أفضل 5 تمارين ثلاثية الرؤوس وتمارين لبناء أذرع قوية

إذا كنت تريد أن تكون عمدة Muscletown ، فإن بناء الكتلة في كل مجموعة عضلية أمر ضروري. في الذراعين ، قد تكون العضلة ذات الرأسين هي العرض الرئيسي ؛ ومع ذلك ، لا ينبغي نسيان العضلة ثلاثية الرؤوس. العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية أساسية تشكل 60٪ من كتلة العضد. وهي مسؤولة عن مد الكوع وثنيه. إذا كنت تعمل على بناء كتلة في ذراعيك ، فإن تقوية هذه المجموعة الأساسية من العضلات أمر بالغ الأهمية. فيما يلي خمسة من أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس لبناء الكتلة ، بناءً على النهج العلمي. ومع ذلك ، للبدء ، إليك درس أحياء سريع حول العضلة ثلاثية الرؤوس ، حتى تعرف ما الذي تعمل به وأفضل طريقة للسيطرة على التدريبات الخاصة بك.

عضلات ثلاثية الرؤوس

تعد معرفة تشريح العضلة ثلاثية الرؤوس أمرًا ذا قيمة لفهم كيفية زيادة التدريبات الخاصة بك والوصول إلى وضع الوحش الذروة. للعضلة ثلاثية الرؤوس ثلاثة رؤوس مختلفة - جانبية وطويلة ووسيطة. لتحقيق أقصى قدر من المكاسب ، تحتاج إلى العمل الثلاثة. بينما لا يمكنك عزل رأس واحد تمامًا عند التمرين ، يمكنك اختيار التمارين التي تركز على بعضها البعض. ومع ذلك ، فإن الهدف هو بناء الرؤوس الثلاثة بشكل متناسب لتحقيق شكل حدوة الحصان الجمالي للعضلات ثلاثية الرؤوس.

رأس طويل

الرأس الطويل هو الوحيد الذي يعلق بمفصلين - الكتف والكوع. تقع في الجزء الخلفي من ذراعك وهي أكبر رؤوس ثلاثية الرؤوس. نظرًا لأنه يرتبط بكل من مفاصل الكتف والمرفق ، فإن تدريب العضلات من خلال نطاق انقباضها الكامل هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من تمارينك.

الرأس الجانبي

يقع الرأس الجانبي في أقصى جزء من ذراعك. إنه أيضًا الرأس الأكثر وضوحًا في العضلة ثلاثية الرؤوس ، والرأس الجانبي المحدد جيدًا يمنحك بلا شك مظهر اللياقة البدنية. أفضل الطرق للتركيز على الرأس الجانبي هي الحركات مع ذراعيك على جانبيك ، مع قبضة علوية.

رأس إنسي

أخيرًا ، يوجد الرأس الإنسي أيضًا في مؤخرة الذراع ؛ ومع ذلك ، فهو أسفل الرأس الطويل وأقرب إلى الجذع. إنه الرأس الأقل وضوحًا. ومع ذلك ، من الأهمية بمكان في توفير الاستقرار.

أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس

هناك العديد من التمارين الرائعة لبناء الكتلة في العضلة ثلاثية الرؤوس. تأتي أفضل النتائج من مجموعة من الحركات التي من شأنها تدريب العضلات بأكملها ، وليس رأسًا واحدًا فقط. تريد التأكد من أنك تضرب جميع مناطق العضلة ثلاثية الرؤوس من زوايا مختلفة. لقد اخترنا أفضل التمارين أدناه بناءً على توصيات من برنامج ATHLEAN-X التدريبي. أنشأ جيف كافاليير ATHLEAN-X. وهو رئيس المعالج الفيزيائي السابق ومساعد مدرب القوة لفريق نيويورك ميتس. وهو حاصل على درجة الماجستير في التدريب البدني وأخصائي معتمد في القوة والتكييف. على هذا النحو ، عادت برامجه وتمارينه إلى العلم ، مما يعني أنك ستحصل على أقصى استفادة من التمرين.

1. أغلق قبضة مقعد الصحافة 

ابدأ دائمًا تمرينك بالإحماء للتأكد من أنك لا تؤذي نفسك. ومع ذلك ، بعد أن تكون قد استعدت ، وكنت متشوقًا للدخول في ذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بتمارين أثقل متعددة المفاصل. إن ضرب هذه الأشياء بقوة ، عندما تشعر بالانتعاش ، سيسمح لك بالاستفادة القصوى من طاقتك في بداية التمرين. ستعمل مكابس المقعد ذات القبضة الوثيقة على تحريك تركيز الضغط من الصدر إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. في هذا التمرين ، تريد استخدام حامل طاقة حتى تتمكن من الضغط على المسامير. الضغط على الدبابيس يضمن قيام العضلة ثلاثية الرؤوس بكل العمل. عندما تنخفض عن نقطة المنتصف ، تميل دلتا إلى تولي زمام الأمور للابتعاد عن ذلك المستوى الأدنى.

