5 parasta tricep -harjoitusta ja harjoitusta vahvojen aseiden rakentamiseen

Jos haluat olla Muscletownin pormestari, massan rakentaminen jokaisessa lihasryhmässä on välttämätöntä. Olkavarressa hauislihas voi olla pääesitys; tricepsia ei kuitenkaan pidä unohtaa. Triceps on keskeinen lihasryhmä, joka muodostaa 60% olkavarren massasta. Se on vastuussa kyynärpääsi ojentamisesta ja taivuttamisesta. Jos työskentelet massan rakentamiseksi käsivarsillesi, tämän lihaksiston perustamisen vahvistaminen on ratkaisevan tärkeää. Alla on viisi parasta triceps -harjoitusta massan rakentamiseen tieteellisen lähestymistavan perusteella. Aloita tästä kuitenkin nopea biologian oppitunti tricepsistä, jotta tiedät, mitä työskentelet ja miten voit hallita parhaiten harjoituksiasi.

Tricep -lihakset

Ojenteen anatomian tunteminen on arvokasta ymmärtääksesi, kuinka voit maksimoida harjoittelusi ja saavuttaa huippu -pedon tilan. Tricepsillä on kolme eri päätä - lateraalinen, pitkä ja mediaalinen. Suurimman hyödyn saamiseksi sinun on työskenneltävä kaikkien kolmen kanssa. Vaikka et voi täysin eristää yhtä päätä harjoituksen aikana, voit valita harjoituksia, jotka korostavat toisiaan. Tavoitteena on kuitenkin rakentaa kaikki kolme päätä oikeassa suhteessa esteettisen tricepsin erottuvan hevosenkengän muodon saavuttamiseksi.

Pitkä pää

Pitkä pää on ainoa, joka kiinnittyy kahteen niveleen - olkapäähän ja kyynärpäähän. Se istuu käsivartesi takana ja on suurin ojentajapäästä. Koska se kiinnittyy sekä olkapää- että kyynärniveliin, lihasten käyttäminen koko supistumisalueella on avain, jotta saat kaiken irti harjoituksistasi.

Sivuttainen pää

Sivupää istuu käsivartesi uloimmassa osassa. Se on myös näkyvin pää tricepsissä, ja hyvin määritelty sivupää antaa epäilemättä ulkonäön jack-fysiikalle. Paras tapa keskittyä sivusuuntaiseen päähän on liikkeet kädet sivullasi ja ote kädestä.

Mediaalinen pää

Lopuksi mediaalinen pää istuu myös käsivarren takana; se on kuitenkin matalampi kuin pitkä pää ja lähempänä vartaloa. Se on vähiten näkyvä pää; se on kuitenkin kriittinen vakauden tarjoamisessa.

Parhaat tricep -harjoitukset

On monia hienoja harjoituksia massan rakentamiseksi tricepsissä. Parhaat tulokset saadaan yhdistämällä liikkeitä, jotka treenaavat koko lihaksen, ei vain yhtä päätä. Haluat varmistaa, että isket kaikkia hauislihaksen alueita eri kulmista. Olemme valinneet parhaat harjoitukset alla suositusten perusteella ATHLEAN-X-koulutusohjelma. Jeff Cavaliere loi ATHLEAN-X: n. Hän on entinen pääfysioterapeutti ja apuvalmentaja New York Metsissä. Hänellä on maisterin tutkinto fyysisestä koulutuksesta ja hän on sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija. Sellaisena hänen ohjelmat ja harjoitukset ovat tiedettä, joten saat kaiken irti harjoituksestasi.

1. Sulje kahvapenkki 

Aloita harjoitus aina lämmittelemällä, jotta et vahingoita itseäsi. Kuitenkin, kun olet lämmennyt ja harrastat päästäksesi siihen, on parasta aloittaa triceps-harjoituksesi raskaammilla, useilla nivelillä harjoituksilla. Näiden voimakkaan lyöminen, kun tunnet olosi tuoreena, antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää harjoituksen alkuenergiaa. Sulje kahva penkki puristimet siirtää painalluksen painopisteen rinnasta tricepsiin. Tässä harjoituksessa haluat käyttää virtalähdettä, jotta voit painaa tapit pois. Tappien puristaminen takaa, että ojentaja tekee kaiken työn. Kun menet alemmaksi kuin keskipiste, deltoilla on taipumus ottaa haltuunsa työntää pois alemmalta tasolta.

