8 أفضل تمارين الظهر لبناء لياقة بدنية واسعة

غالبًا ما تعمل عضلات ظهرك بشكل افتراضي في تمارين أخرى ، خاصة تمارين الصدر والكتفين. ومع ذلك ، لإنشاء أساس قوي ، وحركة ممتازة ، ووضعية جيدة ، من الضروري منح عضلات ظهرك اهتمامًا فرديًا. يعتني تمرين الظهر النهائي بالعدد الكبير من العضلات التي يتكون منها ظهرك ، بما في ذلك العضلات المهملة غالبًا. ستعمل على بناء كتلة في عضلاتك والفخاخ ، بالإضافة إلى تحويل التركيز إلى العضلات الأصغر للحصول على تمرين جيد.

عضلات الظهر

يعد الظهر من أكثر مجموعات العضلات تعقيدًا في الجسم ويتكون من عشرات العضلات. يمكن تقسيمها إلى ثلاث مجموعات - سطحية ومتوسطة وعميقة. تشير هذه الطبقات إلى عمق العضلات داخل الظهر. تركز معظم التمارين أدناه على العضلات الموجودة في الطبقة السطحية ، والتي تعد من أكبر العضلات وأكثرها سهولة في العمل. احصل على الجزء السفلي من هذه العضلات الرئيسية أدناه. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الظهر لا يمكن أن يعمل بمفرده ، فهناك عضلات في الكتفين والذراعين يتم تشغيلها بانتظام عند القيام بتمرين الظهر. ستسمح لك معرفة كيفية انسجام كل شيء معًا بالمشاركة في وضع الوحش في اليوم الخلفي.

لاتيسيموس دورسي 

العضلة الظهرية العريضة ، المعروفة أيضًا باسم لاتس ، هي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم ، وتمتد من العمود الفقري إلى أسفل عظم العضد. يساعد في الحركة في الذراعين والكتفين والجذع.

تيريس ميجور

يتم وضع العضلة المدورة الكبيرة أسفل الذراع وتساعد على تدوير مفصل الكتف ورفع وخفض الذراع. يعلق من أسفل الكتف إلى عظم العضد.

المعين

سميت هذه العضلات بشكل مناسب بسبب شكلها المعيني ، وتقع تحت شبه منحرف وتسمح بحركة لوح الكتف. هناك كل من المعين الكبير والصغير على كل جانب.

العضلة الدالية

تلتف حول العضلة الدالية. يتكون من ثلاثة رؤوس عضلية - الأمامية والجانبية والخلفية ، ويخلق حركة في الكتف ، ويمنع أيضًا خلع الكتف.

اللفافة القطنية الصدرية

اللفافة الصدرية القطنية عبارة عن غشاء يقع في منتصف وأسفل ظهرك. إنه مهم لأنه يعمل عند نقطة التعلق بالعضلات شبه المنحرفة ، والظهر العريض ، والألوية الكبيرة ، وعضلات أوتار الركبة.

أرجوحة

تهيمن شبه منحرف ، أو الفخاخ ، على الجزء العلوي من الظهر. يعلق في قاعدة جمجمتك ويستمر حتى منتصف العمود الفقري. يسهل حركة الكتف والرقبة.

أفضل تمارين الظهر للرجال

نظرًا لأن الظهر يتكون من العديد من العضلات ، للحصول على أفضل تمرين ، يجب أن تستهدف جميع المناطق ، وليس فقط الأربطة أو الفخاخ. لذلك ، يتضمن تمرين الظهر النهائي تمارين تعمل على تمرين العضلات المختلفة على مستويات مختلفة من الحركة. ستحتاج أيضًا إلى تغيير القبضة والأوزان والتمارين لتتدرب مثل رياضي حقيقي. توصياتنا تتبع علم الحركة من برنامج ATHLEAN-X ، الذي يديره Jeff Cavaliere. إنه رئيس المعالج الطبيعي السابق ومساعد مدرب القوة لفريق نيويورك ميتس. كما أنه حاصل على درجة الماجستير في التدريب البدني وأخصائي معتمد في القوة والتكييف. وبالتالي ، فهو مؤهل للغاية وحسن الاطلاع في أداء العضلات وتطويرها.

