10 parasta harjoitusta vatsan rasvan nopeaan menettämiseen

Vatsarasva on ongelma -alue monille ihmisille, ja sen voivat aiheuttaa monet asiat, kuten huono ruokavalio, liikunnan puute, huonot tavat, stressi ja riittämätön uni. Se ei ole vain kosmeettinen ongelma, koska vatsarasva voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi, ja todisteet viittaavat siihen, että se voi liittyä sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. Vaikka et olisikaan ylipainoinen, sisäelinten rasvaa voi löytyä syvältä vatsasta ja elinten ympäriltä. Tämä on erityisen haitallista ja voi aiheuttaa useita terveysongelmia. Siksi on välttämätöntä menettää vatsarasvaa, ja tämä voidaan tehdä oikeilla ruokavalion muutoksilla ja säännöllisellä harjoituksella. Jatka lukemista saadaksesi selville kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kehosi ja elämäsi muuttamiseksi tänään.

Mikä on vatsarasva?

Vatsarasva tai vatsarasva voi olla joko ihonalaista rasvaa tai sisäelinten rasvaa; ensimmäinen muoto voidaan nähdä, ja toinen löytyy syvältä vatsasta ja elinten ympäriltä. Vaikka et olisi ylipainoinen, sinulla voi olla sisäelinten rasvaa. On tärkeää menettää vatsarasvaa, koska se aiheuttaa terveydelle riskejä. Tähän sisältyy lisääntynyt mahdollisuus sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Jos vyötärön ympärysmitta on yli 102 cm miehillä ja 88 cm naisilla, tätä pidetään vatsalihavana. Laihtuminen auttaa parantamaan verisuonten toimintaa, alentamaan kolesterolitasoja ja parantamaan yleistä hyvinvointia.

Paras harjoitus vatsarasvalle

Vatsan rasvan menettäminen on yleinen ongelma sekä miehille että naisille. Se on erityisen haitallinen rasva, joka lisää sairauksien riskiä ja vaikuttaa haitallisesti terveyteesi. Hyvä uutinen on, että tämä voidaan saavuttaa kovalla työllä, omistautumisella ja hyvällä ruokavaliolla ja liikunnalla. Kuntogurun ja YouTube-vlogger Rowan Row'n 10 minuutin rasvaa polttava aamutreeni auttaa sinua muuttamaan kehosi. Rutiini sisältää useita vaiheita, jotka varmasti saavat sinut hikoilemaan, mutta tekevät tempun; niitä voidaan myös muokata kuntotasosi mukaan.

Rutiini:

Jos et harjoittele säännöllisesti, ei ole parempaa aikaa aloittaa kuin tänään, mutta sinun on ensin kehitettävä kuntotasosi ja voimasi. Et halua liioitella sitä ensimmäisenä päivänä, koska tämä voi saada sinut vihaamaan harjoittelua ja aiheuttaa vammoja. Voit tehdä kolmanneksen harjoituksista, joita Rowan Ro osoittaa videossa ensimmäisten viiden päivän ajan aloittelijoille. Seuraavien viiden päivän aikana voit lisätä tämän puoleen siitä, mitä se teki, ja viisi päivää sen jälkeen lisätä sen kahteen kolmasosaan harjoituksesta. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä ja ylläpitämään motivaatiota. Videolla on useita harjoituksia, mutta harjoituksen perusteet ovat seuraavat:

45 sekunnin korkeat polvet (15 sekunnin lepo)
45 sekunnin matala ja korkea lankku (15 sekunnin lepo)
45 sekunnin puolikkaat (15 sekunnin lepo)
45 sekunnin varvaskosketus (15 sekunnin lepo)
45 sekuntia kyykkyhyppyjä (15 sekuntia lepoa)
20-20 sek sivulauta kummallakin puolella (15 sek lepo)
45 sekunnin vaihtoehtoiset syöksyt (15 sekunnin lepo)
45 sekunnin hyppyliittimet (15 sekunnin lepo)
45 sekunnin lonkka työntövoima (15 sekunnin lepo)
45 sek, mutta potkuja (15 sekunnin lepo)

