El mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo para un crecimiento muscular máximo

Dividir sus entrenamientos en sesiones para la parte superior e inferior del cuerpo es un excelente enfoque para el entrenamiento. Le permite lograr un crecimiento muscular óptimo, brinda flexibilidad para diferentes objetivos y no requiere compromisos de tiempo excesivos. Por supuesto, obtendrá los mejores resultados si elige ejercicios que trabajen la mayoría de sus músculos de manera eficiente mientras aseguran el equilibrio. Esto significa que debe incluir movimientos de empujar y tirar tanto vertical como horizontalmente. El fundador de Built With Science, Jeremy Ethier, tiene un gran plan de ejercicios para la parte superior del cuerpo que cumple estos requisitos, con opciones tanto para principiantes como para levantadores experimentados. Por supuesto, para obtener resultados en todo el cuerpo, este entrenamiento para la parte superior del cuerpo se combina mejor con una sesión para la parte inferior del cuerpo y días de descanso para la recuperación.

Rutina semanal

Obtenga el cuerpo que desea de la manera más efectiva posible con el conocimiento y la experiencia de Jeremy Ethier. Como el fundador de Construido con ciencia, aporta su experiencia en entrenamiento personal y kinesiología, junto con certificaciones de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y Sistemas de Movimiento Funcional (FMS), a sus programas. También tiene más de cuatro millones de suscriptores en su canal de YouTube. Si bien puede hacer ejercicio de la forma que desee, uno de los métodos más funcionales y efectivos es dividir la semana en días superiores e inferiores, con un descanso adecuado entre ellos para la recuperación muscular. Jeremy sugiere dos sesiones de la parte superior del cuerpo y dos de la parte inferior del cuerpo cada semana, con un descanso después de dos días consecutivos. Es un método excelente si tiene limitaciones de tiempo pero es lo suficientemente adaptable para objetivos individuales. La división sugerida se encuentra a continuación, pero puede personalizarla para su horario.

lunes - Superior
martes - Más bajo
miércoles - Descanso
jueves - Superior
viernes - Más bajo
sábado - Descanso
domingo - Descanso

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

El entrenamiento ideal para la parte superior del cuerpo debe ejercitar la mayoría de los músculos de manera eficiente. Como tal, un buen plan tiene cuatro movimientos fundamentales: un empujón horizontal, un tirón horizontal, un empujón vertical y un tirón vertical. Este programa de Jeremy hace eso con el press inclinado con mancuernas, el remo apoyado en el pecho, el press de hombros y las dominadas. Estos cuatro ejercicios (1-4 a continuación) son una gran base e ideales para que los principiantes se concentren. Si está más avanzado en su viaje de fuerza y ​​estado físico, puede agregar más ejercicios de aislamiento (5-7 a continuación) para llevar su entrenamiento a otro nivel. Otro factor a considerar es cambiar tus movimientos para fomentar el crecimiento y que tus músculos no se acostumbren a los mismos ejercicios. Es por eso que hay alternativas A y B para cada uno para que pueda mezclar y combinar.

1a. Press inclinado con mancuernas* 

Comience su entrenamiento de la parte superior del cuerpo con un movimiento compuesto efectivo para la activación de la parte superior del pecho con una prensa inclinada con mancuernas. Se ha demostrado que este ejercicio pone más énfasis en la parte superior del pecho al mismo tiempo que trabaja los tríceps. Los beneficios de usar mancuernas en lugar de una barra incluyen un mayor rango de movimiento y la prevención de desequilibrios musculares. Al configurar su inclinación mesa de trabajo, el ángulo más exitoso será entre 30 y 65 grados, sin embargo, pruebe para ver qué ángulo activa mejor esos músculos del pecho para usted. Añade este ejercicio a tu rutina de los lunes.

Ejecución

• Recuéstese en su banco, contrayendo su núcleo y glúteos, con los pies apoyados en el piso para la mejor postura.
• Sostenga una mancuerna en cada mano, con agarre en pronación.
• Presione las pesas hacia el techo, guiando con los pulgares para las activaciones de pecho más efectivas. No dejes que tus hombros se inclinen hacia adelante, mantén tu pecho hacia afuera.
• Baje lentamente las manos hacia atrás, con control, a la altura del pecho, con los codos ligeramente detrás del cuerpo.
• Mantenga los omóplatos retraídos durante todo el movimiento, concentrándose en tirar hacia atrás y hacia abajo.

