يعتبر الكثيرون عضلات البطن أمرًا مرغوبًا جدًا في اللياقة البدنية للذكور. لا تبدو بطنك القوية المتماسكة مذهلة فحسب ، بل القوة الأساسية الجيدة أيضًا رائعة لوضعية جسمك وقدرتك على الحركة. العديد من تمارين عضلات البطن رائعة للعمل على عضلات البطن العلوية ولكنها قد تهمل الجزء السفلي منها. أفضل طريقة لإصلاح ذلك هي دمج الحركات التي ترفع قدميك وساقيك بدلاً من الجذع والكتفين. بهذه الطريقة ، فإنه يفرض عليك زيادة المشاركة والعمل في عضلات البطن السفلية. ومع ذلك ، نظرًا لأن القيمة المطلقة السفلية يمكن أن تكون أضعف قليلاً ، فإن العمل المتسق ضروري لبنائها ، وستحتاج إلى الاستعداد للحرق!
أفضل تمرين عضلات البطن السفلية
التدريب المستمر هو مفتاح الحصول على عضلات بطن مقطعة مثل الشوكولاتة. لحسن الحظ ، لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً. كل ما تحتاجه هو 10 دقائق للقيام بتمرين ملحمي لأسفل البطن. بينما لا يمكنك عزل عضلات البطن السفلية ، يمكنك دمج التمارين التي تؤثر عليهم بشكل أكبر عن طريق تحريك الجزء السفلي نحو الأعلى. استخدام وزن جسمك فقط لأن المقاومة ممتازة للمنزل. هذا الموقد للتمرين أدناه مبني على جيف كافاليير
برنامج أثلين- X ومضمون لتدفق حمض اللاكتيك. يغطي مزيج الحركات الوظائف الأساسية لعضلات البطن السفلية ويجمع بين بعض التمارين المتفجرة لرفع معدل ضربات القلب للحصول على نظام شامل. هذا التمرين صعب ، لذا إذا كنت بحاجة إلى فترات راحة أطول ، خذه. فقط تذكر أن الاتساق هو الأهم ، لذا كلما فعلت ذلك ، كانت نتائجك أفضل.الشكل 8
ابدأ تمرين عضلات البطن السفلية بالحرق عن طريق القيام ببعض تمارين الثمانية. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية عن طريق سحب قدميك نحو جسمك. كما أنه يشرك قلبك العام والأطراف المائلة بحركة الالتواء ويحافظ على ثبات جسمك ، حتى لا تسقط على الجانب.
خطوات
- استلق على الأرض وذراعيك بجانبك ، معززًا جسمك للاستقرار
- ارفع كلتا ساقيك ، وحافظ على تماسكهما ، وابدأ في رسم شكل أفقي ثمانية في الهواء.
- في كل مرة تقترب من قمة المنحنى ، اضغط على القيمة المطلقة السفلية لرفع مؤخرتك عن الأرض.
- استمر في الحركة لمدة 30 ثانية.
رفع اليدين
رفع الأيدي إلى الخلف هو شكل من أشكال السحق ، والذي يسمح لك بتحويل تركيز التمرين من الجزء العلوي إلى الجزء السفلي من القيمة المطلقة. ستدعم الجزء العلوي من جسمك مع وضع يديك على الأرض ، ولكن احرص فقط على عدم استخدام ذراعيك للضغط للأعلى.
خطوات
- اجلس مع ساقيك أمامك مع ثني الركبتين قليلاً. استند للوراء ، وادعم الجزء العلوي من جسمك مع وضع يديك على الأرض على نطاق واسع ، وخلفك تمامًا.
- اجلب ساقيك وصدرك تجاه بعضهما البعض في أزمة ، واجتمع باتجاه المنتصف.
- حاول ألا تسحب ساقيك أو تدفع بذراعيك. ركز على استخدام عضلات بطنك للحركة.
- عد إلى وضعك الأصلي ، وكرر.
- استمر في الحركة لمدة 60 ثانية.