Parhaat harjoitukset vatsarasvan menettämiseen 

Monille ihmisille vyötärö on ongelma -alue, ja vaikka ei ole olemassa yhtä rutiinia, joka toimisi Kaikille on olemassa tärkeitä vaiheita, joiden avulla voit laihtua ja saada sävyn keskiosa. Jotkut harjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, mukaan lukien burpees ja hyppytunkit. Jatka lukemista saadaksesi erittelyn siitä, mitä kukin niistä sisältää.

1. Polvennostot

Korkeat polvet polttavat kaloreita, vahvistavat vatsalihaksia ja parantavat sydän- ja verisuonitaitoja. Näiden harjoitusten suorittamiseksi sinun on seisottava jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja tuottava polved rintaan, yksi jalka kerrallaan. Jatka vuorotellen jalkojen välillä.

2. Matala lankku korkeasta tasosta 

Matala lankku - korkea lankkuharjoitus on harjoitus, jonka on pakko saada kaikki kehon lihakset toimimaan. Lankut toimivat ytimessäsi, mutta voivat myös auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja selkärankaa, mikä puolestaan ​​hyödyttää ryhtiä. Aloita nelijalka ja siirry matalaan lankkuasentoon vuorotellen matalan ja korkean välillä tehokkaaseen harjoitteluun.

3. Puolet Burpee

Puoli-burpee ei vaadi punnerruksia, joten se on erinomainen valinta aloittelijoille, jotka vielä rakentavat voimaa ja kestävyyttä. Burpees polttaa kaloreita ja lisää aineenvaihduntaa ja voi auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia.

4. Varpaiden kosketukset 

Varpaiden kosketukset voivat auttaa joustamaan kehon alaosassa. Voit tehdä ne myös makuulla ja ylöspäin pitämällä jalat 90 asteen kulmassa. Se on tärkeä tapa venyttää, vaikka et voisi koskea varpaisiisi. Varpaiden kosketukset voivat auttaa estämään kouristuksia ja lihaskouristuksia.

5. Kyykkyhyppy 

Kyykkyhyppy on tärkeä harjoitus, joka vaatii paljon voimaa. Nämä räjähtävät liikkeet auttavat parantamaan voimaa ja polttamaan kaloreita. Ne voivat myös saada sinut liikkumaan nopeammin ja helpottamaan lentoonlähtönopeutta ja liikettä urheillessasi.

6. Sivulaita

Sivulaudat ovat fantastinen ydinharjoitus, joka auttaa vahvistamaan lihaksia ja sävyttämään hartiat, jalat ja vinot. Sen lisäksi, että se auttaa polttamaan kaloreita ja pienentämään vyötärön ympärysmittaa, se voi auttaa myös alaselän kipuihin.

7. Vaihtoehtoiset Lunges

Vuorottelevat nousut edellyttävät eri jalkojen viemistä eteenpäin, tästä syystä nimi, joten vaihdat vasemmalta oikealle. Se on fantastinen alavartalon harjoitus, joka auttaa vahvistamaan jalkojen lihaksia ja pakaraa. Se auttaa myös polttaa kaloreita.

8. Haarahyppyjä

Hyppytunkit ovat plyometrisiä harjoituksia ja erittäin suosittuja, koska ne voidaan tehdä missä tahansa eikä vaadi laitteita. He työskentelevät venyttämällä ja lyhentämällä lihaksia nopeilla liikkeillä, mikä antaa sinulle koko kehon harjoittelun. Toimenpide edellyttää, että seisot asennossa jalat leveästi ja kädet pään yläpuolella. palaat sitten asentoon kädet kehon kummallakin puolella. Voit säätää nopeutta ja tehoa. Opi tekemään oikea seuraavasta videosta.

