أفضل 5 تمارين مصيدة لبناء السماكة الخلفية

احصل على بنية عضلية بشكل لا يصدق مع عضلات شبه منحرفة متطورة. العضلات شبه المنحرفة ، أو الفخاخ ، تجلس في أعلى ووسط ظهرك. ترتبط هذه العضلة المكونة من ثلاثة أجزاء بقاعدة جمجمتك وتستمر حتى منتصف العمود الفقري. التمارين التي تستهدف هذه المجموعة العضلية على وجه التحديد ستضيف الحجم والتعريف لظهرك ، وتخلق إطارًا صلبًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا تبدو الفخاخ رائعة عندما تكون قوية ومحددة فحسب ، بل إنها تحسن أيضًا من وضعك وتساعد على منع إصابات الكتف.

عضلات شبه منحرفة

الفخاخ العلوية 

الفخاخ العلوية هي أسهل قسم لاستهدافه. أنها تسمح بالحركة في الكتف والعمود الفقري العنقي ، بما في ذلك الدوران التصاعدي ، فضلا عن توفير استقرار الكتف.

منتصف الفخاخ

تقع الفخاخ الوسطى على الجزء الخلفي من كتفيك. هذه العضلات هي المسؤولة عن تراجع الكتف. كما أنها تدعم وظيفة وحركة العضلات المجاورة.

الفخاخ السفلية

تساعد المصائد السفلية في الدوران لأعلى ، والإمالة الخلفية ، والدوران الخارجي للكتف ، كما توفر الاستقرار للكتف في الحركات الأخرى.

أفضل تمارين فخ

استهزاء بالبار

هز الكتفين بالبار هو تمرين رائع للفخاخ للتأكيد على الفخاخ العلوية وبناء القوة. لتحقيق أقصى استفادة من هزات كتفيك ، ستحتاج إلى التركيز على كل من قبضتك وسحب لوح الكتف. أولاً ، من أجل قبضتك ، تأكد من إمساك الشريط بقبضة واسعة. من خلال القيام بذلك ، يعكس اتجاه الحركة اتجاه الألياف في العضلات. ثانيًا ، بالنسبة إلى وضعية الكتف ، ركز على شد لوحي الكتف معًا بدلاً من مجرد رفعهما. سيضمن هذا حصولك على أقصى قدر من التنشيط ، وبالتالي النتائج.

خطوات

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، وامسك الشريط في قبضة اليد ، على نطاق أوسع من عرض الكتف.
2. هز الوزن لأعلى ، وركز على الضغط على لوحي كتفك معًا ، لتفعيل قسم منتصف الفخ.
3. حرر الوزن مرة أخرى مع التحكم.

تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة

اشرك جسدك بالكامل ، وليس فقط الفخاخ ، في صف الدمبل بذراع واحدة. تعتبر صفوف الذراع الواحدة رائعة لتمرين منطقة عضلات الظهر بالكامل ، بما في ذلك الفخاخ ، وعضلات الظهر ، وعضلات التثبيت الأخرى. ومع ذلك ، يمكنك إجراء تغيير صغير واحد لتحويل التركيز إلى الفخاخ العلوية. يتم ذلك بهزة بسيطة لإدخال الذراع في الصف. من المزايا الأخرى للصف أحادي الذراع تحديد ما إذا كان لديك جانب ضعيف والقدرة على العمل على ذلك. ستقوم أيضًا ببناء القوة الأساسية ، حيث تنخرط عضلات البطن لمنع الالتواء. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن هذا التمرين يتم أثناء الوقوف ، فهو أكثر رياضية ويتطلب تنشيطًا لكامل الجسم.

خطوات

1. قف في مواجهة ظهر المقعد المائل بحيث يمكنك الإمساك به بيد واحدة. اجعل قدميك تتسع مع توجيه أصابع قدميك للأمام ، وثني ركبتيك قليلاً وقم بإمالة الوركين ، بحيث تبرز مؤخرتك.
2. أمسك الدمبل بإحدى يديك وثبِّت نفسك باليد الأخرى في وضع مستقيم من المقعد المائل.
3. حافظ على استقامة ذراعك وهز كتفك لأعلى حتى تسحب ذراعك للخلف والأعلى.
4. بمجرد هز كتفك ، استمر في شد الوزن نحو صدرك ، مما يسمح لمرفقك بالتمدد خلف جسمك.
5. حرر الوزن مرة أخرى مع التحكم.
6. أكمل مجموعة كاملة على ذراع واحدة قبل الانتقال إلى الأخرى.