Toteutus

• Pidä tangosta ylikahvalla, kädet hartioiden linjassa.
• Pidä kyynärpäät tiukasti ja eteenpäin - vastusta niiden leviämistä.
• Säilytä hyvä penkki -asento - tartu ytimeen ja pakaraan, pidä jalat lattialla ja aja penkkiin.
• Nosta tanko nastoista täyteen ulottuvuuteen, kädet 90 astetta vartaloa vasten.
• Vie tanko takaisin nastoihin ohjauksella.
• Suoritat kolme sarjaa 10, sitten kuusi ja sitten neljä toistoa. Valitse paino, jonka avulla voit saavuttaa epäonnistumisen kussakin sarjassa.
• Muista, että kun lasket tankoa alaspäin, toisin kuin tavalliset penkkipuristimet, tanko kohdistuu ylempään rintakehääsi kohti eikä rintalastan yläpuolelle.

Sarjat: 3
Toistoja: 10/6/4 - epäonnistumiseen

2. Tricep Dips

Tricep-dipit ovat toinen raskas, moniliitosharjoitus, joka sopii harjoituksen alkuun. Tätä harjoitusta varten teet kolminkertaisen sarjan pudotetuilla painoilla. Aloita painotetuilla pudotuksilla, käytä sitten kehon painoasi ja lopuksi avustetut dipit nauhoilla. Kun suoritat harjoituksen tällä tavalla, voit nostaa pelisi ja viedä sen seuraavalle tasolle työskentelemällä epäonnistumispisteesi ulkopuolella.

Toteutus

• Aseta itsesi dip -asemalle. Tarvitset sopivan painon vyötärösi ympärille sekä vastusnauhoja, joita voit käyttää avustettuihin laskuihin.
• Ripusta paino ensimmäisellä sarjalla vyötärön ympärille tai pidä sitä polvien välissä ja kasta kunnes epäonnistut.
• Kun olet saavuttanut epäonnistumispisteen, poista paino ja jatka heti upottamista vain kehon painolla. Toista kunnes epäonnistuu.
• Lopuksi ripusta viimeisen pudotussarjan kohdalla vastusnauha tankojen väliin ja koukista se polviesi alle jatkaaksesi jälleen epäonnistumiseen asti.
• Täytä kolme erää näistä kolmesta sarjasta, epäonnistumalla jokaisessa sarjassa.
• Pidä tässä harjoituksessa vartalo mahdollisimman pystyssä. Haluat myös keskittyä painamiseen kämmenten läpi ja jopa vapauttaa otteen hieman varmistaaksesi, että kyynärvarret eivät ota valtaa.

Sarjat: 3
Toistoja: epäonnistumiseen jokaisella tipalla (painotettu, kehon paino ja avustettu)

3. Kaapelin jatke

Nyt kun olet työntänyt pois tappajaraskaita sarjoja, on aika tehdä yksittäisiä nivelharjoituksia. Yläkaapelin jatke sopii erinomaisesti korostamaan tätä pitkää päätä ja käsittelemään sitä koko liikealueella. Muuta tämä supersetiksi yhdistämällä yläpuolella oleva alasveto vetämällä alaspäin. Tämä liikkeiden yhdistelmä tarkoittaa, että tämä harjoitus laajentaa ja supistaa pitkää päätä kokonaan. Tätä harjoitusta varten kiinnität köydet vaijeriaseman korkealle hihnapyörälle.

Toteutus

• Seiso selkä kaapelikonetta vasten ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin pitäen niska suorana. Luo vakaa seisonta -asento pudottamalla yksi jalka taaksepäin toisen taakse.
• Pidä kaapeleista molemmin käsin, pään ylä- ja takana, kyynärpäät korvien vieressä.
• Vedä johdot alas kokonaan pään eteen. Pidä kyynärpäät tiukalla.
• Anna kaapeleiden vetäytyä sisään ohjaimella ja vedä kädet takaisin pään sivulle. Anna kyynärpäidesi mennä niin pitkälle taaksepäin kuin kehosi sallii, joten pitkä pää saa täyden jatkeen. Lisäksi tämän tekeminen on ilmiömäinen venytys, joka tuntuu fantastiselta.
• Toista tämä toimenpide 10-12 kertaa epäonnistumiseen.
• Kun olet maksimoinut laitteesi, käänny heti ympäri päin kaapelikonetta kohti.
• Pidä johdot jälleen rinnassa rintalastan kanssa ja pidä kyynärpäät paikallaan. Jalkojen tulisi olla hieman leveämmät kuin hartioiden leveys.
• Vedä johdot alas, pidä kädet niin lähellä vartaloa kuin mahdollista ja kyynärpäät sisään. Haluat painaa alas, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Kun teet tämän, saavutat täyden supistumisen tuossa pitkässä päässä.
• Toista tämä toimenpide 10-12 kertaa epäonnistumiseen.

