5 parasta kyynärvarren harjoittelua ja harjoitusta miehille

Käsivarret voivat olla jälkikäteen kuntosalilla. Vaikka he saavat satunnaista rakkautta isoista työntö-/veto-liikkeistä, kuten maastanostoista, puristamisesta, vetämisestä ja kiharoista, he eivät aina saa omia kohdennettuja sarjojaan. Jos kuitenkin haluat näyttää todella lihaksikkaalta ja kaikin puolin istuvalta, sinun kannattaa harkita kyynärvarren ja pitovoiman erityisten liikkeiden lisäämistä hoitoosi. Nämä erityiset harjoitukset auttavat eristämään ja kohdistamaan kyynärvarren 20 lihasta, jotta saat kaivatun palovamman. Kiinteät käsivarret ja hyvä pitovoima eivät ainoastaan ​​paranna suorituskykyä kuntosalilla ja muissa urheilulajeissa, vaan hyödyttävät myös jokapäiväistä elämää. Elintarvikkeiden kantamisesta lasten noutoon ja hillopurkkien avaamiseen – kätesi ovat hyvin käytössä. Lisäksi lihaksikkaat kyynärvarret ovat seksikkäitä ja loistava tapa esitellä fyysistä rakennettasi, kun olet hieman peitettynä t-paidassa tai nappikierretyillä hihoilla.

Mitkä ovat käsivartesi?

Kyynärvarresi ovat käsivartesi alaosa, kyynärpään ja ranteen välissä. Ne koostuvat kahdesta luusta (kyynärluu ja säde), 20 lihaksesta ja kymmenistä hermoista ja jänteistä. Nämä lihakset auttavat sinua pyörittämään kyynärvarttasi sekä taipumaan ja ojentamaan rannettasi ja sormiasi.

Kyynärvarsien harjoittelun edut?

Kyynärvarsien harjoittelulla on monia etuja – osa niistä on toimivia ja osa esteettisiä. Ensinnäkin kyynärvarren vahvuus ja pitovoima kulkevat käsi kädessä, ja molempia tarvitaan säännöllisiin päivittäisiin toimiin, kuten päivittäistavaroiden kantamiseen ja purkkien avaamiseen. Sellaisenaan lihaksikkaat käsivarret tarkoittavat, että et enää koskaan kamppaile suolakurkkupurkin kanssa. Toiseksi tätä lihasryhmää käytetään harjoituksissa, jotka kohdistuvat muihin kehosi alueisiin. Näin ollen erityisesti kyynärvarsiisi kohdistettujen liikkeiden suorittaminen auttaa parantamaan suorituskykyä ja tekniikkaa muilla kuntosalirutiinisi alueilla. Lopuksi vahvat kyynärvarret (ja siten myös kädet) ovat poikkeuksellisen seksikkäitä. Vaikka muut alueet, kuten vatsat, hartiat ja hauislihakset, saavat paljon kunniaa, kunnostus, lihaksikkaat käsivarret ovat hienovaraisempi ja vivahteikas osoitus maskuliinisuudesta.

Kyynärvarren lihakset

Kyynärvarressa on 20 lihaksia, jotka on ryhmitelty etu- tai takalihaksiin. Etu- tai koukistuslihakset sijaitsevat käsivarren sisäpuolella ja ovat vastuussa kyynärvarren kiertämisestä ja ranteen ja sormien taipumisesta. Tässä on kolme lihaskerrosta – pinnallinen, keskitaso ja syvä. Samaan aikaan taka- tai ojentajalihakset ovat ulkopuolella ja huolehtivat ranteen ja sormien pidennyksestä. Ne on jaettu pinnallisiin tai syviin lihaksiin. Joidenkin tärkeimpien lihasten asennon ja toiminnan ymmärtäminen auttaa sinua saamaan kaiken irti kyynärvarren harjoittelusta.

Extensor Carpi Radialis Brevis

Käsivarren takaosan pintakerroksessa sijaitseva extensor carpi radialis brevis toimii yhdessä extensor carpi radialis longuksen kanssa ojentaen ja kaappaakseen ranteen.

Extensor Carpi Radialis Longus

Extensor carpi radialis longus on pidempi ja ohuempi kuin sen sidosten ojentaja carpi radialis brevis. He työskentelevät kuitenkin yhdessä siepatakseen ja laajentaakseen ranteen.

Extensor Carpi Ulnaris

Toinen pinnallinen takaosa kyynärvarren lihas on extensor carpi ulnaris. Se toimii ranteen ojentajana sekä käden ojentajana.

Flexor Carpi Radialis

flexor carpi radialis istuvat kyynärvarren etuosan pintakerroksessa. Se on pitkä, suhteellisen ohut lihas, joka auttaa ranteen taivutuksessa ja sieppaamisessa.

