Vahvat, sävytetyt jalat ovat avain loistavaan säätiöön. Monet jalkapäivän istunnot keskittyvät kuitenkin ylempiin jalkoihin, joissa on neloset, hamstrings ja pakarat. Jos haluat voimakkaita jalkoja, jotka ovat houkuttelevia ja parantavat toimintaasi, sinun on myös keskityttävä vasikoihisi. Suuret vasikat eivät ainoastaan näytä uskomattomilta ja aiheuttavat kateutta, vaan myös vahvat säären lihakset polven ja nilkan vakauteen, lisää liikkuvuutta kävellessä tai juoksuessa ja parantaa yleistä liike. Sinun tarvitsee vain lisätä muutama yksinkertainen harjoitus päivittäiseen rutiiniin, jotta voit luoda lopullisen vasikkaharjoituksen.
Pohjelihakset
Vasikat koostuvat kahdesta lihaksesta - gastrocnemius ja soleus. Ajan, kärsivällisyyden ja sitkeyden avulla voit rakentaa massaa näihin lihaksiin tarkasti määritellyille vasikoille. Sekä seisoma- että istumaharjoitusten yhdistelmä varmistaa, että saat pyöristetyn harjoituksen molemmille lihaksille.
Gastrocnemius
Gastrocnemius on kaksipäinen lihas, joka istuu juuri polven alapuolella. Se on näkyvin vasikan lihas ja luo sekä polven taipumista että istukan taipumista.
Soleus
Pohjalihas on suurempi, koska se istuu mahalaukun alla, mutta se on vähemmän näkyvissä. Se on peräisin sääriluusta ja reisiluusta ja lisää kantapäässä luodakseen plantarflexion.
Parhaat vasikkaharjoitukset
Seuraa Bodybuilding.comin Preston Noblea, kun hän vie sinut päivittäiseen vasikkaharjoitukseen. Huippu -urheilijana, jolla on voimakas keskittyminen, Prestonilla on vasikoita, jotka näyttävät siltä kuin ne olisi veistetty marmorista. Näin ollen hän on todiste siitä, että tämän 10-15 minuutin harjoituksen lisääminen säännöllisen istunnon loppuun voi johtaa uskomattomaan massan rakentamiseen ja veistämiseen. Vaikka vasikoiden harjoittelun liikealue on rajallinen, tämä harjoitusten yhdistelmä muuttaa kehosi asentoa niin, että se toimii paremmin kaikissa gastrocnemius- ja soleus -kulmissa.
Istuva aasin vasikan kohotus
Aasi -vasikoiden nostamiseen on useita erilaisia menetelmiä; tämä versio käyttää kuitenkin kelkkakonetta. Tämä tekniikka on erinomainen vaihtoehto, jos sinulla ei ole harjoituskumppania, ja voit myös helposti säätää painoa vahvistuessasi. Teet yhteensä 30 toistoa; jalkojen asento muuttuu kuitenkin jokaista kymmenen toistoa kohden. Ensimmäiset kymmenen jalkasi ovat suoria, toinen osoitetaan sisään ja kolmas erä osoittaa varpaasi ulospäin. Tämä antaa gastrocnemiusille monipuolisen harjoituksen.
Askeleet
- Istu jalat jalkalevyjen keskellä; varpaat osoittivat suoraan.
- Aloita kantapääsi pudottamalla ja vasikat ojentamalla. Älä kuitenkaan lukitse polviasi.
- Työnnä läpi jalkojesi palloista, kunnes vasikat ovat täysin supistuneet ja olet saavuttanut liikealueesi huipun.
- Vapauta takaisin alas ohjaimella täysin venytettyyn asentoon ja toista kymmenen toistoa.
- Muuta sitten jalkasi asentoa niin, että varpaasi osoittavat sisäänpäin ja tee vielä kymmenen toistoa.
- Muuta lopuksi jalkasi asentoa uudelleen niin, että varpaasi osoittavat ulospäin kymmenen viimeistä toistoa varten.
- Lepää 60 sekuntia ennen toisen erän suorittamista.
Sarjat: 2
Toistoja: 30
Istuva vasikan kohotus
Istuvat vasikat ovat samanlaisia kuin kelkka -aasin korotukset; se kuitenkin siirtää keskittymisen enemmän pohjalihakseen. Vaihdat jälleen jalkojesi asentoa kymmentä toistoa kohden, jotta voit työstää vasikoita joka kulmasta ja kehittää niitä kaikkialle.
Askeleet
- Istu pehmusteet tukevasti polvien yläosan poikki, jalat jalkalevyjen keskellä; varpaat osoittivat suoraan.
- Aloita kantapääsi pudottamalla ja vasikat ojentamalla.
- Työnnä läpi jalkojesi palloista, kunnes vasikat ovat täysin supistuneet ja olet saavuttanut liikealueesi huipun. Keskity käyttämään vasikoita, älä reisiäsi liikkeen saamiseksi.