Sarjat: 3 jokaisesta harjoituksesta, suoritetaan peräkkäin pudotussarjana
Toistoja: 10-12RM-epäonnistumiseen

4. Vaijerin köysi Triceps Pushdown

Kuten yllä olevassa supersetissä, tämä harjoitus pakottaa pitkän pään täydelliseen supistumiseen. Tämän harjoituksen merkittävin ero on keinuvan liikkeen lisääminen laajennuksen alaosaan. Tämän taustalla oleva tiede koskee vastuksen fysiikkaa. Kun kaapeli on kohtisuorassa kehon liikkuvaa osaa kohtaan, jännitys on suurin. Päinvastoin, kun kaapeli on yhdensuuntainen, vastus on lähes poissa - siksi se tuntuu vaivattomammalta, kun saavutat tavallisen alaslaskun pohjan. Tämän harjoituksen tavoitteena on säilyttää tämä kohtisuora kulma ja siten vastus. Kuten edellä, kiinnität köydet kaapeli -aseman korkealle hihnapyörälle. Tämän harjoituksen suorittaminen:

Toteutus

• Seiso kaapelikonetta vasten ja toinen jalka pudotettuna toisen taakse. Painosi on etujalalla, vartalo nojautuu hieman eteenpäin ja varpaasi ulottuvat takajalalle, mutta kantavat silti jonkin verran painoa.
• Pidä kaapeleita pään korkeudella pitäen kyynärpäät kiinni.
• Vedä kaapeleita alaspäin, kunnes käsivartesi ovat täysin kehon edessä, pitäen ne lähellä sivuja.
• Kun lähestyt pidennyksen alaosaa, siirrä painosi selkäjalallesi ja kallista vartaloasi hieman taaksepäin. Tämä siirtää kehosi pois koneesta pitäen kyynärvarren ja kaapelin välisen kulman lähempänä 90 astetta.
• Varo, ettet käytä painon ja kehon asennon muutosta köyden vetämiseen - haluat varmistaa, että kätesi tekevät työn.
• Anna kaapeleiden vetäytyä sisään ohjaimella, siirtämällä painosi takaisin etujalkaan ja alkuperäiseen asentoon.
• Toista tämä toimenpide 12 kertaa epäonnistumiseen.

Sarjat: 2
Toistoja: 12RM epäonnistumiseen

5. Valehteleva ojentajalaajennus

Viimeinen harjoitus on makaavat ojentajat. Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä skullcrushers ja se on valtava pora. Kuitenkin vastus muuttuu lähelle nollaa, kun saavutat liikkeen täyden ulottuvuuden ja painat kehosi. Voit torjua tätä ja lisätä harjoituksen ante -arvoa lisäämällä vastusta harjoitusnauhoilla. Kuten yläkaapelin jatke, tämä harjoitus saa täyden supistuksen ja pitkän pään jatkeen. Tätä harjoitusta varten tarvitset harjoitusnauhoja, vapaita painoja ja penkkiä.

Toteutus

• Kiinnitä nauhat turvallisesti ja turvallisesti johonkin poikkeuksellisen raskaaseen tai lattiaan kiinnitettyyn. Kukaan ei halua lyödä päätä harjoitusnauhoilla täydellä venytyksellä, jos ne vahingossa irtoavat.
• Kiinnitä nauhojen toinen pää valitsemiisi painoihin ja varmista, että ne ovat turvallisia.
• Makaa penkillä hyvällä asennolla - tartu ytimeen ja pakaraan ja pidä jalat lattialla.
• Aloita painot, joita pidetään aivan pään yläosan takana, kyynärpäät taivutettuina ja korvien lähellä.
• Ojenna kätesi kattoa kohti ja saavuta täysi ulottuvuus, kun käsivarret ovat 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Tässä vaiheessa nauhojen tulisi vetää painoja ja lisätä jännitystä. Sinun pitäisi tuntea polttaminen.
• Laske painot takaisin pään taakse, jolloin kyynärpää ulottuu taaksepäin niin pitkälle kuin kehosi sallii. Tämän tekeminen mahdollistaa loistavan venytyksen käsivartesi takana.
• Toista tämä toimenpide 15 kertaa epäonnistumiseen.

Sarjat: 2
Toistoja: 15RM epäonnistumiseen