1 أ. الحديد الرفعة المميتة

تعد الحركات الكبيرة والمركبة دائمًا طريقة رائعة لبدء تمرين الظهر. يتيح لك ضرب عضلات متعددة في حركة واحدة ، عندما تشعر بالانتعاش ، الاستفادة القصوى من طاقتك في بداية التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الحركات الكبيرة متعددة المفاصل فعالة من حيث الوقت - فلديك الكثير من العضلات في الظهر ، لكنك لا تريد أن تمضي وقتًا طويلاً في صالة الألعاب الرياضية. على هذا النحو ، سوف تبدأ مع deadlift الثقيلة ، والتي تعد تمرينًا أساسيًا رائعًا. ستكمل مجموعتين جنبًا إلى جنب مع مصاعد الذقن الموزونة للمساعدة في فك ضغط العمود الفقري. ومع ذلك ، قبل كل مجموعة من مجموعات الرفعة المميتة ، ستحتاج إلى التأكد من أنك دافئ بدرجة كافية ، لذا أكمل جولة سريعة من تمارين الضغط بذراع مستقيم لأسفل قبل كل مجموعة من الرفعة المميتة.

تنفيذ:

• ابدأ بالإحماء من خلال تمرين الضغط على الذراع لأسفل بشكل مستقيم. واجه آلة البكرة ، واجعل قدميك أعرض من عرض الورك ، وجذعك مائل للأمام قليلاً. حافظ على استقامة ذراعيك وأنت تسحب المقابض لأسفل باتجاه جسمك ، وتوقف بمجرد أن يضرب الشريط الفخذين. قم بأداء 10-12 عدة قبل كل مجموعة تمرين مميت.
• بالانتقال إلى الرفعة المميتة ، ستستخدم أوزانًا أثقل لعدد أقل من التكرارات ، لذا قم بتحميل الشريط بشكل مناسب.
• قف أمام قضيبك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. ستثني ركبتيك في الجزء السفلي من الحركة.
• امسك البار بقبضة علوية عند عرض الكتفين.
• اسحب الشريط لأعلى بشكل مستقيم حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم وذراعيك لأسفل بشكل مستقيم والشريط يستريح أمام فخذيك.
• سوف تستقيم ركبتيك أولاً ؛ بعد ذلك ، سوف يستقيم جسمك ، ويميل عند الوركين. ضع في اعتبارك أن تحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك قدر الإمكان عند أداء هذه الحركة.
• قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى الأرض ، مع التحكم.
• كرر ذلك لمدة ثمانية ثم استرح لمدة دقيقتين.
• بعد الباقي ، ستنتقل إلى مصاعد الذقن المثقلة ، قبل المجموعة الثانية من الرفع المميت.
• بالنسبة للمجموعة الثانية من الرفعة المميتة ، كرر الإحماء المستقيم للضغط على الذراع ، ثم قم بستة تكرارات بوزن أثقل ، وراحة أخرى لمدة دقيقتين. ثم انتقل إلى مجموعتك الثانية من مصاعد الذقن المرجحة.

مجموعات: 2

التكرارات: 8 دورة في الدقيقة / 6 دورة في الدقيقة

1 ب. مصاعد الذقن المرجحة

تعتبر مصاعد الذقن المثقلة طريقة ممتازة لفك ضغط العمود الفقري بعد كل مجموعة من الرفع المميت. بالإضافة إلى كونها حركة مركبة أخرى ، فإنها تستمر في تمرين عضلات الظهر والعضد. إنها حركة كلاسيكية تسمح لك بتكديس الوزن ورفع الأثقال. هذا ينطبق بشكل خاص على تمارين الظهر ، حيث أنك ستقوم بأربع عدات فقط ، لذا كن شجاعًا واثقل وزنك.

تنفيذ:

• اربط وزنك الذي اخترته حول خصرك. تأكد من اختيارك شيئًا جوهريًا إلى حد ما ، لأنك تقوم بأربعة ممثلين فقط.
• التمسك بقضيب الذقن مع راحتي اليدين نحوك ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان ، مع جعل قلبك مشغولاً.
• ابدأ برفع ذراعيك واسحب نفسك لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق العارضة.
• حاول ألا تتأرجح جسمك لتنهض ؛ ركز على استخدام ظهرك وكتفيك فقط.
• كرر لمدة أربعة ، ثم عد إلى الجزء الأول من هذا التحرير والسرد - deadlifts. قم بالإحماء مرة أخرى باستخدام تمارين الضغط المستقيمة للذراع ، ثم المجموعة الثانية من تمرينات الرفع الميتة ، قبل العودة لثماني تمرينات أخرى لرفع الذقن ، بوزن أخف.

مجموعات: 2

التكرارات: 4 دورة في الدقيقة / 8 دورة في الدقيقة

2 أ. الرفعة المميتة

قد يبدو الأمر وكأنه ديجا فو ؛ ومع ذلك ، فإن الجزء الثاني من تمرين الظهر النهائي هو تباين في الجزء الأول. مرة أخرى ، ستكون مجموعة مجمعة من الرهانات المميتة الكبيرة وحركة مخففة للضغط - هذه المرة ، إنها سحب بقبضة واسعة. ستؤدي أربع تكرارات فقط مع هذه الجولة الثانية من الرفعة المميتة ، لذا أضف المزيد من الوزن. ضع في اعتبارك ، نظرًا لأنك تستخدم أوزانًا أكبر ، فستظل بحاجة إلى الحفاظ على الدفء بين كل مجموعة باستخدام مجموعة أخرى سريعة من تمارين الضغط بذراع مستقيم.

تنفيذ:

• كرر التعليمات المذكورة أعلاه لعمليات الضغط على الذراع المستقيمة. قم بأداء 10-12 عدة قبل كل مجموعة تمرين مميت.
• بالانتقال إلى الرفعة المميتة ، ستستخدم أوزانًا أثقل لعدد أقل من التكرارات ، لذا قم بتحميل الشريط بشكل مناسب.
• قف أمام قضيبك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. ستثني ركبتيك في الجزء السفلي من الحركة.
• امسك البار بقبضة علوية عند عرض الكتفين.
• اسحب الشريط لأعلى بشكل مستقيم حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم وذراعيك لأسفل بشكل مستقيم ويجب اختبار الشريط أمام فخذيك.
• سوف تستقيم ركبتيك أولاً ؛ بعد ذلك ، سوف يستقيم جسمك ، ويميل عند الوركين. ضع في اعتبارك أن تحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك قدر الإمكان عند أداء هذه الحركة.
• قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى الأرض ، مع التحكم.
• كرر لمدة أربع ، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
• بعد ذلك ، ستنتقل إلى تمرين سحب المقبض العريض ، قبل المجموعة الأخيرة من الرفع المميت ، والتي ستحتاج إلى إحماء دفع آخر مستقيم للذراع. المجموعة النهائية هي أربع تكرارات بوزن أثقل وراحة أخرى لمدة 30 ثانية.

مجموعات: 2

التكرارات: 4 دورة في الدقيقة / 4 دورة في الدقيقة

2 ب. سحب بقبضة واسعة

تمرين سحب المقبض العريض هو تمرين رائع آخر متعدد المفاصل يعمل أيضًا على تخفيف ضغط العمود الفقري. سيسمح لك القيام بقبضة عريضة ، مقارنة بقبضة ضيقة ، بضرب العضلة المدورة بشكل أفضل. ومع ذلك ، بالنسبة لهذه المجموعة ، فأنت تقوم بإسقاط الوزن تمامًا واستخدام وزن جسمك فقط.

