واحدة من السمات المميزة للياقة البدنية المقطوعة هو الصدر قوي البنية العضلي. اكتساب الكتلة وتعزيز قوتك وتدرب مثل رياضي مع هذا التمرين النهائي للصدر. تستخدم التمارين أدناه مجموعات من الحركات المتشابهة. الأول في كل مجموعة يسمح لك بتحميل الوزن على تمارين الصدر الكلاسيكية. على النقيض من ذلك ، فإن الجزء الثاني من كل جزء يخفف الوزن ولكنه يوفر تقلصًا كاملاً وتمديدًا لعضلات الصدر. يؤدي خلط النوعين المختلفين من التمارين إلى تمرين شامل ينتج عنه نتائج.
عضلات الصدر
في حين أن هناك عدة عضلات في الصدر ، فإن أكبر عضلات الصدر وأكثرها وضوحًا هي العضلة الصدرية الكبرى. هذه العضلة ، التي تسمى عادةً عضلات الصدر ، تقع في مقدمة الصدر وهي أكثر العضلات الطبيعية التي يجب التركيز عليها عندما يتعلق الأمر بالتمرين. ومع ذلك ، فإن الفهم الكامل لتركيبة هيكل الصدر أمر أساسي للحصول على أعلى أداء في تمرين صدرك.
الصدرية الكبرى
تتميز العضلة الصدرية العريضة ذات الشكل المروحي برأسين عضليين - الترقوة والقصية الضلعية. إنه مسؤول عن حركات الكتف المختلفة وربط الذراع بالجسم.
صدرية الصغرى
تقع تحت العضلة الصدرية الكبرى هي الصغرى. دور هذه العضلة هو شد الكتف إلى الأمام.
أفضل تمارين الصدر للرجال
يعد التعرف على بنية عضلاتك أحد أفضل الطرق للوصول إلى ذروة الأداء في التدريبات الخاصة بك. جيف كافاليير برنامج ATHLEAN-X هي الطريقة المثلى لفهم تشريحك المتعلق بالتمرين. تدريباته مدعومة بالعلم وتركز على تشغيل العضلات بكامل طاقتها ونطاق حركتها. كان جيف رئيس المعالجين الفيزيائيين ومساعد مدرب القوة لفريق نيويورك ميتس. بالإضافة إلى ذلك ، فهو حاصل على درجة الماجستير في التدريب البدني وخبير معتمد في القوة والتكييف. يجب إجراء التمارين التالية كمجموعات تحرير وسرد. إنها تتميز بحركة قياسية يمكنك تحميلها بالوزن. بعد ذلك ، يضيف كل مجموعة تمرينًا متقاطعًا لضمان عبور الذراع لخط الوسط من أجل تقلص كامل للعضلات.
1 أ. اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
مكابس مقاعد البدلاء بالبار هي تمرين أساسي للصدر. لا يركز هذا التمرين على عضلات الصدر فحسب ، بل يركز أيضًا على العضلة الدالية والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. سيسمح لك القيام بضغطات مقاعد البدلاء مثل مجموعة السقوط بتحميل العضلات لرؤية المكاسب بشكل أسرع وأكثر فعالية. اختر الأوزان التي من شأنها أن تتحدىك ، ولكن لا تفرض الفشل. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الصدر على شكل مروحة. هذا يعني أن زاوية الألياف تختلف عبر العضلات. أنت بحاجة إلى حركة تتوافق مع اتجاه الألياف لجعلها تعمل. تحاذي المقعد الذراعين بالتوازي مع الألياف الموجودة في الجزء الأوسط من عضلات الصدر. لذلك ، تحصل هذه المنطقة على أكبر قدر من التطور مع هذه الخطوة.
تنفيذ
- أمسك البار بقبضة مرفوعة ، مع وضع يديك بعيدًا بدرجة كافية ، بحيث يكون مرفقيك عند 90 درجة.
- حافظ على وضعية مقاعد البدلاء الجيدة - اشرك قلبك وعضلاتك ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض ، وقم بالقيادة على المقعد.
- ارفع البار إلى امتداد كامل ، وذراعيك 90 درجة على جسمك.
- أعد الشريط إلى صدرك ، مع التحكم. يجب أن يكون الشريط ، عند خفضه ، في منتصف عظمة القص.
- ستكمل أربع مجموعات من ستة ، ثم ثمانية ، ثم 10 ، وأخيرًا 12 ، بدءًا بوزن أثقل ، ثم ينخفض مع زيادة التكرارات.
مجموعات: 4
التكرارات: 6/8/10/12 - إسقاط الوزن لكل مجموعة
1 ب. أفقي كابل / باند كروس أوفر
لا تزال تعمل على تلك الألياف المتوسطة للبيك ، فإن الكبل الأفقي أو تقاطع الشريط سوف يأخذ تمرين صدرك إلى المستوى التالي. سيؤدي وضع ذراعيك على جسمك إلى التأكد من أن العضلات مشغولة تمامًا وتحقيق أقصى تقلص مرغوب فيه. يجب أن تنتقل إلى هذا التمرين فور الانتهاء من مجموعات طاولات الطعام الخاصة بك.
تنفيذ
- قف مع ظهرك إلى آلة الكابلات. اجعل قدميك أعرض من عرض الورك ، مع استقامة الجذع واللب. يجب ضبط الكابلات بحيث يتم سحبها من ارتفاع الكتفين.
- امسك الكابلات بكلتا يديك ، مع تمديد ذراعيك.
- اسحب الكابلات للأمام وعبر جسمك. يجب أن تكون ذراعيك في منتصف ارتفاع الصدر - نفس المستوى الذي عملت به آلة ضغط البنش. يجب أن يعبروا أيضًا خط الوسط لجسمك.
- اسمح للكابلات بالانكماش مع التحكم ، واسحب ذراعيك للخلف ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. اسمح لذراعيك بالانسحاب بعيدًا بما يكفي لتشعر بالتمدد عبر صدرك ، مما يضمن أنك وصلت إلى الامتداد الكامل لتلك العضلة.
- كرر هذا الإجراء 15 مرة على أربع مجموعات. مع كل سحب كابل ، قم بتبديل أي ذراع يتقاطع مع الجزء العلوي.
- إذا لم يكن لديك آلة كبل ، فيمكنك القيام بذلك باستخدام أحزمة المقاومة المتصلة بإحكام شديد على حامل الأثقال. اربطهما بنفس ارتفاع منتصف عظمة القص ، بحيث تكون الحركة أفقية.
مجموعات: 4
التكرارات: 15
2 أ. الصحافة انحدر الدمبل
تعمل مكابس الدمبل المنحدرة على تغيير موضع حركة ذراعك للعمل على الألياف في الجزء العلوي من الصدر. تعمل هذه في اتجاه هبوطي من عظمة الترقوة إلى ذراعك. تمرين أساسي آخر للصدر ، يمكن التلاعب بالضغط الدمبل المائل ، بحيث تشعر به في أجزاء مختلفة من جسمك. ستحتاج إلى التركيز على وضع يدك للتأكد من أن الصدر يقوم بأكبر قدر من العمل. كما هو الحال مع ضغط مقاعد البدلاء ، يجب إكمال هذا التمرين كمجموعة إسقاط.
تنفيذ
- استلق على مقعدك المائل ، مرة أخرى للتأكد من أنك تتمتع بوضعية جيدة. اشغل قلبك وعضلاتك ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض ، وادفع إلى المقعد.
- امسك الدمبل بقبضة مرفوعة.
- ادفع ذراعيك نحو السقف. أثناء تحركك لأعلى ، قم بتدوير معصمك ويديك قليلاً ، بحيث يقود إبهامك الحركة. هذه هي أفضل طريقة لإشراك عضلات صدرك ، بدلًا من جعل الظهر أو العضلة ثلاثية الرؤوس تقوم بالمساحات الصعبة.
- ارفع ذراعيك لأسفل ، مع التحكم ، حتى تعود وثنيهما ، مع وضع مرفقيك خلف جسمك قليلًا. مرة أخرى ، يجب أن تشعر بهذا التمدد الرائع على طول صدرك في الجزء السفلي من الحركة.
- ستكمل أربع مجموعات من ستة ، ثم ثمانية ، ثم 10 ، وأخيرًا 12 ، بدءًا بوزن أثقل ، ثم ينخفض مع زيادة التكرارات.
مجموعات: 4
التكرارات: 6/8/10/12 - إسقاط الوزن لكل مجموعة
2 ب. الكابلات المنخفضة إلى المرتفعة / تقاطعات النطاق
لا راحة للشرير. بمجرد الانتهاء من تمارين الضغط بالدمبل المنحدرة ، فقد حان وقت عمليات الانتقال. عد إلى آلة الكابلات لجلسة أخرى تعمل على انقباض العضلات بالكامل.
تنفيذ
- قف مع ظهرك إلى آلة الكابلات. اجعل قدميك أعرض من عرض الورك ، مع استقامة الجذع واللب. هذه المرة ، يجب ضبط الكابلات بحيث يتم سحبها من ارتفاع الورك.
- امسك الكابلات بكلتا يديك ، مع تمديد ذراعيك.
- اسحب الكابلات للأمام وللأعلى عبر جسمك. يجب أن تتقاطع ذراعيك على ارتفاع الرأس. وجّه طاقتك الداخلية إلى T’Challa و "Wakanda Forever" لهذه الخطوة.
- اسمح للكابلات بالانكماش مع التحكم ، واسحب ذراعيك للخلف ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. اسمح لذراعيك بالانسحاب ، حتى تشعر بهذا التمدد والامتداد الكامل.
- كرر هذا الإجراء 15 مرة على أربع مجموعات. مع كل سحب كابل ، قم بتبديل أي ذراع يتقاطع مع الجزء العلوي.
- إذا لم يكن لديك آلة كبل ، فيمكنك القيام بذلك باستخدام أحزمة المقاومة المتصلة بإحكام شديد على حامل الأثقال. نعلقهم على ارتفاع الورك ، للحركة يسافر من الأدنى إلى الأعلى.
مجموعات: 4
التكرارات: 15
3 أ. تراجع مرجح
الانخفاض المرجح ليس فقط تمرينًا رائعًا للعضلة ثلاثية الرؤوس والأكتاف ، ولكنه أيضًا ممتاز للصدر. التركيز على النموذج الخاص بك أمر بالغ الأهمية في هذه الخطوة. مع الوضعية الصحيحة ، ستعمل الانخفاضات على الجزء السفلي من الصدر. ستحتاج إلى مجموعة متنوعة من الأوزان لعمل مجموعة إسقاط. اعتمادًا على مستويات لياقتك ، يمكنك تقليل وزنك إلى وزن الجسم فقط ، أو حتى الانخفاضات المساعدة باستخدام رباط المقاومة.
تنفيذ
- جهز نفسك في محطة الغطس. علق أوزانك حول خصرك أو ضعها بين فخذيك.
- ضع نفسك على المقابض ، ثم حرك جسمك وصدرك للأمام للجلوس أمام كتفيك. ستحتاج أيضًا إلى إمالة جذعك للأمام قليلاً. وضع صدرك أمام كتفيك والانحناء على هذا النحو يعني أن صدرك سيتحمل العبء.
- اغمس حتى يصبح مرفقيك عند 90 درجة. تأكد من أنك تحافظ على وضع جسمك ثابتًا ولا تتأرجح.
- عندما تدفع للخارج من قاع الغطس ، ركز على الدفع لأعلى باستخدام العضلة ذات الرأسين والمرفقين والضغط عليهم. سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة انخراطك في صدرك.
- ستكمل أربع مجموعات من ستة ، ثم ثمانية ، ثم 10 ، وأخيرًا 12 ، بدءًا بوزن أثقل ، ثم ينخفض مع زيادة التكرارات.
مجموعات: 4
التكرارات: 6/8/10/12 - إسقاط الوزن لكل مجموعة
3 ج. كابل عالي إلى منخفض / كبلات باند
عندما تنتهي من الانخفاضات المرجحة وتزيل الغبار عنها ، ارجع فورًا إلى آلة الكابلات لمزيد من عمليات الانتقال. هذه المرة ستنتقل من الأعلى إلى الأدنى.
تنفيذ
- قف مع ظهرك إلى آلة الكابلات. اجعل قدميك أعرض من عرض الورك ، مع استقامة الجذع واللب. هذه المرة ، يجب ضبط الكابلات بحيث يتم سحبها من أعلى الماكينة.
- امسك الكابلات بكلتا يديك.
- اسحب الكابلات للأمام وللأسفل عبر جسمك. يجب أن تتقاطع ذراعيك أمام الوركين.
- اسمح للكابلات بالانكماش مع التحكم ، واسحب ذراعيك للخلف إلى جانبي صدرك ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. يجب أن تشعر بهذا التمدد والتمدد الكامل.
- كرر هذا الإجراء 15 مرة على أربع مجموعات. مع كل سحب كابل ، قم بتبديل أي ذراع يتقاطع مع الجزء العلوي.
- إذا لم يكن لديك آلة كبل ، فيمكنك القيام بذلك باستخدام أحزمة المقاومة المتصلة بإحكام شديد على حامل الأثقال. قم بتثبيتها على ارتفاع أقل من الكتف مباشرة ، بحيث تتحرك الحركة من الأعلى إلى الأسفل ، دون أن تتخطى رأسك.
مجموعات: 4
التكرارات: 15
4 ا. تمارين الضغط المرجحة
بالنسبة لتمرين الصدر الأخير ، ارجع إلى الأساسيات مع تمرين الضغط الثقيل. من السهل القيام بهذا التمرين الكلاسيكي ، ويمكنك تحميل نفسك بالأوزان لرفع المستوى. هناك العشرات من أشكال تمرين الضغط التي تشغل عضلات مختلفة.
تنفيذ
- ضع نفسك على الأرض. سترغب في فرد ساقيك قليلاً ، بحيث تكون قدميك أعرض من عرض الوركين. يجب أن تضغط يديك على الأرض خارج عرض الكتفين. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان مع الحفاظ على قلبك.
- تمرينات الضغط من أصابع قدميك هي الأفضل لمضاعفة جهودك. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال جديدًا ، فيمكنك دائمًا أداء تمارين الضغط هذه من ركبتيك.
- ضع وزنك المفضل على ظهرك ، واجلس على كتفيك. قد تحتاج إلى الاتصال بصديق للمساعدة في تحديد موقعهم.
- اخفض جسمك نحو الأرض حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. لا تريد أن يلمس جسدك أو صدرك الأرض.
- قم بالقيادة من خلال يديك حتى تستقيم ذراعيك. حاول التركيز على تحويل مرفقيك نحو جسمك أثناء قيامك. سيؤدي القيام بذلك إلى مشاركة أفضل للصدر.
- كرر حتى الفشل ، لمدة ثلاث مجموعات.
مجموعات: 3
التكرارات: إلى الفشل
4 ب. تمرينات ضغط الكروس أوفر باند
بالنسبة للتمرين الأخير في المجموعة الأخيرة ، ستقوم بسحب كروس أوفر آخر. ومع ذلك ، ستكون هذه المرة في الجزء العلوي من تمرين الضغط وليس في آلة الكابلات.
تنفيذ
- اربط حزام المقاومة الخاص بك بحامل أوزان أو عمود ثابت. سترغب في وضعه على بعد قدم تقريبًا من الأرض.
- ضع نفسك موازيًا للمكان الذي تم فيه إعداد فرقك. يجب أن يكون الجانب الذي تعمل به هو الأقرب إلى العصابات.
- حافظ على وضع جسمك العام على الأرض ، وفقًا لتمارين الضغط السابقة. ومع ذلك ، فأنت تريد وضع ساقيك على نطاق أوسع قليلاً لتحقيق استقرار أفضل أثناء الحركة.
- أمسك السوار بيدك على الجانب الذي تعمل به. اضغط لأسفل في تمرين الضغط ، كالمعتاد.
- ادفع للأعلى بكلتا يديك أثناء القيادة على الأرض. عندما تصل إلى قمة الحركة ، اسحب اليد التي تحمل شريط المقاومة عبر جسمك. ثم ضعه على الأرض أعلى يدك الثابتة. يجب أن تشعر بالانكماش في منتصف صدرك.
- أعد يدك إلى وضعها الأصلي وكرر. ستؤدي ثلاث مجموعات من 15 على كل جانب.
مجموعات: 3 على كل جانب
التكرارات: 15
أسئلة وأجوبة
ما هي افضل تمارين الصدر؟
تأخذ أفضل تمارين الصدر العضلة من خلال نطاق حركتها الكامل. هذا يعني شد العضلات وانقباضها بالكامل ، وإخراج ذراعيك من الخارج ، وعبور خط الوسط للجسم. على هذا النحو ، تعتبر تمارين التحرير والسرد التي تتيح لك تحميل الوزن أولاً ، ثم عبور الجسم ، ممتازة. جرب تمرين ضغط مقاعد البدلاء وتقاطع الكابلات / الشريط الأفقي ، ثم اضغط بالدمبل المائل وكابلات / شريطية منخفضة إلى عالية. بعد ذلك ، قم بغطس مرجح وعمليات الانتقال بين الكابلات / الأشرطة من الأعلى إلى المنخفض ، متبوعة بحركات الضغط الموزونة وتمارين الكروس المتقاطعة.
ما هو افضل تمرين للصدر العلوي؟
ستستخدم بعض أفضل التمارين التي تستهدف على وجه التحديد الجزء العلوي من الصدر مقعدًا مائلًا أو زوايا الجسم لصالحك ، مما يؤدي إلى تحويل تركيز الحركة إلى ألياف العضلات في الجزء العلوي. جرب تمرين ضغط الدمبل / الحديد المائل ، وتقاطع الكابلات / الأشرطة المنخفضة إلى المرتفعة ، وحركات الكابلات العالية.
هل يمكنني ممارسة تمارين الصدر يوميا؟
من الأفضل عدم ممارسة تمارين الصدر كل يوم ، لأن ذلك لا يتيح وقتًا كافيًا لإصلاح العضلات. من الناحية المثالية ، تريد أن تستهدف مرتين غير متتاليتين في الأسبوع ، حيث سيمكنك ذلك من رفع الأثقال والشفاء لمدة يومين أو ثلاثة قبل الجلسة التالية.
كيف يصوم الرجل على صدره؟
أسرع طريقة لبناء صدر قوي وعضلات هي دمج التمارين التي تستهدف تلك المنطقة العضلية. ستحتاج إلى أدائها بانتظام مع زيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. سيستمر هذا في تحفيز عضلاتك على بناء كتلة بالإضافة إلى القوة أثناء إصلاحها. فقط تذكر ، لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها ولكن مع النظام الغذائي الصحيح والاتساق ، يمكنك البدء في رؤية النتائج في غضون بضعة أشهر فقط.