- Vapauta alas ohjaimella, niin että kantapäät laskeutuvat jalkalevyn alle, ja toista kymmenen toistoa.
- Muuta sitten jalkasi asentoa niin, että varpaasi osoittavat sisäänpäin ja tee vielä kymmenen toistoa.
- Muuta lopuksi jalkasi asentoa uudelleen niin, että varpaasi osoittavat ulospäin kymmenen viimeistä toistoa varten.
- Lepää 60 sekuntia ennen toisen erän suorittamista.
Sarjat: 2
Toistoja: 30
Vasikka paina jalkakonetta
Jalkapuristuskoneen käyttö on tehokas ja turvallinen tapa nostaa painoa, koska sinulla on turvasauvat, jos satut epäonnistumaan. Muista, että vaikka haluat suorat jalat, et halua lukita polviasi. Varmista myös, että istuin on sijoitettu niin, että voit saavuttaa täyden joustavuuden nilkan läpi. Tämä vasikkaharjoitus auttaa myös rakentamaan vakautta nilkassa sekä massaa vasikoissa.
Askeleet
- Aseta itsesi jalkipuristimeen asettamalla varpaasi puristuslevyn alareunaan ja osoittamaan suoraan.
- Työnnä ulos, kunnes jalat ovat ojentuneet, ja jatka sitten ylöspäin jalkojen palloilla, kunnes tunnet vasikan lihasten täydellisen supistumisen.
- Vapauta jalat ja tuo paino takaisin itseäsi kohti, kunnes vasikat ovat täysin venytettyjä. Pidä jalat suorina, mutta älä lukittuina. Toista kymmenen toistoa varten.
- Muuta sitten jalkasi asentoa niin, että varpaasi osoittavat sisäänpäin ja tee vielä kymmenen toistoa.
- Muuta lopuksi jalkasi asentoa uudelleen niin, että varpaasi osoittavat ulospäin kymmenen viimeistä toistoa varten.
- Lepää 60 sekuntia ennen toisen erän suorittamista.
Sarjat: 2
Toistoja: 30
Seisova vasikanpuristin
Viimeinen vasikkaharjoitus on vasikanpuristimet. Tämä harjoitus on helppo tehdä missä tahansa, joten on hienoa, jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille. Tarvitset vain jotain seisoa reunalla - se voi olla harjoitusalusta, painolevyt tai jopa puulauta. Tarvitset myös kaksi käsipainoa, yksi kumpaakin kättä varten. Tämä harjoitus ei ainoastaan rakenna vasikoitasi, vaan lisää nilkan vakautta ja myös muita alavartalon vakauttavia lihaksia.
Askeleet
- Seiso kantapäät roikkuu korisi takana; painosi pitäisi olla jalkojesi palloilla. Pidät varpaasi suorat kaikki 30 toistoa varten.
- Pidä käsipainot molemmissa käsissäsi vierelläsi.
- Laske kantapäät alustasi ylärivin alapuolelle.
- Aja ylös vasikan lihasten avulla varpaiden asentoon.
- Toista 30 toistoa ja lepää sitten 60 sekuntia ennen toisen erän suorittamista.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on paras harjoitus vasikoille?
Parhaat vasikkaharjoitukset yhdistävät muutamia liikkeitä monipuoliseen harjoitteluun. Kokeile istuvia aasin vasikan kohotuksia, istuvien vasikoiden korotuksia, vasikanpuristimia jalkakonetta ja seisovia vasikanpuristimia. Muista vain vaihtaa jalkojen kulmia ylöspäin varmistaaksesi, että työskentelet kaikilla vasikoiden osilla.
Kuinka puristan vasikat irti?
Paras tapa kerätä vasikoita on säännölliset harjoitukset, jotka keskittyvät alueeseen. Sinun on myös jatkuvasti haastettava itsesi lisäämällä vastusta vahvistuessasi. Jos et tee sitä, päädyt tasangolle ja täyteaineisto hidastuu tai lakkaa.
Voitko rakentaa vasikan lihaksia?
Voit ehdottomasti rakentaa vasikan lihaksia, mutta sinun on sisällytettävä harjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti alueeseen. Sinun on myös suoritettava nämä harjoitukset säännöllisesti ja johdonmukaisesti nähdäksesi tulokset.
Onko OK harjoittaa vasikoita joka päivä?
Voit kouluttaa vasikoita joka päivä; sinun on kuitenkin kuunneltava huolellisesti kehoasi ilman ylitreeniä. Koska vasikoita on hieman vaikeampi kohdistaa ja ne ovat täynnä hitaammin nykiviä kuituja, ne voivat hyötyä kolmesta neljään sarjaan päivittäisessä harjoittelussa, ja näin saat parhaat tulokset. Muista kuitenkin, että jos haluat levätä, lepää. Muussa tapauksessa voit aiheuttaa tahattomia vammoja, mikä asettaa sinut takaisin kauemmas kuntotavoitteistasi.
