إن أسفل ظهرك ، رغم أنه ليس أكثر مجموعة عضلات براقة ، هو واحد من أكثر العضلات وظيفية. المنطقة القطنية من ظهرك هي الجزء الرئيسي الذي يحمل وزن الجسم في العمود الفقري. على هذا النحو ، كلما كان أسفل ظهرك أقوى ، كان وضعك وأدائك الرياضي وحركتك أفضل. ستكون أيضًا أقل عرضة للمعاناة من آلام أسفل الظهر. يمكن أن تكون منطقة صعبة للتدريب لأن العضلات عميقة وتدعمها عضلات سطحية أخرى ، بما في ذلك عضلات البطن والألوية. ومع ذلك ، هناك بعض التمارين التي من المحتمل أن تكون بالفعل جزءًا من ذخيرتك ، بالإضافة إلى بعض تمارين أسفل الظهر المحددة التي يمكنك إضافتها لبناء القوة والقدرة على التحمل.
عضلات أسفل الظهر
من العوامل الحاسمة في الحصول على أقصى استفادة من التمرين فهم تشريحك. تتكون منطقة أسفل الظهر من عشرات العضلات. هناك مجموعتان رئيسيتان يجب مراعاتهما عند العمل على قوتك. هذه هي عضلات العمود الفقري والعضلات المنتصبة. كلا المجموعتين عبارة عن عضلات جوهرية تجلس في عمق الجسم ، بالقرب من الفقرات ، وهي مسؤولة عن حركة العمود الفقري. يتم دعمها أيضًا وظيفيًا بواسطة عضلات البطن والألياف وأوتار الركبة والوركين. نظرًا لموقعها وحجمها والعضلات المحيطة بها ، فقد يكون من الصعب تقويتها على وجه التحديد.
عضلات عبر النخاع
تتكون عضلات transversospinalis من ثلاث مجموعات - العضلة الدوارة ، و multifidus ، وعضلات semispinalis. يجلسون في طبقات مختلفة ويديرون طول الظهر ، ويعملون على تدوير العمود الفقري وتوسيعه.
نصب سبيناي
ثلاث مجموعات عضلية تشكل أيضًا السنسنة المنتصبة - اللفائفي الضلع ، والطويلة ، والعمود الفقري. مثل مجموعات transversospinalis ، تعمل هذه أيضًا على طول الظهر ، ولكنها مسؤولة عن تقويم العمود الفقري.
فوائد الحصول على ظهر قوي
إن العمق والطبيعة الجوهرية لعضلات أسفل الظهر تعني أن القوة في المنطقة تتعلق بالوظيفة أكثر من الشكل. إنها ليست عضلات سطحية تجعلك تبدو جيدًا ، لكنها ستساعد في تحسين صحتك. آلام أسفل الظهر شائعة بشكل لا يصدق لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك الوظائف المستقرة ، والوضعية السيئة ، والشكل غير الصحيح عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. ستساعد عضلات أسفل الظهر القوية في التصدي لهذه المشاكل ومنع الإصابة. ستتمكن أيضًا من زيادة أدائك في صالة الألعاب الرياضية والرياضات الأخرى ، بما في ذلك الجري أو الرجبي أو الهوكي. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعد عضلات أسفل الظهر القوية والصحية على ضمان بقائك متحركًا كلما تقدمت في العمر ستظل قادرًا على قطع البساط على حلبة الرقص عندما تبلغ من العمر 90 عامًا وتتقاعد الصفحة الرئيسية.
أفضل تمارين أسفل الظهر
تأتي أفضل النتائج في بناء القوة والكتلة في عضلاتك من خلال تشغيلها من خلال نطاق حركتها الكامل. عندما يتعلق الأمر بعضلات أسفل الظهر ، فمن السهل أن يتم انقباضها بشكل متساوي القياس في العديد من تمارينك المعتادة ؛ ومع ذلك ، فإنه يحصل على انكماش متحدة المركز وهذا أكثر صعوبة. إن الجمع بين الأنشطة التي تحتوي على قدر ضئيل من الانكماش المركز ، بالإضافة إلى الحركات التي تهدف إلى ذلك تحديدًا ، سيمنحك أفضل طريق للنجاح. يأتي مزيج تمارين أسفل الظهر أدناه من جيف كافاليير ، الذي ابتكر برنامج ATHLEAN-X. كان جيف رئيس المعالج الفيزيائي السابق ومساعد مدرب القوة لفريق نيويورك ميتس. كما أنه حاصل على درجة الماجستير في التدريب البدني وأخصائي معتمد في القوة والتكييف. تستند نصيحته إلى علم الحركة ، بالإضافة إلى تقنيات التعافي من الإصابات المثبتة.