تنفيذ:

• تمسك بقضيب الذقن ، مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. اجعل يديك أوسع من عرض الكتفين. حافظ على استقامة جسمك قدر الإمكان ، مع جعل قلبك مشغولاً.
• ابدأ برفع ذراعيك واسحب نفسك لأعلى بحيث تكون ذقنك فوق العارضة.
• حاول ألا تتأرجح جسمك لتنهض ؛ ركز على استخدام ظهرك وكتفيك فقط.
• كرر حتى الفشل ، ثم عد إلى الجزء الأول من هذا التحرير والسرد. قم بالإحماء مرة أخرى باستخدام تمارين الضغط المستقيمة للذراع ، ثم المجموعة الثانية من الرفع المميت ، قبل الانتهاء بمجموعة أخرى من وزن الجسم ، حتى الفشل ، من تمارين السحب العريضة.

مجموعات: 2

التكرارات: للفشل ، باستخدام وزن الجسم فقط

3. باربل الصفوف الميتة

التمرين التالي في تمرين الظهر النهائي هو صفوف ميتة. يستخدم هذا آليات مشابهة للرافعات المميتة السابقة. ومع ذلك ، ستستخدم أوزانًا أخف قليلاً ، والتي ستبدو أخف بكثير مقارنة بالأوزان الموجودة في الرفعة المميتة. على هذا النحو ، يتيح لك هذا التدريب بشكل أكثر تفجيرًا.

تنفيذ:

• قف أمام قضيبك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك. ستثني ركبتيك في الجزء السفلي من الحركة.
• امسك البار بقبضة علوية عند عرض الكتفين.
• اسحب الشريط للأعلى من الأرض حتى يصل إلى معدتك. على عكس الرفعة المميتة ، ستبقي جسمك مثنيًا عند الوركين ، في وضع صف ، لذلك يجب أن يتراجع مرفقيك خلف جسمك.
• أنزل الشريط إلى الأرض.
• بالنسبة لهذه الحركة ، نظرًا لأنك تتدرب بشكل متفجر ، يجب أن تسحب الشريط سريعًا لأعلى ، لكن لا تزال تركز على تقلص عضلات ظهرك لتحقيق الصف. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بدرجة كافية بحيث تصل إلى 10 إلى 12 تكرارًا كحد أقصى.
• كرر ذلك من 8 إلى 10 عدات لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

مجموعات: 2-3

التكرارات: 8-10

4. تمرين سحب البكرة المرتفعة بالتناوب

قم بالتناوب في صفوف البكرة العالية مع التركيز بشكل خاص على عضلاتك. يأخذهم هذا التمرين عبر نطاق حركتهم الكامل لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. بالإضافة إلى أنك ستحصل أيضًا على القليل من الدوران على الظهر أثناء تحريك قدمك ، مما يزيد من تقلص العرض.

تنفيذ:

• الوقوف في مواجهة آلة الكابلات ، مع وضع البكرة عالياً. ستبدأ بقدميك متباعدتين بعرض الوركين.
• امسك الكابل في يد واحدة ، وراحتا اليد للداخل.
• ارجع بقدمك للخلف ، على نفس الجانب الذي تمسك فيه بالكابل واسحب الكبل حتى تصل يدك إلى صدرك. احتفظ بمرفقك مطويًا.
• أثناء تحرير الكابل احتياطيًا ، أعد قدمك إلى الموضع الأصلي.
• قم بتبديل الكابل باليد الأخرى ، حيث يصل الكابل إلى ارتفاع الرأس. يجب أن تشعر بأن عضلاتك تصل إلى امتداد كامل في هذه المرحلة ، لذلك لا تحتاج إلى تحرير الكابل مرة أخرى إلى الأعلى لهذا التمرين.
• كرر سحب الذراع الثانية ، مع إعادة القدم للوراء على نفس الجانب.
• استمر في تبديل الذراعين ، وأداء 10-12 عدة على كل ذراع ، حتى الفشل ، من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

مجموعات: 2-3

التكرارات: 10-12RM لفشل في كل ذراع

5. هايبر Y / W 

الآن بعد أن تعاملت مع بعض العضلات الضاربة الكبيرة ، فقد حان الوقت لتحويل الانتباه إلى العضلات الأصغر في الظهر. سد الثغرات عن طريق الاستهداف الصريح للمناطق التي لا تتعرض لضربات كافية ، سوف يرفع من مستوى التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح هذه التمارين التصحيحية للعضلات بالتطور بشكل صحيح لضمان ثبات الكتف والوظيفة المناسبة والحركة الممتازة. مجموعة من هايبر Y و W هي مجرد خدعة. ستستهدف Ys الفخاخ السفلية وتنشطها بشكل صحيح. بعد ذلك ، يعمل W على عضلات الكفة المدورة عن طريق تدوير الكتف خارجيًا.