تويستر بيستونز
التالي في قائمة تمرين عضلات البطن السفلية هي مكابس الإعصار. لن تؤدي هذه الحركة المتفجرة إلى قطع عضلات البطن فحسب ، بل ستزيد من معدل ضربات قلبك أيضًا. بالإضافة إلى التدريب مثل رياضي وحرق الدهون ، ستنجز بعض الأعمال السلبية في كتفيك والجزء العلوي من جسمك وأنت تستعد على الأرض.
خطوات
- استلق على الأرض في وضع اللوح الخشبي ، ولكن مع وضع مرفقيك على الأرض والركبتين مثنيتين قليلاً.
- ابدأ من جانبك الأيمن ، اقفز قدميك للأمام بحوالي نصف قدم ، لتقريب ركبتيك من جسمك. ستحتاج إلى لف جذعك إلى اليمين وسحب عضلات البطن لأعلى لإحضار قدميك.
- اقفز بقدميك إلى المركز.
- كرر الحركة على الجانب الأيسر.
- استمر في الحركة لمدة 60 ثانية.
فترة راحة
في هذه المرحلة ، ستحتاج إلى راحة تستحقها عن جدارة. مدّها للخارج ، اهتز حولها ، واحصل على تدفق حمض اللاكتيك ، جاهزًا للقسم التالي.
يجلس أب الدوائر في اتجاه عقارب الساعة
على غرار الشكل ثمانية ، توجد دوائر أب جالسة. إنها لا تعمل فقط على عضلات البطن السفلية ، ولكن الحركة أيضًا تجعلك غير متوازن مما يجبر قلبك على الانخراط في استقرارك. ستعمل جولتين من هذه ، حيث ستحتاج إلى إنشاء دوائر في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
خطوات
- اجلس مع ساقيك أمامك مع ثني الركبتين قليلاً. انحن للخلف قليلاً ، وادعم الجزء العلوي من جسمك مع وضع يديك على الأرض على نطاق واسع ، وخلفك مباشرة.
- ارفع قدميك عن الأرض وارسم دائرة في الهواء بقدميك ، متحركًا في اتجاه عقارب الساعة.
- حاول ألا تسحب باستخدام عضلات الورك ؛ ركز على إشراك عضلات البطن.
- استمر في الحركة لمدة 60 ثانية.
دوائر الجلوس عكس اتجاه عقارب الساعة
غيّر اتجاه دوائرك لتعمل ألياف عضلات البطن في الاتجاه الآخر. الآن ، يجب أن تشعر أن هذه التمارين تعمل ، والتي تظهر حقًا أن جلسة البطن لا تحتاج إلى إطالة أمدها لتضرب بقوة.
خطوات
- اجلس مع ساقيك أمامك مع ثني الركبتين قليلاً. انحن للخلف قليلاً ، وادعم الجزء العلوي من جسمك مع وضع يديك على الأرض على نطاق واسع ، وخلفك مباشرة.
- ارفع قدميك عن الأرض وارسم دائرة في الهواء مع وضع قدميك في عكس اتجاه عقارب الساعة.
- حاول ألا تسحب باستخدام عضلات الورك ؛ ركز على إشراك عضلات البطن.
- استمر في الحركة لمدة 60 ثانية.
مقص
ستؤدي الوتيرة السريعة والحرق الشديد لتمرين عضلات البطن المنخفض إلى تسريع معدل ضربات القلب. يضمن رفع ساقيك وتحريكهما جنبًا إلى جنب أقصى مشاركة لعضلات بطنك السفلية ، مما يمنحهما تمرينًا شهيًا. بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل أيضًا على تمرين المقربين والخاطفين في ساقيك ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، مما يجعلها تمرينًا كاملاً للجزء السفلي من الجسم. فقط تذكر أن تحافظ على استواء أسفل ظهرك على الأرض ، حتى لا تتسبب في أي ضرر.
خطوات
- استلق على الأرض وذراعيك بجانبك ، معززًا جسمك للاستقرار.
- ارفع قدميك عن الأرض وحملهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
- اجلبهم تجاه بعضهم البعض ، عبور القدم اليمنى فوق الجزء العلوي من اليسار.
