, önkolunuzu döndürmenize, bileğinizi ve parmaklarınızı esnetmenize ve uzatmanıza yardımcı olur.

Ön Kollarınızı Çalıştırmanın Faydaları?

Önkollarınızı çalıştırmanın birçok faydası vardır - bazıları işlevseldir ve bazıları estetiktir. İlk olarak, önkol kuvveti ve kavrama kuvveti el ele gider ve her ikisi de bakkaliye taşımak ve kavanozları açmak gibi düzenli günlük aktiviteler için gereklidir. Bu nedenle, kaslı önkollar, turşu kavanozuyla bir daha asla mücadele etmeyeceğiniz anlamına gelir. İkincisi, bu kas grubu vücudunuzun diğer bölgelerini hedef alan egzersizlerde kullanılır. Sonuç olarak, özellikle önkollarınızı hedef alan hareketler yapmak, spor salonu rutininizin diğer alanlarında performansı ve tekniği geliştirmeye yardımcı olacaktır. Son olarak, güçlü önkollar (ve buna bağlı olarak eller) son derece seksidir. Karın kasları, omuzlar ve pazı gibi diğer alanlar çok fazla ihtişam kazanırken, fit, kaslı önkollar erkekliğin daha incelikli ve incelikli bir göstergesidir.

önkol kasları

Ön kol, ön veya arka kaslar olarak gruplandırılmış 20 kasa ev sahipliği yapar. Ön veya fleksör kaslar kolunuzun iç kısmında bulunur ve önkolun bükülmesinden ve bilek ve parmakların bükülmesinden sorumludur. Burada üç katman kasınız var - yüzeysel, orta ve derin. Bu arada, arka veya ekstansör kaslar dışarıdadır ve bilek ve parmakların uzantısına bakar. Yüzeysel veya derin kaslara ayrılırlar. Bazı ana kasların pozisyonunu ve işlevini anlamak, önkol egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Ekstansör Carpi Radialis Brevis

Arka önkolun yüzeyel tabakasında yer alan ekstansör karpi radialis brevis, ekstansör karpi radialis longus ile ilişkili olarak bileği uzatmak ve abduksiyon yapmak için çalışır.

Ekstansör Carpi Radialis Longus

Ekstansör carpi radialis longus, ortağı olan ekstansör carpi radialis brevis'ten daha uzun ve daha incedir. Ancak, bileği kaçırmak ve uzatmak için birlikte çalışırlar.

Ekstansör Carpi Ulnaris

Diğer bir yüzeysel arka ön kol kası ekstansör karpi ulnaristir. El bileği ekstansörünün yanı sıra el bileği ekstansörü olarak çalışır.

fleksör karpi radialis

Fleksör karpi radialis, ön kolun yüzeysel tabakasında bulunur. Bileğin bükülmesine ve kaçırılmasına yardımcı olan uzun, nispeten ince bir kastır.

Flexor Carpi Ulnaris

Ön kompartmanın yan tarafında daha fazla oturan fleksör karpi ulnaristir. Yine, elinizi esnetmenizi ve bileği eklemenizi sağlar.

Flexor Digitorum Superficialis

Flexor Digitorum Superficialis, ön grubun en büyük kasıdır ve orta seviyedeki tek kastır. Ayrıca parmaklardan aşağı inen dört tendona ayrılır. Bu nedenle, parmakların yanı sıra bileği de esnetir.

Brachioradialis

Kulağa bir dinozor adı gibi gelse de brachioradialis arka kompartman kasıdır. bu aslında üst kısımdaki biceps brachii ve brachialis ile birlikte dirseğin esnemesine yardımcı olur. kol.

Pronator Teres

Son olarak, pronator teres ön kolu pronate eder (içe doğru yuvarlar). Ön kolun yüzeysel tabakasında bulunur.

