تبدو الغنائم القوية والعصرية ممتازة على كل من الرجال والسيدات ولكن يمكن أن تأخذ بعض العمل لتحقيقها. إذا كنت تتطلع إلى بناء مؤخرة رائعة والحفاظ عليها ، فستحتاج إلى مجموعة من الحركات يعمل على جميع عضلات الألوية من خلال نطاق حركتها الكامل ، من التمدد الكامل إلى الكامل التقلص. هناك أربع فئات من تمارين الأرداف ، والتمرين المثالي يشمل واحدًا على الأقل من كل نوع. هذه هي حركة الدفع / الجسر ، القرفصاء / الاندفاع ، المفصلة / السحب ، وحركة الاختطاف. قم بدمجها في روتينك الأسبوعي ، وقم بأدائها باستمرار ، وسوف تتباهى بشاحنتك القلابة في أي وقت من الأوقات!
عضلات الألوية
هناك ثلاث عضلات الألوية - الألوية الكبيرة ، والوسيطة ، والصغرى. إذا كنت ترغب في الحصول على غنيمة قوية وعصرية ، فإن معرفة وظائف وحركة كل من هذه العضلات سيساعدك على فهم الطرق الأكثر فاعلية لتمرينها وزيادة كتلة العضلات بشكل أفضل. إنها مجتمعة تسمح باختطاف الورك وتدويره ، وبسط الساق ، وتثبيت الحوض.
الألوية مكسيموس
الألوية الكبيرة هي أكبر عضلات الألوية وأكثرها وضوحًا وهي مسؤولة عن تمديد مفصل الورك وتدويره جانبياً ويمكن أن يساعد في شد الورك.
الألوية المتوسطة
تقع عضلة الألوية المتوسطة على شكل مروحة أسفل قمة الحرقفة. وتتمثل وظيفته الأساسية في اختطاف مفصل الورك والدوران الداخلي والخارجي.
الألوية الصغرى
في حين أن الألوية الصغرى هي أصغر وأعمق عضلات الألوية ، فإن عملها الرئيسي هو اختطاف الورك وتثبيت الحوض ، خاصة عند المشي أو الجري.
تجريب المؤخرة
سيجمع أفضل تمرين جلوت بين أربعة أنواع مختلفة من الحركات لتحقيق أفضل تطور شامل. الأنماط الأربعة لتمارين الألوية هي الدفع / الجسر ، القرفصاء / الاندفاع ، المفصلة / السحب ، وحركة الاختطاف. كل من هذه الأشياء تضمن لك أن تأخذ عضلاتك من خلال نطاق حركتها الكامل من التمدد الكامل إلى الانقباض ، وهي الطريقة الأكثر فعالية لتمرين عضلاتك. في حين أن هناك تمارين مختلفة في كل فئة من هذه الفئات ، فإن هذا المزيج الخاص هو توصية من Jeremy Ethier و Bret Contreras ، المعروف أيضًا باسم The Glute Guy. درس بريت الألوية لمدة 20 عامًا ونشر فكرة دفع الورك. استخدم هذا إما كتمرين كامل للجزء السفلي من الجسم أو أضفه إلى جدولك الأسبوعي كما تراه مناسبًا.
1 أ. اقتحام الورك بالبار
يعتبر دفع الورك الحديدي حركة ممتازة لعمل عضلات المؤخرة العلوية والسفلية. خلال تمرين الألوية هذا ، ستحصل على أكبر قدر من التوتر عند التوقف عند الضغط على عضلات المؤخرة حقًا صعب ، وهذا هو السبب في أن التوقف في الجزء العلوي من الحركة مفيد ، مما يؤدي إلى الحفاظ على أقصى قدر من المشاركة لفترة أطول. هناك نوعان مختلفان من هذا النمط ، طريقة إمالة الحوض الخلفية وطريقة المفصلة. أيًا كان اختيارك يعود إلى التفضيل الشخصي وأيًا كان الأفضل لجسمك.
تنفيذ
- اجلس مع جعل ظهرك مستريحًا على مقعد ، مع وضع الحافة عبر لوحي كتفك. ضع الحديد على وركيك عند نقطة المفصلة. أنت تريد قدميك بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث عند القفل ، عندما يكون جذعك ووركاك مستقيمان ، تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع قصبة مستقيمة.
