Paras ylävartalon harjoitus maksimaaliseen lihaskasvuun

Harjoittelun jakaminen ylä- ja alavartalon istuntoihin on erinomainen tapa harjoitella. Sen avulla voit saavuttaa optimaalisen lihaskasvun, tarjoaa joustavuutta erilaisiin tavoitteisiin, eikä vaadi liiallista aikaa. Tietysti saat parhaat tulokset valitsemalla harjoituksia, jotka tekevät suurimman osan lihaksistasi tehokkaasti ja varmistavat samalla tasapainon. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee sisällyttää työntö- ja vetoliikkeet sekä pysty- että vaakasuunnassa. Built With Sciencen perustajalla Jeremy Ethierillä on loistava ylävartalon harjoittelusuunnitelma, joka sopii näihin ruutuihin ja sisältää vaihtoehtoja sekä aloittelijoille että kokeneille nostajille. Tietenkin kokovartalon tulosten saavuttamiseksi tämä ylävartaloharjoittelu on parasta yhdistää alavartalon harjoitukseen ja lepopäiviin palautumista varten.

Viikkorutiini

Hanki haluamasi vartalo tehokkaimmalla mahdollisella tavalla Jeremy Ethierin tietämyksen ja asiantuntemuksen avulla. Perustajana Tieteen avulla rakennettu, hän tuo ohjelmiinsa kokemuksensa henkilökohtaisesta harjoittelusta ja kinesiologiasta sekä National Academy of Sports Medicine (NASM) ja Functional Movement Systems (FMS) -sertifikaatit. Hänellä on myös yli neljä miljoonaa tilaajaa YouTube-kanavallaan. Vaikka voit treenata haluamallasi tavalla, yksi toiminnallisimmista ja tehokkaimmista tavoista on jakaa viikkosi ylä- ja alapäiviin, ja pitää välillä riittävästi lepoa lihasten palautumista varten. Jeremy ehdottaa kahta ylävartalo- ja kaksi alavartaloharjoitusta joka viikko, ja lepo kahden peräkkäisen päivän jälkeen. Se on erinomainen menetelmä, jos sinulla on aikarajoitteita, mutta se on riittävän mukautuva yksilöllisiin tavoitteisiin. Ehdotettu jako on alla, mutta voit muokata sitä aikataulusi mukaan.

maanantai – Yläosa
tiistai - Alempi
keskiviikko – Lepo
torstai – Yläosa
perjantai - Alempi
lauantaina – Lepo
sunnuntai – Lepo

Ylävartalon harjoitus

Ihanteellisen ylävartalon harjoittelun tulisi harjoittaa suurinta osaa lihaksistasi tehokkaasti. Sellaisenaan hyvässä suunnitelmassa on neljä perusliikettä – vaakatyöntö, vaakasuora veto, pystytyöntö ja pystysuuntainen veto. Tämä Jeremyn ohjelma tekee sen kaltevalla käsipainolla, rintatuella rivillä, olkapääpuristimella ja vedoilla. Nämä neljä harjoitusta (1-4 alla) ovat loistava perusta ja ihanteellinen aloittelijoille keskittymiseen. Jos olet pidemmällä voima- ja kuntomatkallasi, voit lisätä eristäviä harjoituksia (5-7 alla) viedäksesi harjoittelusi uudelle tasolle. Toinen huomioitava tekijä on liikkeiden vaihtaminen kasvun edistämiseksi ja jotta lihaksesi eivät totu samoihin harjoituksiin. Siksi kullekin on A- ja B-vaihtoehto, jotta voit yhdistellä ja yhdistää.

1a. Kallista käsipainoa* 

Aloita ylävartalon harjoittelu tehokkaalla yhdistelmäliikkeellä rintojen yläosan aktivoimiseksi kaltevalla käsipainolla. Tämän harjoituksen on osoitettu painottavan enemmän rintakehän yläosaa samalla kun se osuu tricepsiin. Käsipainojen käytön etuja tankoon verrattuna ovat suurempi liikerata ja lihasepätasapainon ehkäisy. Kun määrität kaltevuuden penkki, onnistunein kulma on 30-65 astetta, mutta katso, mikä kulma aktivoi rintalihakset parhaiten sinulle. Lisää tämä harjoitus maanantai-rutiiniin.

