5 nejlepších tricepsových cvičení a cvičení pro budování silných paží

Pokud chcete být starostou Muscletownu, je důležité budovat hmotu v každé svalové skupině. V nadloktí mohou být hlavní show bicepsy; na tricepsy by se však nemělo zapomínat. Tricepsy jsou klíčovou svalovou skupinou, která tvoří 60% vaší hmotnosti nadloktí. Je zodpovědný za prodloužení a ohnutí lokte. Pokud pracujete na budování hmoty v pažích, pak je posílení této základní skupiny svalů zásadní. Níže uvádíme pět nejlepších tricepsových tréninků pro budování hmoty na základě vědeckého přístupu. Chcete -li však začít zde, je to rychlá biologická lekce o tricepsu, abyste věděli, s čím pracujete a jak nejlépe ovládnout vaše cvičení.

Tricepsové svaly

Znalost anatomie tricepsů je cenná pro pochopení toho, jak maximalizovat tréninky a dosáhnout režimu špičkové šelmy. Triceps má tři různé hlavy - boční, dlouhé a střední. Pro maximální zisky musíte zapracovat všechny tři. Zatímco při cvičení nemůžete úplně izolovat jedinou hlavu, můžete si vybrat cvičení, která zdůrazňují jeden před druhým. Cílem je však proporcionálně postavit všechny tři hlavy, aby se dosáhlo výrazného tvaru podkovy estetických tricepsů.

Dlouhá hlava

Dlouhá hlava je jediná, která se upíná na dva klouby - rameno a loket. Sedí v zadní části paže a je největší z hlav tricepsu. Protože se přichytí k ramenním i loketním kloubům, je procvičování svalů v celém rozsahu jejich kontrakce klíčem k tomu, abyste ze svých cvičení vytěžili maximum.

Boční hlava

Boční hlava sedí na nejvzdálenější části vaší paže. Je to také nejviditelnější hlava v tricepsu a dobře definovaná boční hlava vám nepochybně dodává vzhled zvednuté postavy. Nejlepší metodou, jak se zaměřit na boční hlavu, jsou pohyby s rukama po stranách s úchopem přes rameno.

Mediální hlava

A konečně, mediální hlava také sedí v zadní části paže; je však níže než dlouhá hlava a blíže k trupu. Je to nejméně viditelná hlava; je však zásadní pro zajištění stability.

Nejlepší tricepová cvičení

Existuje mnoho skvělých cvičení pro budování hmoty v tricepsu. Nejlepší výsledky pocházejí z kombinace pohybů, které procvičí celý sval, nejen jednu konkrétní hlavu. Chcete se ujistit, že zasáhnete všechny oblasti tricepsu z různých úhlů. Níže jsme vybrali nejlepší cvičení na základě doporučení od Tréninkový program ATHLEAN-X. Jeff Cavaliere vytvořil ATHLEAN-X. On je bývalý vedoucí fyzioterapeut a asistent silového trenéra pro New York Mets. Má magisterský titul z tělesné výchovy a je certifikovaným specialistou na sílu a kondici. Jeho programy a cvičení jsou tedy vědecky zpět, což znamená, že ze svého tréninku dostanete maximum.

1. Zavřete Grip Bench Press 

Začněte vždy rozcvičkou, abyste se nezranili. Poté, co se zahřejete a máte chuť se do toho dostat, je nejlepší začít cvičit tricepsy těžšími, vícekloubovými cviky. Když se budete cítit svěže, pokud to budete tvrdě zvládat, umožní vám to maximálně využít energii na začátku cvičení. Bench pressy s úzkým úchopem přesunou zaměření lisu z hrudníku na tricepsy. Pro toto cvičení chcete použít napájecí stojan, abyste mohli kolíky stlačit. Stisknutím kolíků zajistíte, že triceps budou dělat veškerou práci. Když jdete níž než je střed, delty mají tendenci převzít kontrolu a odrazit se od této nižší úrovně.