1. الرفعة المميتة
ديدليفت هي تمرين مركب رائع لبناء القوة في عضلات المؤخرة ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، والفخاخ. ومع ذلك ، فإنها تساعد أيضًا في بناء القوة في أسفل الظهر بطريقة صغيرة. عند أداء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك ثبات متساوي القياس من خلال ظهرك للحفاظ على استقامة جذعك طوال الحركة. ستشعر أيضًا بانقباض مركزي عندما تصل إلى وضع رأسي. ومع ذلك ، لا تميل إلى خداع هذه الحركة وجعلها تفعل المزيد عن طريق سحب ظهرك أو التمديد الزائد في الأعلى. إنها حركة قيادة في الورك ، والقيام بأي شيء آخر غير ذلك يمكن أن يتسبب في الإصابة وسيجعلك تمشي كما لو كان عمرك مائة عام.
خطوات
- قف أمام قضيبك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. ستثني ركبتيك في الجزء السفلي من الحركة.
- امسك البار بقبضة علوية عند عرض الكتفين.
- اسحب الشريط لأعلى بشكل مستقيم حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم وذراعيك لأسفل بشكل مستقيم والشريط يستريح أمام فخذيك.
- سوف تستقيم ركبتيك أولاً ؛ بعد ذلك ، سيتبع جسمك إمالة الوركين. ضع في اعتبارك أن تحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك قدر الإمكان عند أداء هذه الحركة.
- وضع الوقوف الرأسي في الجزء العلوي من هذه الحركة هو المكان الذي ستشعر فيه بكمية صغيرة من الانكماش في أسفل ظهرك.
- قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى الأرض ، مع التحكم.
2. أرجوحة Kettlebell
على غرار deadlifts ، فإن تأرجحات kettlebell هي تمرين لمفصلة الورك. ستستخدم عضلات أسفل ظهرك لتثبيت الجزء العلوي من جسمك خلال التأرجح ، وستحقق انكماشًا صغيرًا متركزًا في الجزء العلوي من الحركة. مرة أخرى ، كما هو الحال مع الرفعة المميتة ، لا تنتقل إلى استخدام ظهرك في التأرجح ؛ خلاف ذلك ، سوف ينتهي بك الأمر مجروحًا. إن الشيء العظيم في تمرين التكييف هذا هو أنه يمكنك بناء القدرة على التحمل واللياقة البدنية من خلال استهداف مجموعات أطول.
خطوات
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع وضع الجرس على الأرض خلفك مباشرةً.
- اثنِ ركبتيك لجذب الجرس خلفك. تأكد من إمالة الوركين ، ودفع مؤخرتك للخلف. حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك.
- انطلق للأمام مع وركيك بحركة دفع ، وعندما تستقيم ركبتيك ، استخدم هذا الزخم لتأرجح الجرس حتى ارتفاع الكتف.
- كرر في حلقة مستمرة لمجموعة كاملة.
3. فرط التمدد
تحصل الامتدادات المفرطة على غلاف سيء بسبب الاسم - الأصوات المفرطة عدوانية للغاية. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين ممتاز لتقوية أسفل ظهرك. لا تحصل على مرونة كاملة فحسب ، بل تحصل أيضًا على تقلص متحد المركز لعضلاتك ، ويمكنك بسهولة إضافة أوزان لزيادة نتائجك. المفتاح لأداء الحركة دون إضافة ضغط لا داعي له لأسفل ظهرك هو رفع جسمك إلى وضع محايد ، وليس وضعًا ممتدًا تمامًا. لا يزال بإمكانك المشاركة من خلال النطاق الكامل للحركة ، دون مخاطر غير ضرورية. ارتقِ بالتمديد إلى مستوى آخر عن طريق اختيار الدمبل كأوزان ، وإضافة صف في الأعلى ليشمل عضلات الظهر العلوية في التمرين.
خطوات
- اجعل الأوزان التي اخترتها جاهزة على الأرض في مقدمة ماكينة تقطيع اللحم حتى تتمكن من الإمساك بها بسرعة.
- ضع جسمك في الماكينة ، بحيث تكون متمحورًا في الوركين.
- أنزل جذعك لأسفل حتى تواجه الأرض وظهرك مثني بالكامل. إذا كنت تستخدم الأوزان ، فتناولها وأنت هنا.
- ركز على استخدام ظهرك لسحب جذعك لأعلى حتى يصبح جسمك مستقيمًا. لا تحني ظهرك أكثر من مستقيم. إذا كنت ترغب في تمرين عضلات الظهر العلوية في نفس الوقت ، أضف صفًا في الجزء العلوي.
- خفض نفسك مرة أخرى مع السيطرة.