تنفيذ

• أمسك البار بقبضة مرفوعة مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك.
• حافظ على مرفقيك مشدودين للأمام - قاوم فتحهما للخارج.
• حافظ على وضعية مقاعد البدلاء الجيدة - اشرك قلبك وعضلاتك ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض ، وقم بالقيادة على المقعد.
• ارفع القضيب من الدبابيس إلى امتداد كامل ، وذراعيك 90 درجة إلى جسمك.
• أعد الشريط إلى المسامير ، مع التحكم.
• ستكمل ثلاث مجموعات من 10 ، ثم ستة ، ثم أربعة ممثلين. اختر وزنًا يسمح لك بالوصول إلى الفشل في كل مجموعة.
• ضع في اعتبارك أنه أثناء خفض الشريط ، على عكس مكابس البنش العادية ، سوف يستهدف الشريط نحو القفص الصدري العلوي ، وليس أعلى عند القص.

مجموعات: 3
التكرارات: 10/6/4 - للفشل

2. تراجع ثلاثي الرؤوس

تمرين انخفاض العضلة الثلاثية هو تمرين آخر ثقيل الوزن ومتعدد المفاصل ليلائم بداية التمرين. بالنسبة لهذا التمرين المحدد ، ستقوم بعمل مجموعة ثلاثية بأوزان منخفضة. ابدأ بالتغميسات الموزونة ، ثم استخدم وزن جسمك ، وأخيراً ساعد في الانخفاضات باستخدام العصابات. سيسمح لك أداء التمرين بهذه الطريقة برفع مستوى لعبتك والانتقال بها إلى المستوى التالي ، والعمل بعد نقطة الفشل.

تنفيذ

• جهز نفسك في محطة الغطس. ستحتاج إلى وزن مناسب للتسكع حول خصرك ، بالإضافة إلى أحزمة المقاومة التي يمكنك استخدامها في عمليات الإنخفاضات المساعدة.
• في المجموعة الأولى ، علق الوزن حول خصرك ، أو امسكه بين ركبتيك ، واغمس حتى تصل إلى الفشل.
• بمجرد وصولك إلى نقطة الفشل ، قم بإزالة الوزن ، واستمر على الفور في الانخفاض بوزن جسمك فقط. كرر حتى الفشل.
• أخيرًا ، بالنسبة لمجموعة القطرات الأخيرة ، قم بتعليق شريط المقاومة بين القضبان ، وثبته تحت ركبتيك للاستمرار ، مرة أخرى ، حتى الفشل.
• أكمل ثلاث مجموعات من هذه المجموعات الثلاث ، وستفشل في كل مجموعة.
• في هذا التمرين ، حافظ على جذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان. ستحتاج أيضًا إلى التركيز على الدفع لأسفل من خلال راحة يدك ، وحتى تحرير قبضتك قليلاً لضمان عدم تولي ساعديك السيطرة.

مجموعات: 3
التكرارات: إلى الفشل في كل قطرة (مرجح ووزن الجسم ومساعدة)

3. تمديد الكابلات العلوية

الآن بعد أن دفعت بعض المجموعات الثقيلة القاتلة ، حان الوقت لبعض التدريبات بمفصل واحد. يعد تمديد الكبل العلوي مثاليًا للتأكيد على هذا الرأس الطويل والعمل عليه من خلال نطاق حركته الكامل. حول هذا إلى مجموعة شاملة من خلال الجمع بين السحب لأسفل مع السحب لأسفل. هذا المزيج من الحركات يعني أن هذا التمرين يمتد بالكامل ويتقلص الرأس الطويل. في هذا التمرين ، ستقوم بتوصيل الحبال بالبكرة العالية في محطة الكابل.

تنفيذ

• قف مع توجيه ظهرك إلى آلة الكابلات وقم بإمالة جذعك للأمام قليلاً ، مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة. أنشئ وضعًا ثابتًا للوقوف عن طريق إسقاط إحدى ساقيك للخلف خلف الأخرى.
• أمسك الكابلات بكلتا يديك ، فوق رأسك وخلفه ، مع وضع مرفقيك بجوار أذنيك.
• اسحب الكابلات لأسفل إلى امتداد كامل أمام رأسك. حافظ على مرفقيك مشدودان.
• اسمح للكابلات بالتراجع مع التحكم ، واسحب ذراعيك إلى جانب رأسك. دع مرفقيك يرتدان للخلف بقدر ما يسمح به جسمك ، حتى يحصل الرأس الطويل على امتداد كامل. بالإضافة إلى ذلك ، يعد القيام بذلك امتدادًا رائعًا يشعرك بالروعة.
• كرر هذا الإجراء 10-12 مرة حتى الفشل.
• بمجرد أن تصل إلى الحد الأقصى للمجموعة ، استدر على الفور لمواجهة آلة الكابلات.
• امسك الكابلات على مستوى عظمة القص ، مرة أخرى ، مع إبقاء مرفقيك مدسوسين. يجب أن تكون ساقيك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
• اسحب الكابلات لأسفل ، مع إبقاء يديك بالقرب من جسمك قدر الإمكان ، ومرفقيك مطويان. تريد الضغط لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. من خلال القيام بذلك ، ستحقق انكماشًا كاملاً في ذلك الرأس الطويل.
• كرر هذا الإجراء 10-12 مرة حتى الفشل.