Conjuntos: 4
Representantes: 6-8
Descanso: 2-3 minutos

1b. Barra de press de banca* 

El jueves, cambia tu press inclinado con mancuernas por un press de banca con barra. Este es un movimiento fundamental para un buen entrenamiento de pecho. Debido a que los pectorales tienen forma de abanico, la alineación de sus brazos con su pecho mientras sostiene la barra lo hace un movimiento excelente para trabajar los músculos pectorales medios y superiores, así como el deltoides anterior y el tríceps. Finalmente, elija un peso que lo desafíe y emplee el esquema de sobrecarga progresiva a medida que se fortalece para un crecimiento continuo.

Ejecución

• Recuéstese en el banco mientras mantiene una buena postura: el núcleo y los glúteos están enganchados y los pies apoyados en el suelo.
• Sostenga su barra con un agarre por encima de la cabeza, con un agarre más ancho que el ancho de los hombros, asegurándose de que sus codos se doblen a 90 grados.
• Conduciendo hacia el banco, presione la barra hacia arriba hasta su máxima extensión.
• Luego, con control, baje la barra hacia su pecho; debe alinearse con la mitad de su esternón.

Conjuntos: 4
Representantes: 6-8
Descanso: 2-3 minutos

2a. Remo apoyado en el pecho* 

Un remo apoyado en el pecho es un movimiento potente que apunta a casi todos los espalda musculatura, incluidos los trapecios, los dorsales, los romboides, los redondos mayor y menor, los deltoides posteriores y los bíceps. Si bien un remo regular también es excelente, uno de los beneficios de usar un banco inclinado para sostener su cuerpo es que minimiza el uso de la parte inferior de la espalda, lo que le permite concentrarse solo en la parte superior. Este es un gran ejercicio para aumentar el ancho y el grosor de la espalda. Agregue esto a su conjunto de lunes.

Ejecución:

• Instale un banco inclinado, inclinándose hacia adelante en un ángulo significativo, con su barra colocada debajo, a una distancia de alcance.
• Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• Tire de la barra hacia su pecho, concentrándose en tirar con los codos y retraer los omóplatos.
• Trate de mantener sus trapecios superiores relajados en lugar de encogerse de hombros, para mantener la activación de la espalda.
• Suelte la barra lentamente hacia el piso hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente.

Conjuntos: 3
Representantes: 8-10
Descanso: 2 minutos

2b. Remo con barra* 

Alterna el remo apoyado en el pecho del lunes con un remo con barra los jueves. La mecánica es similar, pero este movimiento altamente efectivo involucrará más músculos, incluyendo la parte baja de la espalda y el tronco. Uno de los mejores aspectos de un remo con barra es su flexibilidad para lograr diferentes objetivos usando diferentes agarres. Por ejemplo, un agarre en pronación más ancho cambiará el enfoque hacia los trapecios, los romboides y los deltoides posteriores, mientras que un agarre más angosto golpeará más los dorsales. Además, un agarre supino también apuntará a los dorsales pero con más compromiso de bíceps. Lo que elijas dependerá de tus objetivos y físico.

Ejecución:

• Párese con los pies separados un poco más que el ancho de la cadera, con la barra apoyada sobre la parte media del pie.
• Elija su gip preferido y levante el peso muerto, de modo que esté en una posición de pie, teniendo en cuenta mantener la columna neutral.
• Mueva las caderas ligeramente hacia atrás, mantenga la columna vertebral neutral y doble las rodillas ligeramente.
• Baje el peso justo por debajo de la altura de la rodilla, o donde se detenga la movilidad de los isquiotibiales sin necesidad de redondear la espalda; idealmente, esto debería estar entre 45 y 15 grados de ángulo.
• Mientras mantienes tu núcleo comprometido, tira de la barra hacia tu torso, concentrándote en llevar los codos hacia atrás y contraer los omóplatos. El lugar donde la barra toque tu cuerpo variará según el agarre y el ángulo, pero puede estar en cualquier lugar entre la parte inferior del estómago y el esternón.
• Baje la barra con control y alineación correcta, dejando que sus omóplatos se prolonguen naturalmente hasta que vuelva a la posición inicial.
• Mientras repites el movimiento, contrae ligeramente los tríceps para ayudar a mantener el compromiso de la espalda.

Conjuntos: 3-4
Representantes: 8-12
Descanso: 2 minutos

3a. Press de hombros 

Pasar al movimiento de presión vertical para sus sesiones de lunes es la presión por encima de la cabeza. Este movimiento asesino apunta a muchos músculos a la vez, centrándose principalmente en el deltoides anterior. Sin embargo, también trabaja los tríceps, los deltoides laterales, el serrato anterior y activa el core. Además, es fácil sobrecargarlo con pesas, lo que le permite desarrollar masa y fuerza de manera más efectiva. Puede elegir hacerlo de pie o sentado; sin embargo, estar de pie requerirá una mayor participación central a medida que su cuerpo busca estabilizarse contra el movimiento.

Ejecución:

• Coloque su banco inclinado en una posición sentada y sostenga la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• Concéntrese en mantener las muñecas rectas y los antebrazos verticales mientras sostiene la barra en la parte superior de los hombros, en la posición inicial.
• Empuje la barra hacia arriba verticalmente, extendiendo completamente los brazos.
• Trate de mantener el cuello recto hasta que la barra esté sobre su cabeza, momento en el que puede ajustar.
• Exhala mientras bajas la barra a la posición inicial, con control.

Conjuntos: 3
Representantes: 6-10
Descanso: 2-3 minutos

3b. Elevaciones laterales

Una excelente alternativa al press militar son las elevaciones laterales. Este es el tipo de ejercicio que obtiene todo su hombro músculos trabajando juntos para lograr sus objetivos y desarrollar fuerza y ​​masa en sus hombros. También proporciona la activación más significativa de los deltoides laterales, lo que le brinda una apariencia realmente tonificada y definida. Sin embargo, debe concentrarse en la buena forma con este ejercicio, ya que puede ejercer mucha presión y angustia en la articulación del hombro si no se realiza correctamente. La mala postura también puede comprometer los trapecios en lugar de los deltoides, lo que no le dará los resultados que desea. Agregue este ejercicio a su entrenamiento de la parte superior del cuerpo del jueves.

Ejecución:

• Comience con una postura atlética, que ubique sus pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas, las caderas un poco hacia atrás, el torso ligeramente inclinado hacia adelante y el pecho hacia arriba.
• Sostenga las pesas a los costados, con los codos ligeramente doblados.
• Levante el peso hacia un lado, pero manténgalo justo en frente de su cuerpo, en lugar de hacia los lados. Hacerlo significa que permanece en el plano de movimiento de la escápula.
• A medida que levanta, apunte los pulgares ligeramente hacia arriba y no levante la mancuerna por encima de la altura de sus hombros.
• Además, concéntrese en no usar un movimiento de balanceo para levantar el peso, eligiendo un peso más bajo si es necesario.
• Use el control y baje el peso de nuevo a la posición inicial. Use un peso más ligero si no puede controlar el descenso.

Conjuntos: 3
Representantes: 6-10
Descanso: 2-3 minutos

4a. Levantar* 

Trabaja todos los músculos de la espalda con un pull-up, un excelente ejercicio de tracción vertical para la parte superior del cuerpo. Trabaja casi todas las partes de la musculatura de la espalda, así como los hombros y los bíceps. Esto debería ser parte de tu rutina del lunes y solo requiere tu peso corporal. Al hacer pull-ups, una cosa a tener en cuenta es que no usa un movimiento de balanceo para ganar impulso: el objetivo es involucrar los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, este también es un ejercicio más fatigoso, especialmente en combinación con los movimientos anteriores. Si encuentra que este es el caso, o si es un principiante que todavía está desarrollando la fuerza para los pull-ups, entonces los pull-ups laterales son una excelente alternativa.

Ejecución:

• Sujete la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano sin pulgar, un poco más ancho que el ancho de los hombros.
• Mantenga su núcleo comprometido y concéntrese en descomprimir sus trampas.
• Levántese hasta que su cabeza esté por encima de la barra, tirando con los codos para maximizar la activación lateral.
• Asegúrate de que tus hombros no se redondeen al llegar a la posición superior.
• Baje suavemente de nuevo a la posición inicial.

Conjuntos: 3
Representantes: 8-10
Descanso: 2-3 minutos

4b. Jalones laterales* 

Como se mencionó, la mejor alternativa a un pull-up para un ejercicio de tracción vertical son los pulldowns laterales, que son el complemento perfecto para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo de los jueves. Es el movimiento ideal para trabajar los dorsales y la parte superior de la espalda, pero no es tan agotador como una dominada. Es una excelente manera de desarrollar tanto fuerza como masa, dándole a su físico esa forma de V cónica tan buscada.

Ejecución:

• Siéntese frente a la máquina de poleas con los pies plantados firmemente en el suelo, la columna vertebral recta y el núcleo enganchado.
• Coloca la barra a una altura que puedas sostener cómodamente con los brazos extendidos.
• Use un agarre en pronación amplio para sostener la barra y tire de ella hacia la parte superior de su pecho.
• Concéntrese en juntar los omóplatos y llevar los codos hacia abajo lo más posible sin extenderlos detrás de usted.
• Suelte lentamente la barra de regreso a la posición inicial, usando el control para evitar que el peso caiga de nuevo.