تنفيذ:

• احصل على لوحين للوزن أو حداد يمكنك حملهما بين يديك بشكل مريح.
• استلقي ووجهك لأسفل عبر كرة جسدية ، ممسكًا الأثقال أمام صدرك. ثبّت نفسك عن طريق غرس قدميك ، على مسافة أوسع من عرض الوركين ، وتمسك أصابع القدم بالأرض.
• سترغب في أن تكون قادرًا على رفع الجزء العلوي من جسمك ، لذا ضع الكرة في اتجاه أسفل معدتك. ابدأ بجسمك العلوي مسترخيًا نسبيًا على الكرة ووجهك بالقرب من الأرض.
• ابدأ بحرف Y ، ارفع جذعك ، ومد ذراعيك بشكل مستقيم إلى شكل Y. اسحب جسدك وذراعيك للخلف قدر الإمكان بحيث تشعر بانقباض كامل في عضلاتك. إن غناء The Village People’s YMCA اختياري ولكن يوصى به.
• حرر جسمك وخفضه لأسفل مرة أخرى ، مع إعادة ذراعيك أمام صدرك.
• التالي هو W. مرة أخرى ، ارفع جذعك ، هذه المرة لتشكيل حرف W بذراعيك. أبقِ مرفقيك مثنيًا ، بحيث تظل يداك على نفس الخط مع رأسك. قم بتدوير كتفيك إلى أقصى حد ممكن. يجب أن تشعر بانكماش كبير بين لوحي الكتف.
• حرر جسمك وخفضه لأسفل مرة أخرى ، مع إعادة ذراعيك أمام صدرك.
• استمر في التناوب بين Y و W ، واستكمل 14-20 ممثلاً.

مجموعات: 2

التكرارات: 14-20 بالتناوب بين Y و W.

6. هز الحديد

التمرين الأخير المحظوظ لتمرين الظهر النهائي هو الفخاخ العلوية. هز الحديد طريقة رائعة لإشراك هذه العضلات وبناء الكتلة. يمكنك إما إمساك الشريط بشكل أوسع قليلاً لعكس اتجاه الألياف في العضلات أو تثبيته بشكل أضيق إذا كان ذلك أكثر راحة. الجزء القاتل من هذه الخاتمة الكبرى هو أنك ستهز كتفيه كسلم إلى 10.

تنفيذ:

• امسك البار بقبضة علوية بالعرض الذي تريده.
• حافظ على استقامة ذراعيك ، هز كتفيك.
• ابدأ بهز كتفي واحد وثبته في الأعلى لمدة ثانية واحدة.
• اخفض الشريط لأسفل.
• التالي هو اثنين من هز الكتفين. ومع ذلك ، في الهز الثاني ، أمسكه في الأعلى لمدة ثانيتين.
• يطلق.
• ثم قم بثلاث هزات كتفية. في الثالث ، أمسكه في الأعلى لمدة ثلاث ثوانٍ.
• استمر في بناء السلم ، بأربع هزات وأربع ثوان ، ثم خمس وخمس ، حتى تصل إلى 10 هزات مع 10 ثوانٍ.
• إذا وجدت نفسك تكافح من أجل إكمال أي من التجاهل أو الحجوزات ، فلا تتردد في ترك الشريط جانباً وخذ قسطًا من الراحة قبل المتابعة.
• إذا كنت مصاصًا مناسبًا للعقاب ، فيمكنك التراجع من 10.

مجموعات: 1

التكرارات: سلم إلى 10 ممثلين