Provedení

• Činku držte v převislém úchopu, ruce v jedné linii s rameny.
• Udržujte lokty napnuté a dopředu - odolávejte jejich roztahování.
• Udržujte dobré držení lavičky - zapojte své jádro a hýždě, chodidla mějte naplocho na podlaze a vjeďte do lavice.
• Zvedněte tyč z kolíků do plného prodloužení s rukama 90 stupňů k tělu.
• Vraťte lištu zpět do kolíků, pod kontrolou.
• Dokončíte tři sady po 10, pak po šesti a poté po čtyřech opakováních. Vyberte si váhu, která vám umožní dosáhnout selhání v každé sadě.
• Mějte na paměti, že při snižování tyče, na rozdíl od běžných tlaků na lavičce, bude tyč směřovat k vaší horní části hrudníku, nikoli výše k hrudní kosti.

Sady: 3
Opakování: 10/6/4 - k selhání

2. Tricep Dips

Tricep dipy jsou dalším těžkým, vícekloubovým cvičením, které se hodí na začátek vašeho tréninku. Pro toto konkrétní cvičení uděláte trojitou sestavu se sníženými váhami. Začněte váženými poklesy, poté použijte svou tělesnou hmotnost a nakonec asistované poklesy pomocí pásů. Provádění cvičení tímto způsobem vám umožní zvýšit vaši hru a posunout ji na další úroveň, pracovat za svým bodem selhání.

Provedení

• Postavte se na ponornou stanici. K zavěšení kolem pasu budete potřebovat odpovídající váhu, stejně jako odporové pásy, které můžete použít pro asistované poklesy.
• U první sady zavěste závaží kolem pasu nebo jej držte mezi koleny a ponořte, dokud nedosáhnete selhání.
• Jakmile dosáhnete bodu selhání, sejměte váhu a okamžitě pokračujte v ponoření pouze se svou tělesnou hmotností. Opakujte až do selhání.
• Nakonec u poslední sestavy kapek zavěste odporový pás mezi tyče a zahákněte jej pod kolena, abyste mohli pokračovat, dokud neproběhne neúspěch.
• Dokončete tři šarže těchto tří sad a v každé sadě dojde k selhání.
• Při tomto cvičení držte trup co nejvíce vzpřímeně. Také se budete chtít soustředit na tlačení dlaněmi dolů, dokonce i mírné uvolnění sevření, abyste zajistili, že vaše předloktí nepřevládnou.

Sady: 3
Opakování: k selhání při každé kapce (vážená, tělesná hmotnost a asistovaná)

3. Prodloužení stropního kabelu

Nyní, když jste vytlačili několik zabijáckých těžkých sérií, je čas na cvičení s jedním kloubem. Prodloužení horního kabelu je ideální pro zdůraznění dlouhé hlavy a pro práci v celém jejím rozsahu pohybu. Proměňte toto na nadmnožinu kombinací horního rozevíracího seznamu s přetahovacími tlačítky. Tato kombinace pohybů znamená, že toto cvičení plně prodlouží a stáhne dlouhou hlavu. Pro toto cvičení připevníte lana k vysoké kladce na kabelové stanici.

Provedení

• Postavte se zády k lanovému stroji a mírně zakloňte trup dopředu, krk držte rovně. Vytvořte stabilní pozici ve stoje tak, že jednu nohu spustíte dozadu za druhou.
• Držte kabely oběma rukama, nad a za hlavou, s lokty zastrčenými vedle uší.
• Stáhněte kabely dolů až k úplnému prodloužení před hlavou. Držte lokty pevně.
• Nechte kabely natáhnout ovládacím prvkem a zatáhněte ruce zpět na stranu hlavy. Nechte lokty zajít tak daleko dozadu, jak vám tělo dovolí, takže dlouhá hlava dostane úplné prodloužení. Navíc je to fenomenální úsek, který je fantastický.
• Tuto akci opakujte 10–12krát, dokud se nezdaří.
• Jakmile dosáhnete maxima své sady, okamžitě se otočte čelem k lanovému stroji.
• Držte kabely ve stejné úrovni s hrudní kostí, opět držte lokty zastrčené. Vaše nohy by měly být o něco širší než šířka ramen.
• Přetáhněte kabely dolů, ruce držte co nejblíže u těla a lokty zastrčené. Chcete tlačit dolů, dokud se vaše paže úplně nevytáhnou. Tímto způsobem dosáhnete úplné kontrakce v té dlouhé hlavě.
• Tuto akci opakujte 10–12krát, dokud se nezdaří.