Toteutus

• Nojaa penkilläsi ja kiinnitä keskivartaloasi ja pakaralihaksi jalat lattialle parhaan asennon saavuttamiseksi.
• Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, jossa on kädensija.
• Paina painoja ylöspäin kattoa kohti johtaen peukaloillasi saadaksesi tehokkaimmat rintakehän aktivaatiot. Älä anna hartioiden pyöriä eteenpäin – pidä rintasi ulos.
• Laske kädet hitaasti taaksepäin hallinnassa noin rinnan korkeudelle, kyynärpäät hieman vartalosi takana.
• Pidä lapaluidesi sisään vedettyinä koko liikkeen ajan ja keskity vetämään taaksepäin ja alas.

Sarjat: 4
Reps: 6-8
Levätä: 2-3 minuuttia

1b. Tangon penkkipunnerrus* 

Torstaina vaihda kallistuspunnerrus sen sijaan tankopenkillä. Tämä on hyvän rintaharjoittelun perusliike. Koska pepsit ovat viuhkamaisia, käsivarsien kohdistus rintakehäsi kanssa, kun pidät tangosta kiinni, tekee siitä erinomainen liike keski- ja ylärintalihasten sekä etummaisen hartialihaksen ja tricepsin kohdistamiseen. Valitse lopuksi paino, joka haastaa sinut, ja käytä progressiivista ylikuormitusjärjestelmää, kun vahvistut jatkuvassa kasvussa.

Toteutus

• Asetu takaisin penkille säilyttäen hyvä ryhti – ydin ja pakara kiinni ja jalat tasaisesti lattialla.
• Pidä tankoa kädensijassa, jossa ote on leveämpi kuin hartioiden leveys, varmistaen, että kyynärpääsi taipuvat 90 astetta.
• Ajettaessa penkille, paina tankoa ylös täysin ulospäin.
• Laske sitten hallinnassa tanko takaisin alas rintaasi kohti – sen pitäisi olla kohdakkain rintalastan keskikohdan kanssa.

Sarjat: 4
Reps: 6-8
Levätä: 2-3 minuuttia

2a. Rintatukirivi* 

Rintatuettu rivi on voimakas liike, joka kohdistuu lähes kaikkiin takaisin lihaksisto, mukaan lukien ansoja, lattiolihakset, romboidit, suuret ja pienet teres, takahartialihakset ja hauislihakset. Vaikka tavallinen rivi on myös erinomaista, yksi kaltevan penkin käytön eduista kehon tukemiseen on, että se minimoi alaselän käytön ja antaa sinun keskittyä vain yläosaan. Tämä on loistava harjoitus selän leveyden ja paksuuden lisäämiseksi. Lisää tämä maanantai-settiisi.

Toteutus:

• Aseta kalteva penkki nojaten eteenpäin merkittävässä kulmassa niin, että tanko on asetettu alle ulottuville etäisyyksille.
• Pidä tankoa kädensijassa käsilläsi hieman hartioiden leveydeltä.
• Vedä tankoa rintaasi kohti keskittyen vetämiseen kyynärpäilläsi ja lapaluiden sisäänvetämiseen.
• Pyri pitämään ylempi ansojasi rentoina olkapäiden kohautuksen sijaan, jotta säilytät selän aktivoinnin.
• Vapauta tanko hitaasti takaisin lattiaa kohti, kunnes kätesi ovat jälleen täysin ojennettuna.

Sarjat: 3
Reps: 8-10
Levätä: 2 minuuttia

2b. Barbell Row* 

Vuorottele maanantain rintakehäsi tuettu rivi barbarin kanssa torstaisin. Mekaniikka on samanlainen, mutta tämä erittäin tehokas liike aktivoi enemmän lihaksia, mukaan lukien alaselkä ja sydän. Yksi barbarrow-soiton suurimmista puolista on sen joustavuus erilaisten tavoitteiden saavuttamisessa erilaisilla kahvoilla. Esimerkiksi leveämpi kädensija siirtää painopistettä kohti ansoja, rombisia ja takakulmia, kun taas kapeampi ote osuu latsiin enemmän. Lisäksi pohjakahva kohdistuu myös lateihin, mutta enemmän hauiskiinnitystä. Se, mitä valitset, riippuu tavoitteistasi ja fyysisestäsi.