مجموعات: 3 من كل تمرين ، يتم إجراؤها من الخلف إلى الخلف كمجموعة قطرة
التكرارات: 10-12RM - للفشل

4. تمرين العضلة الثلاثية بحبل الكابل

على غرار عمليات الضغط في المجموعة الشاملة أعلاه ، فإن هذا التمرين سيجبر ذلك الرأس الطويل على الانكماش الكامل. يتمثل الاختلاف الأكثر أهمية في هذا التمرين في إضافة حركة هزازة أسفل التمديد. العلم وراء هذا كله يدور حول فيزياء المقاومة. عندما يكون الكابل عموديًا على الجزء المتحرك من جسمك ، يكون الشد أكبر. على العكس من ذلك ، عندما يكون الكابل متوازيًا ، تختفي المقاومة تقريبًا - وهذا هو السبب في أنها تشعر بمزيد من الجهد عندما تصل إلى قاع الضغط القياسي. على هذا النحو ، فإن الهدف من هذا التمرين هو الحفاظ على تلك الزاوية العمودية ، وبالتالي الحفاظ على المقاومة. كما هو مذكور أعلاه ، سوف تقوم بتوصيل الحبال بالبكرة العالية في محطة الكابل. لإكمال هذا التمرين:

تنفيذ

• الوقوف في مواجهة آلة الكابلات مع إسقاط إحدى قدميه خلف الأخرى. سيكون وزنك على قدمك الأمامية ، ويميل جذعك للأمام قليلاً ، وأصابع قدميك ممتدة على القدم الخلفية ، لكن لا تزال تحمل بعض الوزن.
• أمسك الكابلات على ارتفاع الرأس ، مع إبقاء مرفقيك مطويين.
• اسحب الكابلات لأسفل ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل أمام جسمك ، مع إبقاءهما قريبين من جانبيك.
• عندما تقترب من الجزء السفلي من الامتداد ، انقل وزنك إلى قدمك الخلفية ، وقم بإمالة جذعك للخلف قليلاً. يؤدي القيام بذلك إلى تحريك جسمك بعيدًا عن الماكينة ، مع الحفاظ على تلك الزاوية بين ساعديك والكابل أقرب إلى 90 درجة.
• كن حذرًا للتأكد من أنك لا تستخدم التغيير في الوزن ووضع الجسم لسحب الحبل - فأنت تريد التأكد من قيام ذراعيك بهذا العمل.
• اسمح للكابلات بالتراجع مع التحكم ، وتحويل وزنك إلى القدم الأمامية ، وموضعك الأصلي.
• كرر هذا الإجراء 12 مرة حتى الفشل.

مجموعات: 2
التكرارات: 12RM إلى الفشل

5. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

التمرين الأخير هو الكذب تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم كسارات الجمجمة وهو تمرين هائل. ومع ذلك ، فإن المقاومة تقترب من الصفر عندما تصل إلى الامتداد الكامل للحركة ، مع زيادة الوزن على جسمك. لمواجهة هذا ، وزيادة ما قبل التمرين ، أضف مقاومة إضافية باستخدام أشرطة التمرين. مثل تمديد الكبل العلوي ، يحصل هذا التمرين على تقلص كامل وتمديد للرأس الطويل. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى شرائط تمارين وأوزان حرة ومقعد.

تنفيذ

• اربط الأربطة بأمان وأمان بشيء ثقيل للغاية أو متصل بالأرض. لا أحد يريد أن يتعرض للضرب على رأسه باستخدام عصابات التمرين بامتداد كامل إذا انفجرت عن طريق الخطأ.
• قم بتوصيل الطرف الآخر من العصابات بالأوزان التي اخترتها ، مرة أخرى ، مع التأكد من أنها آمنة.
• استلقِ على المقعد بوضعية جيدة - اشرك قلبك وعضلاتك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض.
• ابدأ بالأوزان المثبتة خلف قمة رأسك مباشرةً ، وثني المرفقين وثنيهما بالقرب من أذنيك.
• قم بمد ذراعيك لأعلى نحو السقف ، مع تحقيق امتداد كامل عندما تكون ذراعيك بزاوية 90 درجة مع جسمك. في هذه المرحلة ، يجب أن تقوم العصابات بسحب الأوزان ، مضيفًا ذلك التوتر الإضافي. يجب أن تشعر بالحرق.
• قم بخفض الأوزان للخلف خلف رأسك ، مما يسمح للكوع بالتمدد إلى الخلف بقدر ما يسمح به جسمك. سيؤدي القيام بذلك إلى السماح بهذا التمدد اللامع على طول الجزء الخلفي من ذراعك.
• كرر هذا الإجراء 15 مرة حتى الفشل.

مجموعات: 2
التكرارات: 15RM إلى الفشل