- اسحبهم إلى عرض الكتفين ، وكرر إعادتهم مرة أخرى ، هذه المرة بالقدم اليسرى فوق اليمين.
- استمر في الحركة لمدة 60 ثانية.
21 أزمة
في هذه المرحلة من تمرين عضلات البطن السفلية ، يجب أن تشعر بالحرق. التمرين الثاني الأخير هو قاتل حقيقي - الجرش نجم البحر. تعمل هذه الحركة على عضلات بطنك العلوية والسفلية ، حيث ترفع ساقيك وجذعك. كما أنه يعمل على الجوانب المائلة مع كل من الحركة المتقاطعة والحاجة إلى تثبيت جذعك بسبب المستوى العالي للحركة.
خطوات
- استلقِ على الأرض على شكل نجم البحر. لا تستسلم لإغراء إيقاف هذا التمرين هنا ولا تتحرك مرة أخرى أبدًا.
- ارفع كلاً من الجزء العلوي من الجسم والساقين عن الأرض ، وحركهما معًا في حركة طاحنة. مد يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى.
- اخفض جسدك لأسفل ، ولكن ليس على طول الطريق.
- كرر الحركة ، ولكن بدلًا من ذلك واجعل يدك اليسرى تجاه قدمك اليمنى.
- حاول ألا تلمس الأرض بيديك أو قدميك للضغط أو الاستقرار ؛ ومع ذلك ، في هذه المرحلة من تمرين أسفل البطن ، قد تحتاج إلى ذلك.
- استمري في تمرين الجرش مع تبديل يديك وقدميك لمدة 30 ثانية.
أسئلة وأجوبة
ما هو التمرين الجيد للجزء السفلي من البطن؟
ستعمل التمارين الرياضية السفلية الجيدة على رفع قدميك وساقيك نحو المنتصف. هذه هي أفضل طريقة لإشراك القسم السفلي. جرب بعض المجموعات عالية الكثافة من الشكل 8 ، ورفع اليدين للخلف ، ومكابس الإعصار ، ودوائر AB في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ، ومقص ، ونهاية ملحمية مع 21 أزمة.
كيف تتخلصين من اسفل البطن؟
لسوء الحظ ، لا يمكنك تحديد هدف فقدان الدهون ، لذا فإن مفتاح التخلص من كلب أسفل البطن هو نفس أي فقدان للدهون - نقص في السعرات الحرارية. بالنسبة للرجال ، على وجه الخصوص ، فإن المكان الأول الذي يتم فيه وضع الدهون وآخر مكان يفقده هو حول منطقة الوسط. يمكنك العمل على تقوية المنطقة من خلال تمارين متناسقة لأسفل البطن ، مما سيساعدك على أن تبدو أكثر تناسقًا ، خاصة بعد فقدان بعض الدهون في الجسم.
لماذا يصعب الحصول على عضلات بطن أقل؟
تركز معظم تمارين البطن على الجزء العلوي من منطقة البطن متجاهلة الجزء السفلي منها. لاستهداف عضلات البطن السفلية بشكل أفضل ، فإن الأمر كله يتعلق برفع قدميك وساقيك ، بدلاً من الجزء العلوي من جسمك لأسفل. تميل القيمة المطلقة السفلية أيضًا إلى أن تكون أضعف ، لذا فإن الاتساق ضروري لبناء القوة والحفاظ عليها في المنطقة.
هل يكفي تمرين البطن لمدة 15 دقيقة؟
بالشدة المناسبة ، يمكنك تحطيم أهدافك في غضون 15 دقيقة فقط ، أو حتى أقل من ذلك. استخدم مزيجًا من الحركات التي تشغل العضلات لمدة 30-60 ثانية في كل مرة - اجمع بين ثلاث أو أربع تمارين في مجموعتين مختلفتين لما مجموعه ست إلى ثماني حركات. أثناء عملك ، قم بالتبديل بين كل تمرين دون انقطاع ، ثم بين المجموعات استرح لمدة 60-90 ثانية. كرر مجموعاتك إذا كنت شجاعًا بدرجة كافية.