Toteutus:

• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, tangon ollessa jalan keskiosan päällä.
• Valitse haluamasi lenkki ja nosta painoa ylös, jotta olet seisoma-asennossa ja pidä selkärankasi neutraalina.
• Siirrä lantiota hieman taaksepäin, pidä selkäranka neutraalina ja taivuta polvia hieman.
• Laske paino hieman polven korkeuden alapuolelle tai minne tahansa takareisilihaksen liikkuvuus pysähtyy ilman, että sinun tarvitsee pyöristää selkääsi – ihannetapauksessa tämän tulisi olla 45-15 asteen kulmassa.
• Pidä sydämesi kiinni ja vedä tankoa ylöspäin vartaloasi kohti keskittyen ajamaan kyynärpäitä taaksepäin ja supistamaan lapaluita. Tangon kosketuskohta vartaloasi vaihtelee otteen ja kulman mukaan, mutta se voi olla missä tahansa alavatsan ja rintalastan välissä.
• Laske tankoa ohjaten ja oikein kohdistaen, jolloin lapaluiden luonnollisesti venytetään, kunnes palaat lähtöasentoon.
• Kun toistat liikettä, supista tricepsiäsi hieman, jotta selkä pysyy kiinni.

Sarjat: 3-4
Reps: 8-12
Levätä: 2 minuuttia

3a. Overhead Press 

Siirtyminen pystysuuntaiseen puristusliikkeeseen maanantai-istuntoja varten on yläpuolinen puristus. Tämä tappajaliike kohdistuu useisiin lihaksiin kerralla, keskittyen ensisijaisesti hartialihaksen etuosaan. Se kuitenkin toimii myös tricepsissä, lateraalisissa hartialihaksissa, serratus anteriorissa ja aktivoi ytimen. Lisäksi sitä on helppo ylikuormittaa painoilla, jolloin voit kasvattaa massaa ja voimaa tehokkaammin. Voit tehdä tämän joko seisten tai istuen; seisominen vaatii kuitenkin enemmän keskinäistä sitoutumista, kun kehosi pyrkii vakauttamaan liikettä vastaan.

Toteutus:

• Aseta kallistuspenkkisi istuma-asentoon ja pidä tangosta kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveydeltä.
• Keskity pitämään ranteet suorina ja kyynärvarret pystysuorassa pitäen samalla tankoa olkapäiden yläosassa lähtöasennossa.
• Paina tankoa ylös pystysuoraan ojentaen käsivarret kokonaan.
• Yritä pitää niska suorana, kunnes tanko on pään päällä, jolloin voit säätää.
• Hengitä ulos, kun lasket tangon takaisin aloitusasentoon hallinnassa.

Sarjat: 3
Reps: 6-10
Levätä: 2-3 minuuttia

3b. Sivuttaiset korotukset

Erinomainen vaihtoehto yläpuristimelle on sivuttaiset korotukset. Tämä on sellainen harjoitus, joka saa kaiken olkapää lihakset työskentelevät yhdessä saavuttaaksesi tavoitteesi ja rakentaaksesi voimaa ja massaa hartioillesi. Se tarjoaa myös merkittävimmän sivureunojen aktivoinnin, mikä antaa sinulle todella sävyisen ja selkeän ilmeen. Sinun on kuitenkin keskityttävä hyvään kuntoon tässä harjoituksessa, koska se voi aiheuttaa paljon painetta ja tuskaa olkanivelelle, jos sitä ei suoriteta oikein. Huono asento voi myös koskettaa ansoja hartialihasten sijaan, mikä ei anna sinulle haluamiasi tuloksia. Lisää tämä harjoitus torstain ylävartalon harjoitteeseesi.

