Hanki uskomattoman lihaksikas fysiikka hyvin kehittyneillä puolisuunnikaslihaksilla. Trapezius -lihakset tai ansoja istuvat selän yläosassa ja keskellä. Tämä kolmiosainen lihas kiinnittyy kallon juureen ja jatkuu selkärangan keskelle. Harjoitukset, jotka kohdistuvat nimenomaan tähän lihasryhmään, lisäävät selkääsi sekä kokoa että määritelmää ja luovat vankan kehyksen. Lisäksi ansat eivät vain näytä hyviltä vahvana ja määriteltynä, vaan ne myös parantavat ryhtiäsi ja auttavat estämään olkapäävammoja.
Trapezius -lihakset
Yläloukut
Yläloukut ovat helpoin kohdistaa. Ne mahdollistavat liikkeen lapaluussa ja kohdunkaulan selkärangassa, mukaan lukien ylöspäin suuntautuvan pyörimisen, sekä tarjoavat olkapään vakauden.
Keskilukot
Keskilukot istuvat hartioiden takana. Nämä lihakset ovat vastuussa lapaluun vetäytymisestä. Ne tukevat myös naapurilihasten toimintaa ja liikettä.
Alemmat ansoja
Alemmat loukut auttavat ylöspäin suuntautuvassa pyörimisessä, taaksepäin kallistumisessa ja lapaluun ulkoisessa pyörimisessä, ja myös vakauttaa lapaluun muissa liikkeissä.
Parhaat ansaharjoitukset
Barbell Shrug
Tankoharjat ovat hyvä loukkuharjoitus, joka korostaa ylempiä ansoja ja rakentaa voimaa. Jotta saat parhaan hyödyn olkapäistäsi, sinun kannattaa keskittyä sekä otteeseen että lapaluun vetäytymiseen. Ensinnäkin varmista, että pidät tangosta leveällä otteella. Näin liikkeen suunta kuvastaa lihaksen kuitujen suuntaa. Toiseksi, olkapään asennossa keskity lapaluiden vetämiseen yhteen, ei vain ylös. Tämä varmistaa, että sinulla on mahdollisimman suuri aktivointi ja siten tulokset.
Askeleet
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä tankoa ylimääräisestä otteesta, leveämpänä kuin olkapään leveys.
- Kutista painoa ylöspäin keskittyen lapaluiden puristamiseen yhteen ja aktivoi keskilohkon osa.
- Vapauta paino takaisin alas ohjaimella.
Käsipainon yhden käden rivi
Kiinnitä koko vartalo, ei vain ansoja, käsipainon yhdellä kädellä. Yhden käden rivit ovat loistavia koko selkälihaksen alueen, mukaan lukien ansat, latit ja muut vakauttavat lihakset, harjoittamiseen. Voit kuitenkin tehdä pienen muutoksen siirtääksesi painopisteen ylempiin ansoihin. Tämä tehdään yksinkertaisella kohautuksella, joka tuo käden riviin. Toinen yhden käden rivin etu sisältää sen, että sinulla on heikko puoli ja voit työskennellä sen parissa. Voit myös rakentaa ydinvoimaa, kun vatsasi kytkeytyvät estämään kiertymistä. Lisäksi koska tämä harjoitus tehdään seisomalla, se on urheilullisempi ja vaatii koko kehon aktivointia.
Askeleet
- Seiso kaltevan penkin takaosaa vasten, jotta voit pitää kiinni yhdellä kädellä. Aseta jalat leveälle ja varpaat osoittavat eteenpäin, taivuta polvia hieman ja kallista lantiota, niin että pakarasi tulee ulos.
- Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja tukeudu toisella kädellä kaltevalla penkillä.
- Pidä käsi suorana ja kohauta olkapäitäsi ylöspäin niin, että se vetää kättäsi ylös ja taaksepäin.
- Kun olkapääsi on kohautellut olkiaan, jatka painon vetämistä rintaasi kohti, jolloin kyynärpääsi voi ulottua kehosi taakse.
- Vapauta paino takaisin alas ohjaimella.
- Täytä koko sarja yhdellä kädellä ennen kuin siirryt toiseen.
Rack Pull
Telinevetot ovat loistava tapa rakentaa massaa ja maksimoida yläloukun toiminta. Vedon aloittaminen polven korkeudesta on hissin osa, jossa ylemmät ansoja kiinnittävät eniten. Lisäksi koska tämän hissin liikealue on pieni, tämä on myös täydellinen tilaisuus nostaa painoasi lihasten ylikuormittamiseksi. Varmista kuitenkin, että lataat suhteellisten kykyjesi rajoissa, muuten saatat loukkaantua. Viimeinen asia, joka on kiinnitettävä huomiota telineen vetämiseen, on keskittyä lapaluun vetäytymiseen ja vetää ne yhteen varmistaaksesi, että hartiat eivät pyöri nostettaessa.
Askeleet
- Aseta itsesi tangollasi telineeseen juuri polven korkeuden yläpuolelle.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kallista lantiota eteenpäin, taivuta polvia hieman ja tartu tankoon ylemmällä otteella.
- Vedä tankoa ylöspäin keskittyen lapaluiden puristamiseen yhteen. Kun vedät, kehosi suoristuu. Liikkeen tulee päättyä tankoon reidesi edessä.
- Vapauta paino takaisin alas ohjaimella.
Kasvot vetää
Tunne palovamma koko selässäsi, rakenna vakautta ja paranna ryhtiä laadukkaalla kasvovetimellä. On kuitenkin pidettävä mielessä muutama asia, jotta tämä harjoitus tehdään oikein. Ensimmäinen on laitteet. Ihannetapauksessa käytät kaapelikonetta, jonka köydet ovat riittävän pitkiä saadaksesi käsivarsien täyden ulottuvuuden. Lisäksi sinun on vedettävä pään yläpuolella olevasta ankkuripisteestä. Toiseksi, se on seisova asema. Sinun pitäisi olla suoraviivainen kaapelikoneeseen nähden urheilullisessa asennossa. Kolmas on otteesi. Haluat käyttää alakädensijaa ja johtaa peukaloillasi, jotta he voittavat kisan pään taakse. Seuraavaksi haluat vetää kasvosi korkeudelle - tähtää nenääsi. Lopuksi, älä käytä liikaa painoa - haluat tarpeeksi asianmukaiseen supistumiseen, mutta älä liikaa, että tarvitset vauhtia.
Askeleet
- Aseta itsesi urheilulliseen asentoon, suorana kaapelikonetta vasten. Jalat ovat leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, polvet koukussa, mutta sääret pystysuorassa, lonkat siirretty taaksepäin ja rintakehäsi ylöspäin. Kiinnitä kaapeli pään yläpuolelle.
- Pidä köysistä molemmissa käsissä, kädensijassa.
- Vedä kaapelit takaisin kasvojasi kohti peukalolla. Liikkeen takana ansojen tulee olla täysin supistuneet. Lisäksi kätesi ovat leveät ja kyynärpäät taivutettu 90 astetta.
- Vapauta kaapelit ohjaimella.
- Jos haluat tasoittaa tämän ansaharjoituksen, lisää liikkeen takaosassa kädet ylös -painike kattoon kytkeäksesi alemmat ansa-lihakset.
Käsipaino Prone Press
Viimeinen kokeiltu ansaharjoitus on käsipainoille altis puristin. Pohjimmiltaan tämä on hartiapuristus, mutta makuulla vatsallasi. Se on kova harjoitus ja vaatii vain kevyitä painoja, jos niitä on lainkaan. Tämä harjoitus kohdistuu alempiin ansoihin, jotka ovat useimmiten laiminlyötyjä lihasryhmän osia. Tavoitteena on pitää painot irti maasta koko harjoituksen ajan.
Askeleet
- Makaa vatsallasi lattialla, otsasi koskettamalla maata. Älä anna periksi eksistentiaaliselle pelolle.
- Pidä painoa kummassakin kädessä ja pidä kädet leijumassa aivan lattiasta.
- Aloita kädet taivutettuina sivuillesi, joten paino on olkapään ympärillä. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen.
- Paina ylös, kunnes kätesi ovat suoraan pään yläpuolella ja leijuvat edelleen aivan lattialta.
- Tuo kädet takaisin hartioillesi, purista olkapäitäsi.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä harjoitukset toimivat ansoissasi?
Harjoituksia, jotka erityisesti hoitavat ansojasi, ovat tankoharjaukset, käsipainon yhdellä kädellä varustetut rivit, telineiden vetäminen, kasvojen vetäminen ja käsipainoille alttiit puristimet. Muita sopivia aktiviteetteja ovat tankojen nostot, pystysuorat rivit ja sivuttaiset korotukset.
Kuinka rakentaa suuria ansoja?
Rakennat valtavia ansoja samalla tavalla kuin muita lihaksia - sisällyttämällä harjoituksia, jotka kohdistuvat kyseiseen lihasalueeseen. Sinun on myös suoritettava ne säännöllisesti ja johdonmukaisesti samalla kun lisäät painoa vähitellen vahvistuessasi. Tämä haastaa edelleen lihaksesi ja rakentaa irtotavaraa sekä voimaa.
Ovatko ansoja hartiat vai selkä?
Vaikka ansat mahdollistavat olkapään liikkeen ja kiinnittyvät lapaluun, niitä pidetään osana selkää. Se on kolmiosainen lihas, joka kiinnittyy kallon juureen ja jatkuu selkärangan keskelle.
Kuinka voin rakentaa trapetsini kotona?
Jos sijoitat hyvään käsipainosarjaan, on paljon harjoituksia, joita voit sisällyttää kotitreeniin ansojen rakentamiseksi. Kokeile kohautusta, pystysuoria rivejä, yhden käden rivejä, punnerruksia, maanviljelijän kantoja, sotilaallisia puristimia, sivuttaiskorotuksia ja alttiita puristimia.
Toimiiko pushups ansoja?
Pushups voi toimia keski- ja alaloukkuja, varsinkin jos keskityt lapaluiden puristamiseen yhteen.