En İyi Önkol Egzersizi ve Egzersizleri

Çekme ve itme hareketlerinin bir karışımını içeren çok yönlü bir antrenman programınız varsa, ön kollarınız dolaylı olarak yine de iyi bir antrenman yapacaktır. Bununla birlikte, genel zayıflıklar üzerinde çalışmak, diğer faaliyetlerdeki performansı artırmak ve daha da çevik görünmek istiyorsanız, o zaman özellikle ön kollarınızı hedeflemek harikadır. Bu önkol egzersizleri, çabalarınızı güç, dayanıklılık ve kütle oluşturmaya odaklamak için bu kas grubunu izole etmenin harika bir yoludur. Haftada bir veya iki kez önkollarınızı hedef alarak bu hareketlerin bir kısmını veya tamamını rejiminize ekleyin.

1. Ters Bukleler

Kütle ve güç oluşturmaya başlamak için en iyi ön kol egzersizlerinden biri ters kıvrılmadır. Bukleler geleneksel olarak bicepsleri hedeflerken, tutuşunuzu değiştirmek için bileğinizi pronasyona sokarak odağı brachioradialis'e kaydırırsınız. Önkoldaki en belirgin kaslardan biri olarak, buradaki boyut, sizi cılız görünecek. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için ipuçları, çubuğu kaldırmak için momentumu kullanmamayı ve çubuğun başparmağınıza oturmasını engellemeyi içerir.

Uygulamak

• Tercih ettiğiniz ağırlıklarla yüklenmiş kolay bir bar veya halterle başlayın.
• Parmaklarınızı alttan ziyade parmaklarınızın yanında tutarak başparmaksız bir üst tutuş kullanın. Bunu yapmak, çubuğun başparmaklarınızın üzerinde durmasını önleyecek ve odağı yeniden çalışmak istediğiniz kaslara kaydıracaktır.
• Dört parmağınızı avucunuzun içine olabildiğince rahat bir şekilde bastırmaya odaklanın. Hafifçe uzatılmış veya bükülmüş bilekler yardımcı olabilir.
• Ayaklarınız omuz mesafesinde olacak şekilde ayakta durun.
• Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak çubuğu göğsünüzün önünde maksimum dirsek bükümüne kadar kıvırın.
• Kontrolü koruyarak başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
• Bunu başka bir seviyeye taşımak istiyorsanız, tüm setlerinizden sonra, maksimum etkileşimi bulacağınız bir dizi üst yarım bukle ekleyin.

Setler: 2-3
Temsilciler: 12-15

2. Bilek Silindirleri

Bilek silindirleri çok etkileyici bir hareket gibi görünmeyebilir, ancak güç oluşturmaya yardımcı olmaları garantilidir. Bu etkili önkol egzersizi, hem uzatma hem de fleksiyon hareketlerini devreye sokarak hem ön hem de arka kasları çalıştırır. Ayrıca, kademeli olarak ağırlık ekleyerek veya set sayısını artırarak aşırı yükleme yapmak kolaydır. Ellerinizi vücudunuza daha yakın tutarak en iyi formu kullanın. Bunu yapmak hem deltoid tükenmesini önlemeye hem de ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olmak için geri dönme ve momentumu kullanma dürtüsüne yardımcı olacaktır. Son olarak, spor salonunuzda bir bilek silindiri yoksa, çevrimiçi olarak nispeten ucuza bir tane alabilir ve yanınıza alabilirsiniz.

Uygulamak

• Beş ila on pound aralığından başlayarak ipinizi hafif bir ağırlıkla yükleyin.
• Silindirin tutacağını üstten kavrayarak, yaklaşık altı inç aralıkla bir kutunun veya yükselticinin üzerinde durun.
• Dirseklerinizi yaklaşık 90 derece bükerek, ağırlığı kaldırmaya başlayın, bileklerinizi geriye doğru yuvarlayın.
• En üstte, ağırlığın açılmasına izin verme dürtüsüne karşı koyun (eğlenceli olsa da!) ve bunun yerine, öne doğru yuvarlanan bilek hareketini kullanarak aşağı indirin.

Setler: 1
Temsilciler: 10-12

3. Çiftçi Yürüyüşü

Bir çiftçinin yürüyüşü geleneksel olarak alt bacaklara odaklanırken, bu harika bir tam vücut egzersizidir ve ön kolları güçlendirmek için etkilidir. Ağırlığa tutunmak kavrama gücünüzü artırırken, yürümenin hareketi çekirdeğinizi hareketi dengelemek için devreye girmeye zorlar. Ayrıca, bunu yapmak (prensipte) kolaydır çünkü tek ihtiyacınız olan, elinizde ağır ağırlıklarla dolaşmak. Bu aynı zamanda, ne kadar çok merdiven çıkılırsa çıkılsın, arabadan yiyecek taşıma pratiği yapmak için mükemmel bir egzersizdir ve evinize.