Toteutus:

• Aloita urheilullisella asennolla, jossa jalat asettuvat juuri lantion leveyttä leveämmäksi, polvet hieman koukussa, lantiota hieman taaksepäin, vartaloa kevyesti eteenpäin ja rintakehä ylös.
• Pidä painot sivuillasi hieman koukussa kyynärpäillä.
• Nosta painoa sivulle, mutta pidä se vain vartalon edessä sen sijaan, että se olisi suorana sivuttain. Tämä tarkoittaa, että se pysyy lapaluun liiketasossa.
• Kun nostat, osoita peukalot hieman ylöspäin, äläkä nosta käsipainoa olkapäiden korkeuden yläpuolelle.
• Keskity lisäksi siihen, että et käytä keinuvaa liikettä painon nostamiseen, vaan valitse tarvittaessa pienempi paino.
• Käytä ohjausta ja laske paino takaisin lähtöasentoon. Käytä kevyempää painoa, jos et pysty hallitsemaan laskeutumista.

Sarjat: 3
Reps: 6-10
Levätä: 2-3 minuuttia

4a. Vedä ylös* 

Harjoittele kaikkia selkälihaksia vedolla, mikä on erinomainen pystysuora vetoharjoitus ylävartalollesi. Se toimii lähes jokaisessa selän lihaksistossa, samoin kuin hartioissa ja hauislihaksessa. Tämän pitäisi olla osa maanantai-sarjaasi ja vaatii vain kehon painosi. Vedot tehdessäsi yksi asia on pidettävä mielessä, että et käytä keinuvia liikkeitä vauhdin saamiseksi - pääasia on saada ylävartalon lihakset kiinni. Tämä on kuitenkin myös väsyttävämpi harjoitus, varsinkin yhdessä edellisten liikkeiden kanssa. Jos huomaat tämän asian tai olet aloittelija, joka vielä rakentaa voimaa vetämiseen, sivuttaisvedos on erinomainen vaihtoehto.

Toteutus:

• Tartu vetotankoon peukalottomalla kädensijalla, hieman leveämmäksi hartioiden leveydeltä.
• Pidä sydämesi mukana ja keskity ansojesi purkamiseen.
• Vedä itsesi ylös, kunnes pääsi on tangon yläpuolella, vetämällä kyynärpäilläsi maksimoidaksesi latan aktivoinnin.
• Varmista, etteivät olkapääsi pyöristy, kun saavutat yläasennon.
• Laske itsesi varovasti takaisin lähtöasentoon.

Sarjat: 3
Reps: 8-10
Levätä: 2-3 minuuttia

4b. Lat Pulldowns* 

Kuten mainittiin, paras vaihtoehto vetäytymiselle pystysuorassa vedossa on latvavedot, jotka ovat täydellinen lisä torstain ylävartalon harjoitteluun. Se on ihanteellinen liike kohdistaaksesi lattioihin ja yläselkään, mutta se ei ole yhtä väsyttävä kuin veto. Se on loistava tapa kasvattaa sekä voimaa että massaa ja antaa kehollesi halutun kapenevan V-muodon.

Toteutus:

• Istu kasvot hihnapyöräkonetta vasten jalat tukevasti lattialla, selkä suorana ja sydän kiinnitettynä.
• Aseta tanko sellaiselle korkeudelle, josta voit mukavasti pitää kädet ojennettuina.
• Käytä leveää kädensijaa pitääksesi tangosta kiinni ja vedä sitä alas rintakehän yläosaa kohti.
• Keskity puristamaan lapaluita yhteen ja laskemaan kyynärpääsi niin pitkälle kuin mahdollista ojentamatta niitä taaksesi.
• Vapauta tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon käyttämällä ohjausta, jotta paino ei putoa takaisin alas.

Sarjat: 3
Reps: 8-10
Levätä: 2-3 minuuttia

5. Kallista käsipainokiharat

Kalteva käsipainokihara on eristyneempi liike, joka kohdistuu erityisesti käsipainon pitkään päähän hauis. Yksi hieman kallistetussa asennossa curlingin tärkeimmistä eduista on, että se pakottaa hauislihaksen olemaan aktiivinen koko liikeradan ajan. Jos etsit vaihtoehtoja toiselle istunnollesi, voit valita toisenlaisen kiharan, joka korostaa lyhyttä päätä, kuten keskittymis-, hämähäkki- tai saarnaajakiharat.