- باستخدام طريقة إمالة الحوض الخلفي ، حافظ على رأسك متجهًا للأمام ، متحركًا في الغالب من الصدر لأسفل. استخدم حركة مغرفة لدفع الشريط لأعلى حتى يستوي صدرك ووركاك وركبتيك.
- إذا كنت تفضل طريقة المفصلة ، فستحافظ على محاذاة رأسك وعنقك وجذعك ، وتتطلع إلى أسفل الحركة ولكن في السقف عند القفل. ادفع الشريط لأعلى مرة أخرى حتى يصبح رأسك وصدرك ووركاك وركبتيك مستوية.
- بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، فأنت تريد أن تتأكد من أن جذعك أفقيًا في أفضل شكل القفل ، والوركين محايدة ، والركبتان مكدسة فوق كعبيك ، والضغط حقًا على عضلات المؤخرة أعلى.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة ثلاث ثوانٍ ، مع الاستمرار في الضغط على الألوية.
- حرر ببطء ودع مؤخرتك تعود إلى الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك.
مجموعات: 4
التكرارات: 8
1 ب. اقتحام الورك بساق واحدة
البديل الخالي من المعدات للمنزل هو دفع الورك بساق واحدة. ضع جسمك على مقعد أو أريكة ، مع لوحي الكتف على الحافة. لأداء هذه الحركة ، ستحتاج إلى استخدام حركة المفصلة ، مع الحفاظ على محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري وجذعك. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض قليلاً ، وبينما ترفع وركيك في الدفع ، استقامة جسمك ، ارفعها ساقك ، بحيث يكون فخذك 90 درجة بالنسبة لجذعك ، والقصبة موازية للأرض ، مع ثني ركبتك 90 درجات. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل مرة أخرى ، لكن لا تعيد قدمك المرتفعة إلى الأرض حتى تكتمل المجموعة.
2 أ. اندفع الدمبل
تمرين الاندفاع بالدمبل أثناء المشي هو تمرين عضلي مكمل ممتاز لضغط الورك. تحصل على امتداد عميق في الجزء السفلي من الاندفاع ، حيث يكون هو الأصعب. هذا هو عكس الاتجاه ، حيث يكون الأمر أكثر صعوبة في الجزء العلوي من الحركة. هذا يعني أيضًا أنك تحصل على مزيج رائع من التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي وتلف العضلات ، وكلها ضرورية للتضخم ونمو الكتلة الموسيقية. لا تتفاجأ إذا كنت تشعر بالضيق بعد هذا! هناك بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها. الأول هو أن ركبتك يجب أن تتماشى مع أصابع قدميك في الجزء السفلي من الاندفاع ، حتى لا تشتبك عن غير قصد بأوتار الركبة أو الرباعية بدلاً من ذلك. ثانيًا ، ستحتاج أيضًا إلى التركيز على الدفع من خلال الكعب للارتقاء من الحركة.
تنفيذ
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع دمبل من اختيارك في كل يد.
- خذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى. تريد أن تخطو بعيدًا بما فيه الكفاية بحيث في الجزء السفلي من الاندفاع ، محاذاة مقدمة ركبتك مع مقدمة أصابع قدميك.
- اخفض جسمك إلى وضع الاندفاع ، مع إمالة جذعك للأمام من الوركين بحوالي 20 درجة. يجب أن تلمس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا.
- ادفع من خلال كعبك حتى تستقيم مرة أخرى ، واجعل قدمك اليسرى في خط مع اليمين. تأكد من عدم توجيهك للخلف مع الوركين والحفاظ على محاذاة جذعك.
- كرر الحركة بقدمك اليسرى للأمام ، مع الانتقال بين كل ساق.