9. Hip -työntövoima 

Lonkan työntö on yksinkertainen harjoitus, joka keskittyy pakaran sekä lonkan ja nelipäisen lihaksen vahvistamiseen. Se voi auttaa polvinivelissä, edistää parempaa tasapainoa ja parantaa liikettä. Se on erinomainen tapa myös ytimen työstämiseen.

10. Butt Kicks 

Butt -potkut ovat räjähtävä toiminta, joka auttaa parantamaan yleistä nopeuttasi ja vahvistamaan pakara- ja reisilihaksia. Harjoitus nostaa sykettäsi ja antaa sinulle intensiivisen harjoittelun.

Kuinka menettää vatsarasvaa 

Jos haluat menettää vatsarasvaa, siihen on useita tapoja. Tähän sisältyy sekoitus ruokavalion muutoksia ja hyvä harjoitusrutiini. Sinun tulisi välttää tiettyjä elintarvikkeita, kuten niitä, joissa on paljon sokeria ja transrasvoja, ja muita, joita sinun pitäisi syödä enemmän; liukoista kuitua ja proteiinia. On myös tärkeää varmistaa, että saat riittävästi lepoa ja liikuntaa. Jotkut harjoitukset auttavat kohdistamaan vatsa -aluetta paremmin, ja voit keskittyä niihin samalla, kun lisäät sykettäsi ja poltat kaloreita. Vatsan rasvan menettäminen ei tapahdu yön yli, joten ole keskittynyt ja tietoinen.

Syö paljon liukoista kuitua 

On tärkeää sisällyttää ruokavalioon liukoista kuitua tai ravintokuitua. Tämä antaa karkearehua ja auttaa pitämään suoliston liikkeet säännöllisinä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä kuitu voi aiheuttaa laihtumista auttamalla sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja syömään siten vähemmän. Se voi myös vähentää kalorien imeytymistä ja taistella vatsarasvaa vastaan. Esimerkkejä elintarvikkeista, jotka ovat fantastinen liukoisen kuidun lähde, ovat pavut, pellavansiemenet, kaura ja psyllium.

Syö proteiinipitoista ruokavaliota 

Korkea proteiinipitoinen ruokavalio voi helpottaa laihtumista auttamalla sinua menettämään enemmän rasvaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä pätee erityisesti vatsa -alueelle, ja niillä, jotka syövät enemmän proteiinia, on vähemmän vatsan rasvaa. Muita proteiinipitoisen ruokavalion etuja ovat vähentynyt himo, alentunut verenpaine, ruokahalun heikkeneminen ja lisääntynyt lihasmassa ja -voima.

Välttää transrasvoja

Transrasvat tai transrasvahapot voivat olla haitallisia terveydelle ja nostaa huonoja kolesterolitasoja ja alentaa hyvää kolesterolia. Se voi myös lisätä sairauksien, kuten sydänsairauksien, riskiä. On parasta välttää kasviöljyjä ja margariinia. Syö vähemmän transrasvoja ja valitse muita ruoanlaittorasvoja, kuten oliiviöljyä tai kookosöljyä, se voi auttaa vähentämään sydänkohtauksen riskiä.

Älä juo liikaa alkoholia.

Liiallinen alkoholin käyttö on uskomattoman haitallista terveydelle ja voi heikentää immuunijärjestelmääsi ja lisätä riskiä useisiin syöpiin. Monien vuosien aikana voit myös kehittää kroonisia sairauksia, kuten korkeaa verenpainetta ja ruoansulatusongelmia. Lisäksi se voi myös saada sinut painamaan, koska monet näistä juomista ovat runsaasti kaloreita ja sokeria. Ylimääräiset kalorit varastoidaan rasvaksi, ja tämä kertyy usein vatsan ympärille.

Vältä sokerisia ruokia

Sokeripitoisia ruokia tulisi välttää, jos haluat säilyttää terveet elämäntavat. Tämä johtuu siitä, että ne voivat johtaa liikaa kaloreiden kulutukseen ja siten painonnousuun. Sokeri lisää vatsarasvaa, ja on suositeltavaa vähentää tuotteita, joihin on lisätty sokeria, jälkiruokia ja sokeripitoisia juomia. tämä sisältää mehua ja soodaa.