 سحب الرف

تُعد سحب الرف طريقة رائعة لبناء الكتلة وتعظيم نشاط المصيدة العلوية. بدء السحب من ارتفاع الركبة هو جزء المصعد حيث تتمتع الفخاخ العلوية بأعلى مستوى من الاشتباك. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن نطاق الحركة في هذا المصعد صغير ، فهذه أيضًا فرصة مثالية لزيادة وزنك لزيادة تحميل العضلات. ومع ذلك ، تأكد من التحميل ضمن إمكانياتك النسبية ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة. آخر شيء يجب ملاحظته عند سحب الحامل هو التركيز على تراجع لوح الكتف ، وشدهما معًا لضمان عدم استدارة كتفيك أثناء الرفع.

خطوات

1. جهز نفسك بالحديد على الرف الموجود فوق ارتفاع الركبة مباشرة.
2. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، واملي للأمام عند الوركين ، واثني ركبتيك قليلًا ، وامسك البار بقبضة مرفوعة.
3. اسحب الشريط لأعلى ، مع التركيز على الضغط على لوحي الكتف معًا. أثناء السحب ، سوف يستقيم جسمك. يجب أن تنتهي الحركة بالبار أمام فخذيك.
4. حرر الوزن مرة أخرى مع التحكم.

شد الوجه

اشعر بالحرق في جميع أنحاء الجزء العلوي من ظهرك ، وقم ببناء الثبات ، وتحسين الوضع من خلال شد الوجه بجودة جيدة. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح. الأول هو المعدات. من الناحية المثالية ، يمكنك استخدام آلة كبل بحبال طويلة بما يكفي للحصول على امتداد كامل للذراع. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتاج إلى السحب من نقطة ربط فوق رأسك. ثانيًا ، هو وضعك الدائم. يجب أن تكون متوازناً مع آلة الكابلات في وضع رياضي. الثالث هو قبضتك. أنت تريد استخدام قبضة مخفية والقيادة بإبهامك ، حتى يفوزوا بالسباق خلف رأسك. بعد ذلك ، تريد السحب إلى ارتفاع وجهك - صوب إلى أنفك. أخيرًا ، لا تفرط في استخدام الوزن - فأنت تريد ما يكفي لانقباض مناسب ، ولكن ليس كثيرًا بحيث تحتاج إلى قوة دافعة.

خطوات

1. ضع نفسك في وضع رياضي ، مربّع على آلة الكابلات. ستكون قدميك أعرض من عرض الورك ، وستكون الركبتان مثنيتين لكن الساقين عموديتين ، والوركين يتراجعان ، وصدرك لأعلى. ثبت الكابل فوق رأسك.
2. امسك الحبال بكلتا يديك ، في قبضة سفلية.
3. اسحب الكابلات للخلف باتجاه وجهك ، مؤديًا بإبهامك. في الجزء الخلفي من الحركة ، يجب أن تكون مصائدك متقلصة بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون ذراعيك عريضتين ، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
4. حرر الكابلات مرة أخرى مع التحكم.
5. إذا كنت ترغب في رفع مستوى تمرين الفخاخ ، في الجزء الخلفي من الحركة ، أضف ضغطًا للأعلى إلى السقف لإشراك عضلاتك السفلية.

تمرين الضغط بالدمبل

آخر تمرين للفخاخ يجب تجربته هو الضغط على الدمبل. في الأساس ، هذا هو الضغط على الكتف ، ولكن الاستلقاء على بطنك. إنه تمرين شاق ويحتاج فقط لأوزان خفيفة ، إن وجدت على الإطلاق. سيستهدف هذا التمرين الفخاخ السفلية ، وهي الجزء الأكثر إهمالًا من مجموعة العضلات. الهدف هو إبقاء الأوزان بعيدة عن الأرض طوال مدة التمرين.

خطوات

1. استلق على بطنك على الأرض مع جبهتك ملامسة للأرض. لا تستسلموا للرهبة الوجودية.
2. امسك ثقلًا في كل يد ، وحافظ على تحريك ذراعيك بعيدًا عن الأرض.
3. ابدأ بثني ذراعيك من جانبيك ، بحيث يكون الوزن حول كتفك. ركز على ضغط لوحي كتفك معًا.
4. اضغط حتى تصبح ذراعيك مباشرة فوق رأسك ، ولا تزال تحوم عن الأرض.
5. أعد يديك إلى كتفيك ، مرة أخرى ، واضغط على لوحي كتفك.