Toteutus:

• Aseta kallistuspenkkisi ylös niin, että olet 50–60 asteen kallistuskulmassa istuessasi.
• Pidä käsipainot kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin ja kädet hieman vartalosi takana.
• Kierrä kätesi ylös, kunnes hauislihaksesi ovat täysin supistuneet, minkä tulisi olla rinnan korkeudella.
• Laske painot takaisin hallinnassa, kunnes olet jälleen lähtöasennossa.
• Voit lisätä intensiteettiä puristamalla tricepsiä alareunasta, mikä maksimoi venytyksen hauislihasta pitkin.

Sarjat: 2
Reps: 8-12
Levätä: 2 minuuttia

6. Tricepsin pidennykset yläpuolella

Tunnetaan myös nimellä kallonmurskaimet, yläpuolella tricep pidennykset ovat loistavia tricepsiin kohdistamiseen. Kun harjoittelet tricepsiä tällä tavalla, saat paremman olkapään venytyksen, mikä puolestaan ​​korostaa lihaksen pitkää päätä, joka voidaan jättää huomiotta muissa liikkeissä. Se on hyvä, koska se vie tricepin läpi koko liikealueensa venymisestä supistukseen.

Toteutus:

• Asetu makuulle harjoituspenkille ja varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattiaa vasten, ydin ja pakaralihakset kiinni.
• Pidä käsipainot aivan pään takana kyynärpäät sisään työnnettyinä.
• Nosta painoja varovasti kattoa kohti, kunnes kätesi ovat kohtisuorassa vartaloasi nähden.
• Laske painot hitaasti (ja varovasti – et halua murskata kalloasi) takaisin aloitusasentoon, jossa tunnet erinomaisen venytyksen tricepiä pitkin.

Sarjat: 2
Reps: 10-15
Levätä: 2 minuuttia

7. Kasvot vetävät

Edistyneen ylävartalon harjoittelun viimeinen harjoitus on kasvojen vedot. Tämä on loistava liike, joka varmistaa, että tunnet palovamman koko yläselässäsi, mukaan lukien ansat, lateraaliset ja takaosat sekä teres minor. Se sopii myös erinomaisesti lihasepätasapainon korjaamiseen ja ryhtisi parantamiseen. Ihannetapauksessa haluat asettaa hihnapyörän liikkumaan pään korkeudelta ja käyttää kohtalaista painoa, joka varmistaa hyvän supistumisen ilman vauhtia.

Toteutus:

• Seiso suorassa kaapelikoneen kanssa urheilullisessa asennossa. Jalkojen tulee olla leveämmät kuin lantion leveydellä toisistaan, vartalo suorassa ja ytimen ollessa kiinni.
• Pidä köydet molemmissa käsissä ja vedä kaapelit takaisin kasvojasi kohti peukaloillasi eteenpäin. Lopeta korvien lähellä, tunne supistuminen lapaluiden välillä.
• Vapauta kaapeli takaisin pitäen samalla hallintaa, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.

Sarjat: 2
Reps: 10-15
Levätä: 1-2 minuuttia

Progressiivinen ylikuormitus

Mitä johdonmukaisemmin harjoittelet, sitä vahvemmaksi tulet. Sellaisenaan lihaksesi tottuu käyttämiisi painoihin, joten voiman ja massan kasvattamiseksi sinun on asteittain ylikuormitettava lihaksia. Harjoitukset an tähti ovat ihanteellisia kaksinkertaisen etenemismenetelmän käyttämiseen, ja näihin harjoituksiin kannattaa keskittyä eniten. Kun voit tehdä mukavasti kolme sarjaa suositeltuja enimmäistoistoja valitsemallasi painolla, lisää kuormitusta seuraavalla viikolla, mutta pudota toistoja noin neljänneksellä. Jos voit tehdä tämän, jatka kokoa toistojen määrään ja toista prosessi. Jos kuitenkin epäonnistut, vähennä painoa uudelleen ja jatka työskentelyä tällä kuormalla. Ajan myötä parannat edelleen ja vahvistut. Se ei kuitenkaan aina ole lineaarista etenemistä, ja lopulta hidastuu luonnollisesti.