Tee aerobisia harjoituksia (HIIT tai Cardio)

Säännöllinen harjoitusrutiini on tärkeä, mutta on joitain harjoituksia, jotka on suunniteltu auttamaan polttamaan kaloreita ja aloittamaan laihtuminen. Aerobiset harjoitukset voivat parantaa sydän- ja verisuonitautien kuntoa. HIIT vähentää tehokkaasti kehon rasvaa, mutta auttaa myös torjumaan sisäelinten rasvaa.

Vähennä hiilihydraatteja 

Syömiesi hiilihydraattien määrän vähentäminen voi olla hyödyllistä laihtumiselle, koska liiallinen syöminen voi johtaa siihen, että kehosi polttaa sokereita vatsa -alueen ympärille varastoidun rasvan sijasta. Vähemmän hiilihydraattien syöminen voi auttaa syvän vatsan rasvan menetyksessä ja vähentää ruokahalua ja himoa. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, on parasta välttää tärkkelyspitoisia vihanneksia, pastaa, viljaa ja leipää ja jyviä.

Nuku paljon

Uni on välttämätöntä. Et voi laihtua ilman kunnon yöunia, aikuisella seitsemän - yhdeksän tuntia yössä. Kun et saa tarpeeksi unta, kehosi tuottaa vähemmän leptiiniä ja enemmän greliiniä; tämä saa sinut syömään enemmän, koska tunnet nälkää. Riittävä unen saaminen voi myös vahvistaa immuunijärjestelmääsi, vahvistaa sydäntäsi ja parantaa muistia sekä parantaa mielialaa ja parantaa tuottavuutta.

Juo paljon

Et voi laihtua onnistuneesti, jos et juo tarpeeksi vettä. Juomavesi ei ainoastaan ​​estä kuivumista, vaan myös auttaa ruoansulatusta, auttaa poistamaan jätettä kehosta ja bakteereja virtsarakosta. Se voi suojata elimiä ja kudoksia. Vesi on myös luonnollinen ruokahalua vähentävä aine ja voi auttaa kaloreiden polttamisessa ja aineenvaihdunnan tehostamisessa. On parasta juoda lasillinen lämmintä vettä aamulla painonpudotuksen ja vatsarasvan auttamiseksi.

Käytä hyviä rasvoja ruoanlaitossa

Kun valmistat ruokaa, sinun on kiinnitettävä huomiota käyttämiisi tuotteisiin ja keskityttävä hyviin rasvoihin. Ruokaöljyt, jotka kestävät korkeampia lämpötiloja, ovat oliiviöljy, avokadoöljy ja kookosöljy. Nämä öljyt voivat sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja. Terveet rasvat voivat parantaa yleistä terveyttä vähentämällä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

Kokeile ajoittaista paastoa 

Ajoittainen paasto voi olla uskomattoman hyödyllinen laihtumiseen ja auttaa vähentämään vakavien terveysolosuhteiden, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä. Se toimii siten, että sinun ei tarvitse syödä 16 tuntiin, ja sitten on kahdeksan tunnin ikkuna, jossa voit syödä. Tämä sykli voidaan tehdä niin usein kuin haluat; esimerkiksi joka päivä tai vain kerran tai kahdesti viikossa. Muista pysyä nesteytettynä koko päivän.

Lisää rasvaista kalaa ruokavalioosi

Rasvaisen kalan lisääminen ruokavalioon tarjoaa sinulle suuren omega-3-rasvahappolähteen, jotka ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle. Kehomme ei tuota omega-3-rasvahappoja, joten meidän on käytettävä niitä sisältäviä elintarvikkeita, kuten lohta, makrillia, sardiinia ja silliä. Parhaan vaikutuksen saamiseksi sinun pitäisi syödä rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa.