Bulgarialaiset kyykkyt ovat erinomainen lisä mihin tahansa alavartalo- tai jalkaharjoitteluun. Tällä yksipuolisella liikkeellä on monia etuja, ja jalat huojuvat ehdottomasti. Se on loistava vaihtoehto perinteisille kyykkyille, ja se harjoittelee alavartaloasi painottaen nelosia saadakseen isommat, paksummat ja vahvemmat reidet. Tarvitset vain penkin tai tukevan tuolin sekä valitsemasi painot – joiden ei tarvitse olla yhtä raskaita kuin käytät kahdenvälisissä harjoituksissa. Sitten olet valmis tuntemaan palamisen!
Bulgarian jaetun kyykyn edut
Yksijalkaisena yhdistelmäliikkeenä bulgarialainen kyykky tarjoaa monia etuja. Se on erinomainen harjoitus alavartalon epätasapainon korjaamiseen, koska se toimii molemmilla puolilla erikseen. Se on myös loistava tapa lisätä ydinvoimaasi, koska se sitoo kaikki ydinlihaksesi ja vakauttaa lihaksia, mikä parantaa tasapainoa ja muotoa. Seuraavaksi se sopii erinomaisesti ihmisille, joilla on alaselkäongelmia tai vammoja, koska voit ylikuormittaa vastuksen helpommin käyttämättä niin raskaita painoja kuin tavallisessa selkäkyykkyssä. Sellaisenaan se poistaa suuren osan paineesta alaselästä. Tämä tarkoittaa myös sitä, että se on parempi kotiharjoitteluun, koska et tarvitse niin suuria painoja. Lopuksi, se on uskomattoman tehokas harjoitus, joka harjoittaa kaikkia alavartalon lihaksia keskittyen nelipäiseen reisilihakseen ja parantaen samalla lantion ja nilkan joustavuutta.
Bulgarian jaetut kyykkylihakset toimivat
Bulgarialainen kyykky on voimakas liike, joka antaa sinulle massiivisen pamauksen, kun käytät alavartaloa. Asennon muutos tavallisesta kyykkystä siirtää painopisteen nelosille, jolloin tulet epäilemättä tuntemaan palovamman. Tämä liike kuitenkin toimii myös pakaralihaksessa, reisilihaksissa ja pohkeissa, ja sinun pitäisi tuntea se kaikki etujalassasi. Lisäksi yksipuolisena liikkeenä se pakottaa myös ytimen, selkärangan erektoreita ja muita vakauttavia lihaksia lantion ja alaselän läpi, mikä lisää voimaa tällä alueella. Lopuksi, koska se on kolminkertainen nivelyhdistelmä, se auttaa myös parantamaan liikkuvuutta ja joustavuutta nilkan ja lonkan läpi.
Bulgarialainen kyykkymuoto
Muodon saaminen oikein suoritettaessa bulgarialaista kyykkyä on välttämätöntä. Kyse on jalkojen oikeasta asennosta kehollesi ja polven pitämisestä siellä, missä sen pitäisi olla. Haluat myös keskittyä ylläpitämään pitkää, suoraa selkää ja liikkumaan ylös ja alas määritetyllä pystytasolla sen sijaan, että työntäisit edestakaisin, mikä on tavallinen virhe. Käsipainot ovat yleinen valinta painojen suhteen, koska ne ovat helppoja ja helposti saatavilla. Vaihtoehtoisesti voit kuitenkin käyttää kahvakuulat tai haastaa itseäsi enemmän olkapäiden poikki istuvalla tankolla.
Toteutus
- Seiso selkäsi penkiäsi päin, noin kahden jalan etäisyydellä valitsemasi painon ollessa valmis menemään.
- Aseta toinen jalka takaisin penkille niin, että jalkasi yläosa on tasaisesti pintaa vasten. Älä aseta takajalkaa suoraan etujalan taakse; sen sijaan tähtää lantioon tai vain leveämmälle etäisyydelle toisistaan.
- Pidä selkäsi suorana, rintakehä ylhäällä ja keskiosa kiinni.
- Pudota kyykkyyn ja liiku suoraan alaspäin varmistaaksesi, että polvisi pysyy kohdakkain etuvarpaidesi päällä etkä siirrä ylävartaloasi eteenpäin.
- Liikkeen alaosassa polven tulee olla tuuma tai kaksi irti maasta. Tarvittaessa voit käyttää polven alle asetettua painolevyä tai taitettua pyyhettä.
- Työnnä suoraan ylös etujalan läpi käyttämällä nelosia ja pakaralihaksia tehostaaksesi liikettä.
- Kun nouset, ole tietoinen siitä, ettet työnnä taaksepäin etkä ylös. Liikkeen huipulla haluat saavuttaa täyden lonkan venytyksen.
- Suorita valitsemasi määrä toistoja ja toista sama toimenpide toisella jalalla.
Bulgarian kyykkymuunnelmia
Jos haluat sekoittaa bulgarialaista kyykkyä, voit kokeilla joitain muunnelmia. Pohjimmiltaan jaetuista kyykkyistä on kolme versiota – vakio, bulgarialainen tai takajalka kohotettu ja etujalka kohotettu. Jokainen tarjoaa kaikki edut erinomaisesta alavartalon harjoittelusta, joka auttaa korjaamaan epätasapainoa ja parantaa ydinvoimaasi ja tasapainoasi. Näissä voit myös vaihtaa käyttämiesi painojen tyyppejä kaksois- tai yksittäispainoista tai kahvakuuloista joko edessä tai takana pidettäviin tankoihin.
Normaali jaettu kyykky
Tavallisessa halkokyykkyssä molemmat jalat ovat maassa. Se on tämän liikkeen perusmuunnelma ja on loistava paikka aloittaa aloittelijoille. Voit ladata sen kahvakuuloilla, käsipainoilla ja edestä tai takaa ladatuilla tynnyreillä.
Takajalka kohotettu tai bulgarialainen kyykky
Bulgarialainen kyykky, jota kutsutaan myös takajalkakyykkyksi, on yksi suosituimmista muunnelmista. Se lisää etujalan kuormitusta ja antaa lantion koukistajille ja ojentajille suuremman liikkumavaran. Tällä liikkeellä on helppo tuntea poltto ja se on helppo skaalata varusteistasi riippumatta.
Jalan etuosa kohotettu jaettu kyykky
Etujalan kohotetulla halkaistulla kyykkyllä etujalkasi asetetaan korkeammalle pinnalle, kuten painolevylle tai matalalle tasolle. Tämä vähentää etujalan kuormitusta ja vähentää painetta hieman polvesta. Lisäksi se antaa enemmän tilaa takajalan liikkumiselle, mikä voi olla tarpeen, jos sinulla on pidemmät jalat. Tämä on myös hyvä vaihtoehto aloittelijoille ja kaikille, jotka kamppailevat lantion joustavuuden kanssa.
Bulgarian kyykky vs
Jaetut kyykkyt ja syöksyt näyttävät hyvin samanlaisilta. Tärkein ero näiden kahden harjoituksen välillä on jalkojen sijoitus ja osallistuminen. Jaettu kyykky (ja sen muunnelmat) on staattinen liike, joka pitää jalat yhdessä asennossa. Asetat 80–90 prosenttia painostasi etujalkalle, mikä korostaa nelosia ja pakaralihaksia kyseisessä jalassa. Se on erinomainen harjoitus aloittelijoille, jotka ovat vielä tottuneet yksipuoliseen harjoitteluun, koska liikettä on kaiken kaikkiaan vähemmän. Sillä välin syöksy on dynaamisempi liike, joka käyttää molempia jalkoja ja työstää neloset, kinkut ja pakaralihakset tasaisemmin jalkojen välissä. Voit suorittaa syöksyn eteen, taakse tai sivulle toistaen vain toisella puolella tai vuorotellen johtavaa jalkaa. Kokeile niitä kaikkia saadaksesi selville, mikä toimii sinulle parhaiten ja harjoittelee haluamiasi lihaksia.
Bulgarialaiset kyykkyvinkit
Bulgarian kyykky on edistyneempi harjoitus, joten sen hallitseminen voi olla haastavaa. Oikea muoto on välttämätöntä sekä loukkaantumisen välttämiseksi että parhaan hyödyn saamiseksi ponnisteluistasi. Loppujen lopuksi haluat kaiken hien ja kovan työn laskevan johonkin. Tästä syystä on olemassa joitain vinkkejä ja temppuja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän liikkeen ja saavuttamaan tappavia tuloksia joka kerta, kun teet sen.
Älä anna etupolven kulkea varpaiden ohi
Ensimmäinen vinkki on varmistaa, että polvi ei kulje eteenpäin varpaan ohi. Jos polvisi ulottuu varpaiden ohi, tämä voi aiheuttaa polviongelmia ja rasittaa niveltä tarpeettomasti. Tämän välttämiseksi keskity saranointiin laskeutumisen aikana lantion kohdalta ja liiku suoraan alaspäin, jotta polvi pysyy samassa linjassa varpaiden kanssa. Sinun on ehkä myös leikittävä jalkojen sijoittelulla löytääksesi makean paikan.
Työnnä itsesi ylös kantapään kautta
Toinen tapa minimoida polven stressiä tai kipua on nostaa kantapäätäsi. Näin varmistat, että et nojaudu liikaa eteenpäin ja paina painoasi varpaillesi. Tämä voi tapahtua, jos jalkasi asento ei ole oikea tai taivutat ylävartaloasi liian pitkälle eteenpäin ja tarvitset varpaitasi vastapainoon.
Aloita erittäin kevyesti ja lisää vähitellen
Koska bulgarialainen kyykky on edistyneempi liike, on tärkeää keskittyä oikean muodon naulaamiseen ennen painojen lataamista aloittaessasi. Tämä auttaa sinua työskentelemään tasapainossa, välttämään loukkaantumisia ja varmistamaan, että saat parhaat tulokset. Aloita siis joko vain kehonpainolla tai kevyillä käsipainoilla, kun lisäät tämän rutiinisi.
Aseta merkki maahan viitepisteeksi
Oikean etujalan sijainnin löytäminen voi viedä yrityksen ja erehdyksen sekä paljon hyppäämistä. Kun kuitenkin löydät oikean paikan, tee seuraavat sarjat itsellesi helpommaksi merkitsemällä jalkasi asento jollakin, kuten painolevyllä tai vesipullolla. Näin voit käyttää sitä helpona oppaana paikannuksessa joka kerta.
Älä anna etupolven painua sisäänpäin
Toinen yleinen muotovirhe on vino polvi. Vahvuudestasi ja mekaanisista epätasapainoistasi riippuen se saattaa alkaa pudota sisään- tai ulospäin. Jos näin tapahtuu, sinun on keskityttävä pitämään se linjassa varpaiden kanssa. Tämä voi tarkoittaa sitä, että on aktiivisesti vetäydyttävä sisään- tai ulospäin, jotta kaikki tiedostamattomat liikkeet voidaan torjua.
Käytä rannehihnoja saadaksesi paremman pidon
Kun kehität muotoasi ja alat ladata bulgarialaisia kyykkyjäsi enemmän painoa, saatat huomata, että pitosi väsyy. Jos näin käy, käytä rannehihnoja poistaaksesi väsymyksen, jotta käsipainosi pudottaminen ei häiritse sinua tai siirrä keskittymistäsi oikeasta suorituksesta.
Kokeile etäisyyttäsi penkiltä
Asento, johon asetat etujalkasi bulgarialaisessa kyykkyssä, riippuu kehosi rakenteesta ja tavoitteistasi. Mitä kauempana penkistä, sitä enemmän se painottaa pakaralihaksia ja takareisilihaksia. Se voi kuitenkin myös painaa enemmän alaselkää. Päinvastoin, jos haluat laukaista nelosesi, pidä etujalka lähempänä penkkiä. Tämä lisää painetta polvillesi, joten pidä se mielessä, kun valitset jalkojen sijoitusta. Valitse mikä on mukavinta – ei kannata aiheuttaa tai pahentaa vammoja.