Flexor Carpi Ulnaris

Etuosan sivussa on flexor carpi ulnaris. Jälleen sen avulla voit taivuttaa kättäsi ja lisätä rannetta.

Flexor Digitorum Superficialis

Flexor Digitorum Superficialis on eturyhmän suurin lihas ja ainoa keskitason lihas. Se myös jakautuu neljään jänteeseen, jotka kulkevat sormia pitkin. Sellaisenaan se taivuttaa sormia sekä rannetta.

Brachioradialis

Vaikka se kuulostaa dinosauruksen nimeltä, brachioradialis on takaosan lihas joka itse asiassa auttaa koukistamaan kyynärpäätä yhdessä olkalihaksen ja olkalihaksen kanssa käsivarsi.

Pronaattori Teres

Lopuksi pronaattori teres pronatoi (rullaa sisäänpäin) kyynärvarren. Se sijaitsee kyynärvarren etuosan pinnallisessa kerroksessa.

Paras kyynärvarren harjoitus ja harjoitukset

Jos sinulla on hyvin pyöristetty harjoitusohjelma, joka sisältää yhdistelmän veto- ja työntöliikkeitä, kyynärvarresi saavat joka tapauksessa epäsuorasti kunnollisen harjoituksen. Jos kuitenkin haluat käsitellä yleisiä heikkouksia, parantaa suorituskykyä muissa toimissa ja vain näyttää vieläkin tunkkaneemmalta, kyynärvarsien kohdistaminen on erinomaista. Nämä kyynärvarren harjoitukset ovat loistava tapa eristää tämä lihasryhmä keskittyäksesi voiman, kestävyyden ja massan kasvattamiseen. Lisää jotkin tai kaikki näistä liikkeistä hoitoosi, kohdistamalla kyynärvarsi 1-2 kertaa viikossa.

1. Käänteiset kiharat

Yksi parhaista kyynärvarren harjoituksista massan ja voiman kasvattamiseksi on käänteinen kihartaminen. Vaikka kiharat kohdistuvat perinteisesti hauislihakseen, siirrät painopisteen brachioradialis-lihakseen pronoimalla ranteesi otteen muuttamiseksi. Yhtenä kyynärvarren näkyvimmistä lihaksista saa sinut näyttämään nostettuna, kun rakennat kokoa. Vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti tästä harjoituksesta, ovat se, ettei tangon nostamiseen käytä vauhtia ja vältä tangon istumista peukaloillasi.

Toteutus

• Aloita helpolla tangolla tai tankolla, jossa on haluamasi painot.
• Käytä peukalotonta kädensijaa ja pidä ne sormien vieressä eikä alla. Tämä estää tankoa lepäämästä peukaloillasi, jolloin painopiste siirtyy takaisin lihaksiin, joita haluat työstää.
• Keskity painamaan neljää sormeasi kämmenelle niin lujasti kuin mahdollista. Hieman pidennetyt tai taipuneet ranteet voivat auttaa.
• Seiso jalat hartioiden etäisyydellä toisistaan.
• Taivuta tanko maksimaaliseen kyynärpään taivutukseen rintasi edessä pitäen kyynärpääsi lähellä sivujasi.
• Laske takaisin lähtöasentoon säilyttäen hallinnan.
• Jos haluat viedä sen uudelle tasolle, lisää valmiiden settien jälkeen joukko yläpuolikkaita kiharoita, joista saat parhaan mahdollisen sitoutumisen.

Sarjat: 2-3
Reps: 12-15

2. Rannerullat

Rannerullat eivät ehkä näytä suurelta vaikuttavalta liikkeeltä, mutta ne taatusti auttavat rakentamaan voimaa. Tämä tehokas kyynärvarren harjoitus harjoittaa sekä etu- että takalihaksia harjoittamalla sekä ojennus- että taivutusliikkeitä. Lisäksi se on helppo ylikuormittaa lisäämällä asteittain painoja tai lisäämällä sarjojen määrää. Saat parhaan muodon pitämällä käsiäsi lähempänä kehoasi. Tämä auttaa sekä estämään hartialihasten uupumusta että halua palata takaisin ja käyttää vauhtia painon nostamiseen. Lopuksi, jos kuntosalillasi ei ole rannerullaa, voit hankkia sellaisen suhteellisen edullisesti verkosta ja ottaa sen mukaasi.

Toteutus

• Lataa köysi kevyellä painolla alkaen 5–10 kiloa.
• Seiso laatikon tai nousutelineen päällä noin kuuden tuuman etäisyydellä toisistaan ​​ja pidä kädensijaa rullan kahvasta.
• Pidä kyynärpääsi noin 90 astetta koukussa, aloita painon nostaminen ja käännä ranteitasi taaksepäin.
• Ylhäällä vastusta halua antaa painon vain rullata (vaikka se on hauskaa!), ja sen sijaan laske se alas käyttämällä vastakkaista eteenpäin vierivää ranteen liikettä.

Sarjat: 1
Reps: 10-12

3. Maanviljelijän kävely

Vaikka maanviljelijän kävely keskittyy perinteisesti sääreihin, se on loistava koko kehon harjoitus ja tehokas kyynärvarsien vahvistaminen. Painosta pitäminen vahvistaa pitoa, kun taas kävely liike pakottaa ytimen tarttumaan tasapainottamaan liikettä. Lisäksi se on helppo (periaatteessa) tehdä, koska tarvitset vain kävellä raskaat painot käsissäsi. Tämä on myös erinomainen harjoitus harjoitella päivittäistavaroiden kuljettamista autosta, vaikka kuinka monta portaikkoa tahansa, ja kotiisi.

Toteutus

• Valitse haluamasi paino jommastakummasta käsipainot tai kahvakuulat - kumpi haluat.
• Pidä yksi kummassakin kädessä, kädet alaspäin sivuillasi.
• Kävele niin pitkä matka kuin tilaasi sallii ja tee kierroksia tarvittaessa.
• Keskity pitämään ryhtisi pystyssä ja ytimessä.
• Jatka kävelyä, kunnes tunnet, että pitosi on epäonnistumassa. Pysähdy juuri ennen sitä, jotta et pudota painoa varpaan, laattojen tai lattialaudan rikkoutuessa.

Sarjat: 2-3
Reps: Kävele juuri ennen otteen epäonnistumista

4. Pinch kantaa

Monissa kyynärvarren harjoituksissa käytetään puristusotetta puristusotteen sijaan. Näin ollen tämä harjoitus harjoittelee flexor digitorum superficialis -lihaksia ja muita sormen taivutuslihaksia. Toinen hyvä syy lisätä tämä kyynärvarsiharjoitus rutiinisi on se, että se antaa sinulle mahdollisuuden korjata mahdolliset epätasapainot vasemman ja oikean välillä. Voit myös vaihtaa pitoa ja keskittyä tiettyihin sormiin käyttämällä peukaloa ja yhden sormen pitoa tarpeidesi mukaan. Lopuksi, tämä on loistava harjoitus, joka sopii hyvin muihin lajeihin, kuten jalkapalloon, kiipeilyyn ja painiin, joissa pitovoima on kriittinen.

Toteutus

• Aloita kahdella haluamasi painoisella lautasella kutakin kättä kohti, alkaen 5–10 kiloa painavista painoista.
• Nosta ne pitämällä kahta levyä yhdessä nipistysotteessa peukalon ja sormien välissä.
• Kävele niin pitkä matka kuin tilaasi sallii ja tee kierroksia tarvittaessa.
• Keskity pitämään ryhtisi pystyssä ja ytimessä.
• Jatka kävelyä, kunnes tunnet, että pitosi on epäonnistumassa, ja pysähdy sitten, jotta et pudota painoja etkä vahingoita itseäsi tai kuntosalin lattiaa.
• Jos olet uusi tässä, jätä kävely väliin, kunnes olet kerännyt voimaa.
• Käytä liitua, jos huomaat sen hikoilun vaikeuttavan lautasen pitämistä.

Sarjat: 2-3
Reps: Kävele juuri ennen otteen epäonnistumista

5. Käsipaino ranteen kiharat

Käsipainoranteen kihartaminen on toinen pieni mutta intensiivinen kyynärvarren harjoitus, joka vaikuttaa etuosaston lihaksiin. Se tehdään lepäämällä käsiäsi penkillä, jotta voit eristää hetken vain ranteeseen saadaksesi parhaat tulokset. Lisäksi voit helposti ylikuormittaa lisäämällä toistoja tai hidastamalla painon nousua.

Toteutus

• Polvistu asunnon eteen painopenkki joka on asetettu sellaiselle korkeudelle, että kyynärvartesi voi levätä mukavasti sen päällä ja ranne sivun päällä.
• Työskentele yksi käsi kerrallaan ja pidä valitsemaasi käsipainoa kämmen kattoon päin.
• Pidä loput kyynärvarresta litteänä penkillä ja käännä paino ylös käyttämällä vain ranteen liikettä.
• Laske painoa takaisin alas, kunnes ranteesi on täysin ojennettuna taaksepäin.
• Jos haluat kehittää myös pitovoimaasi, voit antaa painon rullata takaisin sormenpäillesi.

Sarjat: 2
Reps: 15-20 per käsi