صن خارج المسدسات مع تمرين العضلة ذات الرأسين النهائي للرجال. لا تبدو العضلة ذات الرأسين الكبيرة الحجم رائعة فحسب ، بل إن عضلات البايسبس مسؤولة أيضًا عن قدر كبير من وظيفة الذراع والحركة. عزز يوم ذراعك في صالة الألعاب الرياضية من خلال التمارين التي تستهدف جميع أجزاء العضلة ذات الرأسين والعضلات الداعمة. يهدف التمرين أدناه أيضًا إلى تشغيل العضلات من خلال جميع وظائفها ، من تدوير الساعد إلى ثني الكوع وتحريك الكتف. ارفع المستوى مع مجموعات التحرير والسرد التي تسمح لك بتحميل الوزن ، بالإضافة إلى دمج أحزمة المقاومة للتخلص من الأجزاء الضعيفة من بعض التمارين الكلاسيكية.
عضلات البايسبس
تساعد عضلات البايسبس على تحريك مفاصل الكتف والمرفق ، وكذلك لف الساعد. تخلق هذه العضلة الكثير من حركة ذراعك العامة ووظيفتها. العضلة الرئيسية هي العضلة ذات الرأسين العضدية ، والتي تقع في مقدمة ذراعك وهي أكثر عضلات الذراع وضوحًا. وهي مدعومة بالعضلة العضدية العميقة والعضلة العضدية العضدية في الساعد. سيسمح لك فهم تركيبة عضلات البايسبس بممارسة تمارينك الرياضية بقوة أكبر وبكفاءة أكبر لتحقيق أقصى قدر من المكاسب.
العضلة ذات الرأسين Brachii - رأس قصير
يقع الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية على الجزء الأمامي الداخلي للذراع ، الأقرب إلى الصدر. يعلق على الكتف والمرفق.
العضلة ذات الرأسين Brachii - رأس طويل
يقع الرأس الطويل للعضلة على الجانب الخارجي من مقدمة الذراع ، حيث يتم ربطه من أعلى مفصل الكتف وصولاً إلى المرفق.
العضدية
يتم إرفاق العضلة العضدية من منتصف العضد ، وهي تجلس أعمق من العضلة ذات الرأسين العضدية وتدعم ثني مفصل الكوع.
العضدية
يجلس العضلة العضدية في أسفل ساعدك ، والتي تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية في ثني مفصل الكوع.
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين للرجال
أفضل طريقة للقيام بتمرين مثالي للعضلة ذات الرأسين هي جعل العضلات تعمل من خلال وظائفها الرئيسية الثلاث - لف الساعد وثني الكوع وثني الكتف. ستكون الضفائر أساس كل حركة لأنك تعمل على مفصل. ومع ذلك ، لرفع مستوى تمارينك ، تحتاج إلى تحدي كل عضلة أكثر عن طريق زيادة شدة كل حركة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى أخذ العضلة من خلال النطاق الكامل للحركة ، من الانكماش الكامل إلى التمدد الكامل. يعتمد هذا التمرين على برنامج ATHLEAN-X من Jeff Cavaliere. كان رئيس المعالجين الفيزيائيين ومساعد مدرب القوة لفريق نيويورك ميتس. بالإضافة إلى ذلك ، فهو حاصل على درجة الماجستير في التدريب البدني وأخصائي معتمد في القوة والتكييف. على هذا النحو ، بالإضافة إلى كونه لائقًا بنفسه ، فإن تمارينه مدعومة بالعلم.
1 أ. تجعيد الشعر الغش بالبار
قم بتعيين رقم واحد من تمرين العضلة ذات الرأسين النهائي من جزأين يجب إكمالهما كمجموعة إسقاط. هذا تمرين كبير سيسمح لك بزيادة الأثقال. تصبح العضلة ذات الرأسين أقوى عندما تقوم بخفض الوزن مقارنة برفعه. لذلك ، من خلال القيام بتمرين الغش ، يمكنك استخدام وزن أثقل يعمل على تحريك ذراعيك أكثر أثناء خفض الحديد ، مما يؤدي إلى تكوين كتلة أكبر.
تنفيذ
- اختر وزنًا أثقل قليلاً مما تستخدمه عادةً في ثني الحديد.
- قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الورك ، واستقامة الظهر والجزء الخلفي من الجسم.
- ابدأ برفع الحديد لأسفل ، مع إبقاء راحتي يديك متجهتين للأمام.
- ارفع البار إلى ارتفاع الصدر. نظرًا لأن هذا هو تجعيد الغش ، يمكنك استخدام الزخم لرفع الشريط ، عن طريق إشراك عضلات أخرى غير العضلة ذات الرأسين واستخدام أرجوحة خفيفة. ضع في اعتبارك أنك لا تريد الانحناء للخلف بالرغم من ذلك. يجب أن تحافظ على استقامة الظهر في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل قضيب الحديد ببطء إلى وضع البداية ، وبالتالي عمل العضلات بقوة أكبر أثناء انخفاضها.
- كرر حتى الفشل ، ثم انتقل على الفور إلى تجعيد الشعر بسحب الحديد.
مجموعات: 3
ممثلين: إلى الفشل
1 ب. سحب تجعيد الشعر بالبار
ستعمل تموجات سحب Barbell على تحويل تركيز الحركة إلى تفضيل الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. كخطوة كبيرة أخرى ، يمكنك استخدام نفس الأوزان مثل تجعيد الشعر باربل. الهدف من هذا التمرين هو تحريك مرفقيك خلف جسمك بدلاً من الأمام.
تنفيذ
- ابدأ في نفس الموضع الذي حملته في تجعيد الغش - قدم أعرض فقط من عرض الورك ، والظهر مستقيماً ، ومشغول الأساسية ، وراحتا الراحتان متجهتان للأمام.
- ارفع الشريط لأعلى مع التركيز على سحب مرفقيك خلف جذعك. يجب أن يظل الشريط قريبًا من جسمك ، وأن يتوقف عند القفص الصدري السفلي في الجزء العلوي من الحركة.
- أثناء القيام بذلك ، حافظ على مرفقيك مطويًا ، فأنت لا تريد أن يتباعدا إلى الجانبين.
- أسفل الظهر مع التحكم.
- كرر حتى الفشل ، ثم استرح ، قبل تكرار القطرة مرتين أخريين.
مجموعات: 3
ممثلين: إلى الفشل
2. شكا من الذقن المرجحة
الذقن الكلاسيكية المرجحة هي خيار ممتاز آخر لتحميل العضلة ذات الرأسين بأوزان كبيرة. يعمل هذا على تشغيل العضلة ذات الرأسين من خلال جميع وظائفها الثلاثة. يتحرك الذراع عند الكتفين والمرفقين ، بالإضافة إلى أن الساعد ملتوي بعيدًا عن الجسم. هذا تمرين آخر يتم إجراؤه كمجموعة إسقاط ، جنبًا إلى جنب مع تجعيد الذقن الذروة.
تنفيذ
- اربط وزنك الذي اخترته حول خصرك.
- التمسك بقضيب الذقن ، مع توجيه راحة يدك نحوك. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان ، مع جعل قلبك مشغولاً.
- ابدأ برفع ذراعيك واسحب نفسك لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق العارضة.
- حاول ألا تتأرجح جسمك من أجل النهوض ، ركز على استخدام ذراعيك وكتفيك فقط.
- كرر حتى الفشل ، ثم انتقل على الفور إلى ذروة انكماش الذقن.
مجموعات: 3
ممثلين: إلى الفشل
3. تموجات الدمبل النطاقات
تجعيد الدمبل هو تمرين كلاسيكي آخر يجب تضمينه في تمرين العضلة ذات الرأسين. تعمل وظيفتين من وظائف العضلة ذات الرأسين بشكل جيد - ثني الكوع ولف الساعد. لكن هذه المرة ، ستشترك في وضع الوحش عن طريق إضافة شرائط مقاومة. يرى منحنى قوة التمرين أنه يصبح أسهل عندما تصل إلى قمة الحركة. وبالتالي ، للحفاظ على الصعوبة طوال الطريق خلال الحركة ، تضيف شرائط المقاومة هذا التحدي الإضافي عندما تصل إلى القمة.
تنفيذ
- جهز نفسك بفرقة المقاومة الخاصة بك. اربط الجزء السفلي من الحزام تحت قدميك ، مع توجيه أصابع القدم نحو الأمام.
- امسك الحديد وكذلك شريط المقاومة بكلتا يديك.
- ابدأ بذراعيك بجانبك.
- ارفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك. يجب أن تكون شرائط المقاومة ضيقة بدرجة كافية بحيث تشعر بها حقًا من خلال النصف العلوي من المصعد.
- قم بخفض الوزن ببطء إلى ارتفاع الورك ، مع التحكم.
- كرر حتى الفشل ، لمدة ثلاث مجموعات.
مجموعات: 3
ممثلين: إلى الفشل
4. تمرين انحدار الدمبل
على غرار عصابات التمرين التي تضيف صعوبة إلى نهاية الحركة ، يمكنك تبديل تلك الصعوبة إلى البداية بلفافة الدمبل المائلة. البدء بذراعيك خلف جسمك يسمح أيضًا بتمديد العضلة ذات الرأسين بالكامل ، وبالتالي العمل عليها من خلال نطاق حركتها الكامل.
تنفيذ
- اجلس على مقعدك المائل مع إمالة الظهر بين 50 و 60 درجة.
- أمسك الدمبلز بجانبك مع فرد ذراعيك بالكامل. يجب أن تجلس يديك خلف جسمك قليلاً.
- ارفع الأوزان لأعلى مع توجيه راحة اليد نحوك حتى تتقلص العضلة ذات الرأسين تمامًا - بارتفاع الصدر تقريبًا.
- قم بخفض الأوزان لأسفل ، مع التحكم ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى. قم بزيادة شدة العضلة ثلاثية الرؤوس مع الضغط عليها في الجزء السفلي من الحركة ، مما يضمن أقصى امتداد للرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
- كرر حتى الفشل ، لمجموعتين.
مجموعات: 2
ممثلين: إلى الفشل
5. الدمبل كيرل تريفيكتا
أنهِ تمرين العضلة ذات الرأسين بتهديد ملحمي ثلاثي. ستستفيد العضلة الثلاثية ذات الرأسين من دوران الكتف من أجل ضرب كل رأس من العضلة ذات الرأسين ، وكذلك العضلة العضدية. ستقوم بعمل ثلاث تموجات مختلفة ، واحدة تلو الأخرى ، مع تغيير وضعية كتفك ويدك في كل منها. استخدم نفس الوزن لكل موضع.
تنفيذ
- قف بقدميك أعرض من عرض الورك ، والجسم مستقيم ، مع ربط قلبك.
- ابدأ بيديك على جانبيك.
- سيستهدف المندوب الأول الرأس الطويل في العضلة ذات الرأسين. ارفع الوزن لأعلى ، وعبر صدرك ، بحيث تنتهي الحركة أمام الكتف المقابل. كن حذرا من يديك. سترغب في الانتهاء مع توجيه راحتي اليدين لأعلى والإبهام للأمام. هذا يعني أنك ستلوي ذلك الساعد أثناء الرفع.
- اخفض الوزن مرة أخرى على جانبيك.
- المندوب الثاني سيستهدف العضد. ارفع الوزن لأعلى ، وعبر صدرك ، بحيث تنتهي الحركة أمام الكتف المقابل. مرة أخرى ، كن على دراية بيديك. هذه المرة ، سترغب في أن تنتهي براحة يديك لأسفل والإبهام تجاه جسمك.
- اخفض الوزن مرة أخرى على جانبيك.
- الممثل النهائي من trifecta يذهب للرأس القصير. بدلاً من تدوير الكتف للداخل ، ستقوم بتدويره للخارج. يبدو هذا وكأنه تموج منتظم للعضلة ذات الرأسين ، لكن مع تدوير كتفك للخارج أكثر بحيث تتحرك ذراعيك لأعلى في الجانب بدلاً من الجزء الأمامي من جسمك. يجب أن تنتهي الحركة مع رفع يدك من كتفك من الخارج.
- اخفض الوزن مرة أخرى على جانبيك.
- هؤلاء الممثلين الثلاثة المختلفين ، يشكلون ممثلًا واحدًا من trifecta ، لذا من خلال التكرار ثماني مرات ، ستؤدي 24 تمويجًا إجمالاً لكل ذراع.
- كرر لمجموعتين.
مجموعات: 2
ممثلين: 8 ، في كل وضع على كل ذراع
أسئلة وأجوبة
ما هي أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين؟
تجعيد الشعر بشكل عام هو أفضل تمرين لاستهداف العضلة ذات الرأسين بشكل صريح ؛ ومع ذلك ، هناك الكثير من التنوع في أسلوب الضفيرة لإبقاء التمرين ممتعًا وبناء الكتلة. جرب تموجات غش الحديد ، وتموجات سحب الحديد ، وتموجات الدمبل ذات النطاقات ، وتموجات الدمبل المائلة ، وثلاثية الدمبل. بمجرد أن تشعري بالملل من تجعيد الشعر ، يمكنك أيضًا إضافة بعض تمارين الذقن الثقيلة.
كيف يمكنني زيادة حجم العضلة ذات الرأسين؟
تحتاج إلى استهداف تضخم العضلات ، وهو زيادة ونمو خلايا العضلات. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي رفع الأوزان الثقيلة بشكل متزايد كلما أصبحت أقوى واكتسبت كتلة أكبر. يفرض التحدي المستمر لعضلاتك التحفيز والإصلاح ، مما يؤدي إلى زيادة الحجم.
لماذا لا تكبر العضلة ذات الرأسين؟
قد تكون هناك عدة أسباب لعدم نمو العضلة ذات الرأسين ، على الرغم من تدريبها. قد يكون السبب الأول هو أنك لا تخلط بين أسلوبك بشكل كافٍ باستخدام مقابض وزوايا مختلفة لتغيير طريقة عمل العضلات. يمكنك أيضًا أن تكون سريعًا جدًا ولا تكمل حركة كاملة لأخذ العضلات في نطاق حركتها الكامل. أخيرًا ، قد تُفرط في التدريب عن غير قصد ولا تمنح العضلة فرصة للإصلاح قبل تحفيزها مرة أخرى.
كم مرة يجب أن أقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين؟
مرتين إلى ثلاث مرات (غير متتالية) في الأسبوع هو تكرار جيد لتدريب العضلة ذات الرأسين. يمنحك هذا وقتًا جيدًا للتعافي ويتيح لك تحفيزهم أكثر عندما تكون في جلسة. ومع ذلك ، يمكنك فعل المزيد إذا أردت ، ولكنك ستحتاج إلى تقليل شدة كل جلسة. ما تختاره سيعتمد على أهدافك.