Sady: 3 z každého cvičení, prováděné zády k sobě jako sestava kapek
Opakování: 10-12RM-do selhání

4. Kabelové lano Triceps Pushdown

Podobně jako tlaky dolů v nadmnožině výše, toto cvičení donutí tuto dlouhou hlavu k úplnému stažení. Nejvýznamnějším rozdílem pro toto cvičení je přidání houpavého pohybu ve spodní části nástavce. Věda za tím vším je o fyzice odporu. Když je kabel kolmý na pohyblivou část vašeho těla, je napětí největší. Naopak, když je kabel paralelní, odpor je téměř pryč - proto se cítíte bez námahy, když dosáhnete spodní části standardního stlačení. Cílem tohoto tréninku je udržet tento kolmý úhel, a tedy i odpor. Stejně jako výše připojíte lana k vysoké kladce na kabelové stanici. K dokončení tohoto cvičení:

Provedení

• Postavte se čelem k lanovému stroji s jednou nohou spuštěnou za druhou. Vaše váha bude na přední noze, trup se mírně předkloní a prsty na noze se natáhnou na zadní nohu, ale stále nesou určitou váhu.
• Držte kabely ve výšce hlavy, lokty mějte zastrčené.
• Přetáhněte kabely dolů, dokud se vaše paže úplně neroztáhnou před tělem a držte je blízko boků.
• Když se blížíte ke spodní části prodloužení, přesuňte váhu na zadní nohu a mírně opřete trup dozadu. Tím se vaše tělo vzdálí od stroje, přičemž úhel mezi předloktími a kabelem bude blíže 90 stupňů.
• Dávejte pozor, abyste nepoužili posun hmotnosti a polohy těla k tažení lana - chcete zajistit, aby práci zvládly vaše paže.
• Nechte kabely zatáhnout ovládáním, přesuňte váhu zpět na přední nohu a do původní polohy.
• Tuto akci opakujte 12krát, dokud selže.

Sady: 2
Opakování: 12RM do selhání

5. Ležící tricepsové rozšíření

Závěrečným cvičením jsou tricepsové vleže. Toto cvičení je také známé jako drtiče lebek a je to impozantní cvičení. Odpor se však blíží nule, když dosáhnete plného prodloužení pohybu, s váhou přes tělo. Abyste tomu zabránili a zvýšili svůj trénink, přidejte další odpor pomocí cvičebních pásů. Stejně jako prodloužení horního kabelu, toto cvičení dostane plnou kontrakci a prodloužení dlouhé hlavy. K tomuto cvičení budete potřebovat cvičební pásy, činky a lavičku.

Provedení

• Bezpečně a bezpečně připevněte pásy k něčemu výjimečně těžkému nebo připevněnému k podlaze. Nikdo nechce dostat do hlavy cvičební pásy v plném rozsahu, pokud náhodou vyskočí.
• Druhý konec pásků připevněte k vámi zvoleným závažím a znovu se ujistěte, že jsou bezpečné.
• Lehněte si na lavičku, s dobrým držením těla - zapojte své jádro a hýždě a nohy držte naplocho na podlaze.
• Začněte se závažími drženými těsně za temenem hlavy, lokty ohnuté a zasunuté blízko uší.
• Roztáhněte ruce směrem ke stropu, úplného roztažení dosáhnete, když jsou vaše paže v úhlu 90 stupňů k vašemu tělu. V tomto okamžiku by pásy měly přitahovat závaží a přidávat další napětí. Měli byste cítit pálení.
• Snižte závaží zpět za hlavu, aby se loket prodloužil dozadu, pokud to vaše tělo dovolí. To vám umožní brilantní natažení podél zadní části paže.
• Opakujte tuto akci 15krát, dokud selže.

Sady: 2
Opakování: 15RM do selhání