Uygulamak

• Her ikisinde de istediğiniz ağırlığı seçin halter veya su ısıtıcısı - hangisini tercih edersen.
• Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde birer tane tutun.
• Alanınızın izin verdiği kadar uzun bir mesafe yürüyün, gerekirse tur atın.
• Duruşunuzu dik tutmaya ve çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanın.
• Tutuşunuzun başarısız olmak üzere olduğunu hissedene kadar yürümeye devam edin. Ayak parmağını, fayansları veya döşeme tahtasını kırarak ağırlığı düşürmemek için bundan hemen önce durun.

Setler: 2-3
Temsilciler: Kavrama hatasının hemen öncesine kadar yürüyün

4. tutam taşır

Birçok önkol egzersizi, kıstırma tutuşu yerine ezilme tutuşu kullanır. Sonuç olarak, bu egzersiz fleksör digitorum superficialis ve diğer parmak esneme kaslarınızı çalıştıracaktır. Bu önkol egzersizini rutininize eklemenin bir başka harika nedeni de size sol ve sağ arasındaki dengesizlikleri düzeltme yeteneği vermesidir. Ayrıca, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak bir başparmak ve tek parmakla tutuş kullanarak, belirli parmaklara odaklanmak için tutuşunuzu değiştirebilirsiniz. Son olarak, bu, kavrama gücünün kritik olduğu futbol, ​​tırmanma ve güreş gibi diğer sporlar için iyi tercüme edilen harika bir egzersizdir.

Uygulamak

• Beş ila on kiloluk ağırlıklarla başlayarak, her bir el için istediğiniz ağırlıkta iki tabakla başlayın.
• Başparmağınız ve parmaklarınız arasında iki plakayı bir arada tutarak onları alın.
• Alanınızın izin verdiği kadar uzun bir mesafe yürüyün, gerekirse tur atın.
• Duruşunuzu dik tutmaya ve çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanın.
• Tutuşunuzun başarısız olmak üzere olduğunu hissedene kadar yürümeye devam edin, sonra durun, böylece ağırlıkları düşürmeyin ve kendinize veya spor salonunun zeminine potansiyel olarak zarar vermeyin.
• Bu konuda yeniyseniz, biraz güç toplayana kadar yürümeyi atlayın.
• Tabağı tutmayı zorlaştırdığını fark ederseniz tebeşir kullanın.

Setler: 2-3
Temsilciler: Kavrama hatasının hemen öncesine kadar yürüyün

5. Dambıl Bilek Bukleleri

Bir dambıl bilek kıvrımı, ön kompartman kasları üzerinde çalışacak küçük ama yoğun bir ön kol egzersizidir. En iyi sonuçları elde etmek için anı sadece bileğe ayırabilmeniz için kollarınızı bir bankta dinlendirirken yapılır. Ayrıca, tekrar ekleyerek veya ağırlığı artırmayı yavaşlatarak kolayca aşırı yükleyebilirsiniz.

Uygulamak

• Bir dairenin önünde diz çök ağırlık sehpası bu, bileğiniz yandayken, önkolunuzun üzerinde rahatça durabileceği bir yüksekliğe ayarlanmıştır.
• Her seferinde bir kol çalışın ve seçtiğiniz dambılı avucunuz çatıya bakacak şekilde tutun.
• Kolunuzun geri kalanını bankta düz tutun ve yalnızca bileğinizdeki hareketi kullanarak ağırlığı yukarı doğru kıvırın.
• Bileğiniz tamamen geri çekilene kadar ağırlığı geri indirin.
• Kavrama gücünüz üzerinde de çalışmak istiyorsanız, ağırlığın parmak uçlarınıza geri dönmesine izin verebilirsiniz.

Setler: 2
Temsilciler: kol başına 15-20