4. الجسور
الجسور هي تمرين تصحيحي ممتاز لأسفل الظهر لإيقاظ العضلات بحركة منخفضة الكثافة وكبيرة الحجم. استخدم عضلات ظهرك لدفع الامتداد حيث يصل الوركين إلى الجزء العلوي من نطاق حركتهم. هذه هي أفضل طريقة للحصول على المشاركة المطلوبة. تعمل الجسور أيضًا على عمل عضلات الألوية في نفس الوقت. هذا أمر رائع لأن عضلات المؤخرة هي واحدة من العديد من العضلات التي تدعم أسفل ظهرك ، وستنتهي بمؤخرة ثابتة ومتناسقة.
خطوات
- استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك على صندوق أو كرسي آلة رفع الأثقال - فقط تأكد من عدم تحركهما. يجب ثني الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة.
- قم بالقيادة ، باستخدام وركيك ، وعضلات أسفل الظهر ، حتى يصبح جذعك مستقيمًا.
- اخفض الوركين إلى الأرض مع التحكم.
5. سوبرمان
أخيرًا ، يعد الرجال الخارقون أيضًا تمرينًا تصحيحيًا فعالًا لا يتطلب أوزانًا ثقيلة. كل ما تحتاجه هو نفسك والأرض. على غرار الجسور ، سيعمل هذا على إشراك الألوية وأسفل الظهر ، ولكنه يمكّنك من القيام بعدد أكبر من التكرارات.
خطوات
- استلق على وجهك على الأرض ، وذراعيك أمامك ، وراحتك لأسفل.
- ارفع ذراعيك وجسمك العلوي وقدميك وركبتيك عن الأرض ، وحافظ على ثبات وزنك على الأرض عند الوركين. يجب أن تشعر بالانكماش في عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
- استمر على هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان ، ثم أنزل ذراعيك ورجليك لأسفل مرة أخرى.
آلام أسفل الظهر - أعلام حمراء وكيفية إصلاحها
آلام أسفل الظهر غزيرة الإنتاج بشكل لا يصدق. في حين أن زيادة القوة في عضلات أسفل الظهر يمكن أن تساعد في تخفيف بعض المشكلات ، إلا أن هناك علامات حمراء أخرى يجب البحث عنها والتي قد تساهم أيضًا في الألم. لحسن الحظ ، هناك بعض الأساليب البسيطة نسبيًا لإصلاح هذه العلامات الحمراء.
1. تحقق من مرونة الورك
عضلات الفخذ الضيقة هي سبب شائع لآلام أسفل الظهر. عضلات الورك هي مجموعة من العضلات والأوتار التي ترتبط بالفقرات القطنية وتمتد إلى الجزء الأمامي من الوركين. أنها تسمح لك بالانحناء عند الخصر ، وجلب ركبتيك إلى صدرك. الضيق في هذه المنطقة ناتج عن أشياء كثيرة ، بما في ذلك تمارين البطن وفترات الجلوس الطويلة. يمكنك التحقق من مرونة هذه العضلات من خلال اختبار Thomas. تمسك بركبة واحدة ، واسحبها إلى صدرك بينما تستلقي على مقعد. هل يمكن للساق الأخرى الجلوس بشكل مسطح على المقعد؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن يكون لديك عضلات فخذ ضيقة. أفضل طريقة لمعالجة هذا الأمر هي التأكد من أنك تقوم بإطالة المنطقة بانتظام. قم بتضمين تمارين مثل وضعية الحمام ، أو إطالة الفراشة جالسة ، أو شكل أربع تمارين تمتد إلى روتين التهدئة.
2. عضلات المؤخرة ضعيفة للغاية
توفر الألوية قدرًا كبيرًا من الدعم الوظيفي لعضلات ظهرك. يمكن أن يؤدي عدم وجود قوة متطورة في مؤخرتك إلى الكثير من الضغط والضغط على أسفل الظهر. أسهل طريقة للتحقق من عضلات المؤخرة هي النظر إلى ملفك الجانبي في المرآة. كيف هي لعبة الغنائم الخاصة بك؟ كلما كانت عضلات مؤخرتك أكثر تحديدًا ، كان دعم ظهرك أفضل. اختبار مفيد آخر هو إجراء تعليق مفرط. استخدم آلة تقوية عضلات الفخذ لتثبيت جذعك ، بحيث يكون جسمك مستقيماً لمدة دقيقتين على الأقل دون تقلصات أو فشل. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فحاول دمج المزيد من تمارين الأرداف في روتينك. يمكنك الاستمرار في ممارسة تمارين الضغط المفرط لزيادة قدرتك على التحمل ، أو تجربة تمارين مثل دفعات الورك أو تمارين الاندفاع المنقسمة أو تمارين الضغط الحديدي.