مجموعات: 3
التكرارات: 20 (10 خطوات لكل ساق)
2 ب. اندفع عكسي العجز
البديل هو اندفاع عكسي العجز. قف على منصة أو درج ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. خطوة واحدة للخلف والخلف ، ثم انزل إلى وضع الاندفاع ، وحافظ مرة أخرى على محاذاة مقدمة ركبتك مع مقدمة أصابع قدميك. حافظ على نفس شكل تمرين الاندفاع أثناء المشي ، مع إمالة جذع طفيف بمقدار 20 درجة وسقوط الركبة الخلفية على الأرض تقريبًا. أعد القدم الخلفية إلى الخطوة ، وادفع كعبك. كرر مع تبديل قدميك.
3 أ. 45 درجة تمدد مفرط
استمتع بتنشيط عضلات المؤخرة والأوتار المرتفعة حقًا مع تمدد مفرط 45 درجة. إنها حركة رائعة لأن الركبتين مستقيمة ، لذا فإن أوتار الركبة تخلق قوة أفضل ، ولديها فرصة أقل للإصابة مقارنة بالحركات الأخرى المماثلة. هناك طريقتان. الطريقة الأولى تحافظ على القدم المحايدة والعمود الفقري المحايد ، والذي يعمل على أوتار الركبة ، وعضلات الألوية ، وعضلات الانتصاب. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحيز المؤخرة وتشعر حقًا بالمشاركة ، يمكنك أداء التمرين بأقدام متوهجة وعمود فقري مستدير ، مما يفصل عضلات المنتصب. يمكن أن يبدو الأمر ويشعر بأنه غير بديهي ، ولكن من الآمن القيام بهذا النوع من الحركة.
تنفيذ
- ضع جسمك على آلة التمدد المفرط بحيث تجلس الضمادات على مقدمة الفخذين ، أسفل الوركين مباشرة ، ولديك حركة مفصلية مجانية.
- أمسك دمبل الوزن الذي اخترته في كلتا يديك ، أمام صدرك ، مع إبقاء مرفقيك مطويًا.
- إذا كنت تستخدم الطريقة المحايدة ، فحافظ على استقامة قدميك وجذعك ورقبتك مستقيمين ، مع سحب الكتفين للخلف. اخفض جسمك لأسفل ، متوقفًا عند الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيماً ، واسحب ، واضغط على المؤخرة حتى يصبح جسمك مستقيماً ، وتوقف للحظة. يكرر.
- بدلاً من ذلك ، بالنسبة لطريقة تحيز الألوية ، قم بتوجيه أصابع قدميك قليلاً إلى 45 درجة ، وقم بخفض جذعك لأسفل ، متوقفًا عند الوركين.
- حافظ على عمود فقري مستدير ، واسحب ، واضغط على الألوية حتى يصبح جذعك أفقيًا على الأرض. قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء ، لذا فإن التحول إلى معانقة لوحة الوزن بدلاً من الدمبل يمكن أن يساعد. يكرر.
مجموعات: 3
التكرارات: 15
3 ب. فرط التمديد العكسي
تمرين عضلي بديل ممتاز آخر هو فرط التمدد العكسي. ضع جسمك وجذعك مستلقٍ على سطح مستوٍ ووجهه لأسفل مقاعد البدلاء، مع وضع الوركين بعيدًا عن الحافة ، بحيث يكون لديك نطاق كامل من الحركة. ستثني ركبتيك. تمسك بالمقعد ، واحتضنه بأمان ، وركز على الضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع وتمديد ساقيك بالكامل حتى يصبح جسمك مستقيمًا ، من الرأس إلى أخمص القدمين. يمكنك إما إبقاء ساقيك مستقيمة أو استخدام طريقة النسر المنتشر ، لتوسيع ساقيك أثناء رفعهما. نخفض بحذر لأسفل ، وكرر.
4 ا. رفع الورك مع الكذب الجانبي
إن الشيء العظيم في تمرين رفع الورك مع الاستلقاء الجانبي هو أنه يستخدم وزن الجسم فقط ، لذلك فهو تمرين عضلي يمكنك القيام به في أي مكان. إنه أيضًا تمرين رائع لإشراك جميع الألوية ولكن له تركيز خاص على الألوية المتوسطة ، والتي ستشعر بها عند التوقف. يجب أن تهدف إلى أقصى قدر من فصل الورك خلال الحركة لأهم مشاركة للعضلات واستخدام إيقاع متحكم فيه. يتطلب هذا التمرين القاتل ما بين 10 و 15 ممثلين فقط ، وستشعر بالحرق.
تنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع وزنك على كوع واحد ، والوركين على الأرض ، وثني قليلاً ، وخلف وضع الكوع قليلاً. يجب أن تكون ركبتيك أيضًا على الأرض ، والجزء العلوي مكدس في الأسفل. يجب أن يتم وضعهما في نفس المستوى مع مرفقك وثنيهما إلى 90 درجة تقريبًا. اجعل الجزء العلوي من ذراعك مستريحًا برفق على وركك حتى لا يرفرف ويشعر بالإحراج.
- ادفع من خلال ركبتك وكاحلك المؤرضين ، وادفع الوركين للأمام قليلاً ، واضغط على الألوية ، ورفع الجزء العلوي من الساق لفتح الوركين قدر الإمكان. تريد أكبر قدر ممكن من الاختطاف على كلا الساقين. ستدور ساقك السفلية بهذه الحركة ، ويجب أن يستقيم جذعك ووركاك في الغالب. عند التوقف ، ستشعر به أكثر في الألوية المتوسطة.
- غرق الوركين لأسفل والعودة إلى وضع البداية الأصلي. يكرر.
مجموعات: 3
التكرارات: 12
4 ب. اختطاف الورك المربوط من وضع الجلوس
ستحتاج إلى رباط مقاومة لهذا التمرين البديل للألياف. اجلس على نهاية مقعد أو كرسي يسمح لك بإبقاء قدميك مستوية على الأرض. خذ حزامًا صغيرًا وضعه حول ركبتيك ، أسفل فخذيك تمامًا. ثم ادفع ركبتيك للخارج مستخدمًا عضلات المؤخرة العلوية للقيام بهذا العمل. حافظ على استقامة ظهرك لمدة 10 إلى 15 ممثلاً ، ثم انحن للأمام قليلاً لمدة 10 إلى 15 مرة أخرى ، وانتهي من خلال الانحناء قليلاً إلى الوراء ، والاستعداد بيديك ، والقيام بعشر إلى 15 ممثلاً أخيرًا. سيستهدف هذا ويعمل مناطق مختلفة من عضلات المؤخرة للحصول على تمرين جيد.
أسئلة وأجوبة
ما هي التمارين التي تقوي المؤخرة؟
هناك أربعة أنواع من التمارين التي يمكن أن تقوي الألوية. هذه هي حركة الدفع / الجسر ، القرفصاء / الاندفاع ، المفصلة / السحب ، وحركة الاختطاف. من الناحية المثالية ، تريد واحدًا على الأقل من كل منها في تمرين عضلات الأرداف لتعظيم النتائج وعمل كل جزء من مجموعة العضلات هذه. جرب مزيجًا من دفع الورك بالبار ، واندفاع الدمبل ، وتمديد مفرط 45 درجة ، ورفع الورك مع الاستلقاء الجانبي.
كيف يمكنني الحصول على بوم أكبر بسرعة؟
يستغرق بناء العضلات وقتًا ، وللأسف ، لا يوجد حل سريع. بدلاً من ذلك ، فإن المفتاح هو الاتساق والشدة الكافية لتحقيق تضخم وبالتالي زيادة كتلة العضلات.
هل تمارين المؤخرة تجعل مؤخرتك أكبر؟
نعم ، تمامًا مثل اكتساب الكتلة في مناطق أخرى من جسمك ، يمكنك الحصول على كتلة أكبر إذا قمت بإجراء المجموعة الصحيحة من تمارين الأرداف بكثافة واتساق كافيين.
هل يؤدي الضغط على الأرداف إلى تكبيرها؟
إذا كنت تجلس فقط على الأريكة ، تشد مؤخرتك ، ثم لا ، لن تجعلها أكبر. ومع ذلك ، فإن بعض التمارين ، مثل ضغطات الورك وفرط التمدد ، تتطلب ضغطًا قويًا على الألوية لتحقيق أقصى قدر من التنشيط.