Bulgarian kyykkyturvallisuus
On erittäin tärkeää pysyä turvassa, kun suoritat bulgarialaista kyykkyä. Helpoin tapa tehdä tämä on oikealla lomakkeella. Aluksi, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapainosi tavallisessa kyykkyssä, saatat joutua lykkäämään bulgarialaisen muunnelman torjuntaa. Sinun on myös otettava se hitaasti, alkaen pienestä painosta ja varmistamalla, että asetukset ovat oikein. Varmista, että takajalka on hieman poissa etujalosta, ei suoraan takana. Se auttaa sinua tasapainottamaan, mutta sen ei pitäisi tehdä mitään työtä. Kun saat etujalkasi oikeaan paikkaan, muista pudota suoraan alas nojaamatta eteenpäin; muuten siirrät painopistettäsi ja asetat ylimääräistä painetta polvellesi. Lopuksi muista pitää polvisi linjassa ja vältä nousemasta varpaille tai työntämistä eteenpäin sen sijaan, että nouset ylös.
Bulgarian kyykkyjen usein kysytyt kysymykset
Mihin bulgarialaiset kyykkyt ovat hyviä?
Bulgarialaiset kyykkyt soveltuvat erinomaisesti alavartalon harjoitteluun ja ne korostavat nelosia ja pakaralihaksia. Ne auttavat sinua myös rakentamaan ydinvoimaa ja tasapainoa, koska myös vatsalihaksesi ja vakauttavat lihaksesi ovat mukana. Lopuksi ne ovat myös erinomaisia korjaamaan epätasapainoa kehosi kahden puolen välillä.
Kuinka usein minun pitäisi tehdä bulgarialaisia kyykkyjä?
Se, kuinka usein sisällytät bulgarialaisia kyykkyjä kuntoiluohjelmaasi, riippuu siitä, kuinka rakennat harjoitustesi. Pyri kahdesta kolmeen kertaan viikossa, minkä pitäisi toimia ylemmän/alan jaetun harjoituksen tai tietyille alueille, kuten jalkoihin, kohdistettujen istuntojen kanssa.
Miksi bulgarialainen kyykky on niin vaikeaa?
Bulgarialainen kyykky on haastava, koska se vaatii enemmän tasapainoa ja lantion joustavuutta kuin tavallinen kyykky. Se työstää vakauttavia lihaksia enemmän yksipuolisena liikkeenä ja korostaa mahdollisesti kehittyneitä epätasapainoa. Ne myös työstävät niveliäsi hieman kovemmin, koska käytät vain yhtä jalkaa kerrallaan.
Pitäisikö minun tehdä bulgarialaisia kyykkyjä yhdellä vai kahdella käsipainolla?
Voit tehdä jommankumman, tarpeidesi mukaan. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa kahdella käsipainolla, kokeile vain toista pikaripidossa. Tietenkin tämä tarkoittaa, että et pysty ylikuormittamaan niin paljon, mutta kun saat tasapainoa ja voimaa, voit siirtyä takaisin kahteen. Jos päätät käyttää vain yhtä, varmista, että pidät vartalosi pystyssä äläkä anna painon vetää sinua eteenpäin, mikä vahingoittaa muotoasi.
Tarvitsevatko bulgarialaiset kyykkyt painoja?
Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa ja -voimaa, tarvitset painoja bulgarialaisiin kyykkyihin. Jos olet kuitenkin vasta aloittamassa, voit suorittaa ne ilman painoja, varsinkin kun kehität muotoasi. Voit myös tehdä suuremman määrän toistoja tunteaksesi polton ilman painoja; tulokset eivät kuitenkaan ole yhtä tehokkaita tai nopeita.