3. لا يمكنك الوقوف لأكثر من 20 دقيقة دون ألم / تغيير
العلم الأحمر الأخير هو علامة قد لا تلاحظها. هل يمكنك الوقوف بدون حراك لمدة 20 دقيقة دون تغيير وزنك أو الشعور بالألم؟ إذا كان وقوفك يبدو أشبه بالرقص ، فأنت بحاجة إلى العمل على قدرة التحمل لعضلات أسفل ظهرك. تعد إضافة التمارين أعلاه طريقة رائعة للبدء. يمكنك أيضًا تعزيز قدرتك على التحمل من خلال عمليات التعليق المفرط وزيادة الطول تدريجيًا. شيء آخر يجب التحقق منه هو موضع حوضك. هل لديك إمالة الحوض الأمامية حيث تبرز مؤخرتك؟ إذا قمت بذلك ، فقد يساهم ذلك أيضًا في انخفاض القدرة على التحمل. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتصحيح وضعية الجزء السفلي من الجسم.
أسئلة وأجوبة
ما هي عضلات أسفل ظهرك؟
يشتمل تشريح عضلات أسفل الظهر على Multifidus و Longissimus و Spinalis و Quadratus Lumborum. تعمل عضلات أسفل الظهر مع عضلات البطن المستعرضة لزيادة الضغط داخل البطن.
كيف أقوم ببناء عضلات الظهر؟
لبناء أسفل ظهر قوي ، يجب أن تعمل عضلاتك من خلال نطاق كامل من الحركة. أظهرت العديد من الأوراق البحثية أنه حتى بالنسبة للأفراد المدربين جيدًا ، فإن إضافة تمرين واحد فقط لأسفل الظهر مرة أو مرتين في الأسبوع كان قادرًا على زيادة قوة أسفل الظهر بسرعة وبشكل ملحوظ.
كيف تقوي اسفل ظهرك؟
قد يكون تقوية أسفل الظهر أمرًا صعبًا ، حيث أن العضلات عميقة ومدعومة بالعضلات السطحية الأخرى ، بما في ذلك عضلات البطن والألوية. أفضل طريقة لبناء القوة هي تشغيل العضلات من خلال نطاق حركتها الكامل - الانقباض متساوي القياس والتقلص متحدة المركز. جرب deadlifts ، kettlebell swings ، hyperextensions ، الجسور ، supermans. يركز بعضها بشكل خاص على أسفل الظهر ، بينما يستخدمه البعض كجزء من حركة مركبة أكبر.
ما هي أفضل التمارين لألم أسفل الظهر؟
أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر ستقوي المناطق وكذلك جذعك. جرب الجسور وسوبرمانس ، بالإضافة إلى تمارين البطن والحوض. بمجرد حل بعض الألم ، يمكنك تجربة حركات أكبر مثل تمديدات مفرطة ، و deadlifts ، و kettlebell يتأرجح. تعتبر الإطالة أيضًا طريقة رائعة للتخفيف من آلام الظهر وتخفيف العضلات. وضعيات الطفل ، الركبتين على الصدر ، القط / البقرة ، والإطالات الدورانية كلها ممتازة.
هل المشي جيد لآلام أسفل الظهر؟
يعد المشي خيارًا رائعًا للتمارين منخفضة التأثير للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. يمكن أن يقوي عضلات الظهر ، ويشجع على اتخاذ وضعية جيدة ، ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي. سيساعد المشي أيضًا على شد عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الظهر والألياف والساقين ، مما يساعد على تدفق الدم وتعزيز إصلاح العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون المشي وسيلة رائعة للاسترخاء ، واستنشاق بعض الهواء النقي ، والحصول على جرعة جيدة من فيتامين د.
هل القرفصاء جيدة لآلام أسفل الظهر؟
يمكن أن تساعد القرفصاء على آلام أسفل الظهر لأنها تقوي المنطقة بأكملها ، بما في ذلك الظهر والألوية والساقين. ومع ذلك ، يجب أن يتم إجراؤها بشكل صحيح ؛ خلاف ذلك ، يمكن أن تتسبب في مزيد من الضرر مع شكل رديء. إذا لم تكن متأكدًا ، فحاول وضع القرفصاء بالأوزان الأمامية باستخدام كأس أو جرس. سيسمح لك ذلك بالهبوط في مركز ثقلك الطبيعي ، مما يضمن عدم وجود إجهاد في المكان الذي لا ينبغي أن يكون فيه. ستحتاج أيضًا إلى التركيز على السقوط مباشرة لأسفل بدلاً من تأرجح الوركين للأمام أو للخلف.