Conjuntos: 3
Representantes: 8-10
Descanso: 2-3 minutos

5. Curl inclinado con mancuernas

Un curl inclinado con mancuernas es un movimiento más aislado que apunta específicamente a la cabeza larga del bíceps. Uno de los principales beneficios de curling en la posición ligeramente reclinada es que obliga al bíceps a estar activo en todo el rango de movimiento. Si estás buscando alternativas para tu segunda sesión, puedes elegir un tipo diferente de rizo que enfatice la cabeza corta, como el rizo de concentración, araña o predicador.

Ejecución:

• Configure su banco inclinado, de modo que esté reclinado entre 50 y 60 grados cuando se siente.
• Sostenga las mancuernas en cada mano, con las palmas hacia arriba y las manos ligeramente detrás de su cuerpo.
• Dobla tus manos hacia arriba hasta que tus bíceps estén completamente contraídos, lo que debería estar a la altura del pecho.
• Baje las pesas hacia atrás, con control, hasta que esté nuevamente en la posición inicial.
• Puede aumentar la intensidad apretando los tríceps en la parte inferior, lo que maximizará el estiramiento a lo largo del bíceps.

Conjuntos: 2
Representantes: 8-12
Descanso: 2 minutos

6. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

También conocidas como trituradoras de cráneos, sobrecarga tríceps Las extensiones son geniales para trabajar los tríceps. Trabajar los tríceps de esta manera le brinda una mejor extensión de los hombros, lo que a su vez pone más énfasis en la cabeza larga del músculo, que puede descuidarse en otros movimientos. Es bueno porque lleva al tríceps a través de todo su rango de movimiento, desde la extensión hasta la contracción.

Ejecución:

• Acuéstese en su banco de ejercicios, asegurándose de que sus pies estén apoyados en el piso, con el núcleo y los glúteos enganchados.
• Sostenga las mancuernas justo detrás de la parte superior de su cabeza, con los codos metidos.
• Levanta con cuidado las pesas hacia el techo hasta que tus brazos queden perpendiculares a tu torso.
• Lentamente (y con cuidado, en realidad no querrás aplastarte el cráneo) baja las pesas hasta la posición inicial, donde sentirás un excelente estiramiento a lo largo de tu tríceps.

Conjuntos: 2
Representantes: 10-15
Descanso: 2 minutos

7. tira de la cara

El ejercicio final para su entrenamiento avanzado de la parte superior del cuerpo son los estiramientos faciales. Este es un movimiento brillante que asegurará que sientas la quemadura en toda la parte superior de la espalda, incluidos los trapecios, los deltoides laterales y posteriores y el redondo menor. También es excelente para corregir desequilibrios musculares y mejorar la postura. Idealmente, querrá configurar la polea para que se mueva alrededor de la altura de la cabeza y use una cantidad moderada de peso que asegure una buena contracción sin necesidad de impulso.

Ejecución:

• Párese de frente a la máquina de cable, en una postura atlética. Tus pies deben estar más separados que el ancho de las caderas, con el torso recto y el núcleo enganchado.
• Sosteniendo las cuerdas con ambas manos, tire de los cables hacia su cara, con los pulgares a la cabeza. Debes terminar cerca de tus orejas, sintiendo una contracción entre los omóplatos.
• Suelte el cable hacia atrás mientras mantiene el control hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

Conjuntos: 2
Representantes: 10-15
Descanso: 1-2 minutos

Sobrecarga progresiva

Cuanto más consistentemente te ejercites, más fuerte te volverás. Como tal, sus músculos se acostumbrarán a los pesos que usa, por lo que para desarrollar más fuerza y ​​​​masa, debe sobrecargar progresivamente sus músculos. Los ejercicios con un asterisco son ideales para usar el método de doble progresión, y debes concentrarte más en estos ejercicios. Una vez que pueda hacer cómodamente tres series de las repeticiones máximas recomendadas con el peso elegido, aumente la carga la semana siguiente, pero reduzca las repeticiones en alrededor de una cuarta parte. Si puede hacer esto, continúe acumulando hasta el número total de repeticiones y repita el proceso. Sin embargo, si falla, simplemente reduzca el peso nuevamente y siga trabajando con esa carga. Con el tiempo, continuarás mejorando, haciéndote más fuerte. Sin embargo, no siempre es una progresión lineal y, naturalmente, disminuirá la velocidad con el tiempo.